გაარკვიეთ, სჭირდებათ თუ არა გოგონებს სხეულის ზედა ნაწილი და რა სავარჯიშო პროგრამა გამოიყენონ სპორტული დარბაზში და სახლში. ბევრი გოგონა მცირე ყურადღებას აქცევს ხელის ვარჯიშს, ამჯობინებს მუშაობას დუნდულოებზე ან მუცელზე. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვა, თუ რატომ უნდა აიქნიონ გოგონებმა სხეულის ზედა ნაწილი, ჩვენ ახლავე გიპასუხებთ. დამეთანხმებით, რომ ხელებზე გაშლილი კანი საერთოდ არ ჯდება ლამაზი ფიგურის კონცეფციაში. ალბათ, თქვენ უკვე მიხვდით, რა იქნება ჩვენი პასუხი, მაგრამ ყველაფერი წესრიგში.
როგორ ამოძრაოთ კუნთები გოგონასთვის?
დავიწყოთ ჩვენი საუბარი ზოგადი რეკომენდაციებით, რადგან მთელი სხეულის კუნთები ვარჯიშობენ ერთი და იგივე წესების შესაბამისად. თუმცა, მოდით უბრალოდ გაგაფრთხილოთ, რომ მზად უნდა იყოთ მძიმე სამუშაოსთვის. წინსვლისთვის, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად, შეინარჩუნოთ ყოველდღიური რეჟიმი და რეგულარულად ივარჯიშოთ.
კვება
სათანადო კვების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას. თქვენს დიეტას უნდა მიაქციოთ ყურადღება პირველ რიგში. თქვენი კვების პროგრამა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა საკვებ ნივთიერებას. კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ცილის ნაერთები (ხორცი, ფრინველი, რძე, თევზი და ზღვის პროდუქტები), ასევე ენერგია ნახშირწყლების სახით (მარცვლეული, ბოსტნეული).
თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ სხვადასხვა ანაბოლური პრეპარატები და შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება სურვილისამებრ. პრინციპში, კარგი შედეგის მიღება შესაძლებელია ამ დანამატების გარეშე. სხვა საკითხებთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ სტიმული. განათავსეთ პლაკატები ფოტო მოდელებით ოთახში და შეეცადეთ მიაღწიოთ სრულყოფილ ფიგურას.
Ვარჯიში
რა თქმა უნდა, უმჯობესია ფიტნეს ცენტრში დაიწყოთ და ვარჯიში განახორციელოთ გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამასთან, თუ შეზღუდული ხართ დროსა და ფინანსებში, მაშინ შეგიძლიათ ისწავლოთ სახლში, მაგრამ ამ შემთხვევაში, უფრო მეტი დრო დასჭირდება ამოცანის მიღწევას.
მამაკაცებისგან განსხვავებით, გოგონებს არ სჭირდებათ ბევრი სპორტული ინვენტარი. კარგი იქნება თუ წვერა გექნებათ. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ გაფართოებას, ჰანტელებს და თოკს. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს. როგორც გათბობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ადგილზე სირბილი ან თოკზე გადახტომა. მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ ძალისმიერი ვარჯიში.
მიუხედავად იმისა, რომ დღეს ჩვენ პირველ რიგში ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რატომ უნდა შეანჯღრიონ გოგონებმა სხეულის ზედა ნაწილი, მე მინდა ზოგადი რეკომენდაციები მივცე პირველ რიგში. ქალის სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილებია მუცელი და ბარძაყები დუნდულოებით. თუ ვსაუბრობთ პრესაზე, მაშინ ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ მისი სასურველი ტიპი. შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცელი უბრალოდ დახრილი და ბრტყელი, ან პატარა კუბებით.
ასევე, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს ამჟამინდელ ფიგურაზე. თუ არ გაქვთ სერიოზული პრობლემები ჭარბწონიანობასთან, თქვენთვის სასურველი შედეგის მიღება გაცილებით ადვილი იქნება. გოგონებს, რომლებსაც აქვთ სხეულის დიდი წონა, მოუწევთ კარგი საქმის გაკეთება. კრუნჩხვები და სავარჯიშო "ველოსიპედი" შესანიშნავია პრესის კუნთების ვარჯიშისთვის. მაშინაც კი, თუკი ფეხები შენთან კარგად არის, ღირს მათზე მუშაობა. ძირითადი ვარჯიშები ასევე მოიცავს დუნდულოების, ზურგისა და ბარძაყების კუნთებს. ფეხის საუკეთესო სავარჯიშოებია ჩაჯდომები და ჩამორთმევა. ასევე ღირს გლუტის ხიდის და დანერგვა სასწავლო პროგრამაში. ხბოს კუნთები ყველაზე ცუდად ეხმიანება ვარჯიშს და თქვენ მოგიწევთ გარკვეული ძალისხმევა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ჩვენ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რატომ უნდა აიქნიონ გოგონებმა ზედა სხეული და როგორ გააკეთონ ეს სწორად.
როგორ ტრიალებენ გოგონები სხეულის ზედა ნაწილს?
ბევრ გოგონას ეშინია სხეულის ზედა ნაწილის შემუშავება და ეს სრულიად უშედეგოა.მაშ, რატომ სჭირდებათ გოგონებს სხეულის ზედა ნაწილის ქანაობა? ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, რადგან ზურგის ძლიერი კუნთები არის ჯანსაღი ხერხემლის გარანტი, ხოლო მხრის სარტყელი და მკლავები სილუეტს მისცემს ლამაზ მონახაზს. ნუ შეგეშინდებათ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა და ამას აქვს მეცნიერული ახსნა. თუ მამაკაცებისა და ქალების ფეხების კუნთები დაახლოებით თანაბარია ძალაში, მაშინ ზედა ნაწილი ამ მხრივ მნიშვნელოვნად ჩამორჩება.
ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ იმისათვის, რომ გაზარდოთ სხეულის ზედა ნაწილი მინიმუმ 1-2 სანტიმეტრით, თქვენ მოგიწევთ ბევრი ძალისხმევა, უარის თქმა და ბევრი საკვების ჭამა. თუ დაიცავთ დაბალკალორიული დიეტური კვების პროგრამას, მაშინ არ შეიძლება იყოს რაიმე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მხოლოდ ლამაზი რელიეფი და სხვა არაფერია საჭირო.
მოდით შევხედოთ ზედა სხეულზე მუშაობის სასწავლო პროცესის აგების ძირითად პრინციპებს. დასაწყისისთვის, გავიხსენოთ, რომ ხელებს შეუძლიათ შეასრულონ გამწევ და ბიძგის მოძრაობები ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ სიბრტყეებში. იმისათვის, რომ სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს, სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც აბალანსებენ დატვირთვას ვექტორების გასწვრივ. სულ ოთხი მათგანი იქნება:
- ვერტიკალური წნელები - აწევა და ზედა ბლოკის გაყვანა მკერდის მიმართულებით (თავის უკან).
- დააჭირეთ ვერტიკალურ სიბრტყეში - წვერა იჭერს (ჰანტელებს) თავზე, უბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებს და ჰანტელების აწევას გვერდებზე.
- ჰორიზონტალური წნელები -T- წევა, წვერა (ჰანტელის) წევა დახრილ მდგომარეობაში, მიზიდულობა მიდრეკილ მდგომარეობაში და წევა სიმულატორის ქამრის მიმართულებით.
- ჰორიზონტალური პრესები - ბიძგები, ჰანტელების მოშენება მიდრეკილ მდგომარეობაში, წვერა დაჭერით ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე.
ძალზე მნიშვნელოვანია ტვირთის დამახინჯების თავიდან აცილება, რათა არ გამოიწვიოს დისბალანსი კუნთების განვითარებაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 25 კილოგრამიანი ჩამტვირთავი 10 გამეორებით, მაგრამ შეგიძლიათ მხოლოდ სამჯერ დააჭიროთ იგივე წონის მქონე ჰორიზონტალურ სკამს. თქვენ უნდა დააბალანსოთ ვარჯიშის მოცულობა ამ ვარჯიშებში. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი სტრიქონი თითოეულ თვითმფრინავზე პრესის რაოდენობასთან შედარებით. შეგახსენებთ, რომ ვექტორებზე დატვირთვა უნდა იყოს დაბალანსებული.
ეს იყო ზოგადი რეკომენდაციები, მაგრამ მაღალი ხარისხის სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც შედგენილია ინდივიდუალურად. თუ ვარჯიშობთ ერთ წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში, მაშინ კვირის განმავლობაში გააკეთეთ სამი სესია, იმუშავეთ მთელი სხეულის კუნთებზე. თუ ტრენინგის გამოცდილება აღემატება 12 თვეს, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყოფილი ზედა-ქვედა სქემა. სხეულის ზედა ნაწილის გაყოფა პატარა ნაწილებად არ ღირს, ნება მიეცით მამაკაცებს ამის გაკეთება.
ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტას და ნუ შეგეშინდებათ ტუმბოს, რადგან გოგონებში სხეულის ზედა ნაწილი სუსტია. თუ გეჩვენებათ, რომ ზედა ნაწილი ჯერ კიდევ ძლიერად არის მოქცეული, თქვენ ალბათ უბრალოდ გაძლიერებული გაქვთ კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც უნდა დაიწვას. ახლა განვიხილოთ ტრენინგის მახასიათებლები ორი ტიპის ფიგურისთვის:
- "მსხალი" - თუ ტრენინგის გამოცდილება არ აღემატება 12 თვეს, მაშინ კვირის განმავლობაში სამივე კლასი უნდა იყოს სავსე. შეარჩიეთ ოთხი მოძრაობა თითოეული თვითმფრინავისთვის, დანარჩენი კი მიმართული უნდა იყოს ფეხების შემუშავებაზე. კვების პროგრამის დახმარებით თქვენ უნდა შექმნათ ენერგიის დეფიციტი და ასევე ჩაატაროთ კარდიო სესიები. სხეულის ყველა ზედა სავარჯიშო ტარდება სამ სეტში 12 გამეორებით. თუ თქვენ გაქვთ ერთ წელზე მეტი გამოცდილება, ჩაატარეთ კვირაში ორი ტრენინგი.
- T- ფორმა - კვირაში 12 თვეზე ნაკლები გამოცდილებით, განახორციელეთ სხეულის სრული ორი ვარჯიში, გააკეთეთ ვარჯიშები სამ სეტში 15 გამეორებით. ამ შემთხვევაში, სხეულის ქვედა ნაწილი მკაცრად უნდა ივარჯიშოს. თუ გამოცდილება აღემატება ერთ წელს, მაშინ ერთი ან ორი ვარჯიში ფუნქციურ ვერსიაში შეიძლება განხორციელდეს ცხენზე სამუშაოდ (ბევრი ძირითადი ვარჯიში კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად).
ბიცეფსის ვარჯიში გოგონებისთვის
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ არ არის აუცილებელი დიდი რაოდენობის გამეორება ბიცეფსის ტუმბოსთვის.კუნთი კარგად რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე, თუ ბოლო სეტის დროს იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ საკმაოდ მძიმე წონით.
მინდა მივცე ერთი ძალიან ღირებული რჩევა - ხელების მოხრისას ჰანტელებით (შტანგით), იდაყვის სახსრები კარგად უნდა იყოს დაჭერილი გვერდებზე. აქ მოცემულია დიდი ბიცეფსის კომპლექსის მაგალითი:
- იარაღის კოჭები სიმულატორში - გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- ალტერნატიული dumbbell curls - სამი გამეორება 12 გამეორებით.
- ზედა ბლოკის რიგები თავის უკან - სამი გამეორება 12 გამეორებით.
- Აზიდვები სამი კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
ტრიცეფსის ტრენინგი გოგონებისთვის
ტრიცეფსთან პრობლემების არსებობის დასადგენად, საკმარისია მკლავის გაჭიმვა გვერდზე. თუ რკალი გამოჩნდება იდაყვის სახსრის ზემოთ, მაშინ დარბაზში იქნება მძიმე სამუშაო. აქ მოცემულია ამ კუნთის ვარჯიშის საჩვენებელი ნაკრები:
- მკლავების გადახვევა ზედა ბლოკზე - სამი გამეორება 15 გამეორებით.
- ბიძგები სკამიდან მკლავებით უკან სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
- კლასიკური ბიძგები - სამიდან ოთხ სეტზე 20 გამეორებით.
- ფრანგული პრესა - სამი გამეორება 15 გამეორებით.
დელტას ტრენინგი გოგონებისთვის
გოგონას მხრები უნდა იყოს მომრგვალებული, რაც მათ ესთეტიურად სასიამოვნო გახდის. დადებითი შედეგის მისაღწევად, გააკეთეთ ორი მოძრაობა, სასურველია წვერით. გამართეთ სპორტული ინვენტარი ფართო მოჭიდებით, მონაცვლეობით ჩამოწიეთ თავსა და თქვენს წინ. ამ წვრთნას ეწოდება არმიის პრესა. გააკეთეთ ეს სამ სეტში 10-15 გამეორებით.
მკერდის კუნთების ვარჯიში გოგონებისთვის
გოგონებმა უნდა იფიქრონ მკერდზე 20 წლის შემდეგ, როდესაც სხეული იწყებს აქტიურად ცხიმის დაგროვებას. უნდა გახსოვდეთ, რომ ის არ ისწავლება ვარჯიშით, რომ გაზარდოთ მისი ზომა. უფრო მეტიც, თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით და წონაში ინტენსიურად იკლებთ, თქვენი მკერდი შეიძლება შემცირდეს. ქალის სხეულის ამ მნიშვნელოვანი ნაწილის შესაქმნელად, ჩვენ გირჩევთ შემდეგ მოძრაობებს:
- Აზიდვები სამი კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
- ჰანტელის გულმკერდის პრესი სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
- ხელის დიაგონალური ინფორმაცია სამი კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
პრესის შესრულებისას ქვევით მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და შეეცადეთ გაშალეთ ხელები ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილზე გაჩერების გარეშე. დიაგონალური ინფორმაცია ხორციელდება შემდეგნაირად: მარჯვენა ხელი მოძრაობს ზემოთ და მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა, შესაბამისად, ქვემოთ და მარცხნივ. ნელა შეაერთეთ ხელები მკერდის დონეზე მდებარე ადგილას. გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ხელების მოძრაობის მიმართულება საპირისპიროდ.
საშინაო ტანვარჯიში გოგონებისთვის
სადაც არ უნდა ივარჯიშოთ, ძირითადი პრინციპები უცვლელი რჩება. ბიძგებისთვის სკამის ნაცვლად, შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ საწოლი ან საწოლის მაგიდა. მათთვის მთავარი მოთხოვნა მაღალი სტაბილურობაა. მაგრამ უმჯობესია შეიძინოთ დასაშლელი ჰანტელები. დღეს ქსელში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები წყლის ბოთლების გამოყენების შესახებ, მაგრამ უმჯობესია ნორმალური სპორტული აღჭურვილობის აღება.
აქ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითი სახლში ვარჯიშისათვის:
- ბიძგები, განიერი მკლავები სამი კომპლექტი 15-25 გამეორებით.
- ბიძგები, ვიწრო მკლავები - სამი გამეორება 15 გამეორებით.
- ტრიცეფსის ბიძგები ხელებით უკან მობრუნებული - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
- ბიცეპსის ტალღოვანი - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
- აზიდვები.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ და რატომ ატრიალებენ გოგონები თავიანთ სხეულს, იხილეთ შემდეგი ამბავი:
