ბოდიბილდინგში ვარჯიშის ინტენსივობა იცვლება არა მხოლოდ დატვირთვის პროგრესირების გამო, არამედ დასვენებისა და სხვა ჩიპების შემცირების გამო, რომლის შესახებაც ახლავე გაეცნობით. საუბრის დაწყებამდე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეიცვალოს ვარჯიშის ინტენსივობა ბოდიბილდინგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ "ინტენსივობის" კონცეფცია. ბოდიბილდინგში, ინტენსივობა დამოკიდებულია სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონაზე ან განმეორებითი მაქსიმუმის (RM) პროცენტზე. მიღებულია ტრენინგის შემდეგი კლასიფიკაცია:
- დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში - PM– დან 10 – დან 40% –მდე;
- საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში - PM– დან 40 – დან 80% –მდე;
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში - 80 – დან 100% –მდე PM.
"ინტენსივობის" კონცეფციის უფრო ფართო განხილვით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის დროის ერთეულზე დახარჯული ენერგიის რაოდენობა, მაგალითად, ერთი გაკვეთილი ან ციკლი.
მასის მოპოვებისას ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ინტენსივობა
იმისათვის, რომ არ მოხდეს კუნთების ადაპტირება დატვირთვას, სპორტსმენებმა უნდა შეცვალონ ვარჯიშის ინტენსივობა. სასწავლო პროცესის ორგანიზების ამ მიდგომას პერიოდიზაცია ეწოდება. მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია შემდეგი სქემის გამოყენებით:
- 1 კვირა - მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში;
- 2 კვირა - კლასები საშუალო ინტენსივობით;
- 3 კვირა - მაქსიმალური მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში;
- 4 კვირის ინტენსივობა დაბალია.
მთავარი შეცდომა, რომელსაც სპორტსმენების უმეტესობა უშვებს, არის ინტენსივობის შენარჩუნება დაახლოებით ერთსა და იმავე დონეზე ყოველ კვირას. ყოველ მეოთხე კვირაზე დატვირთვის შემცირებით, სპორტსმენებს შეეძლებათ უფრო ეფექტურად ივარჯიშონ დარჩენილი კვირის განმავლობაში. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ გარკვეული მოქმედების შესრულებას ამ მომენტში, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მომავალში მისი შესრულება შეუძლებელია.
დაბალი ინტენსივობის კვირებისას, როდესაც კუნთებმა მიიღეს გაცილებით ნაკლები სტრესი, თქვენ მისცემთ მათ შესაძლებლობას მოერგონ წინა სამი კვირის განმავლობაში მიღებულ სტრესს.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ბოდიბილდინგში ვარჯიშის პროცესი ზუსტად ემყარება სხეულის უნარს ადაპტირება სტიმულატორულ დატვირთვასთან. ამასთან, შეუძლებელია ადაპტაციის სტიმულირება და მისი მიღწევა ერთდროულად. ეს ორი პროცესი შეიძლება მხოლოდ თანმიმდევრულად მოხდეს. როდესაც დატვირთვა მცირდება მოკლე დროში (ერთი კვირა), კუნთებისთვის გაცილებით ადვილია ადაპტირება წინათ. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ძალა იზრდება მომდევნო კვირაში დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა
ვარჯიშის ინტენსივობისა და მოცულობის წყალობით, სპორტსმენს შეუძლია ობიექტურად შეაფასოს თავისი შედეგები და გააკონტროლოს ვარჯიშის პროცესი ზედმეტი ვარჯიშის ხაზის გადაკვეთის გარეშე. მარტივად რომ ვთქვათ, სპორტსმენმა უნდა იცოდეს რა საშუალო წონა გამოიყენეს და რამდენი კილოგრამი აიწიეს სესიის დროს.
მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ გააკეთეთ გათბობის კომპლექტი 60 კილოგრამი წონა 12 გამეორებისთვის. მესამე სეტში წონა გაიზარდა 80 კილოგრამამდე, გამეორებების რაოდენობა კი შემცირდა 10. მეოთხე სეტში თქვენ იმუშავეთ 100 კილოგრამით 8 გამეორებით. მეხუთე მიდგომა იყო ფინალი, რომელშიც სპორტული ინვენტარის წონა იყო 120 კილოგრამი 6 გამეორებით. თუ მთელ დატვირთვას შევაჯამებთ ხუთი კომპლექტისთვის, მაშინ ვარჯიშის მთლიანი მოცულობა იქნება 3760 კილოგრამი.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ვარჯიშისათვის გამოყენებული საშუალო წონა. ამისათვის გაყავით ჯამური გამეორებების რაოდენობა ყველა ნაკრებში. ჩვენს შემთხვევაში, საშუალო წონა იქნება 78 კილოგრამი. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და თანმიმდევრული გახადოთ თქვენი პროგრესი.
როგორ შევცვალო ვარჯიშის ინტენსივობა?
არსებობს რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა ვარჯიშის ინტენსივობის გასაუმჯობესებლად.
დასვენების ხანგრძლივობის შემცირება
ეს არის ყველაზე მარტივი გზა ინტენსივობის გასაზრდელად. შეამცირეთ სამუშაო წონა 5-10 პროცენტით, ხოლო სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა უცვლელი დატოვეთ. ამავე დროს, ასევე შეამცირეთ პაუზის დრო კომპლექტებს შორის 30 წამამდე. საკმარისია ამ რეჟიმში ვარჯიში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ჩვეულ ვარჯიშს დაუბრუნდეთ.
სუპერ კომპლექტი
სუპერსეტი მეთოდი მოიცავს ანტაგონისტი კუნთების ვარჯიშს. ეს არის კუნთები, რომლებიც ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს, როგორიცაა მუცლის ძვალი და ოთხკუთხედი, ტრიცეფსი და ბიცეპსი, გულმკერდის კუნთები და latissimus dorsi.
მითითებული წყვილებიდან თითოეული კუნთის ვარჯიშისათვის ერთი ვარჯიშის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი მიდგომა მათგან. პრაქტიკაში, ეს ასე გამოიყურება. თქვენ შეარჩიეთ ბიძგები (განავითარეთ ტრიცეფსი) და ხელები დაიხვევა აპარატზე (ბიცეფსისთვის).
ამის შემდეგ აუცილებელია მკლავების მოხრის რვა გამეორება და პაუზის გარეშე 8 ბიძგის შესრულება. დაიცავით ამ მიდგომებიდან დაახლოებით 5. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ რეკომენდებულია სუპერ კომპლექტების გამოყენება თითოეული წყვილი ანტაგონისტი კუნთისთვის არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
იძულებითი გამეორება
ძალიან ეფექტური გზა ინტენსივობის გასაზრდელად, რომლის გამოყენებისას დაგჭირდებათ მეგობრის დახმარება. მაგალითად, ვთქვათ თქვენ გააკეთეთ 8 გამეორება ბიცეპსის დახვევა. გრძნობთ დაღლილობას კუნთებში, თქვენ ასრულებთ კიდევ ერთ "დამატებით" გამეორებას. თუმცა, ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.
თქვენ უნდა შეუფერხებლად, აკონტროლოთ მოძრაობა, შეამციროთ სპორტული ინვენტარი და დაიწყოთ მეათე გამეორების შესრულება, სადაც მეგობარი ოდნავ დაგეხმარება. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ რამდენჯერმე გაიმეოროთ.
უარყოფითი გამეორებები
როგორც იძულებითი გამეორებების შემთხვევაში, უარყოფითი გამეორებების გაკეთება მოითხოვს პარტნიორის დახმარებას. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის ამ მეთოდებს შორის განსხვავება ისაა, რომ თქვენი მეგობარი თქვენს მაგივრად აამაღლებს სპორტულ აღჭურვილობას და თქვენ უნდა შეასრულოთ მხოლოდ ნეგატიური ეტაპი (შეამცირეთ აღჭურვილობა). სხვადასხვა კუნთებისთვის უარყოფითი გამეორება უნდა გაკეთდეს არა უმეტეს თვეში ერთხელ.
შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში ტრენინგის ინტენსივობის შეცვლის შესახებ:
