პრაქტიკული რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ცხიმების წვის ეფექტური ვარჯიში სახლში. ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ ყველა 30 წუთი დრო. თანამედროვე ცხოვრება ძალიან სწრაფია და ყველა ადამიანს არ აქვს დრო, რომ დაკავდეს სპორტით. ამავე დროს, ყველას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და მორგებული. ამასთან დაკავშირებით ჩნდება სამართლიანი კითხვა - რა შეიძლება გაკეთდეს არსებულ ვითარებაში? თუმცა პასუხი აშკარაა - გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში სახლში. თუ კარგად დაფიქრდებით ვარჯიშის პროცესზე, მაშინ შეძლებთ სახლში ვარჯიშს ისეთივე ეფექტურად, როგორც სპორტული დარბაზი.
რა არის კარდიო ვარჯიში?
კარდიო ვარჯიში, რომლის მიზანია სხეულის წონის შემცირება, არის მაღალი ინტენსივობით შესრულებული მოძრაობების კომპლექსი. კუნთებზე აერობული ვარჯიშის წყალობით აქტიურდება ცხიმების წვის პროცესები, რაც შედეგად იწვევს ჭარბი წონის მოცილებას.
ახლა ფიტნეს ცენტრებში საკმაოდ ბევრი სახის კარდიო ვარჯიშია შესაძლებელი. ეს არის სხვადასხვა სახის აერობიკა, კარდიო აპარატურა და ა. თუ ადამიანს არ აქვს დრო სპორტული დარბაზში წასასვლელად, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ეფექტური კარდიო ვარჯიში სახლში. ყველაზე ხშირად, სირბილი და ველოსიპედი გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობა, რადგან ველოსიპედის ქირაობაც კი შეიძლება. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ რეგულარული ველოსიპედის გაკეთება, მაშინ ველოსიპედის აღება ღირს.
კარდიო ვარჯიშის ეფექტურობა ცხიმების წვისთვის
ხშირად ადამიანები თვლიან, რომ ეფექტური კარდიო ვარჯიში სახლში არ შეიძლება გაკეთდეს და აუცილებელია სპორტული დარბაზის მონახულება. მაგრამ ამავე დროს, ფიტნეს ცენტრებში ვარჯიშს აქვს თავისი ნაკლი:
- დრო იკარგება კომუნიკაციაზე.
- იმისათვის, რომ ტრენაჟორებზე ტრენინგი იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა შეძლოთ მათი გამოყენება.
- სავარჯიშო ტექნიკის დაუფლების გარეშე, თქვენ შეიძლება დაზიანებული და ზოგჯერ ძალიან სერიოზული გახდეთ.
- ყველას არ შეუძლია სავარჯიშო დარბაზში სრული თავდადებით.
ძალიან ხშირად, ტრენაჟორებზე ვარჯიში ხელოვნურია და არა რეალური. მაგალითად, გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, გოგონა დარწმუნებულია, რომ 700 კალორია დაიწვა, რადგან ეს იყო ტრენაჟორის კითხვა. ამასთან, პრაქტიკაში, ენერგიის დაკარგვა გაცილებით ნაკლებია, რადგან ის არ მუშაობდა სწორად მთელი გაკვეთილის განმავლობაში. ჩვენ არ გვინდა ვთქვათ, რომ სავარჯიშო აპარატები არ არის ეფექტური, მაგრამ უმჯობესია, თუ ისინი გამოიყენება როგორც დამატებითი დატვირთვა ბუნებრივი ფიზიკური აქტივობისთვის. თუ კარდიო ვარჯიშობთ სახლში, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის კონტროლი და გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. შესაძლებელია გამოითვალოს საჭირო დატვირთვა ლიპოლიზის პროცესების გასააქტიურებლად სხვადასხვა დონის ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის. კარდიო დატვირთვები საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მოიცილოთ ჭარბი წონა, რადგან მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ამა თუ იმ მოქმედების გახანგრძლივებული გამეორებით. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა, მაშინ ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ სირბილი, არამედ სიარულიც კი.
კარდიო ვარჯიშის პრინციპები სახლში
ვარჯიშის კარდიო ვარჯიშების არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია იმ ოთახში, სადაც ჩატარდება კლასები. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს ვარჯიშებს თანმიმდევრულად კარგი შედეგები მოჰყვება, დაიცავით მათი ორგანიზების შემდეგი წესები:
- შოკის დატვირთვის გამო სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად (ხტომა, სირბილი და სხვა), თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სპორტულ ფეხსაცმელში ან რეზინის ხალიჩაზე.
- იმისათვის, რომ ვარჯიში თქვენთვის უფრო სახალისო იყოს, არ დაივიწყოთ მუსიკა, რომელიც უნდა იყოს რიტმული.
- ვარჯიშები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და ამისათვის ღირს სხვადასხვა ვარჯიშების გაერთიანება, მათი მონაცვლეობა. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ სახლში კარდიო ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, უნდა გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს.
- ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად, ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვან გარკვეული გულისცემა. ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60 -დან 80 პროცენტამდე.
მაქსიმალური გულისცემა დამოკიდებულია ასაკზე და უმეტეს შემთხვევაში 20 -დან 40 წლამდე ასაკის ქალებში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გულისცემა 120-140 დარტყმა წუთში. თქვენი გულისცემის მონიტორინგის უმარტივესი გზაა გულისცემის მონიტორის გამოყენება. თუ თქვენ არ გაქვთ ეს მოწყობილობა, მაშინ საუბრის დროს ხარისხიანი ვარჯიშით, თქვენი სუნთქვა შეცდება.
როგორ დავკარგოთ წონა კარდიო ვარჯიშებით?
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლება საკმაოდ რთულია და არ ელოდოთ სწრაფ შედეგებს. მიუხედავად იმისა, რომ ახლა ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სასწავლო პროგრამა, რომელიც დადებით შედეგს გვპირდება ტრენინგის დაწყებიდან რამდენიმე კვირის განმავლობაში. პრაქტიკაში ამის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია.
ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გარდა ჯანსაღი დიეტის დაცვა. გარდა ამისა, ძალზე მნიშვნელოვანია წონის სწორად დაკლება. ალბათ ზოგისთვის ეს შენიშვნა ძალიან სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ ეს სიმართლეა. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი არის ერთი კილოგრამის წონის დაკლება ერთი კვირის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური დიეტის საჭირო კალორიული შემცველობა, მაგრამ ბევრი გოგოსთვის ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 1200 კალორია.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დაბალკალორიული კვების პროგრამებს შეუძლიათ შეანელონ მეტაბოლიზმი ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო. ეს ფაქტი უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკარგვის პროცესზე. 0,5 კილო ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შექმნათ ენერგიის დეფიციტი 3 500 კალორია. მაგალითად, 30 წუთის სავალზე შეგიძლიათ დაწვათ 120 კალორია. ამრიგად, ნახევარი კილოგრამი ცხიმის მოსაშორებლად, საჭიროა ყოველდღიურად ორსაათიანი გასეირნება.
ეს არ არის მისაღები თითოეული ადამიანისთვის. იმისთვის, რომ სახლში კარდიო ვარჯიში მიიღოთ საუკეთესოდ, ჯერ შეცვალეთ დიეტა. თუ, მაგალითად, იყენებთ მდოგვს მაიონეზის ნაცვლად და ტკბილ ხილს ჩაანაცვლებთ იოგურტით, მაშინ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება დაახლოებით 250 კალორიით შემცირდება. მსგავსი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ნახევარი საათის განმავლობაში სირბილით ან 60 წუთის განმავლობაში სიარულით.
ხშირად, მანქანებს აქვთ ჩაშენებული პროგრამები, რომლებიც შექმნილია ცხიმების დაწვის მიზნით და გვთავაზობენ ვარჯიშს ნელი ტემპით. მაგრამ პრაქტიკაში, როდესაც ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით, სხეული წვავს უფრო ცხიმის მარაგს. ამასთან, დამწყებთათვის რთული იქნება შეინარჩუნონ თავიანთი საქმიანობის მაღალი ინტენსივობა დიდი ხნის განმავლობაში. რომ ტრენინგი იყოს წარმატებული. დაიწყეთ ნელი ტემპით და შემდეგ დააჩქარეთ.
სავარჯიშოები კარდიო ვარჯიშისთვის სახლში
მოდით შევხედოთ ძირითად მოძრაობებს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეფექტური კარდიო ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ აქტივობები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და თქვენ უნდა შეუთავსოთ მოძრაობები მაქსიმალური შედეგისთვის.
ხტუნვა და სირბილი
რასაკვირველია, ძნელია ბინის გარშემო სირბილი ამ სიტყვის კლასიკური გაგებით. მეორეს მხრივ, ადგილზე სირბილი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური და თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი თავისუფალი ადგილი ამის გასაკეთებლად. მაგრამ აქტიურად უნდა იმოძრაო, თორემ სასურველ შედეგს ვერ მიიღებ.
- კლასიკური სირბილი ადგილზე - ამ მოძრაობით შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი გაკვეთილები. გაუშვით მუსიკის რიტმში და დაეხმარეთ საკუთარ თავს თქვენი მკლავებით, რომ გაზარდოთ თქვენი კუნთები.
- სირბილი მაღალი მუხლის სახსრებით - განაგრძეთ სირბილი ინტენსივობის შემცირების გარეშე, მაგრამ ამავე დროს ასწიეთ მუხლის სახსრები რაც შეიძლება მაღლა. მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვებში და დაიდეთ ხელები თქვენს წინ, შეეცადეთ შეეხოთ მათ მუხლის სახსრებით.
- გადაფარვა გაშვებული - სირბილისას, შეეხეთ თქვენს დუნდულებს ქუსლებით და ამავდროულად შეგიძლიათ აწიოთ ხელები თავზე მაღლა და შეასრულოთ მათთან ტაში.
- ადგილზე ხტუნვა - მიზანშეწონილია დაბალი სწრაფი ნახტომის მონაცვლეობა სრული სკუტით. ასევე, როდესაც აკეთებთ მათ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ხელები.
ხტომა გარეთ
ეს მოძრაობა, ფაქტობრივად, ხტუნვის უფრო რთული ვერსიაა. გააკეთეთ ეს რამდენიმე სეტზე, მონაცვლეობით სირბილით ან სხვა ენერგიით ინტენსიური ვარჯიშებით. ხტუნვა შესანიშნავი ვარჯიშია სახლის კარდიო ვარჯიშისთვის, რადგან ის არ საჭიროებს დიდ თავისუფალ ადგილს.
გარეთ გასასვლელად, დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე. ამის შემდეგ, გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, ხელებით შეეხეთ მიწას. ამის შემდეგ პაუზის გარეშე, მკვეთრი მოძრაობით გადახტეთ მაღლა და ხელებით მიაღწიეთ ჭერს. შეასრულეთ მოძრაობა რაც შეიძლება ბევრჯერ. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ უზრუნველყოთ ძლიერი კარდიო დატვირთვა, არამედ გააძლიეროთ ფეხებისა და დუნდულოების კუნთები.
გადახტა ფიცრის პოზიციაზე
ეს მოძრაობა არის წინა მოძრაობის ვარიაცია და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ მუცლის კუნთები. მიიღეთ საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსი. ამის შემდეგ გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა ხელებით მიწაზე. გადაიტანეთ წონა თქვენს მკლავებზე და გადაახვიეთ უკან ფეხებით, რის შედეგადაც ფიცრის პოზიცია დაიკავეთ. შემდეგ ისევ, ნახტომით, მიიტანეთ ფეხები ხელებზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ყველა ზემოაღნიშნული მოქმედება არის სავარჯიშოს ერთი გამეორება.
დარტყმები
ეს მოძრაობები ახლა აქტიურად გამოიყენება ფიტნესში, სადაც ისინი მოვიდნენ კიკბოქსინგიდან. თქვენ შეგიძლიათ დარტყმა სხვადასხვა მიმართულებით და დააკავშიროთ მათ punches.
ინტერვალიანი კარდიო
ინტერვალური კარდიო არის აერობული ვარჯიშის ტიპი და ამავე დროს აქვს მათგან მნიშვნელოვანი განსხვავებები. ინტერვალით და რეგულარულ კარდიოს შორის განსხვავებები დაკავშირებულია ვარჯიშების ინტენსივობის მონაცვლეობასთან. ინტერვალის კარდიო ძალიან ეფექტურია ცხიმების წვისთვის.
უფრო მეტის შესახებ, თუ როგორ აკეთებენ დამწყებთათვის კარდიო ცხიმის დაკარგვის მიზნით, იხილეთ აქ:
