ისწავლეთ როგორ დამოუკიდებლად დაწეროთ სასწავლო კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს თქვენი მიზნებისათვის სპორტში. დამწყებთათვის უმეტესობა ზედმეტად ენდობა ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდს და სპორტულ კვებას, მიაჩნია, რომ მათი დახმარებით ისინი სწრაფად მოიპოვებენ მასას. თუმცა, პრაქტიკაში ეს არ ხდება და პროგრესის არარსებობის შემთხვევაში ისინი იწყებენ ახალი სისტემების ძებნას და განაგრძობენ განვითარების იმავე დონეზე დარჩენას.
მაგრამ კუნთების ზრდისთვის, თქვენ უნდა იმუშაოთ და იფიქროთ. ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ რკინის აწევა. ძალიან იშვიათად, პირველი სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს ეფექტური, რადგან შეუძლებელია სხეულის რეაქციის პროგნოზირება სტრესზე. თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი გზა და შემდეგ რჩება მხოლოდ კორექტირების გაკეთება. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა.
სასწავლო პროგრამის შედგენის წესები
განსაზღვრეთ ტრენინგის მიზანი
ძლიერი ვარჯიში შეიძლება ემსახურებოდეს შემდეგ მიზნებს:
- წონის მომატება.
- რელიეფის ხარისხის გაუმჯობესება.
- ცხიმების წვა (წონის დაკლება).
- სიმძლავრის პარამეტრების გაზრდა მასის მოპოვების გარეშე.
- შექმენით მხარდაჭერა.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა მიმართულებას აირჩევთ, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გადაწყვიტოთ რა გსურთ მიიღოთ თქვენი სწავლებიდან. თუ გსურთ ერთდროულად რამდენიმე მიზნის მიღწევა, მაშინ შედეგად თქვენ ვერაფერს მიაღწევთ. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ შექმნას სასწავლო პროგრამა.
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშო?
უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების დიდ ჯგუფებს (გულმკერდი, ფეხები და ზურგი) გამოჯანმრთელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე პატარაებს (მკლავები, მხრის სარტყელი და ხბოები). დასვენების ხანგრძლივობაზე ასევე გავლენას ახდენს წინა აქტივობის ინტენსივობა. რაც უფრო აქტიური იყო ვარჯიში, მით უფრო მეტ დროს აღადგენს სხეული. გამოცდილი სპორტსმენების სხეული უკეთესად ეგუება სტრესს, რაც შესაძლებელს გახდის უფრო ძლიერ ვარჯიშს. თუმცა, ამ შემთხვევაში, დიდი წონა გამოიყენება და კუნთები ღირსეული ზომისაა. ამ მიზეზების გამო, აღდგენა გადაიდო. ვთქვათ, თქვენ გჭირდებათ მეტი დრო 110 კილოგრამით მუშაობისგან გამოჯანმრთელებისთვის, ვიდრე 60 კილოგრამით ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ პირველ შემთხვევაში, კუნთები დიდია, მათ აღდგენასაც მეტი დრო დასჭირდება. დამწყებთათვის, ოპტიმალური იქნება კვირის განმავლობაში ორი გაკვეთილის ჩატარება.
თქვენი შესაძლებლობების გარდა, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ის მიზნები, რომლებიც დაისახეთ თქვენთვის. წონის მომატებისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ კვირაში ორიდან სამი სესიის გატარება. თუ წონაში იკლებთ ან გსურთ რელიეფის ხარისხის გაუმჯობესება, მაშინ სესიების იდეალური რაოდენობა იქნება ოთხი ან ხუთი. სულ მცირე კვირაში მოგიწევთ სპორტული დარბაზის მონახულება. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანი კითხვაა გაქვთ თუ არა თავისუფალი დრო.
გაკვეთილის ხანგრძლივობა
ჩვენ ვაგრძელებთ საუბარს იმაზე, თუ როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა. შეეცადეთ გაატაროთ ერთი საათი თითოეულ სესიაზე. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია იმით, რომ სხეულის ვარჯიში არის ძლიერი სტრესი და ამის საპასუხოდ, კორტიზოლი იწყებს სეკრეციას. ეს ჰორმონი ამცირებს ანაბოლურ ფონს და, უფრო მეტიც, გახანგრძლივებული ვარჯიშით, კუნთებმა შეიძლება დაიწყოს დაშლა.
რომელი გაყოფილი სისტემა გამოვიყენო?
რაც უფრო ნაკლები გამოცდილება გაქვთ ტრენინგში, მით უფრო ნაკლები უნდა იყოს განხეთქილება. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, კვირაში მეტი ვარჯიშის დღე გაქვთ და, შესაბამისად, მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების თითოეულ ჯგუფს. დამწყებთათვის, თავდაპირველად შეგიძლიათ ზოგადად გაწვრთნათ მთელი სხეული ერთ გაკვეთილზე. ყველაზე მეტად რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის სხეულის დაყოფა ზედა და ქვედა ნაწილებად.უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ 3 დღიანი ან თუნდაც 5 დღიანი გაჟღენთილი.
სავარჯიშოების შერჩევა
ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოწეროთ ყველა ის მოძრაობა, რომლის გამოყენებასაც აპირებთ თქვენს კლასებში. ძალიან კარგი იქნება, თუ მათ დაუყოვნებლივ დაყოფთ კუნთების ჯგუფების მიხედვით, რისთვისაც ისინი განკუთვნილია. მოძრაობების რაოდენობა, რომელიც უნდა შესრულდეს ერთ გაკვეთილზე, შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს თქვენი ტრენინგის მიზნების მიხედვით.
მაგალითად, ვარჯიში კვირაში ორჯერ მხოლოდ ფორმის შესანარჩუნებლად, ათეული ვარჯიში საკმარისია თქვენთვის, ხუთი თითოეული ვარჯიშისათვის. ცხიმებთან ბრძოლისას აუცილებელი მოძრაობების რაოდენობამ შეიძლება ოთხ ათეულს მიაღწიოს. თუ გსურთ მიიღოთ მასა, მაშინ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ძირითად მოძრაობებზე. მათი განხორციელება იწვევს უფრო დიდ ჰორმონალურ რეაქციას და ერთდროულად რამდენიმე კუნთს ააქტიურებს. ასევე გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ უკვე დაიწყეთ იზოლირებული მოძრაობების გამოყენება, მაშინ ძირითადი უნდა იყოს ყოველთვის პირველი. ვთქვათ, თქვენ ჯერ აკეთებთ ვიწრო სახელურის სკამს და შემდეგ გადადიხართ გაფართოებების ბლოკირებაზე.
ეს არის თითქმის ყველაფერი რაც უნდა გახსოვდეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა. დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი არ უნდა იყოს მოძრაობათა თანმიმდევრობა და არც მათი ნაკრები, არამედ საკმარისი დასვენება. შეინახეთ კლასის დღიური და დაიწყეთ ექსპერიმენტები. ეს გაგიადვილებთ სწორი სასწავლო პროგრამის გადაწყვეტას.
ნიკიტა რომანოვი უფრო დეტალურად მოგვითხრობს ამ ვიდეოში სასწავლო პროგრამის შედგენის შესახებ:
