აქ არის მეთოდები, რომლებიც 99% -ით სავარაუდოა, რომ თქვენი კუნთების ზრდა შემდეგ საფეხურზე აიყვანოს. აიღეთ და გამოიყენეთ! რაც უფრო პროგრესირებს სპორტსმენი, მით უფრო რთული იქნება მომავალში. ყველა სპორტსმენმა იცის პლატოს მდგომარეობა, რომელშიც კუნთებს არ სურთ ზრდა და სიძლიერის მაჩვენებლები არ იზრდება. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ბოდიბილდინგის პროგრესის გაზრდის ტექნიკას. ისინი ყველა დადასტურებულია, რომ ეფექტურია და გამოიყენება მრავალი სპორტსმენის მიერ.
იძულებითი გამეორება პროგრესის გაზრდის მიზნით
ეს ტექნიკა ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერია და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გადალახოთ პლატოს მდგომარეობა. ძნელი სათქმელია, ვინ იყო პიონერი იძულებითი გამეორებების დროს, მაგრამ ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ ტექნიკა მუშაობს და ძალიან ეფექტურია.
წარუმატებელი ვარჯიში ძალიან პოპულარულია ბოდიბილდინგში, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მიაღწიოთ კუნთების ჰიპერტროფიას. ყველამ იცის, რომ ეს არის ბოდიბილდერის მთავარი მიზანი. კუნთების უკმარისობა არის მდგომარეობა, როდესაც სპორტსმენს აღარ შეუძლია გაიმეოროს დამოუკიდებლად.
თუმცა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთებს არ შეუძლიათ მუშაობის გაგრძელება. მათ არ შეუძლიათ ერთი და იმავე წონის აწევა. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ კუნთოვანი ქსოვილის ზოგიერთი ბოჭკო ჯერ არ არის დაღლილი და საჭიროა მათი გამოყენება სამსახურში.
ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია და თქვენმა მებრძოლმა ამხანაგმა უნდა აიღოს სპორტული აღჭურვილობის წონის ნაწილი, რითაც გარკვეულწილად შეამციროს მისი წონა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე გამეორება.
მაიკ მენცერმა პირველმა გამოიყენა იძულებითი გამეორება ვარჯიშში. შემდეგ მან შექმნა საკუთარი სასწავლო სისტემა, რომელიც ემყარებოდა ამ მეთოდს.
ბევრმა იცის დორიან იეტსის სახელი, რომელიც ექვსჯერ გახდა ოლიმპიის გამარჯვებული. ამ სპორტსმენმა დაიწყო მენცერის სისტემის გამოყენება, რომელსაც, სხვათა შორის, მძიმე მოვალეობა ჰქვია. ამის შემდეგ, იძულებითი გამეორება გახდა სპორტსმენთა შორის პროგრესის მისაღწევად ძალიან პოპულარული საშუალება. იძულებითი გამეორებების გამოყენება გამართლებულია კუნთების მასის მომატებისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდისათვის. როდესაც მუშაობს რელიეფზე, ის არაეფექტურია. ასევე ტექნიკის მნიშვნელოვანი ნიუანსია წონის მაქსიმუმთან ახლოს გამოყენების აუცილებლობა. ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განავითაროთ არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ცენტრალური ნერვული სისტემა. გარდა ამისა, ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის თითქმის ყველა კუნთის გასაწვრთნელად. არ უნდა გამოიყენოთ იძულებითი გამეორება მხოლოდ ზურგის ვარჯიშისას, მაგალითად, T- ბარის რიგებში ან dumbbell რიგებში მოხრილი, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დაზიანების რისკს.
მაგრამ არსებობს სხვა შეზღუდვები იძულებითი გამეორებების გამოყენებასთან დაკავშირებით. ეს ტექნიკა არ უნდა გამოიყენონ ახალბედა სპორტსმენებმა. ამას რამდენიმე ახსნა აქვს:
- ტრენინგის საწყის ეტაპზე დამწყებთათვის კუნთები უკვე კარგად იზრდება.
- მათ უნდა გაამახვილონ ყურადღება ყველა ვარჯიშის ტექნიკურ მხარეზე.
- საკმარისი იქნება ვიმუშაოთ პროგრესის წარუმატებლობაზე.
ასევე, იძულებითი გამეორებების გამოყენებისას დაგჭირდებათ დამყოლის თანამგზავრი. რა თქმა უნდა, ზოგიერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ გააკეთოთ გარე დახმარების გარეშე, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ დაზიანების შესაძლებლობის შესახებ.
და ბოლო უარყოფითი წერტილი ამ ტექნიკის გამოყენებისას არის დიდი დატვირთვა გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე. თუ არ ხართ საკმარისად მომზადებული, ძალზე ადვილია გადატვირთვა იძულებითი გამეორებების გამოყენებისას.
გამოცდილი სპორტსმენებიც კი მხედველობაში იღებენ ამას და არ იყენებენ იძულებით გამეორებებს ყოველთვის.სავსებით საკმარისია ამ მედოკის გამოყენება კვირაში ერთხელ ან მაქსიმუმ ორჯერ.
უარყოფითი გამეორებები გაზრდის პროგრესს
ეს ტექნიკა არანაკლებ ეფექტურია წინა მეთოდთან შედარებით. ნეგატიური ვარჯიშის პრინციპი იმაში მდგომარეობს, რომ სპორტსმენი მოხსნის სპორტულ აღჭურვილობას დამთრგუნველი მეგობრის დახმარებით და დამოუკიდებლად ამცირებს მას. მეცნიერებმა მრავალი კვლევის შედეგად დაადგინეს, რომ კუნთებს შეუძლიათ გაცილებით მეტი წონის დაკლება, ვიდრე მოხსნას. ეს ფაქტი გამოიყენება ნეგატიურ სწავლებაში.
კუნთების ზრდისა და სიძლიერის ინდიკატორებისთვის, ნეგატიურ ფაზაში მოძრაობების შესრულება უფრო ეფექტურია, ვიდრე დადებითში. ამასთან დაკავშირებით, უნდა ითქვას, რომ ეს პრინციპი ნაწილობრივ გამოიყენება იძულებითი გამეორებების ტექნიკაში, რაზეც ზემოთ ვისაუბრეთ.
უნდა აღინიშნოს, რომ იძულებითი გამეორებები კვლავ გამოიყენება უფრო ხშირად უარყოფით ვარჯიშთან შედარებით. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია მზღვეველი ამხანაგის საჭიროებით. ახალბედა სპორტსმენებმა არ უნდა გამოიყენონ უარყოფითი ვარჯიში.
პროგრესის გაზრდა "დასვენება-პაუზის" მეთოდით
კუნთების მასის და სიძლიერის მაჩვენებლების მოპოვების არანაკლებ ეფექტური ტექნიკა, ვიდრე ზემოთ აღწერილი. ცნობილია, რომ გამეორებების მცირე რაოდენობა 1 -დან 3 -მდე ძალიან ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ არც ისე კარგად კუნთების ზრდისთვის. მაგრამ სიტუაცია რადიკალურად შეიცვლება, თუ შეასრულებთ რამდენიმე კომპლექტს 2 ან 3 გამეორებით მიდგომებს შორის მინიმალური პაუზებით.
ეს გაზრდის სიძლიერის მაჩვენებლებს და მიაღწევს კუნთების ჰიპერტროფიას, რადგან შედეგად თქვენ შეასრულებთ დაახლოებით 7-10 გამეორებას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ტექნიკა ძალიან კარგად არის მორგებული კუნთების განვითარებისათვის, როგორიცაა ოთხკუთხედი, მხრის სარტყელი და ტრიცეფსი.
რასაკვირველია, დასვენების პაუზის ტექნიკის გამოყენებისას ის ასევე იშვიათად უნდა გამოიყენოთ. როგორც იძულებითი გამეორებების შემთხვევაში, კვირაში რამდენჯერმე საკმარისია. ეს არის მაღალი ინტენსივობის მეთოდი და თუ ბევრს გამოიყენებთ, უბრალოდ გადატვირთავთ. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდირებულია ბევრი წონის გამოყენება, ძალიან ძნელია, ვთქვათ, ბარის ჩამორთმევა მარცხისკენ, შემდეგ კი გაიმეორეთ ნაკრები 15 ან 20 წამიანი დასვენების შემდეგ. თუ სამუშაო წონა შემცირდება, მაშინ ეს საკმაოდ მიღწევადი იქნება.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ბოდიბილდინგში პროგრესის გაზრდის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
