გაარკვიეთ, დაგეხმარებათ თუ არა ზომიერი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები კუნთების მასის მომატებაში ისევე ეფექტურად, როგორც უვარგისი ტექნიკა. დღეს, ყველა სპორტსმენი არ არის დარწმუნებული, რომ უარი ვარჯიში უნდა იქნას გამოყენებული წონის მომატებისთვის. სპეციალისტ სპორტსმენებს შორის ორ ბანაკად დაყოფა დიდი ხნის წინ მოხდა. ეს მოხდა ორი თეორიის - დაგროვებისა და განადგურების პოსტულატების გამოქვეყნების შემდეგ. ეს არის მეორე, რომელიც მოიცავს ტრენინგს წარუმატებლობისთვის. უახლესი კვლევის შედეგები აფიქრებინებს მის სისწორეს. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ბევრი ტრენინგის მოპოვება უარის თქმის გარეშე?
რა არის კუნთების ვარჯიშის უკმარისობა?
ყველას, ვინც გადაწყვეტს იზრუნოს საკუთარ სხეულზე და დაესწროს ფიტნეს ცენტრს გარკვეულ მომენტში, ემუქრება კონცეფცია "კუნთების უკმარისობის". არ იფიქროთ, რომ ეს ის მდგომარეობაა, რომელშიც ვარჯიშის შემდეგ თქვენ არ გაქვთ ძალა კიდურების გადასატანად. მეცნიერული თვალსაზრისით, კუნთების უკმარისობა ხდება უშუალოდ სესიის დროს და გულისხმობს კუნთების იმ მდგომარეობამდე მიყვანას, როდესაც სპორტსმენს არ შეუძლია გააგრძელოს ტექნიკურად კომპეტენტურად მიდგომის შესრულება.
ბევრი თქვენგანი მუშაობდა თქვენს ზღვრამდე. იმ მომენტში თქვენ იგრძენით, რომ როდესაც სპორტული ინვენტარი დაეცა, მისი აწევა აღარ შეიძლებოდა. ტვინს ესმის, რომ მინიმუმ ერთი გამეორება მაინც შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ კუნთებს კატეგორიულად არ სურთ ამის გაკეთება. ეს არის ის, რასაც კუნთების უკმარისობა ეწოდება.
უნდა აღინიშნოს, რომ თითქმის ყველა ახალბედა სპორტსმენი არ განიცდის ამ მდგომარეობას პირველ წელიწადნახევარში. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ დარწმუნებული იყვნენ, რომ მათ განიცადეს კუნთების უკმარისობა. ამ შემთხვევაში, ტვინი ჯერ დანებდება, მაგრამ კუნთებს მაინც შეუძლიათ რამდენიმე მოძრაობის შესრულება. ბოდიბილდინგის "ოქროს ხანამდე" სპორტსმენებმა იცოდნენ კუნთების უკმარისობის შესახებ, მაგრამ ცდილობდნენ თავიდან აეცილებინათ იგი. თუმცა, რკინის არნის თაობიდან დღემდე, ყველა ელიტური მშენებელი მიიჩნევს, რომ წარუმატებლობაზე მუშაობა ღირსების საქმეა. თქვენ მალე გაარკვევთ რა არის სპორტსმენთა მსოფლმხედველობის ასეთი ცვლილების მიზეზი.
ბოდიბილდინგში ბევრი სკოლა და სხვადასხვა თეორიაა. თუმცა, ყველა მათგანი შეიძლება დაიყოს მხოლოდ ორ ჯგუფად. ერთის მიმდევრები დარწმუნებულნი არიან, რომ საკმარისია საშუალო წონით მუშაობა, მაგრამ კომპლექტებისა და გამეორებების დიდი რაოდენობა. მეორე თეორიის მომხრეები, მეორეს მხრივ, დარწმუნებულები არიან ექსტრემალური წონის წონებით ვარჯიშის აუცილებლობაში მცირე რაოდენობის გამეორებით. მეორე მიმართულების ერთ -ერთი მხარდამჭერი იყო არტურ ჯონსი.
შეგახსენებთ, რომ ამ ადამიანმა შექმნა ცნობილი ნაუტილუსის ტრენაჟორები. თუმცა, დავუბრუნდეთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა მასის მოპოვება ტრენინგით უარის თქმის გარეშე. ჯონსის სწავლების თაყვანისმცემლები დარწმუნებულნი არიან, რომ პროგრესის მისაღწევად აუცილებელია კუნთების მაქსიმალურად მიყვანა ისეთ მდგომარეობაში, რომ ნაწილობრივი გამეორებაც კი შეუძლებელი გახდეს. სწორედ მათი მსუბუქი ხელით გამოჩნდა დევიზი ბოდიბილდერებს შორის - არ იქნება ზრდა ტკივილის გარეშე.
დიდი ხნის განმავლობაში, ორი ჯგუფის წარმომადგენლები კამათობდნენ იმაზე, თუ რომელი მიდგომაა სასწავლო პროცესში უფრო ეფექტური. შედეგად, მხოლოდ ერთი კონცეფცია გახდებოდა გამარჯვებული დიდი ხნის დაპირისპირებაში. დღეს ჩვენ შეგვიძლია შევხედოთ ამ თეორიებს სხვადასხვა თვალსაზრისით და გამოვიტანოთ გარკვეული დასკვნები.
ბოდიბილდინგში არსებობს ორი პოსტულატი, რომელთა დავას აზრი არ აქვს:
- კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროცესები გააქტიურებულია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ და ამისათვის არ არის აუცილებელი რკინის მომატება.
- ერთიანი დატვირთვა კუნთებს ზრდის მხოლოდ მოკლე დროში.
ამ თეორიების მხარდაჭერა პრაქტიკაში ადვილად მოიძებნება. ნებისმიერი ახალბედა სპორტსმენი აქტიურად პროგრესირებს პირველი ორი თვის განმავლობაში.ეს ვარაუდობს, რომ ნებისმიერ დატვირთვას შეუძლია გაააქტიუროს კუნთების ზრდის პროცესები. თუმცა, მაშინ პროგრესი შენელებულია და თუ არ მიიღებთ სათანადო ზომებს, მაშინ კუნთების ზრდა შეჩერდება.
ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სასწავლო პროცესის შეცვლა. ყველაზე ხშირად, დამწყები მშენებლები უბრალოდ ზრდის სამუშაო წონას ამისათვის, მაგრამ ეს მიდგომა არ არის ეფექტური. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არ არსებობს სასწავლო პროგრამა, რომელიც მუშაობდა იგივე ეფექტურობით დიდი ხნის განმავლობაში. იმისათვის, რომ მუდმივად პროგრესირებდეთ, აუცილებელია დროულად გადახვიდეთ ერთი ტექნიკიდან მეორეზე. თუ ეს არ გაკეთებულა, თქვენ მონიშნავთ დროს ერთ ადგილას, რაც ყველაზე ხშირად ხდება.
ჩვენ გვინდა ვთქვათ, რომ როდესაც თქვენ შეანელებთ თქვენს პროგრესს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ახალი სასწავლო სისტემის ძებნა, მაგალითად, დაიწყეთ დაბალი წონის გამოყენება, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, ნუ დაივიწყებთ ჯო ვეიდერის ძირითად პრინციპებს, უარის სწავლებას ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენ უნდა იყოთ მუდმივ ძიებაში და მხოლოდ ასეთ სიტუაციაში გააგრძელებთ ზრდას.
როდესაც შეიქმნა განადგურების თეორია, მშენებლები დარწმუნებულები იყვნენ, რომ მხოლოდ წარუმატებელი სწავლება შეძლებდა შედეგის მიღწევას. ცოტა მოგვიანებით, ჩვენ ვუპასუხებთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა მასის მოპოვება ვარჯიშის გარეშე უარის თქმის გარეშე, მაგრამ ახლა ჩვენ უნდა მივმართოთ თეორიას. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მეცნიერულად რომ ვთქვათ, კუნთების უკმარისობა გამოწვეულია დაღლილობით ნაკრების ბოლო გამეორებისას. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტსმენს არ შეუძლია გააგრძელოს მუშაობა მოძრაობის ტექნიკის დარღვევის გარეშე.
თუ ჩვენ მივმართავთ რიცხვებს, მაშინ თუ რვა გამეორების შესრულება შეუძლებელია, თქვენ იყენებთ წონის გადაჭარბებულ წონას. იმ სიტუაციაში, როდესაც მარტივად აკეთებთ 12 გამეორებას, წონა უნდა ჩაითვალოს ნაკლებ წონად. უახლესი სამეცნიერო კვლევების თანახმად, საუკეთესო ვარიანტია ვიმუშაოთ მაქსიმუმ 70 პროცენტით გამეორების დიაპაზონში 8 -დან 12 -მდე.
კუნთების უკმარისობის სამი ტიპი არსებობს:
- ნეგატიური - წონის დაკლებისას.
- სტატიკური - წონის შენარჩუნებით.
- პოზიტიური - სპორტული აღჭურვილობის აწევისას.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ მოძრაობის ეს სამი ეტაპი თან ახლავს ნებისმიერ ვარჯიშს. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ პოზიტიური ფაზა ძალაში ჩამორჩება სტატიკურ ფაზას და ის, თავის მხრივ, ნაკლებად უარყოფითი აღმოჩნდება. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ უკვე აღარ შეგიძლიათ სიმძიმის აწევა, მაშინ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მისი გამართვა. როდესაც ძალები აქაც ამოიწურება, ისინი სრულიად საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ შეუფერხებლად შეამცირონ ჭურვი. ამრიგად, კუნთების სრული უკმარისობა უნდა ჩაითვალოს იმ მდგომარეობად, რომელშიც თქვენ ვეღარ შეძლებთ უარყოფით ფაზაში მუშაობას.
ყოველივე ზემოაღნიშნულის გარდა, არის კიდევ ერთი რამ, რის შესახებაც ყველა მშენებელმა უნდა იცოდეს - კუნთების უკმარისობის სამი ტიპიდან თითოეული შეესაბამება ბოჭკოს კონკრეტულ ტიპს:
- პოზიტიური - აჩქარებს მიოფიბრილების ზრდას და ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 4 -დან 6 გამეორება.
- სტატიკური - შუალედური ტიპის უკმარისობა, რომელიც დაუყოვნებლივ მოქმედებს კუნთების ბოჭკოების 2 ტიპზე გლიკოგენის დეპოს სწრაფი დაცლის გამო. სამეცნიერო კვლევის შედეგების თანახმად, ტრენინგის ოპტიმალური რეჟიმია მუშაობა გამეორების დიაპაზონში 12 -დან 15 -მდე.
- ნეგატიური - მოქმედებს მიტოქონდრიებზე, რომლებიც დაკავშირებულია მიოფიბრილებთან. მიტოქონდრია არის "მინი ელექტროსადგურები" და კუნთები იყენებენ მათ მიერ წარმოქმნილ ენერგიას შეკუმშვისა და შეკეთების მიზნით. პოზიტიური უარი შესაძლებელია იმ სიტუაციაში, როდესაც ენერგიის მარაგი ამოიწურა, მაგრამ კუნთები არ არის მიკროდაზიანებული. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს 20 – დან 25 – მდე გამეორებით.
შესაძლებელია თუ არა მასის მოპოვება ვარჯიშით უარის თქმის გარეშე?
დროა ვუპასუხოთ დღევანდელი სტატიის მთავარ კითხვას - შესაძლებელია თუ არა მასის მოპოვება ვარჯიშით უარის თქმის გარეშე. ამისათვის ჩვენ განვიხილავთ წარუმატებლობის სწავლების დადებით და უარყოფით ასპექტებს.
უკმარისობის ტრენინგის უარყოფითი მხარეები
მთავარი ამოცანა, რომელიც უნდა გადაწყვიტონ მშენებლებმა, არის კუნთების მასის მომატება. თუ ჩვენ განვიხილავთ ამ პროცესს გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაშინ უმჯობესია არ ვიმუშაოთ უარზე. თანდათანობით ააშენებთ დატვირთვას, თქვენ მუდმივად პროგრესირებთ. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და დაამატეთ ორი ან სამი ფუნტი თვეში.
როდესაც სპორტსმენი დაუყოვნებლივ იწყებს უკიდურესი წონის გამოყენებას, ძნელია ველოდოთ დიდი შედეგების მიღწევას სერიოზული წონის გამოყენების თვალსაზრისით. ანაბოლური პროცესების გასააქტიურებლად გაცილებით მნიშვნელოვანია გარკვეული რაოდენობის სამუშაოს შესრულება, რაც არის მათი რაოდენობის ნაკრებისა და გამეორებების ჯამი. გარდა ამისა, სხეული უარის თქმის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში გამოჯანმრთელდება.
უარის თქმის სწავლების მეორე უარყოფითი ასპექტი არის ნერვულ სისტემაზე გადაჭარბებული სტრესი. რაც უფრო მეტ წონას იყენებთ ვარჯიშში, მით უფრო დიდია სტრესი ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ეს, თავის მხრივ, აუცილებლად გამოიწვევს მყესების ნერვული უჯრედების მგრძნობელობის დაქვეითებას და ძალაუფლების პარამეტრების დაცემას.
წარუმატებლობის შემთხვევაში, სხეული განიცდის ჟანგბადის ძლიერ დეფიციტს, რაც იწვევს ყველა ქსოვილში დიდი რაოდენობის უჯრედების განადგურებას და თქვენ შეგიძლიათ მკვეთრად დაკარგოთ სხეულის წონა. ბოლო უარყოფითი წერტილი შეიძლება ჩაითვალოს კუნთების კოორდინაციის შემცირება. შედეგად, ზოგიერთი სტაბილიზატორი კუნთი ვერ შეძლებს ეფექტურად შეასრულოს თავისი ფუნქცია და თქვენ რისკავთ, რომ დაშავდეთ.
უარის თქმის ტრენინგის დადებითი მხარეები
ბევრისთვის ცნობილია, მაიკ მენცერი ხშირად იყენებდა უარყოფის სწავლებას, მიიჩნევდა მათ მასის მოპოვების ყველაზე ეფექტურ ინსტრუმენტად. თუმცა, მან მარცხი მიაღწია მხოლოდ ბოლო სეტში. გარდა ამისა, მენცერმა საკმაოდ ხშირად ჩაანაცვლა წარუმატებელი ვარჯიში იძულებითი ნაკრებებით. აშკარად, მაშინ უარი არის ძლიერი სტიმული კუნთების ზრდისთვის. ხშირად, მშენებლები წყვეტენ კომპლექტს ამ მდგომარეობის დაწყებამდე დიდი ხნით ადრე.
კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირებისთვის აუცილებელია ამისათვის გარკვეული პირობების შექმნა. ხშირად, მხოლოდ უარყოფის სწავლება შეიძლება იყოს ერთადერთი ინსტრუმენტი, რომლითაც შეგიძლიათ დაძლიოთ პლატოს მდგომარეობა. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ანაბოლური ჰორმონების სინთეზი. თქვენ ალბათ იცით, რომ მათ გარეშე წონის მომატება შეუძლებელია.
როგორ მივაღწიოთ კუნთების უკმარისობას?
დაბოლოს, გასათვალისწინებელია კუნთების უკმარისობის მისაღწევად რამდენიმე მარტივი გზა.
- უარის თქმის მარტივი ნაკრები - შეასრულეთ მოძრაობა გამეორების დიაპაზონში 8 -დან 12 -მდე, სანამ არ შეძლებთ წონის აწევას ოსტატურად. აქ მთავარი სირთულე მდგომარეობს ჭურვის წონის შერჩევაში.
- ჩიტინგი - საკმაოდ რთული ტექნიკა და მისი გამოყენება ყველა მოძრაობაში შეუძლებელია.
- სტრიპტიზი - თქვენ არ გჭირდებათ გაშიშვლება, მაგრამ თანდათან უნდა შეამციროთ ტვირთის წონა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ მეგობრის დახმარება.
- სუპერ კომპლექტი არის ცნობილი გზა კუნთების უკმარისობის მისაღწევად. თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე მოძრაობა ერთ კუნთოვან ჯგუფზე მათ შორის პაუზის გარეშე.
- იძულებითი გამეორება - შეასრულეთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება დამოუკიდებლად და როდესაც თქვენი ძალა ამოიწურება, სთხოვეთ მეგობარს ოდნავ დაგეხმაროთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ პარტნიორმა გაიგოს რა უნდა გააკეთოს და არ წაართვას თქვენგან დიდი ოდენობით დატვირთვა.
წარუმატებლობის სწავლების შესახებ იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
