ჩვენი სტატია დაეხმარება დამწყებებს შექმნან უნივერსალური სასწავლო კომპლექსი, ხოლო გამოცდილ სპორტსმენს შეცვალოს პროგრამა, რათა შედეგი აიძულოს. შინაარსი:
- შესვენების შემცირება
- ნაკრებებთან დაკავშირება
- წონის დაკლების სერია
- უკუ ვარდნის ნაკრები
- ჩააგდე სუპერ კომპლექტი
- ზევით ქვემოთ
- დასვენება-პაუზა
- ნეგატივები
- იძულებითი გამეორებები
- ჩიტინგი
დაიღალეთ სპორტული დარბაზის გაუთავებელი ვიზიტებით სტანდარტული სავარჯიშო კომპლექტის გამოყენებით? თქვენ ეძებთ შექმნათ რეალური სერიოზული სავარჯიშო პროგრამა თქვენთვის? ვნახოთ, როგორ გავამრავალფეროვნოთ და გავართულოთ რუტინული ვარჯიში გამოცდილი ბოდიბილდერისთვის. დამწყებებმა უნდა მიიღონ გამოცდილება.
ვარჯიშებს შორის შესვენების დროის შემცირება
სავარჯიშო კომპლექსის ინტენსივობის გასაზრდელად აუცილებელია სავარჯიშო სერიებს შორის შესვენების დროის შემცირება. მაგალითად, ორწუთიანი შესვენება უნდა შემცირდეს წუთამდე, შემდეგ კი 30-45 წამიანი შესვენებისკენ. შესაბამისად, ტვირთის წონაც ოდნავ უნდა შემცირდეს.
სავარჯიშო სერიებს შორის შესვენების დროის შემცირება ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სითხის დაგროვებას და მისი მოცულობის სწრაფ ზრდას. ის ამას ამცირებს ვარჯიშის დროს კუნთებიდან სისხლის გადინების შემცირებას.
სავარჯიშოების კომპლექტში გაერთიანება
სავარჯიშოების სერიებს შორის შესვენების დროის შემცირების გარდა, ისინი ასევე ვარჯიშობენ სავარჯიშოების რამდენიმე სახეობის კომპლექტში გაერთიანებით, სეტების შესრულებით თითქმის შეფერხების გარეშე.
კომბინირებული სერიის ტიპები:
- სუპერ სერია (სუპერსეტი) - ორი სახის ვარჯიშის განხორციელება, რომელიც მიმართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.
- კომბინირებული სერია (ნაკრები) - ორი ან მეტი სახის ვარჯიშის შესრულება, რომელიც მიმართულია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. ხშირად პირველი და მეორე ცნებები გაერთიანებულია ერთი სახელწოდებით სუპერერიები (სუპერ კომპლექტი).
- ტრისერია (ტრისეტი) - სამი ვარჯიშის შესრულება ყველაზე ხშირად მიმართულია კუნთების ერთ ჯგუფზე.
- გიგანტური სერია (ნაკრები) - ოთხი ვარჯიშის შესრულება, რომელიც მიმართულია კუნთების ერთ ჯგუფზე.
სავარჯიშოები ზემოთ აღწერილი კომბინირებული სერიის ტიპებში ხორციელდება თითქმის შეფერხებების გარეშე, ხოლო სერიებს შორის შესვენება ოდნავ იზრდება, სანამ არ მიაღწევს დაახლოებით 2-3 წუთს.
კომბინირებული სერიის მთავარი მიზანია შესვენების დროის შემცირება და კუნთების კონკრეტული ჯგუფის შესწავლის სიღრმის გაზრდა. მაგალითად, სამების შესრულებისას, გამოყენებულ სავარჯიშოებს შეუძლიათ გაერთიანდეს სხვადასხვა საწყისი პოზიციები და პოზიციები და გამეორებების რაოდენობაც ხშირად იცვლება.
წონის დაკარგვის სერია - ვარდნის ნაკრები
როდესაც ასრულებთ სავარჯიშოების სერიას, იწყებთ გარკვეული დატვირთვით, ეს შეიძლება იყოს თავისუფალი ან წონის დატვირთვა აპარატზე ან მანქანაზე. აუცილებელია სავარჯიშოების სერიის შესრულება მანამ, სანამ სავარჯიშო ტექნიკის დაცვა აღარ იქნება შესაძლებელი.
თქვენი შემდეგი ნაბიჯი არის შეამციროთ (ჩამოაგდოთ) დატვირთვის წონა ორიგინალის მეოთხედით, გაიმეორეთ ვარჯიში ზღვრამდე. ასე გამოიყურება "კლასიკური" ვარდნის ნაკრები. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვის წონა კიდევ ერთი მეოთხედით - ეს არის სამმაგი წვეთიანი ნაკრები. თქვენ შეგიძლიათ კვლავ გაიმეოროთ დატვირთვის შემცირება - ამ შემთხვევაში, თქვენ უკვე შეასრულებთ ოთხჯერ დაცემას.
არსებობს კონცეფცია პროგრესული ვარდნის ნაკრებისა; მისი შესრულების დროს სავარჯიშოების პირველი სერია ტარდება გათბობის სახით. ამას მოჰყვება ჩვეულებრივი ვარდნის ნაკრების შესრულება დატვირთვის წონის წინასწარი მატებით. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ, კვლავ გაზარდეთ დატვირთვის წონა და შეასრულეთ სამმაგი წვეთი. და ბოლო ოთხმაგი ვარდნის ნაკრები შესრულებულია დატვირთვის კიდევ ერთი ზრდით.
პროფესიონალი ტრენერი ჩარლზ პოლიკინი გვთავაზობს წვეთების ნაკრების საკუთარ ინტერპრეტაციას, რომელსაც იგი იყენებს ხელით ვარჯიშის დროს. პირველი, შეასრულეთ ერთი გამეორება შტანგით, რომელზედაც ყველაზე მაღალი წონაა, რომლის აღებაც შეუძლია ბოდიბილდერს. შეისვენეთ 10-15 წამი, შეამცირეთ დატვირთვა 3-5% -ით და შეასრულეთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ შესვენება 10-15 წამის განმავლობაში და კვლავ შეამცირეთ დატვირთვის წონა 3-5% -ით და ისევ ერთი გამეორება.
გამეორებების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 5-დან 8-მდე. გააკეთეთ ხანგრძლივი შესვენება 3-5 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ წვეთი თავიდანვე.
საპირისპირო ვარდნის ნაკრების შესრულება
საპირისპირო ვარდნის ნაკრები ძალიან ჰგავს სამმაგი ვარდნის კომპლექტს, რომლის დროსაც ტვირთის წონა განახევრდება ერთ ნაკრებში. მათი ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ პირველში დატვირთვა იზრდება სავარჯიშოების მომდევნო სერიაზე გადასვლით და მეორეში ის მცირდება.
საპირისპირო ვარდნის ნაკრები კეთდება ასე. სავარჯიშოების პირველი სერია ტარდება მცირე დატვირთვით და გამეორებების რაოდენობა 20-30 აღწევს, შეისვენეთ 10-15 წამი. შემდეგი, ტარდება ერთი და იგივე ვარჯიშის სერია, გაზრდის დატვირთვას და ამცირებს გამეორებების რაოდენობას 6-8-ჯერ. შესვენება მეორდება 10-15 წამის განმავლობაში. სავარჯიშოების ბოლო სერია ხორციელდება მაქსიმალური დატვირთვით და გამეორებების რაოდენობის შემცირებით 1–3 – ჯერ.
მიუხედავად იმისა, რომ სამჯერ საპირისპირო ვარდნის ნაკრები ითვლება ოპტიმალურად ხბოს კუნთების ჯგუფისთვის, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის გასაწვრთნელად. ამ ტიპის სერიას აქვს ნაკლები ეფექტი გულმკერდისა და ზურგის კუნთების ჯგუფების ვარჯიშისას.
ვარდნის სუპერ კომპლექტის შესრულების მახასიათებლები
ვარდნის კომპლექტებისა და სუპერ კომპლექტების ნაზავი საკმაოდ სახიფათოა. სუპერ კომპლექტის განხორციელებისას დატვირთვის წონა მცირდება ყოველი შემდგომი ვარჯიშისას 15-25%-ით. ნაკრებებს შორის შესვენებაა 10-15 წამი, შემდეგ სუპერ კომპლექტი მეორდება.
ამრიგად, სუპერ კომპლექტი ხორციელდება სამჯერ. შემდეგ შეისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში და, საჭიროების შემთხვევაში, გაიმეორეთ ეს წვეთი კიდევ ერთხელ.
ვინს ჟირონდის ზემოთ-ქვემოთ მეთოდი
პროფესიონალმა ტრენერმა ვინს ჟირონდმა აღწერა და გამოიყენა ზემოთ და ქვემოთ მეთოდი ხელით ვარჯიშისთვის. თავდაპირველად, დატვირთვის წონა მცირეა და ხორციელდება ვარჯიშის 3-4 გამეორება, შემდეგ დატვირთვა იზრდება 20-25% -ით და ტარდება კიდევ 3-4 გამეორება, დატვირთვის წონა კვლავ იზრდება 20-25% და ისევ 3-4 გამეორება ხორციელდება. ვარჯიში გრძელდება მანამ, სანამ ბოდიბილდერი ვერ გაუძლებს ვარჯიშის ტექნიკას.
გააკეთეთ მოკლე შესვენება და თანდათან შეამცირეთ დატვირთვის წონა თითოეულ კომპლექტში 20-25% -ით 3-4 გამეორების შესრულებისას. ვარჯიში გრძელდება ამ სქემის მიხედვით, სანამ არ მიიღწევა პირველადი დატვირთვა.
მწვრთნელი მეტ დუველი, როდესაც ასრულებს წვერა ტალღოვან ვარჯიშს, იყენებს ამ სქემას ოდნავ შეცვლის მას. ის ხარჯავს დატვირთვის ზრდას 1-2-ჯერ, ხოლო დატვირთვის შემცირება ხდება ნელ-ნელა მინიმალურ დატვირთვაზე ბარზე.
ნაკრების სქემა "დასვენება-პაუზა"
ოპტიმალურია დაიცვას ეს ნიმუში მაღალი მოცულობის ვარჯიშისას, შედეგად ასეთი ტრენინგი უკეთეს შედეგს მისცემს. დატვირთვის წონა უნდა იყოს ერთდროულად მაქსიმალური 65-75%, ხოლო ვარჯიშების სერიაში გამეორებების რაოდენობა 10-20, ხოლო სერიების გაზრდილი რაოდენობა კუნთების გარკვეული ჯგუფისათვის.
თუ თქვენი საბოლოო მიზანია კუნთების მოცულობის გაზრდა, ამ სქემის გამოყენება მთლად მიზანშეწონილი არ არის. "დასვენება-პაუზის" სქემა ხორციელდება ამ გზით: ხორციელდება 10–20 გამეორება, შესაძლებელია მარცხის მიღწევა ან თითქმის მარცხამდე. დაისვენეთ 10-15 წამი ჭურვის გარეშე, შემდეგ კი, თუ ეს შესაძლებელია, გაიმეორეთ ნაკრები 5-8 ჯერ.
კვლავ დატოვეთ ჭურვი, შეისვენეთ და გააკეთეთ, თუ ეს შესაძლებელია, კიდევ 2-4 გამეორება. დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში და დაიწყეთ ნაკრები თავიდანვე. კუნთების ერთი ჯგუფისათვის დასაშვებია 3-4 სეტის შესრულება "დასვენება-პაუზის" სქემის მიხედვით.
როგორ ხორციელდება ნეგატიური სქემა
ამ სქემის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ კონცენტრული ფაზა ამოღებულია მოძრაობებიდან და ყურადღება მიედინება ექსცენტრულზე. ეს საშუალებას აძლევს ბოდიბილდერებს განახორციელონ ვარჯიში მაღალი დატვირთვით, რადგან ექსცენტრული ფაზის კუნთები დიდ ძალისხმევას ავითარებენ.
ტრენინგი ტარდება "უარყოფითი" სქემის მიხედვით ასისტენტის დახმარებით, რაც დაეხმარება ბოდიბილდერს შეამციროს კუნთებზე დატვირთვა კონცენტრაციულ ფაზაში, მიმართოს ყველა ძალისხმევას ექსცენტრიულ ფაზაში. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ასისტენტის გარეშე.
ჩარლზ პოლიკვინმა შეიმუშავა "ნეგატივების" შესრულების სქემა ბიცეფსის ვარჯიშისას, ასე გამოიყურება. შეასრულეთ 3-4 გამეორება ორმხრივი იარაღის მოხრისას წვეროს გამოყენებით, დააყენეთ საშუალო წონა ზოლზე.
შემდეგი ნაბიჯი არის ბარგზე დატვირთვის წონის გაზრდა 20-25%-ით, კვლავ შეასრულეთ 3-4 გამეორება. ბარის აწევა ხორციელდება ასისტენტის მონაწილეობით, ჭურვი თავისთავად იშლება, რაც უფრო ნელია, მით უკეთესი. გაიმეორეთ სერია 1-2 ჯერ, დაისვენეთ 3-5 წუთი და კვლავ განახორციელეთ სერია. მთელი ვარჯიში შედგება 2-4 სერიის ვარჯიშებისგან, უარყოფითი სქემის გამოყენებით.
იძულებითი გამეორების მეთოდი
იძულებითი გამეორებების მთავარი მახასიათებელია ვარდნის ნაკრებისა და ნეგატივის უპირატესობების გაერთიანება. ამ ტექნიკაში, ვარჯიშის კონცენტრაციულ ფაზაში ასისტენტი მინიმალურია ჩართული და სპორტსმენმა უნდა მიიღოს დახმარება, თუ მას არ შეუძლია განმეორების ნორმალურად შესრულება დატვირთვით. სავარჯიშოების სერიაში უნდა იყოს მაქსიმუმ 1-2 იძულებითი გამეორება, ხოლო ასეთი სერია ვარჯიშის პროცესში-მხოლოდ 2-3.
სკამზე დაჭერილი სავარჯიშოების გამოყენება ოპტიმალურად ითვლება, ამავე დროს, მათი გამოყენება შესაძლებელია კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისათვის. ნაწილობრივი გამეორების ტექნიკა ტექნიკა ძალიან ეფექტურია კუნთების მრავალი ჯგუფისათვის და მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა ტექნიკის გამოყენებით იარაღის, ზურგის, ხბოს და დელტაში ვარჯიშისას.
მოტყუების ტექნიკა
ჩიტი გამოიყენება მაშინ, როდესაც აუცილებელია კუნთების გარკვეული ჯგუფის ვარჯიშის გაგრძელება, მაგრამ ამის ძალა აღარ არსებობს. მოტყუება ხორციელდება ჭურვის ზემოთ გადაყრის გზით, სამუშაოების კუნთების სუსტი ჯგუფების ჩათვლით. ჭურვი დაბლოკილია როგორც მოსალოდნელი იყო.
ჩიტი ივარჯიშებს დგომისას ტალღების გაკეთებით შტანგით ან ჰანტელებით. სხვა სახის ვარჯიშებში მოტყუება ბევრად უფრო რთულია. როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა - ნახეთ ვიდეო:
იძულებითი შედეგისთვის სერიოზული სავარჯიშო კომპლექსის შესაქმნელად, ყურადღებით მიჰყევით ჩვენს მითითებებს და წარმატებას მიაღწევთ.
