კარდიო ვარჯიში არის ყველა ბოდიბილდერის სასწავლო პროგრამის ნაწილი. როდის არის უფრო სასარგებლო? გაარკვიეთ როდის გამოიყენოთ კარდიო უფრო ეფექტურად. სპორტსმენებისთვის აერობული აქტივობის საჭიროება უკვე დადგენილია და ყველა ბოდიბილდინგს უნდა ჰქონდეს ადგილი სავარჯიშო პროგრამაში მის ვარჯიშში. მაგრამ ახლა კიდევ ერთი დაპირისპირება გაჩნდა იმის შესახებ, როდის უნდა გავაკეთოთ კარდიო: ვარჯიშის დასაწყისში თუ ბოლოს? რა თქმა უნდა, კითხვა არის შესაბამისი და საკმაოდ სწორი. ტრენინგის ეფექტურობა ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია და ვინაიდან კარდიო ვარჯიშის საჭიროება მეცნიერულად დადასტურებულია, აუცილებელია გავარკვიოთ, რა დროს უფრო დიდი ეფექტის მიღება შეიძლება ამ ტიპის დატვირთვებისგან.
ახლა არის ორი ბანაკი, ერთის წარმომადგენლები დარწმუნებულნი არიან აერობული აქტივობის გამოყენების აუცილებლობაში ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, ხოლო სპორტსმენები, რომლებიც მეორეში შედიან, ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე იყენებენ კარდიოს. ამ საკითხის საფუძვლიანად გასაგებად, თქვენ უნდა მიმართოთ კვლევას.
კვლევა კარდიოვასკულური ეფექტების შესახებ
ექსპერიმენტის დროს გამოყენებულ იქნა უწყვეტი და ინტერვალიანი კარდიო ვარჯიში (5 კილომეტრის გაშვება), ასევე ანაერობული ვარჯიში (ფეხის პრესი და სკამზე დაჭერა). სულ ოთხი სატესტო სესია იყო. პირველმა ორმა გამოიყენა უწყვეტი სირბილი 5 კილომეტრის დისტანციაზე, ასევე ანაერობული ვარჯიში მაქსიმალური წონით და დასაქმებულის 80 პროცენტით.
ასევე, დარჩენილ ორ სესიაზე, ინტერვალიანი კარდიო დატვირთვები გამოიყენებოდა სირბილის სახით 5 კილომეტრის მანძილზე სამუშაოსა და დასვენების თანაფარდობით 1: 1. ანაერობული ვარჯიში მსგავსი იყო პირველი ორი სესიისა.
ზედა სხეული და კარდიო
არცერთმა ტესტმა არ აჩვენა გამძლეობა და ძალა ქვედა მაგისტრალური კუნთების კარდიო ვარჯიშის შემდეგ.
ფეხები და კარდიო
ინტერვალით კარდიო ვარჯიშმა მნიშვნელოვნად შეამცირა ფეხის კუნთების გამძლეობის ქულები, მაგრამ არ იმოქმედა მათ ძალაზე. თავის მხრივ, უწყვეტი აერობული ვარჯიში გავლენას არ ახდენს არც სიძლიერის და გამძლეობის მაჩვენებლებზე.
ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ უწყვეტი კარდიო არ იმოქმედებს ფეხების და სხეულის ზედა კუნთებზე. მეორეს მხრივ, ინტერვალური კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას, იგივე საავტომობილო ერთეულები მონაწილეობენ მუშაობაში, რითაც იწვევს დიდი რაოდენობით მეტაბოლიტების დაგროვებას.
თუ ინტერვალური კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა მაღალია, მაშინ კუნთების ენერგია მიიღება გლიკოლიზის საშუალებით. ამ პროცესის მეტაბოლიტები ქმნიან მჟავე გარემოს, რაც შემდგომში უარყოფითად მოქმედებს კუნთების გამძლეობის მაჩვენებლებზე. თუმცა, ეს კვლევები არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მიიღოთ საბოლოო განაჩენი როდის უნდა გააკეთოთ კარდიო: ვარჯიშის დასაწყისში თუ ბოლოს? იმისათვის, რომ კვლავ იპოვოთ პასუხი, აუცილებელია პრაქტიკულ გამოცდილებას მივმართოთ.
კარდიოს სარგებელი ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე
სამუშაო წონის გაზრდით, აერობული ვარჯიშის გამო, კუნთები გაათბება და უკეთ მომზადდება ახალ წონასთან სამუშაოდ. ეს თავის მხრივ გაზრდის ტრენინგის ინტენსივობას. გარდა ამისა, კარდიო სასარგებლო იქნება გამძლეობის გაზრდისთვის.
რასაკვირველია, არსებობს პოზიტიური ასპექტები აერობული ტიპის დატვირთვის გამოყენებამდე ძალების ვარჯიშამდე, და მთავარი ალბათ, შეიძლება ჩაითვალოს კუნთების მომზადება დატვირთვებისთვის.
კარდიოს სარგებელი ძალების ვარჯიშის შემდეგ
როდესაც კარდიო საკმარისად მაღალია ვარჯიშის დაწყებამდე, ენერგიის რეზერვები შეიძლება შემცირდეს, რაც უარყოფითად მოქმედებს ძირითადი აქტივობის ინტენსივობაზე.ცნობილია, რომ ბოდიბილდინგში ბოლო რამდენიმე მიდგომა ყველაზე ეფექტურია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის, რაც ამ შემთხვევაში შეიძლება უბრალოდ არ იყოს საკმარისად ძლიერი.
ასევე, აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების და ნახშირწყლების დაწვის დაჩქარებას, რაც ასევე არ გაზრდის ძალისმიერი ვარჯიშის ინტენსივობას. გარდა ამისა, ფართოდ არის გავრცელებული მოსაზრება, რომ მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ ვარჯიშს, ბევრი სისხლი გროვდება ქვედა სხეულში. ეს გამოწვეულია გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შესუსტებით, ძლიერი ვარჯიშების შესრულებისას.
თავის მხრივ, თუ კუნთები განაგრძობენ მუშაობას უფრო "ნაზი" რეჟიმში, სისხლის მიმოქცევა გაცილებით სწრაფად აღდგება. ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ ვარჯიშის დასკვნით ფაზაში სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენების გამო, კუნთების აქტივობა თანდათან დაიკლებს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სისხლის მიმოქცევის აღდგენაზე.
კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ?
როგორც ხედავთ ყოველივე ზემოდან დაწერილი, ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა კითხვაზე - როდის უნდა გავაკეთოთ კარდიო: ვარჯიშის დასაწყისში ან დასასრულს ეს საკმაოდ რთულია. ორივე შემთხვევაში არსებობს დადებითი და უარყოფითი წერტილები. ალბათ, ბოდიბილდინგში კარდიოს გამოყენების სამი გზა არსებობს:
- პირველი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტსმენებისთვის, რომელთა მიზანია მასის შექმნა. ამ შემთხვევაში, კარდიო სასარგებლო იქნება ტრენინგის დასაწყისში.
- თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების ტონუსი ან ზედმეტი წონის მოშორება, მაშინ მეორე ვარიანტი შესაფერისია. აერობული დატვირთვები უნდა მიეცეს გაკვეთილის საწყის ეტაპზე ძლიერ ვარჯიშამდე.
- მესამე ვარიანტი არის აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყვანა სხვადასხვა დღეებში. კარდიო დატვირთვის გამოყენების ეს მეთოდი ასევე საკმაოდ პერსპექტიულია.
დაბოლოს, დასასრულს, მე მინდა ვთქვა კითხვაზე კიდევ ერთი შეხედულებისამებრ - როდის უნდა გავაკეთოთ კარდიო: ვარჯიშის დასაწყისში ან ბოლოს? ზოგიერთი სპორტსმენი იყენებს კარდიო დატვირთვას, როგორც ვარჯიშის დასაწყისში, ასევე დასასრულს. ამ შემთხვევაში, ზომიერი აერობული აქტივობა ვარაუდობენ 5 -დან 15 წუთის განმავლობაში. ეს მიდგომაც საკმაოდ კარგი ჩანს. ვარჯიშის აერობული ტიპის დაბალი ინტენსივობის გამო, სპორტსმენს შეეძლება გაათბოს კუნთები ძალების ვარჯიშამდე, შეასრულოს გათბობის როლი. დასრულების შემდეგ, კარდიო ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის აღდგენას და თანდათან ამცირებს კუნთების აქტივობას.
შეიტყვეთ მეტი ინფორმაცია კარდიო დატვირთვების შესახებ და მათთვის ოპტიმალური დრო ამ ვიდეოში:
