ყველა ბოდიბილდერი აღწევს ამ შედეგს, როდესაც კუნთები შეწყვეტს პროგრესს. ხდება ადაპტაცია სასწავლო პროცესთან. როგორ შეცვალოთ პროგრამა კუნთების მასის კომპრომისის გარეშე, შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიიდან. ნებისმიერმა სპორტსმენმა შენიშნა, რომ კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა და ტკივილი იგრძნობა სრულიად განსხვავებულებში. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეული არ არის ადაპტირებული სტრესთან და ხანგრძლივ ფიზიკურ ვარჯიშებთან, ასე რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ უზარმაზარი ძალა და ენერგია. რამდენიმე კვირის შემდეგ სპორტული დარბაზი, კოორდინაცია ბევრად უკეთესი იქნება. შემდეგ სპორტსმენი იწყებს მისი სხეულის გაგებას და კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობას.
ცილის სინთეზის პროცესი
ინტენსიური ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ნერვული სისტემა ადაპტირდება. კუნთები იღებენ განვითარების სიგნალს, რათა გაუმკლავდნენ ვარჯიშს. როგორც მოგეხსენებათ, ადამიანის სხეულის ენერგიის ძირითადი წყარო უჯრედებში იქმნება. ისინი იკვებებიან ატფ -ით (ადენოზინ ტრიფოსფატი). ცილის სინთეზი აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის. როგორც კი არ არის საკმარისი ATP, სიგნალი იგზავნება უჯრედის ბირთვში. ამის გამო წარმოიქმნება დამატებითი ენერგია, ხდება სუპერკომპენსაცია.
იმისათვის, რომ ეს მექანიზმი შეუფერხებლად იმუშაოს, აუცილებელია უზრუნველყოს რეგულარული გაზრდილი დატვირთვა. არასაკმარისი სწავლება არ ამოწურავს ATP მაღაზიებს, შესაბამისად, ცილის სინთეზი არ მოხდება სასურველი შედეგისათვის საჭირო ოდენობით. თითოეული მიდგომა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი წუთი. მხოლოდ ამ გზით შეუძლიათ კუნთებს მიიღონ ხელშესახები დატვირთვა და მოხდება სინთეზის მაქსიმალური პროცესი.
ვარჯიშის გრძელი პერიოდის შემდეგ (ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში), სპორტსმენი დგას ისეთი პრობლემის წინაშე, როგორიცაა სტაგნაცია. ამ პერიოდის განმავლობაში, კუნთების მასა წყვეტს ზრდას, ბევრი ამტკიცებს, რომ ეს არის გენეტიკური მიდრეკილება. პრაქტიკაში, ამ ლიმიტის გადალახვა ძალიან რთულია. სათანადო კვება, დამატებითი სპორტული დანამატები და წონის მატება რეგულარულად დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის დაძლევაში. თქვენ მოგიწევთ შრომა და მიზანმიმართულად.
პროგრესის ახალი პროგრამები
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ტუმბოს სხეული ერთ ვარჯიშზე. გამოცდილი სპორტსმენები ამბობენ, რომ დამწყებთათვის ყველაზე ადვილია ახალი პროგრამის შერჩევა. კუნთების ჯგუფების დატვირთვის შესაცვლელად, აბსოლუტურად ნებისმიერი სქემა შესაფერისია. მთავარია შეცვალოთ ჩვეული ვარჯიშები.
ყველა ბოდიბილდერი ცდილობს უზრუნველყოს, რომ მისი სხეული სწრაფად მოერგოს სტრესს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ ეგუება თავად ვარჯიშს. ყოველი დამატებითი წონის მატებასთან ერთად იზრდება კუნთების გამძლეობა და ქსოვილების ჰიპერტროფია. მაგრამ ხშირად ხდება, რომ აღქმის ფუნტი არ იმოქმედებს კუნთების მასის ზრდაზე.
მხოლოდ ახალი ვარჯიშები მისცემს სხეულს მეტ სტრესს. ბევრი არ ცვლის ტექნიკას, არამედ უბრალოდ ზრდის დატვირთვას. ეს გავლენას ახდენს აღდგენის პროცესზე და, ამავე დროს, არა საუკეთესო გზით. განვითარების გარკვეულ დონეს რომ მიაღწიოს, ხდება კუნთების მნიშვნელოვანი დაზიანება. სხეულის ეს რეაქცია გრძელდება კორტიზოლის გამოყოფით. ეს ჰორმონი პასუხისმგებელია დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების დაშლაზე. ამიტომ, თუ თქვენ განახორციელებთ შემდეგ კომპლექტს სეტის შემდეგ, მაშინ მოხდება კუნთების მასის რეგრესია.
არიან ჭკვიანი ადამიანები, რომლებიც ამბობენ, რომ ხანგრძლივი დატვირთვა (45 წუთზე მეტი) აუცილებელია ზრდის ჰორმონის გასააქტიურებლად. მაგრამ კორტიზოლიც გამოღვიძებულია.გამოდის, რომ არსებობს უარყოფითი ფაქტორი ერთ დადებით ფაქტორზე და მთლიანობაში ეს არის ჰორმონების სრულიად არახელსაყრელი კომბინაცია. ჭარბი კორტიზოლი ახდენს აღმძვრელ გავლენას ზრდის ჰორმონზე.
ამიტომ, თუ სპორტსმენი დაინტერესებულია ზრდის ჰორმონის გაზრდით, მაშინ უნდა შეიძინოთ სპეციალური ინექციები. ამ ჰორმონის ბუნებრივი რაოდენობით, სარგებელი იქნება თითქმის ნულოვანი.
საილუსტრაციო მაგალითი
უმჯობესია ვიზუალური მაგალითების გამოყენება ინფორმაციის გასაგებად. სპორტსმენები აფასებენ გამოჩენილი სპორტსმენების პირად გამოცდილებას. ამიტომ, იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გადავაქციოთ ვარჯიში ინტენსიურ ვარჯიშად, მივმართავთ ერთ -ერთი ბოდიბილდერის დაკვირვებას. რა თქმა უნდა, ასეთი ტრენინგის სქემა არ უნდა ჩაითვალოს წამყვანად. აუცილებელია ერთხელ და სამუდამოდ გაგება: სხეულის კომპეტენტურად გამოსატუმბად, აუცილებელია ყველა ვარჯიშის ინდივიდუალური მორგება.
ერთწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენი ამჩნევს, რომ პროგრესი ჩერდება. მისი სიმაღლე იყო 177 სმ, ხოლო ბიჭი იწონიდა 70 კგ. ეს მაჩვენებელი კატასტროფულად გაიყინა ადგილზე. ახალგაზრდა სპორტსმენმა ყურადღება მიაქცია მაიკ მენცერის წიგნს, რომელშიც ავტორი საუბრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა გადაიტანოს პაუზები და ინტენსიური ვარჯიშები.
მაგალითად, თქვენი ხელების გასაწვრთნელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-5 გამეორება მარცხისთვის. მას შემდეგ, რაც გამეორებების წონა ან რაოდენობა მცირდება, კიდევ ორი კეთდება. მინი კომპლექტებს შორის რეკომენდებულია ათი წამიანი პაუზა. ზემოხსენებული სპორტსმენისთვის ხელით ვარჯიში ტარდებოდა კვირაში ერთხელ. სამი კვირის შემდეგ კუნთის დიამეტრი ინჩით გაიზარდა.
ამ სპორტსმენმა გამოიტანა დასკვნები, ისევე როგორც ბევრი სხვა დამწყები მოთამაშე: თუ ამას კვირაში ორჯერ გააკეთებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიცეფსის ზომა ორი სანტიმეტრით. თეორია პრაქტიკაში არ დადასტურდა: ერთ თვეში დაიკარგა წინა სანტიმეტრი, რადგან კუნთებს არ ჰქონდათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ამ გამოცდილებამ აიძულა სპორტსმენი უარი ეთქვა ხელის შემდგომი პროგრამის შემდგომ ექსპერიმენტებზე.
რამდენიმე წლის შემდეგ, იმავე სპორტსმენმა წააწყდა მის ჩანაწერებს. სხვათა შორის, ყველას უნდა ჰქონდეს რვეული, რომელშიც აღწერს თავის ვარჯიშებს და ჩაიწერს მათ პროგრესს. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააანალიზოთ თქვენი ნაკლოვანებები, თავიდან აიცილოთ შეცდომები მომავალში. წერილობითი ინფორმაციის გაანალიზების შემდეგ, ბიჭმა გადაწყვიტა კვლავ სცადოს ეს ტექნიკა.
ძირითადი სამუშაო მიზნად ისახავდა ხბოებს (40 სმ იყო ვარჯიშის დაწყებამდე). მარცხის რვა გამეორება განხორციელდა. ამის შემდეგ, იყო კიდევ 8 იძულებითი გამეორება და იგივე რაოდენობის უარყოფითი გამეორება. პირველი შესვენება მოხდა 20 დღის განმავლობაში, ბიჭი ირწმუნება, რომ ტკივილი საგრძნობი იყო. შემდეგ 10 დღე დაეთმო დასვენებას ხბოს მომდევნო ამოტუმბვამდე. ტრენინგის შედეგმა გამახარა - ზომა გაიზარდა 1,8 სმ -ით.
ერთი წლის შემდეგ, ამ პროგრამამ განიცადა ცვლილებები, რადგან იყო კიდევ ერთი სტაგნაცია. ახლა თამაშები ტარდებოდა შემდეგი პროგრამის მიხედვით: ფეხის თითების აწევა, მჯდომარე მდგომარეობაში (ერთი ნაკრები), თითების აწევა, დგომა (ერთი ნაკრები). თითოეულ ნაკრებში გაკეთდა 100 გამეორება - ეს წარმოუდგენელი დატვირთვაა. აღსანიშნავია, რომ ყველა დამწყებ სპორტსმენს არ შეუძლია გაუმკლავდეს მას.
ორ კვირაში იყო 2 ვარჯიში, ხანგრძლივი დასვენება ყოველ დღე სკუატამდე. შედეგად, ხიზილალა გაიზარდა 1, 2 სანტიმეტრით. რამდენიმე თვის შემდეგ, სპორტსმენი გადავიდა 20 გამეორებაზე (სკუატი), ძირითადი სამუშაო ნაკრებისთვის კვირაში მხოლოდ ერთი ვარჯიში იყო. იყო პროგრესი - ხიზილალა გაიზარდა სანტიმეტრით.
პროგრამის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენს ლიმიტზე. რა თქმა უნდა, ეს არ მოხდება ერთ კვირაში. ამისათვის თქვენ უნდა შეცვალოთ პროგრამები და გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა დატვირთვის ქვეშ მყოფი დროის ინტერვალის გაზრდის პროპორციულად. მხოლოდ ამგვარი სტრესი მისცემს ზრდას და არ გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.
მეორე ვარიანტი არის ძალიან გავრცელებული შემთხვევა, როდესაც საქმე ეხება ახალბედა ბოდიბილდერებს, რომლებიც ვარჯიშობენ საკუთარ თავზე. თქვენ არ შეგიძლიათ გადაჭარბებულად შეაფასოთ თქვენი ძალა და ფიზიკური შესაძლებლობები. ტრენინგის ეს მიდგომა სავსეა უარყოფითი შედეგებით.
რჩევები თქვენი ვარჯიშის რუტინის შესაცვლელად
თუ, მიუხედავად ამისა, ახალგაზრდა სპორტსმენმა გადაწყვიტა ორგანიზება გაუწიოს ტრენინგს სხეულისთვის, მაშინ ღირს ურყევი ჭეშმარიტების გაგება:
- თქვენ რეგულარულად უნდა შეცვალოთ სასწავლო პროგრამები. არანაირი მოგება არ იქნება, თუ კუნთოვანი ქსოვილი მოერგება არსებულ ვარჯიშს.
- როგორც წესი, ადაპტაცია ხდება 3-6 თვის განმავლობაში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ყველა შედეგისა და მეტრიკის ჩაწერა. ეს შეუძლებელს გახდის პროგრამებში დაბნეულობას და თქვენ მიხვდებით რა საუკეთესოდ მუშაობს.
- თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა შეარჩიოს გამეორებების ინდივიდუალური რაოდენობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაჭარბებული სტრესი გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოების განადგურებას. ეს ააქტიურებს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც ხელს უშლის კუნთების ზრდას. სხეულში, ყველაფერი ბუნებრივია და თქვენ გონივრულად უნდა მიუდგეთ ვარჯიშს.
- ტრენინგის გეგმის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს კუნთების სწრაფი და ნელი შეკუმშვის ჯგუფები. პირველი ჯგუფისათვის სახიფათოა ბევრი გამეორება, ხოლო დანარჩენები ტექნიკას არ გამოეხმაურებიან მნიშვნელოვანი დასვენებით. პროგრესი მხოლოდ მაშინ მოხდება, თუ სპორტსმენს ესმის, თუ როგორ მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფი. ადამიანის სხეულის ანატომია ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა იქნას შესწავლილი.
- ვარჯიშის ცვლილებები უნდა მოხდეს მხოლოდ ერთი კუნთოვანი ჯგუფისათვის. თუ ერთდროულად შეცვლით მთელ სასწავლო პროგრამას, მაშინ გარანტირებულია, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობა. ეს უარყოფითად იმოქმედებს სხეულის ჯანმრთელობაზე და მოხდება ნერვული სისტემის დარღვევა.
- ხშირად, არც პროგრამების გავლა შეგიძლიათ - ეს მიდგომა მხოლოდ თქვენს კუნთებს დააბნევს. ყველაფერი უნდა იყოს ზომიერად და კარგად გააზრებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაბნეულობა მოხდება და ბოდიბილდერი ვერ შეძლებს აირჩიოს საკუთარი თავისთვის ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა.
ნახეთ ვიდეო სასწავლო პროგრამის შედგენის შესახებ:
არავინ არ არის იმუნური განვითარების სტაგნაციისგან. მათი საზღვრების გასაფორმებლად, ზოგი იყენებს სტიმულატორულ დანამატებს, ზოგი კი გადის სასწავლო პროგრამებს. მეორე ვარიანტი სასურველია ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ ებრძოლონ თავიანთი სხეულის ბუნებრივ საზღვრებს. ყველას აქვს საკმარისი ქიმია, მაგრამ ყველას არ აქვს მოთმინება და სურვილი, რომ მიაღწიოს კუნთების ზრდას ბუნებრივი გზით.
