ორსული ქალების ტანვარჯიში არის სავარჯიშოების უნიკალური ნაკრები, რომელიც შემუშავებულია სპეციალურად ქალებისთვის "საინტერესო" პოზიციაში. ორსულობა არ უნდა გახდეს მიზეზი სპორტის დატოვების, რადგან ამ პერიოდში მომავალ დედებს უბრალოდ სჭირდებათ სპეციალური ტანვარჯიში. მარტივი და ადვილად შესასრულებელი ვარჯიშებით ქალს შეუძლია შეინარჩუნოს მოქნილობა და სილამაზე, ხოლო თავიდან აიცილოს სხეულის არასასურველი ცხიმის წარმოქმნა.
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, განწყობის გაუმჯობესებაში და მოდუნებაში. ორსულობის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, სპეციალური ვარჯიშები შეირჩევა დატვირთვისა და სიმძიმის სხვადასხვა ხარისხით. ყოველივე ამის შემდეგ, ორსული ქალების ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და არა ზიანის მიყენება.
რა სარგებლობა მოაქვს ტანვარჯიშს ორსული ქალებისთვის?
ორსულობის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს სხეულს, რათა შემთხვევით არ დააზარალოთ ბავშვის ჯანმრთელობა. სწორედ ამიტომ, საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, ექსპერტებმა შეიმუშავეს სავარჯიშოების სრულყოფილი ნაკრები მომავალი დედებისთვის. დღეს გასაკვირი არ არის, რომ ექიმებიც კი გვირჩევენ, რომ პოზიციურმა ქალებმა ყურადღება მიაქციონ ორსული ქალების ტანვარჯიშს.
რეგულარული და სწორი ტრენინგი მოაქვს შემდეგ სარგებელს:
- მუცლის, ზურგისა და სხეულის კუნთები გაძლიერებულია, რაც მშობიარობის დროს აქტიურად იქნება ჩართული;
- შესაძლებელი ხდება თავიდან აიცილოთ განწყობის უეცარი ცვალებადობა, დეპრესია და სტრესი;
- კუნთები ტონუსშია, რაც დიდად ეხმარება მშობიარობის დროს;
- დაღლილობა მცირდება;
- აღმოფხვრილია მტკივნეული სპაზმები, რომლებიც ჩნდება უკანა ნაწილში;
- ძილი ნორმალიზდება;
- ყაბზობის პრობლემა აღმოფხვრილია;
- დისკომფორტის განცდა ამოღებულია;
- ლიმფისა და სისხლის გადინება კიდურებსა და სხეულის სხვა ნაწილებში ნორმალიზდება;
- შეშუპება მცირდება და მომავალში მათი გამოჩენა ასევე ხელს უშლის.
ტანვარჯიშის ვარჯიშები ძალიან მარტივია შესასრულებლად, მაგრამ ამავე დროს ისინი რეკომენდებულია ორსულობის დროს შესასრულებლად. როგორც წესი, კომპლექსი მიზნად ისახავს მენჯის, ზურგისა და მუცლის კუნთების ჯგუფების შემუშავებას.
ტანვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის
მუცლის კუნთების შემუშავების ვარჯიშები ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას, ამავე დროს გააქტიურებულია ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია - მზარდი ნაყოფი და საშვილოსნო მხარს უჭერენ, რომელიც იწყებს გადიდებას ორსულობის მიმდინარეობისას. კვლევების თანახმად, თუ ბავშვის გაჩენის პერიოდში ქალმა განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმო მუცლის კუნთების შემუშავებას, ეს უზრუნველყოფს უფრო ნაყოფიერ მცდელობებს, შესაბამისად, წარმატებული მშობიარობა ხდება.
ტანვარჯიში პერინეუმის და მენჯის რეგიონის კუნთებისთვის
წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს მენჯის რეგიონის კუნთოვანი ჯგუფის შემუშავებას, ეხმარება მათ ეფექტურად მოამზადოს მომავალი დაბადებისთვის. მეანები ამბობენ, რომ მენჯის კუნთების სწორი და სისტემატური შესწავლის წყალობით მცირდება დაბადების არხისა და პერინეუმის რღვევის რისკი. ტანვარჯიშის ეს სახეობა ხელს უწყობს შარდის შეუკავებლობის პრობლემების თავიდან აცილებას (მსგავსი პრობლემა, რომელსაც ხშირად აწყდებიან ქალები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში).
ტანვარჯიში მუცლისა და ზურგის კუნთებისთვის
მუცლის კუნთების გაძლიერება, წელის მიდამოს ჩათვლით, ხელს უწყობს პოზიციის გაუმჯობესებას და დაძაბულობის განმუხტვას და ტკივილის შესანიშნავი პრევენციაა ზურგში. მარტივი ვარჯიშები ხელს უწყობს სტრესის სწრაფად მოხსნას ზურგიდან, ძილის ნორმალიზებისას.ორსული ქალების ვარჯიში ასევე მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშს. ეს ვარჯიშები მნიშვნელოვანია, რადგან სათანადო სუნთქვა ეხმარება ქალს მშობიარობის დროს დაისვენოს საჭირო დროს და მიიღოს ჟანგბადის შესაბამისი რაოდენობა მაქსიმალური სტრესის პერიოდში.
ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის: კლასები ტრიმესტრის მიხედვით
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს არის ქალი ფეხმძიმედ, შეირჩევა სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელსაც განსხვავებული მიმართულება და დანიშნულება აქვს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს სახლში ან დაესწროთ ჯგუფურ ვარჯიშებს.
ტანვარჯიში ორსულობის პირველი ტრიმესტრისთვის
ორსული ქალების ტანვარჯიში არის მარტივი სავარჯიშოების სრული ნაკრები, რომლის შესრულებაც ქალს შეუძლია მაშინაც კი, თუ მანამდე არასოდეს უთამაშია სპორტი.
პირველ რიგში, გაცხელება ტარდება, გესტაციური ასაკის მიუხედავად, რადგან საჭიროა კუნთების დათბობა, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას.
სავარჯიშო ნომერი 1
- ადექი პირდაპირ;
- ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული;
- ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები მაღლა;
- ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ;
- ვარჯიში მეორდება გაუჩერებლად 9-ჯერ.
მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იყოს არა მხოლოდ გლუვი, არამედ რაც შეიძლება დიდხანს. სავარჯიშო ნომერი 2
- დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
- შეისუნთქეთ მხრები უკან;
- ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
- გააკეთეთ 9 გამეორება შეწყვეტის გარეშე.
სავარჯიშო ნომერი 3
- ადექი პირდაპირ ზურგით;
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე;
- შეასრულეთ 10 ბრუნვა მხრებით საათის ისრის მიმართულებით;
- გააკეთეთ 10 შემობრუნება მხრებით ისრის საწინააღმდეგოდ;
- მნიშვნელოვანია შევეცადოთ უზრუნველვყოთ, რომ ყველა მოძრაობა იყოს ამპლიტუდა და რაც შეიძლება გლუვი.
სავარჯიშო ნომერი 4
- მოათავსეთ ხელები ქამარზე;
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე;
- დაიხარე თავი წინ და უკან, შემდეგ მარცხნივ და მარჯვნივ;
- განახორციელეთ ვარჯიშის 3 გამეორება.
სავარჯიშო ნომერი 5
- ადექი პირდაპირ;
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე;
- მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ;
- შეუფერხებლად "გააფართოვოს" თავი მარჯვენა მხრიდან მარცხნივ და პირიქით.
დათბობის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.
სავარჯიშო ნომერი 1
- თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ;
- დაიწყეთ მსვლელობა ხბოს კუნთების გასათბობად და წელის რეგიონის კუნთების შემუშავებისთვის;
- აუცილებელია სიარული მინიმუმ 2-3 წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო ნომერი 2
- ადგილზე შეწყვეტის გარეშე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში;
- მოხრილი მკლავები ნელ -ნელა უკან იხევს;
- შემდეგ მოხრილი მკლავები უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას და იხურება მკერდის წინ;
- ვარჯიში მეორდება 15 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 3
- თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ;
- უკან რჩება მაქსიმალურად ბრტყელი;
- ხელები მოთავსებულია თავის უკანა ნაწილზე, ხოლო თითები დახურულია "საკეტში";
- იდაყვები წინ წამოწეულია ლოყების დონეზე;
- ამოისუნთქეთ და გაშალეთ ხელები;
- ჩასუნთქვისას კვლავ დახურეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში;
- გააკეთე 9 გამეორება
სავარჯიშო ნომერი 4
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე;
- ხელები ქამარზე დაადო;
- ამოისუნთქეთ და ტორსი მარჯვნივ გადაუხვიეთ, ამავდროულად ხელები მაღლა ასწიეთ;
- ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას;
- გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეული მიმართულებით 5 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 5
- თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაასწოროთ ფეხები;
- ხელები რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირა იატაკს ზურგს უკან;
- ამოისუნთქეთ და მოხარეთ თქვენი ფეხები, შემდეგ გაშალეთ ისინი, ხოლო ფეხები ერთად უნდა დარჩეს;
- ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები და დააკავშირეთ მუხლები;
- მომდევნო ამოსუნთქვისას, მუხლების გახსნის გარეშე, მოხარეთ ფეხები;
- ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
- ვარჯიში მეორდება 8 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 6
- თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაასწოროთ ფეხები;
- ხელებით თქვენ უნდა დაისვენოთ იატაკზე უკნიდან;
- მარჯვენა ფეხი მოთავსებულია მარცხნივ;
- ფეხით, წრიული მოძრაობები ხორციელდება საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით;
- თითოეული მიმართულებით ხდება 8 შემობრუნება;
- შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები და კვლავ გაიმეოროთ ვარჯიში.
სავარჯიშო ნომერი 7
- თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე თქვენს მხარეს;
- ფეხები გასწორებულია, მკლავი მოხრილი აქვს და მოთავსებულია თავის ქვეშ;
- მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლებზე და გაიყვანეთ მუცელამდე ჩასუნთქვისას;
- ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები;
- გააკეთე 5 გამეორება.
ტანვარჯიში ორსულობის მეორე ტრიმესტრში
ორსულობის მეორე ტრიმესტრში ქალი უკვე ბევრად უკეთესად ეგუება მუდმივად მზარდ დატვირთვას და ეჩვევა თავის ახალ მდგომარეობას. სწორედ ამ პერიოდში შეიძლება ცოტა მეტი ფიზიკური აქტივობის დაშვება, თუმცა, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები. ორსულობის მეორე ტრიმესტრის სავარჯიშოების კომპლექტი ასევე მოიცავს დათბობას, რომელიც ზემოთ იყო აღწერილი.
სავარჯიშო ნომერი 1
- თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ;
- მკლავები იდაყვებში იკეცება;
- დაიწყეთ ადგილზე სიარული;
- თქვენ უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ ყველაზე ამპლიტუდის მოძრაობები თქვენი ფეხებით;
- მშვიდი ტემპით, თქვენ უნდა იაროთ მინიმუმ ორი წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო ნომერი 2
- დადექი პირდაპირ;
- უკან რჩება ბრტყელი;
- ერთი ხელი მაღლა იწევს, მეორე კი უკან იხევს;
- ინჰალაციის დროს იზრდება სწორი ფეხი, რომელიც პარალელურად არის აწეული მკლავისა;
- ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას;
- შესრულებულია 5 გამეორება;
- მსგავსი მოძრაობები მეორდება, მაგრამ ხელები ადრე იცვლება.
სავარჯიშო ნომერი 3
- დადექი პირდაპირ;
- უკან რჩება ბინა;
- ხელები უკან იხევს და იკეტება საკეტში მხრის პირების დონეზე;
- გულმკერდი წინ მიიწევს და მკლავები ერთდროულად იშლება;
- შესრულებულია 5 გამეორება.
სავარჯიშო ნომერი 4
- თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, ხელები ქამარზეა, ფეხები გაშლილია;
- ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა ფეხის თითებს მარჯვენა ხელით;
- ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
- გააკეთე 5 გამეორება;
- ანალოგიური მოძრაობების გამეორება მარცხენა ხელისთვის.
სავარჯიშო ნომერი 5
- თქვენ უნდა მიიღოთ ოთხზე;
- დააყენეთ ბარი თქვენს წინ;
- შემდეგ თაღოვანი ზურგი და ეცადე მოხვიდე ბარის ქვეშ;
- ვარჯიში მეორდება 5 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 6
- თქვენ უნდა დაიჩოქოთ;
- ამოისუნთქეთ და დაიწიეთ უკანალი თქვენს ფეხებზე, დადეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ;
- შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე;
- აიღე ხელები ზურგს უკან;
- ჩაისუნთქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ ზურგს უკან, ხოლო თეძოები ოდნავ ასწიეთ;
- საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
- გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 7
- ადექი პირდაპირ;
- დაიწყეთ მსვლელობა ადგილზე;
- მსვლელობა 2 წუთის განმავლობაში.
ტანვარჯიში ორსულობის მესამე ტრიმესტრში
ეს არის ორსულობის მესამე ტრიმესტრი, რომელიც არის ბავშვის ყველაზე აქტიური ზრდის დაწყების პერიოდი. ეს პერიოდი ფიზიკურად უფრო რთულდება, ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება, მაგრამ მთლიანად შეწყვეტა. რეგულარული ვარჯიშები ხელს უწყობს მომავალი დედის ფიზიკური დაღლილობის თავიდან აცილებას. დათბობა იგივე რჩება, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშები იცვლება.
სავარჯიშო ნომერი 1
- თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ;
- დაიწყეთ ადგილზე სიარული;
- ფეხით 3 წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო ნომერი 2
- თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ;
- უკან რჩება ბრტყელი;
- განათავსეთ თქვენი პალმები ჭერზე და დახურეთ ისინი საკეტში;
- კისრის დონეზე, მიიყვანეთ იდაყვები წინ;
- ამოისუნთქეთ და გაშალეთ იდაყვები;
- ჩასუნთქვისას კვლავ მოუყარეთ იდაყვები კისრის დონეზე;
- განახორციელეთ 7 გამეორება.
სავარჯიშო ნომერი 3
- თქვენ უნდა იჯდეს იატაკზე;
- გაასწორეთ ზურგი და ფეხები;
- დაისვენეთ ხელები იატაკზე საქმის უკან;
- ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები, ამავდროულად გაშალეთ ისინი გვერდებზე, ხოლო ფეხები დარჩება ერთად;
- ამოისუნთქეთ და გაასწორეთ ფეხები, მუხლები ერთმანეთთან არის შეკრებილი;
- მომდევნო ამოსუნთქვისას, მოხარეთ ფეხები, მაგრამ მუხლები დახურული უნდა დარჩეს;
- ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
- ვარჯიში მეორდება 8 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 4
- თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან და დაისვენეთ იატაკზე;
- გადაატრიალეთ სხეული, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ;
- გაიმეორეთ ვარჯიში გამეორებით სხვა მიმართულებით;
- შეასრულეთ სავარჯიშო 5 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
სავარჯიშო ნომერი 5
- თქვენ უნდა მიიღოთ ოთხზე;
- ამოისუნთქეთ და დაჯექით ფეხზე;
- ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 4 ჯერ.
სავარჯიშოების ყველა ზემოაღნიშნული კომპლექტი ძალიან მარტივია შესასრულებლად და მათი დამოუკიდებლად შესრულება შესაძლებელია დამოუკიდებლად სახლში დამატებითი სამწვრთნელო დახმარების გარეშე. ორსული ქალების საშინაო ტანვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლოა, რადგან ის ხელს უწყობს მომავალი დედის ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას და მომავალი მშობიარობისთვის მომზადებას.
