როგორ შევცვალოთ ტექნიკა ძალასა და კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე? გამოცხადებები პროფესიონალი ბოდიბილდერებისგან, რომლებიც ამჟღავნებენ ჩემპიონატის საიდუმლოებას. დამწყები სპორტსმენებისთვის პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში, კუნთების მასის მოპოვება საკმაოდ ადვილია. მიჰყევით თქვენს სასწავლო პროგრამას პროგრესისას. გარკვეულ მომენტში, ტრენინგის ეფექტურობა მკვეთრად შემცირდება, შემდეგ კი ის მთლიანად ნული გახდება.
არ ინერვიულოთ ამაზე, ეს ნორმალურია. მთავარი შეცდომა, რისი გაკეთებაც შეუძლიათ ახალბედა სპორტსმენებს, არის სწავლების მეთოდებისა და პროგრამების ხშირი და რაც მთავარია დაუსაბუთებელი ცვლილება. თუ თქვენს მიერ არჩეულ კომპლექსს მოაქვს შედეგი, მაშინ არ უნდა შეცვალოთ იგი.
გადახტომა ერთი ტექნიკიდან მეორეზე, შენ მხოლოდ შენელებ საკუთარ პროგრესს. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ბოდიბილდინგი განკუთვნილია მომთმენი ადამიანებისთვის და თქვენ დაუყოვნებლივ შედეგს არ მიიღებთ. სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენ მოგიწიოთ თვეების განმავლობაში ლოდინი ეფექტისთვის დროის გარკვეულ მონაკვეთში. ამისათვის თქვენ უნდა მოემზადოთ გონებრივად.
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშის პირველ კვირებში ან თვეში თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები იზრდება არა კუნთების ზრდის გამო, არამედ მხოლოდ იმიტომ, რომ სხეული მიეჩვევა მოძრაობების უფრო ეკონომიური ფორმის გამოყენებას. დროთა განმავლობაში, ეს მექანიზმი იწყებს გაუმართაობას და პროგრესი მკვეთრად მცირდება. მაგრამ კუნთები აგრძელებენ ზრდას. როდესაც ეს პროცესი შენელდება, თქვენ გჭირდებათ ახალი სასწავლო პროგრამა. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის რუტინას 12 კვირის დამქანცველი ვარჯიშის შემდეგ.
პირველ რიგში, ვნახოთ რა შეიძლება შეიცვალოს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპეციალიზებული ვარჯიშის გამოყენება კუნთების ინდივიდუალური ჯგუფებისთვის. ეს იქნება ძალიან კარგი გადაწყვეტილება, რომ მთელი ვარჯიში გამოყოთ თქვენს ფეხებზე მუშაობისთვის. კუნთების ეს ჯგუფი ერთ -ერთი უდიდესია და, გარდა ამისა, ვარჯიში საკმაოდ რთულია.
მეორეც, შეგიძლიათ გაზარდოთ დასვენების დრო. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა შეამციროთ დასვენების პაუზები გაყოფაში.
ტრენინგის კომპლექსი 12 კვირის შემდეგ
სამი დღე დაგჭირდებათ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვისთვის. როგორც უკვე შევთანხმდით, ერთი დღე გამოიყენება ფეხებისთვის, მკლავები ვარჯიშდება გულმკერდის კუნთებთან ერთად, ხოლო მესამე დღე ეძღვნება ზურგს და დელტას.
თქვენ თავად ირჩევთ გამოჯანმრთელების დღეებს, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კვირის განმავლობაში სულ მცირე ორი მათგანი უნდა იყოს. საუკეთესო ვარიანტია სასწავლო დღეების მონაცვლეობა გამოჯანმრთელების დღეებით.
ამრიგად, თქვენი ახალი კომპლექსი ასე გამოიყურება:
- პირველი ვარჯიშის დღე - ფეხები;
- მეორე ტრენინგის დღე - უკან და დელტა;
- ტრენინგის მესამე დღე - გულმკერდი და მკლავები.
მოდით პირდაპირ გადავიდეთ ბოდიბილდინგის სავარჯიშოების კომპლექსზე, 12 კვირის დამქანცველი ვარჯიშის შემდეგ.
ფეხები
- რომაული სკამი - გააკეთეთ 4 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
- Barbell Squats - 2 გათბობის კომპლექტი 20 გამეორებით, შემდეგ გააკეთეთ 3 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
- დაწოლილი ფეხის პრესი - 3 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
- Lying Leg Curl - 1 გამათბობელი კომპლექტი 20 გამეორებით, შემდეგ 3 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
- დგას ხბო იწევს - 1 გათბობის კომპლექტი 20 გამეორებით და 3 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
დელტასი და უკან
- რიგი ვერტიკალური ბლოკის მიმართულებით გულმკერდის ან pull-ups-4 კომპლექტი 6-10 გამეორება.
- მოხრილი შტანგის ან T- ზოლის ზედიზედ-4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- ერთი მკლავის ჰანტელის რიგი-2-დან 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- დააჭირეთ ბარს (კლასიკური)-2 გამათბობელი კომპლექტი 15 გამეორებით, შემდეგ კი 3 სამუშაო კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- ჰანტელის მოძრაობა მდგარ მდგომარეობაში-1 გამათბობელი ნაკრები 20 გამეორებით და 3 სამუშაო კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- დაატრიალეთ ჰანტელები დახრილ მდგომარეობაში - 3 სამუშაო ასი, 6-10 გამეორება.
მკლავები და მკერდი
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში-2 გამათბობელი კომპლექტი 15 გამეორებით და 3 სამუშაო კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- ჰანტელის სკამზე დაწოლილი დახრილი სკამზე - 4 კომპლექტი მუშაკი 6-10 გამეორებით.
- ჰანტელის კომპლექტი მიდრეკილ მდგომარეობაში - 3 სამუშაო კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
- დახვევა ბიცეპსისთვის-1 გამათბობელი კომპლექტი 15 გამეორებით, რასაც მოჰყვება 4 სამუშაო კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- წვეთები - 4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- ფრანგული სკამები დაწოლილ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი მუშაკი 6-10 გამეორებით.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ბოდიბილდინგის ვარჯიშების ეს ნაკრები 12 კვირის დამქანცველი ვარჯიშის შემდეგ შექმნილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების შემუშავებისთვის. თითოეული მათგანისთვის უნდა იყოს გამოყოფილი ერთი სასწავლო დღე.
თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ, რომ საწყის კომპლექსთან შედარებით, კუნთების თითოეულ ჯგუფს დაემატა ერთი მრავალმხრივი (ძირითადი) მოძრაობა. გაიზარდა გამოჯანმრთელების პერიოდი ერთი და იმავე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშებს შორის. სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს უფრო ძლიერ დატვირთვას და ამ მიზეზით აუცილებელია კუნთების მეტი დასვენება. თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების დრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ გადატვირთავთ და ამის შემდეგ მოგიწევთ კონკრეტულად გამოტოვება მინიმუმ ერთი კვირა.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთები იზრდება აღდგენის პაუზის დროს და არა ვარჯიშის დროს. მძიმე ვარჯიშისას თქვენ მხოლოდ მიკრო დაზიანებას აყენებთ კუნთოვან ქსოვილს. ამის შემდეგ, სხეულს მინიმუმ ერთი დღე სჭირდება მათ გამოსასწორებლად, რაც იწვევს კუნთების ზრდას.
რაღაც მომენტში, ეს კომპლექსი შეიძლება გახდეს ნაკლებად ეფექტური, რაც დაკავშირებულია თქვენი კუნთების ადაპტაციას მუდმივ დატვირთვასთან. საწყის ეტაპზე, თქვენ უბრალოდ ასრულებთ კომპლექსს და შეიძლება საჭირო გახდეს ცვლილებები, როდესაც პროგრესი ჩერდება.
კუნთების "გასაოცრად" ახალი დატვირთვით, ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ მოძრაობების თანმიმდევრობის შეცვლა. ასევე, ვარჯიშის კუთხის უმცირესი ცვლილება უკვე იწვევს კუნთებს სიახლეს და ისინი ასე სწრაფად არ ეგუებიან. რაც იწვევს მუდმივ პროგრესს.
პროგრესის შენარჩუნებისას სწავლების მეთოდოლოგიის შესაცვლელად, იხილეთ აქ:
[მედია =
