სწორი კვება ეფექტური ტრენინგის აუცილებელი ნაწილია. რისი გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურად დასასრულებლად? გაეცანით როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი ბოდიბილდინგში. რა თქმა უნდა, ბევრი სპორტსმენი იცნობს კუნთების ტონის რყევებს. ერთი და იგივე ინტენსივობის ორი ვარჯიში მოცემულია სხვადასხვა გზით. თუ ერთ მათგანში ყველა ვარჯიში შესრულდა "ერთი" ამოსუნთქვით, მაშინ მეორის დროს დიდი ძალისხმევა უნდა გამოეყენებინა. დიდი ხნის განმავლობაში, ამ ფენომენის მიზეზი უცნობი დარჩა, მაგრამ ახლა ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ მთელი წერტილი არის სწორი კვების პროგრამაში. ეს არის კვება, რომელიც ამარაგებს სხეულს ყველა ნივთიერებით, რაც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად.
როდესაც სხეული არ იღებს "სამშენებლო მასალების" ნაწილს, უბრალოდ უაზროა დაველოდოთ ვარჯიშის პროგრესს. ვიტამინები, ცხიმები, მინერალები, ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები უნდა იყოს საჭირო რაოდენობით. შეიძლება ითქვას კიდევ უფრო მეტიც, თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნივთიერება არ არის საკმარისი, ეს კუნთების მასა შეიძლება შემცირდეს. სხეულმა უნდა შეავსოს ვარჯიში დახარჯული ენერგია და ამისათვის ის იწყებს ცილოვანი ნაერთების რეზერვების დაშლას, მათ შორის კუნთოვან ქსოვილებში ნაპოვნი. ამ პროცესს ეწოდება "შინაგანი კანიბალიზმი", რადგან სხეული, როგორც თვითონ შთანთქავს საკუთარ თავს.
ამასთან, როდესაც საქმე ეხება კვების სწორ პროგრამას, ეს გულისხმობს არა მხოლოდ თავად სპორტსმენის დიეტას, არამედ დიეტასაც. ასევე, მეტაბოლიზმი აქ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ამ მიზეზით, სპორტსმენების წინაშე ხშირად ჩნდება კითხვა: როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი ბოდიბილდინგში?
ენერგიის ბალანსი მეტაბოლიზმში
მეცნიერებმა ათწლეულები დახარჯეს კუნთების ზრდის მიზეზების გასაგებად. აღსანიშნავია, რომ ეს პროცესი ჯერ ბოლომდე გააზრებული არ არის, მაგრამ სერიოზული პროგრესია ამ მიმართულებით. კიდევ რამდენი დრო დასჭირდება ადამიანის ფიზიოლოგიის ამ საიდუმლოს საბოლოოდ გამოვლენას, ვერავინ იტყვის. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ კვლევისათვის გამოყოფილია ყველაზე თანამედროვე აღჭურვილობა.
ამჟამად, მეცნიერებს შეუძლიათ მხოლოდ პასუხი გასცენ კითხვას, როდის იწყება კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა. ნამდვილად დადგენილია, რომ კუნთების მოცულობის ზრდა (ე.წ. ჰიპერტროფია) არ ხდება თავად სპორტდარბაზში, არამედ ვარჯიშებს შორის დასვენების დროს. ხშირად, სპორტსმენები ვერც კი ხვდებიან, რომ მათი კუნთები ამატებენ მოცულობას სამზარეულოში.
ნახშირწყლების როლი მეტაბოლიზმში
ნახშირწყლები არის ენერგიის ინტენსიური ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქარონ კუნთების ზრდა. მაგრამ ეს რომ მოხდეს, ნახშირწყლები უნდა დამუშავდეს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში და დაიყოს უფრო მარტივ ნაერთებად: ფრუქტოზა და გლუკოზა. სწორედ მათგან იღებს სხეულს ენერგიას.
გამოუყენებელი ფრუქტოზა და გლუკოზა იგზავნება ღვიძლში, სადაც გლიკოგენი ინახება. აქედან გამომდინარეობს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ კავშირშია დაგროვილი გლიკოგენის რაოდენობასთან. ეს ცნობილი ფაქტია და რასაკვირველია სპორტსმენთა უმრავლესობამ იცის ამის შესახებ. და აქ არის სამი ფაქტი, რომლებიც ბევრისთვის უცნობია:
- არის დრო, როდესაც გლიკოგენი "ინახება" დაჩქარებული სიჩქარით. ეს ხდება სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულებიდან ნახევარ საათში. ამ დროს ორგანიზმში ხდება ფერმენტების სინთეზირება, რაც ხელს უწყობს გლიკოგენის დაგროვებას. რაც შეიძლება მეტი გლიკოგენის შესაქმნელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 30 წუთის განმავლობაში.
- როდესაც ნახშირწყლები მოიხმარენ ვარჯიშის შემდეგ, სხეული იღებს ძლიერ სტიმულს გლიკოგენის შესანახად.სამწუხაროდ, დროთა განმავლობაში ეს პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება. მაგალითად, ტრენინგის დასრულებიდან ორი საათის შემდეგ, აქციები შეივსება მხოლოდ 10 პროცენტით, შემდეგ ეს პროცესი კიდევ უფრო შენელდება.
- თუ გაკვეთილი ტარდება დღის მეორე ნახევარში, მაშინ მეორე დღის დილით კვლავ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ხილი არის ფრუქტოზის მთავარი მიმწოდებელი, რომელიც არ არის ძალიან შესაფერისი გლიკოგენის სინთეზის ნედლეულის როლისთვის. ამ მიზნებისათვის, გლუკოზა საუკეთესოდ შეეფერება, რომელიც საკმარისად დიდი რაოდენობით გვხვდება პურში, კარტოფილში და მაკარონში.
ნახშირწყლების ნაკლებობა შეიძლება განისაზღვროს განწყობის ცვლილებით. თუ სხეულს აკლია ეს ნივთიერებები, მაშინ ადამიანს უვითარდება დეპრესიული მდგომარეობა. ამავე დროს, კარგ განწყობას არ შეუძლია ღვიძლში გლიკოგენის დაგროვების საკმარისი მაჩვენებლის სიგნალი, ვინაიდან ამაზე ძირითადად გავლენას ახდენს გლუკოზის დონე.
ცილის ნაერთები მეტაბოლიზმში
ცილის ნაერთები, რომლებიც ორგანიზმში შედიან საკვებით, გადამუშავდება ამინომჟავებად, საიდანაც შემდგომში იქმნება ახალი ცილები. ეს პროცესი უზრუნველყოფს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. სავსებით ნათელია, რომ როდესაც ცილის რამდენიმე ნაერთი შედის სხეულში, მაშინ კუნთების ზრდა გაძნელდება.
ეს ასევე ხელს უწყობს ენერგიის დეფიციტის წარმოქმნას. ყველა ცილის ნაერთის დაახლოებით 10% გამოიყენება სხვადასხვა ქიმიურ რეაქციებში და უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას.
როდესაც ნახშირწყლების დეფიციტი იქმნება, სხეული იწყებს ცილების დაშლას ენერგიის ნაკლებობის შესავსებად. ეს ძალიან საშიშია ჯანმრთელობისთვის, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი მცირდება და წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით კეტონური სხეულები, რომლებიც ცილის მოლეკულების დაშლის პროდუქტია. ამრიგად, სპორტსმენი არა მხოლოდ დგას კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დააჩქაროს მეტაბოლიზმი ბოდიბილდინგში, არამედ ასევე აუცილებელია დიეტაში ცილებსა და ნახშირწყლებს შორის ბალანსის პოვნა.
გამოდის, რომ არსებობს პრობლემის გადაწყვეტა ორი საკვები ნივთიერების ბალანსით და მას ასახელებენ - ორი მესამედის წესი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ფირფიტის ერთი მესამედი უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები, ხოლო დანარჩენი ორი მესამედი უნდა მიეცეს ნახშირწყლოვან საკვებს. მიიღეთ მეტი ცილის ნაერთები ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ნახშირწყლები.
წყლის როლი მეტაბოლიზმში
კუნთები 70% წყალია. ეს, რა თქმა უნდა, გავლენას არ ახდენს კუნთების ტონუსზე, მაგრამ მისი მნიშვნელობა კუნთების ზრდისთვის არ უნდა შეფასდეს. წყალი არის კარგი ელექტროლიტი, რომელიც ატარებს და ცვლის ელექტრო მუხტებს. შესაბამისად, კუნთებში სითხის რაოდენობის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი შეკუმშვის უნარის დაქვეითება. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ წყურვილის განცდაზე, რომელიც ჩნდება მაშინ, როდესაც სხეულმა დაკარგა დაახლოებით ერთი ლიტრი წყალი.
დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს ყოველ ოცი წუთში. ამის წყალობით, ქსოვილის შეკეთების პროცესი შეიძლება დაჩქარდეს. ვარჯიშის დროს წყალი ძალიან სწრაფად იხარჯება და თუ სითხის ნაკლებობაა, სხეულს მოუწევს გაუმკლავდეს მის სინთეზს, რაც დამატებით ენერგიის მოხმარებას მოითხოვს.
სტიმულატორები მეტაბოლიზმში
ბოდიბილდინგში მეტაბოლიზმის დაჩქარების შესახებ საუბრისას, აღსანიშნავია, რომ სპორტსმენს შეუძლია გამოიყენოს სტიმულატორები ენერგიის რეზერვებისა და ნერვული სისტემის აღდგენის დასაჩქარებლად. ამ ნივთიერებებს შორის საუკეთესოა ვიტამინი C. ვიტამინი E ასევე ღირებული სტიმულატორია. ვარჯიშის დროს მოხმარებისას კუნთების ნაკლები უჯრედები განადგურებულია.
წაიკითხეთ მეტი ბოდიბილდერის ორგანიზმში კვების და მეტაბოლიზმის შესახებ ამ ვიდეოში:
