ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როდის უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები და რისთვის არის ის განკუთვნილი. სტატიის შინაარსი:
- ტრენინგის შემდგომი პოტენციალი
- ანაბოლური მექანიზმის დაწყება
- შაქრის მოხმარების მაჩვენებელი
- ინსულინის ამოცანები
- სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის მიზეზები
თუ სპორტსმენებს ჰკითხავთ, რომელი მაკროელემენტია მათთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი, უმრავლესობა უპასუხებს - ცილის ნაერთებს. ეს მართალია, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. ყველაზე მკვებავია შაქარი. ის ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის მთავარი მარეგულირებელია და მის გარეშე ცილის ნაერთების ნებისმიერი რაოდენობა უსარგებლო იქნება. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ შაქარი სპორტსმენისთვის. ასევე იქნება 7 მიზეზი სწრაფი ნახშირწყლების ჭამისთვის.
ტრენინგის შემდგომი პოტენციალი
სანამ დღის მთავარ საკითხებს განვიხილავთ, აუცილებელია ძირითადი ცნებების გარკვევა. სულ სამი სახის შაქარია: პოლისაქარიდები, მონოსაქარიდები და დისაქარიდები. შაქარი, რომელზეც ექიმები საუბრობენ სისხლის ანალიზის შემდეგ არის გლუკოზა, რომელიც არის მონოსაქარიდი. ჩვეულებრივი შაქარი, რომელსაც საკვებში მოიხმარენ არის დისაქარიდი, რომელიც შედგება ფრუქტოზისა და გლუკოზისგან. ვინაიდან ბოდიბილდერმა უნდა იცოდეს ფიზიოლოგია ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, მომავალში სიტყვა "შაქარი" ზუსტად გლუკოზას ნიშნავს.
დაუყოვნებლივ ჩნდება კითხვა: რატომ სჭირდებათ სპორტსმენებს გლუკოზა? ფაქტია, რომ ეს არის ის, რაც ასტიმულირებს ინსულინის სინთეზს. მიუხედავად იმისა, რომ ინსულინი არის ანაბოლური ჰორმონი, მისი მოქმედების მექანიზმი სხეულზე მნიშვნელოვნად განსხვავდება ტესტოსტერონისგან. მამრობითი სქესის ჰორმონს შეუძლია მხოლოდ ცილის სინთეზის სტიმულირება, ხოლო ინსულინი პასუხისმგებელია სხვა პროცესებზე. ინსულინის წყალობით სხეული იღებს ყველა სამშენებლო მასალას ახალი ქსოვილების შესაქმნელად, მათ შორის კუნთოვანიც. ქვემოთ უფრო დეტალურად, ჩვენ ვისაუბრებთ სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის 7 მიზეზზე.
სხეულის დაწყება ტესტოსტერონის დიდი რაოდენობით სინთეზის დაწყება არ არის ადვილი. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ არაპირდაპირი მეთოდები, მაგალითად, გაზარდოთ ძილის დრო, მოიხმაროთ გარკვეული სახის ცხიმები, საიდანაც ტესტოსტერონი წარმოიქმნება მომავალში. ინსულინი გაცილებით ადვილია. როგორც კი შაქარი შედის სხეულში, ინსულინის წარმოება იწყება პანკრეასში. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სპორტსმენისთვის შაქარი ერთგვარი დოპინგია.
მაგრამ საქმე ისაა, რომ მნიშვნელოვანია ისწავლოს ინსულინის სინთეზის სწორად მართვა. ამ საკითხში ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის შაქრით დატვირთვა ვარჯიშის დაწყებამდე და ბოლოს. ამის წყალობით, ვარჯიშის შემდგომი მეტაბოლიზმი შეიძლება გაძლიერდეს. ეს მიდგომა, კერძოდ ინსულინის წარმოების ხელოვნური კონტროლი, არის ახალი მიმართულება ბოდიბილდინგში.
ანაბოლური მექანიზმის დაწყება
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სპორტსმენმა უნდა მიიღოს ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი კანფეტი ან თაფლი. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, სხეული უკეთ შთანთქავს სითხეს. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მოიხმაროთ ნახშირწყლები-ცილის სასმელების 3: 1 თანაფარდობა მაქსიმალური სარგებელისთვის. უფრო მეტიც, ეს პროპორცია ზუსტად უნდა იყოს დაცული.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცილის რაოდენობა არასოდეს უნდა აღემატებოდეს მითითებულ თანაფარდობას. თუ სხეული იღებს ნაკლებ ნახშირწყლებს, ვიდრე ცილის ნაერთები, მაშინ ჰორმონის გლუკაგონის წარმოება დაუყოვნებლივ იწყება.საჭიროა გლუკოზის დონის გაზრდა, რომელიც მიიღება გლიკოგენისგან. ცილის ნაერთების დამუშავება და შემდგომი ათვისება მოითხოვს დიდ ენერგიას და სხეულს სჭირდება ნახშირწყლების ფარული რეზერვების პოვნა. შედეგად, სპორტსმენს სურს მეტი გააკეთოს მეტი ცილის მოხმარებით, მხოლოდ ზიანს აყენებს საკუთარ თავს, რაც ხელს უშლის სხეულს გლიკოგენის მარაგის შესაქმნელად.
შაქრის გამოყენებისას პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს მონოსაქარიდებს - დექსტროზას და გლუკოზას. ეს ნივთიერებები შაქრის პირველადი ატომებია და არ შეიძლება დაიყოს სხვა ელემენტებად. გარდა ამისა, ისინი პატარაა და სწრაფად შეიწოვება ნაწლავებით. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ნაწლავები მხოლოდ გლუკოზას მეტაბოლიზებენ. ფრუქტოზა დამუშავებულია ღვიძლში. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ საუკეთესო გამოსავალი იქნებოდა გლუკოზის (ან დექსტროზის) ფრუქტოზასთან შერევა.
ამან შეიძლება მიაღწიოს ორმაგ დადებით ეფექტს. ფრუქტოზის წყალობით, ღვიძლში დაიწყება გლიკოგენის სინთეზი, ხოლო გლუკოზა ან დექსტროზა აიძულებს სხეულს შექმნას გლიკოგენის მარაგი კუნთოვან ქსოვილებში. როგორც ზემოთ განვიხილეთ, ჩვეულებრივი დიეტური შაქარი შედგება გლუკოზისა და ფრუქტოზისგან. არააქტიური ცხოვრების მქონე ადამიანებისთვის, ამ მიზეზით, შაქარი არასასურველი პროდუქტია. ღვიძლში არის გლიკოგენის მარაგი, რომელიც ცუდად მოიხმარს გარე ფიზიკური აქტივობის გარეშე. ამ მიზეზით, ფრუქტოზა იგზავნება ნაწლავებში, რომელიც არ ამუშავებს მას, რაც იწვევს დუღილის ეფექტს.
მიირთვით ნახშირწყლები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. იმ შემთხვევაშიც კი, როდესაც სპორტსმენს სჭირდება ზედმეტი წონის მოშორება და ის იყენებს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ნახშირწყლები ისე, რომ არ შეიქმნას ორგანიზმში გლიკოგენის დეფიციტი. ეს, თავის მხრივ, გამოიწვევს ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირების აუცილებლობას. ვინაიდან კუნთების ქსოვილებში იქნება ცოტა შაქარი, წყლის არასაკმარისი რაოდენობაც იქ შემოვა.
შაქრის მიღება სპორტსმენებისთვის
სპორტსმენებმა, რომლებიც ამჯობინებენ ინტენსიურ ვარჯიშებს, მათი დასრულების შემდეგ უნდა მიიღონ 1-1,5 გრამი მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები სხეულის კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ იწონით 100 კილოგრამს, უნდა მიიღოთ 100 -დან 150 გრამამდე ნახშირწყლები. მათ უნდა დაემატოს 30 -დან 50 გრამამდე ცილის ნაერთები, ზემოაღნიშნული თანაფარდობის შემდეგ 3: 1.
ისინი, ვინც იძულებით მიდგომებს ან "ნეგატიურ" ვარჯიშებს იყენებენ სასწავლო პროგრამაში, კიდევ უფრო მეტ ნახშირწყლებს საჭიროებენ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი ვარჯიშების შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილები იღებენ დიდი რაოდენობით მიკროტრავმებს და მათში გლიკოგენის რეზერვები თითქმის მთლიანად იწურება.
შედეგად, სხეულის სრული აღდგენისთვის საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა იზრდება 3 გრამამდე სპორტსმენის წონის ყოველ კილოგრამზე. ამ ფაქტს ასევე შეიძლება მივაკუთვნოთ სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის 7 მიზეზი, მაგრამ ეს უფრო დეტალურად იქნება განხილული ქვემოთ.
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები. გლუკოზის წყალხსნარი ფრუქტოზით თითოეული ნივთიერების 5 -დან 10 გრამამდე არის სრულყოფილი ამისათვის. მათ უნდა დაემატოს და 10 გრამი შრატის ტიპის ცილოვანი ნაერთები ენერგიის რეზერვების შესაქმნელად.
ინსულინის ამოცანები
ნახშირწყლების ყოველი მიღებისას ინსულინის სინთეზი იწყება ორგანიზმში. ეს ჰორმონი შექმნილია ჭარბი გლუკოზის აღმოსაფხვრელად. ამ ნივთიერების მაღალ დონეზე, სისხლი იწყებს გასქელებას. ინსულინი გლუკოზას გარდაქმნის გლიკოგენად. თუ მისი მარაგი საკმარისია, შემდგომი გლუკოზა გარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმოვან უჯრედებად.
მძიმე ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი იწურება და ინსულინი სწრაფად ავსებს ამ დეფიციტს სხვა ქსოვილებიდან კუნთების ქსოვილში გლიკოგენის მარაგის გადატანით. ასევე, დიდი რაოდენობით სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები იგზავნება კუნთებზე, რომელთა შორის არის ამინომჟავების ნაერთები და წყალი. ამის გამო, კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება.
სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის მიზეზები
უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ასე რომ, სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის 7 მიზეზი:
- აუცილებელია რაც შეიძლება მალე აღდგეს გლიკოგენის მარაგი კუნთოვან ქსოვილებში.
- კუნთებს სჭირდებათ გლუკოზა შეკუმშვისთვის.
- კუნთოვანი ქსოვილის გლიკოგენის მაღალი დონე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.
- მაღალი გლიკემიური ინდექსის გამო ღამის ძილის დროს, ზრდის ჰორმონის სინთეზზე უარყოფითად არ იმოქმედებს.
- ადრეული ვარჯიშების შემდეგ, სხეული მიიღებს კარგ მხარდაჭერას ნახშირწყლებიდან.
- ინსულინი არის ანთების საწინააღმდეგო და ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.
- ინსულინის სინთეზი ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედების წვას და, შესაბამისად, სპორტსმენის წონის დაკლებას.
როგორ ვჭამოთ სწრაფი ნახშირწყლები სპორტში - ნახეთ ვიდეო:
[მედია = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] ამრიგად, თუ სხეულს შაქარი აკლია, ის გამოიყოფა ცილისგან. შეიძლება ითქვას, რომ შაქარი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ანაბოლური.
