ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სახლში, თუ არ გაქვთ დრო ან არ გაქვთ წვდომა დარბაზზე. ნებისმიერ გოგონას უყვარს მამაკაცის აღტაცებული შეხედულებების შეგრძნება საკუთარ თავზე. აშკარაა, რომ ამისათვის საჭიროა გქონდეს მოხდენილი, ტონუსირებული სხეული. თუმცა, ცხოვრებისეული პრობლემები ხშირად ხელს გიშლით თქვენი მიზნის მიღწევაში. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ტრენინგისთვის სპორტული დარბაზის მონახულების შესაძლებლობას. თითოეულ გოგონას შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი მიზეზები, რის გამოც ეს შეუძლებელია და ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ მათზე.
ჩვენ უბრალოდ გვინდა ვთქვათ, რომ შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ ფიტნეს ცენტრებში ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ შეგიძლიათ ორგანიზება გაუწიოთ ეფექტურ სპორტს გოგონებისთვის სახლში. თქვენი ოცნების რაც შეიძლება მალე განხორციელების მიზნით, ღირს კარდიო და ძალების ვარჯიშის შერწყმა.
როგორ დავიწყოთ სპორტის გაკეთება სახლში?
ალბათ პირველი რაც უნდა თქვა მოტივაციაზე. ეს არის ის, ვინც უბიძგებს ადამიანს გარკვეული მიზნების მისაღწევად და ლამაზი ფიგურის შექმნა არ არის გამონაკლისი. მოტივაცია გულისხმობს თქვენი მიზნების ცოდნას და ფიქრს, თუ როგორ მიაღწიოთ მათ. ადამიანები საკუთარი თავის მოტივირებას ახდენენ ცხოვრების ყველა სფეროში, იქნება ეს სწავლა თუ სამუშაო.
ამავე დროს, ლამაზი ფიგურის შექმნის მოტივაციის მქონე სიტუაცია შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ ამ მიმართულებით პრობლემები არ უნდა წარმოიშვას. სურვილი ლამაზად გამოიყურებოდეს საერთოა ყველა ადამიანისთვის და განსაკუთრებით გოგონებისთვის.
ყველაზე ხშირად, ეს არ არის მიზეზი, უბრალოდ ყველა გოგოს არ ესმის, როგორ დაიწყოს სპორტის თამაში გოგონებისთვის სახლში. ეს არის ის, რაზეც დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიგურა სარკეში და გაითვალისწინოთ ის მომენტები, რომლებიც მასში არ ჯდება. სწორედ მათ აღმოფხვრაზე უნდა იმუშაო. შეხედეთ თქვენი კუნთების მდგომარეობას და ასევე შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური მომზადების ხარისხი. თუ ადრე არ იყავით სპორტში ჩართული, მაშინ, სავარაუდოდ, სიტუაცია კრიტიკულთან ახლოს იქნება.
თანაბრად მნიშვნელოვანია მოემზადოთ გოგონებისთვის სახლში მოახლოებული სპორტისთვის და მორალურად. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არ იქნება სწრაფი შედეგი და მოემზადეთ მძიმე სამუშაოსთვის. გარდა ამისა, ღირს შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, დაწყებული კვების პროგრამით და დამთავრებული ყოველდღიური რეჟიმით.
რა თქმა უნდა, ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თავდაპირველად, თქვენი მთავარი მოწინააღმდეგე იქნება სიზარმაცე. მასთან ერთად უნდა იბრძოლო პირველად. თუმცა, საკუთარ თავზე გარკვეული ძალისხმევის გაკეთებისთანავე, თქვენ სწრაფად მოხვდებით "ჩხუბში" და შემდეგ ეს უფრო ადვილი გახდება. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ თქვენი შრომის შედეგებზე სარკეში, მაშინ დამატებითი მოტივაცია ნამდვილად არ არის საჭირო. მნიშვნელოვანია პირველი ნაბიჯის გადადგმა თქვენი ოცნების ფიგურის შექმნის გზაზე და, როგორც მოგეხსენებათ, ის არის ის, ვინც ყოველთვის ყველაზე რთულია.
როგორც წყალი ვერ გადის ტყუილი ქვის ქვეშ, რადგანაც თქვენ ვერ შეცვლით თქვენს ცხოვრებას გარკვეული ძალისხმევის გარეშე. ჩვენ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ, რომ პირველი ნაბიჯის გადადგმისა და სასწავლო პროცესში ჩართვის შემდეგ, უფრო ადვილი იქნება. ასევე აშკარაა, რომ გარკვეული სპორტული ინვენტარი იქნება საჭირო გოგონებისთვის სპორტის სახლში.
თქვენ არ მოგიწევთ ჩანაწერების დაწესება და შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ინვენტარის მინიმალური ნაკრებით. ბინაში თავისუფალი ადგილის გარდა, დაგჭირდებათ შემდეგი ნივთები:
- დასაშლელი ჰანტელები, ვინაიდან გაცილებით ადვილია მათთან დატვირთვის განვითარება.
- წონა ორი კილოგრამი ფეხებისთვის.
- ფიტბოლი.
- Სახტუნაო თოკი.
- ბოდიბარი ან ხის ჯოხი.
- სპორტული ტანსაცმელი.
- თუ გადაწყვეტთ უფრო სერიოზულად მოეკიდოთ ძალების ვარჯიშს, მაშინ წვერა, თუმცა გოგონებს შეუძლიათ ამ ჭურვის გარეშე.
გოგონების საშინაო სპორტის ორგანიზების წესები
დავიწყოთ მარტივი წესებით, რომელთა დაცვა გარანტიას გაძლევთ თქვენი მიზნების მიღწევაზე:
- ვარჯიში უნდა დაიწყოს ჭამიდან მინიმუმ 60 წუთის შემდეგ, მაგრამ არა უგვიანეს ორი საათისა.
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის წინ.
- ყველა მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. მაქსიმალური ძალისხმევის დროს (წონის აწევა), თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ. ყოველთვის ისუნთქეთ ცხვირით და არა პირით.
- გოგონების სახლში სპორტის გაკეთებისას, არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა, რათა წყალ-მარილის ბალანსი არ დაირღვეს.
- ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ხუთი წუთი დაუთმეთ კუნთების გაჭიმვას.
თქვენ თვითონ ხედავთ, რომ ამ წესებში რთული არაფერია. ალბათ მხოლოდ სწორმა სუნთქვამ შეიძლება გარკვეული სირთულეები შეგიქმნას თავიდან. თუმცა, ძალიან სწრაფად ისწავლით როგორ ისუნთქოთ სწორად და აღარ დაგჭირდებათ არაფრის გაკონტროლება. ახლა ჩვენ განვიხილავთ სხვადასხვა სპორტის დონის გოგონების სახლში სპორტის პროგრამებს. სულ იქნება ორი დონე.
გაკვეთილები ფიზიკური მომზადების პირველი დონის გოგონებისთვის
თუ ადრე არასოდეს გითამაშიათ სპორტი სადმე, მაშინ უნდა დაიწყოთ პირველი დონიდან. სკოლის ფიზიკური განათლება აქ არ ითვლება. თავდაპირველად, თქვენთვის საკმარისი იქნება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით იმუშაოთ და წონა მომავალში დატოვოთ. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ და ღირს მეორე დონეზე გადასვლა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დამწყებთათვის ყველა ვარჯიში თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდა.
პირველი ტრენინგის დღე
- ჩაჯდომები კლასიკური ფორმით - ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მოძრაობის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის ბრტყელი იყოს, ხოლო ქუსლები მყარად დაჭერილი იყოს მიწაზე. დაიწიეთ სანამ ბარძაყი მიწის პარალელურად არ გახდება. ნაკრების რაოდენობა არის 4, ხოლო გამეორებების რაოდენობა 10 -დან 20 -მდე.
- ლუნგები - ისევ აუცილებელია ზურგის მდგომარეობის მონიტორინგი, რომელიც მოძრაობის შესრულების დროს წინ არ უნდა დაიხაროს. ნაკრების რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის არის 2, გამეორებების რაოდენობა კი 10 -დან 20 -მდე.
- გლუტის ხიდი - კისერი არ უნდა დარჩეს მიწაზე, მაგრამ ფეხები, პირიქით, ეწინააღმდეგება მას. ნაკრების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 15 -დან 20 -მდე.
- დგას ხბო იზრდება - ნაკრების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10 -დან 20 -მდე.
- ბიძგები მუხლის სახსრებიდან, მკლავები ფართოა - ეს უფრო ადვილია სავარჯიშოს შესასრულებლად კლასიკურთან შედარებით. ნაკრების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 10 -დან 15 -მდე.
- ირონია მუცლის კუნთების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. ნაკრების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში რაც შეიძლება დიდი უნდა იყოს თქვენთვის.
მეორე ტრენინგის დღე
თუ პირველი სესიის შემდეგ იგრძნობთ კუნთების მსუბუქ ტკივილს, მაშინ ეს ნორმალურია. როდესაც სხეული ადაპტირდება სტრესთან, ისინი გაივლიან.
- ბულგარული ლუნგები - სამუშაოსთვის საჭიროა სკამი. ნაკრების რაოდენობა არის 4, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10 -დან 20 -მდე.
- გლუტის ხიდი - ნაკრებების რაოდენობაა 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 15 -დან 20 -მდე.
- ბიძგები სკამიდან (სკამი), ზურგის საყრდენი - ნაკრებების რაოდენობაა 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10 -დან 20 -მდე.
- Twisting - შესრულებულია პირველი გაკვეთილის მსგავსი თანხით.
მესამე ტრენინგის დღე
- Plie Squats - თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონასწორობის შენარჩუნება და ამოცანის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ზურგი კედელს მიაყრდნოთ. ნაკრების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10 -დან 20 -მდე.
- საპირისპირო დარტყმები - თითო ნაკრების რაოდენობა 2 ფეხია, ხოლო გამეორებების რაოდენობა 15 -დან 20 -მდე.
- გლუტის ხიდი - ნაკრებების რაოდენობა 4 -ია, გამეორებების რაოდენობა კი 10 -დან 15 -მდეა.
- დგას ხბო იზრდება - ნაკრების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 15 -დან 25 -მდე.
- ბიძგები - ნაკრების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 10 -დან 15 -მდე.
კლასები ფიზიკური მზადყოფნის მეორე დონის გოგონებისთვის
როდესაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაასრულოთ გოგონებისთვის საშინაო სპორტული პროგრამის ყველა სავარჯიშო, გადადით მეორე დონეზე. აქ თქვენ უკვე დაგჭირდებათ ჰანტელები, რომლებიც გამოიყენება ყველა ვარჯიშში, გარდა გადახვევისა. ძალიან მნიშვნელოვანია დავიწყოთ მცირე დატვირთვებით და თანდათან გავაგრძელოთ ისინი.
პირველი ტრენინგის დღე
- Squats - ნაკრების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 12.
- ლუნჯები - თითო ფეხის ნაკრების რაოდენობა არის 2, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 15.
- ხბო მაღლა იწევს ერთი ჰანტელის დაჭერით - ნაკრების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 20.
- ჰანტელი დგას თქვენს წინ მდგარ მდგომარეობაში - ნაკრებების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10.
- ჰანტელის განზავება მდგარ მდგომარეობაში გვერდებზე - ნაკრებების რაოდენობაა 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10.
- გადაბრუნება - კომპლექტების რაოდენობა 4 -ია გამეორებების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობით.
მეორე ტრენინგის დღე
- ბიძგები მიწიდან (კლასიკური) - ნაკრებების რაოდენობა არის 3, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულში.
- ჰანტელების მოშენება მიდრეკილ მდგომარეობაში - ნაკრებების რაოდენობა 4 -ია, გამეორებების რაოდენობა კი 12 -ში.
- ბიძგები უკანა მხარეს აქცენტით - ნაკრებების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 15.
- ალტერნატიული ბიცეპსის დახვევა - ნაკრების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 15.
- Plie squats - ნაკრების რაოდენობა არის 4 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 10 -დან 15 -მდე.
მესამე ტრენინგის დღე
- Plie squats - ნაკრებების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 15.
- ბულგარული ლანჟები - სეტების რაოდენობა 4 -ია, გამეორებების რაოდენობა კი 12 -ში.
- გლუტის ხიდი - ნაკრებების რაოდენობა არის 3 და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 12.
- ხბო იწევს ერთი ჰანტლით ხელში - სეტების რაოდენობა არის 3, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 20.
- წელის Dumbbell Rows - 3 კომპლექტი და 15 გამეორება თითოეული.
იური სპასოკუკოცკი მოგვითხრობს სასწავლო პროგრამის შესახებ გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ მესამე დონის სწავლება და სახლში სპორტის გაკეთება:
