სავარჯიშო დარბაზში მოსული ქალებისა და მამაკაცების სასწავლო პროგრამა მორგებული უნდა იყოს მათ შესაძლებლობებზე. თავდაპირველად, დამწყებებმა უნდა მიატოვონ ძირითადი ვარჯიშები სწორი ტექნიკის გამოცდილების არარსებობის გამო და მოაწყონ უფრო მსუბუქი ვარჯიშები, ხოლო გამოცდილების მქონე სპორტსმენებისთვის, ბაზა გახდება სასწავლო გეგმის საფუძველი. სპორტსმენის სწორად შერჩეული დატვირთვა და დაბალანსებული კვება არის ლამაზი სხეულის ფორმულა. მამაკაცთა და ქალთა სავარჯიშო პროგრამები სპორტული დარბაზში უნდა შეიქმნას გარკვეული პრინციპებისა და წესების შესაბამისად.
თუ თქვენ შემთხვევით ასრულებთ ერთ ან მეორეს ყველა სახის ვარჯიშს, ადვილია დაუშვათ კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გადატვირთვა, ხოლო სხვები დატოვოთ მოუმზადებელი. შედეგად, თქვენი ოცნების სხეულის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
აღმოაჩინეთ ხუთი განსხვავება: ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის
იგივე ვარჯიშები კარგად მუშაობს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. სხვა რამ არის მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა, დატვირთვების წონა და გარკვეული ვარჯიშების გამოყენების სიხშირე.
ძალა და სიჩქარე კარგად არის განვითარებული ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს შორის, გამძლეობა და მოქნილობა არის ქალების ძლიერი მხარე, ქალებიც და კაცებიც ერთნაირად ფლობენ მოხერხებულობას. ამრიგად, სასწავლო კომპლექსი უნდა დაიგეგმოს ამ მახასიათებლებისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.
- მამაკაცებს შეუძლიათ იმუშაონ უფრო მძიმე წონით, აკეთებენ 6-12 გამეორებას თითო სეტში. ქალებისთვის, სამუშაო წონა ყოველთვის დაბალია, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში უფრო მაღალია, დაახლოებით 12-15.
- ნორეპინეფრინის გამომუშავების სხვადასხვა დონე მამაკაცებს შესაძლებლობას აძლევს ივარჯიშონ ბოლო ამოსუნთქვამდე, ხოლო ქალებში ამ ჰორმონის დონე გაცილებით დაბალია და ისინი ვერ მუშაობენ უკმარისობამდე.
- ტესტოსტერონი ქალის სხეულში ასევე 10 -ჯერ ნაკლებია ვიდრე მამაკაცებში. ქალბატონებისთვის მისაღებია უფრო მაღალი ინტენსივობის მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმი.
- მამრობითი სხეული არც თუ ისე მზადაა შეინახოს ჭარბი გლიკოგენი რეზერვში, ამიტომ მათი დიეტა უფრო გაჯერებულია ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობით.
- იმისდა მიუხედავად, რომ პიროვნების სტრუქტურა ორივე სქესში თითქმის ერთნაირია, მათი მიზნები და სურვილები სრულიად განსხვავებულია. ზოგს სურს ფართო, გაბერილი ტანი, ზოგი ოცნებობს ელასტიურ, გამოხატულ დუნდულებზე. ამ სურვილებისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების გამო, ქალისა და მამაკაცის ვარჯიში მიმართულია სხეულის სრულიად განსხვავებულ ნაწილებზე.
სასწავლო პროგრამის ვარიანტი
სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზში ადამიანებისთვის "ადგილზე" პირველ რიგში უნდა შეიცავდეს ძირითად მრავალმხრივ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ვარჯიშს.
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს სარბენ ბილიკზე, თოკზე ან ველოსიპედზე კარდიო ვარჯიშით, ასევე მთელი სხეულის კუნთების ნაზი გათბობით. და მხოლოდ დათბობის 10-20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნები წონებით.
რკინის სპორტის სამყაროში დამწყებთათვის პროგრამები, როგორც წესი, შედგენილია წრიული ვარჯიშის სისტემის მიხედვით. ანუ, ერთი ვარჯიშის პროცესში აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის ტუმბო.
- მხრები და ტრაპეზია: მჯდომარე პრესი.
- გულმკერდი: სკამზე დაჭერით ბრტყელ ან დახრილ სკამზე.
- ხელები: ასწიეთ ხელები ჰანტელებით, ალტერნატიული აწევით დუნდულებს ბიცეფსამდე.
- უკან: ჰორიზონტალური ბარის (მამაკაცებისთვის) ან სპეციალური სიმულატორის (ქალებისათვის) გაწევა, ჯდომისას ქამრისკენ გაწევა.
- ფეხები: ჩაჯდომები, ფეხის პრესი, ფეხის გასწორება, დგომა და მჯდომარე ხბოს აწევა.
- მუცლის კუნთები: უვლიან.
წრიული სასწავლო პროგრამა უნდა გაკეთდეს დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ. მისი დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ექსპერიმენტები გაყოფილი სასწავლო სისტემებით.
კლასები, რომელთა შორის არის ერთი ან ორი დღის შესვენება, ითვლება ყველაზე ეფექტურად, რადგან სხეულს დრო აქვს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს. ოპტიმალურია კვირაში სამი დღის ვარჯიში, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს.
რატომ არ არის ამ სტატიაში ვარჯიშის დეტალური გეგმა? რადგან ის ყველასთვის განსხვავებული იქნება. ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ყველას აქვს საკუთარი მიზნები, გეგმები და სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, რის საფუძველზეც თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა. ერთადერთი, რაც მუშაობს ყველასთვის, განურჩევლად იმისა არის თუ არა მიზანი წონის მომატება ან წონის დაკლება და გამოშრობა, არის ძირითადი ვარჯიშები.
პროგრამა კარგია მანამ, სანამ აკვირდებით ტრენინგის მუდმივ პროგრესს, რომელიც ემყარება პერიოდიზაციის პრინციპს:
- მოიპოვოს ძალა;
- ხარისხის მასის ზრდა;
- დახმარების გაწევა ან ფუნქციური სწავლება.
როგორც კი პროგრესი შეჩერდება, სასწავლო გეგმა უნდა შეიცვალოს. ასევე, არ დაივიწყოთ საკვები, სათანადოდ ორგანიზებული დიეტის დაცვა კიდევ უფრო უკეთეს სასწავლო შედეგს მისცემს.
დენის ბორისოვთან საუკეთესო სასწავლო პროგრამების ვიდეო მიმოხილვა:
