სანამ ცნობილი სკამების პრესას გააკეთებდით, ყურადღებით წაიკითხეთ სტატია. ამრიგად, თქვენ შეისწავლით ტექნიკის ნიუანსებს და ფეხების სწრაფი ტუმბოს საიდუმლოებებს. მანქანის ფეხის პრესი არის მძიმე, სუპერ ეფექტური, მაგრამ შედარებით უსაფრთხო მრავალმხრივი ფეხის კუნთების ვარჯიში, რომელიც ატარებს ბარძაყს, მუხლს და ტერფს.
მისი განხორციელება მოიცავს ფეხების მოხრას და გაშლას, რომლებიც პლატფორმის წონის ქვეშ არიან. ფეხის პრესა მოიცავს დუნდულებს, ოთხკუთხედს, მუწუკს, ხბოს, ძირს და სხვა მრავალ პატარა კუნთს.
ფეხის პრესის სიყვარულის მიზეზები
- არ არსებობს ღერძული დატვირთვა ხერხემლზე, განსხვავებით სკაუტისგან. უკანა კუნთების ჩართულობის უკუქცევა ვარჯიშს იდეალურს ხდის იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჰქონდათ დაზიანება, აქვთ ზურგის პრობლემები ან აქვთ სუსტი ზურგი.
- ქვედა კიდურების კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის აქცენტირებული შესწავლა: თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ძირითადი დატვირთვა ადაქტორულ / გამტაცებელ კუნთებზე ან "მოკლოთ" დუნდულები.
- შედარებით მარტივი შესრულების ტექნიკა: დიდი წონის მქონე სკუატის სწორად შესრულება ბევრჯერ უფრო რთულია ვიდრე ფეხის დაჭერა. დამწყებებსაც კი შეუძლიათ დაეუფლონ სკამზე დაჭერის სწორ ტექნიკას სულ რამდენიმე სესიაზე.
- კალორიების აქტიური წვა. გაზრდილი ტონის მიხედვით, ფეხის პრესა იყენებს 20 კალორიას ან მეტს რამდენიმე წუთში. გარდა ამისა, ვარჯიშით, ბანალური მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება და სხეული უფრო მეტ ცხიმს წვავს მთელი დღის განმავლობაში.
- ზრდის ლიბიდოს მამაკაცებში მენჯის ორგანოების სტიმულირებით.
სკამების პრესის ტექნიკა
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ტრავმა მინიმალურია, მაგრამ შესრულების ტექნიკისადმი დაუდევარი დამოკიდებულებით, ის მაინც ხდება. აქედან გამომდინარე, ღირს ეტაპობრივად განვიხილოთ ამ სავარჯიშოს განხორციელება:
- პირველი ნაბიჯი არის სწორი წონის განთავსება პლატფორმაზე. მიუხედავად იმისა, რომ სკამზე პრესაში დატვირთვა გაცილებით დასაშვებია ვიდრე სკუატში, მთავარია ნამდვილად შეაფასო შენი შესაძლებლობები.
- იპოვეთ კომფორტული პოზიცია მანქანაში და განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმაზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, ოდნავ გადაატრიალეთ თქვენი თითები გარეთ.
- პლატფორმას მიყრდნობილი, გაწურეთ იგი ფეხებით ზემოთ, ამოიღეთ დატვირთვა საცობიდან და შეამცირეთ საცობი.
- შემდეგ დაიწყეთ პლატფორმის ნელ -ნელა დაწევა ქვემოთ, სანამ მუხლებამდე არ მიიღებთ სწორ კუთხეს (ბარძაყის ოთხკუთხა კუნთზე დატვირთვის ხაზგასმისას, კუთხე შეიძლება იყოს უფრო დიდი).
- როდესაც მიაღწევთ სასურველ კუთხეს, დაიწყეთ პლატფორმის ბიძგი მუხლების გაშლით.
მოძრაობების ეს ციკლი მეორდება საჭირო რაოდენობისჯერ. ფეხის პრესის ეფექტურობა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, უფრო მაღალი იქნება, თუ მას შეასრულებთ კუნთების თითქმის სრულ უკმარისობამდე ("მე არ შემიძლია").
ფეხის პრესის მახასიათებლები
- ზედა ზურგი და დუნდულები უნდა იყოს დაჭერილი და არ აიწიოს საყრდენი კომპლექტის ბოლომდე. თავი ასევე უნდა იყოს დაფიქსირებული ერთ პოზიციაზე: კედლებზე დაჭერილი და პირდაპირ წინ იყურება.
- ფეხები ყოველთვის მყარად უნდა იყოს პლატფორმაზე, ქუსლების ოდნავი განცალკევების გარეშე მთელ ნაკრებში. წონა უნდა დააჭიროთ მთელ ფეხებს, პლატფორმიდან ქუსლების მოხსნისა და წინდებით წონის აწევის მინიშნების გარეშე.
- თქვენ უნდა იმუშაოთ ამპლიტუდის ფარგლებში, შეინარჩუნოთ კვადრიცეპსის დაძაბულობა მთელ კომპლექტში. ბოლოში, მუხლები არ ეყრდნობა მკერდზე, ხოლო ზედა, ფეხები ბოლომდე არ გასწორდება (ეს ამცირებს დატვირთვას სახსრებზე).
პლატფორმაზე ფეხების პოზიცია შეიძლება შეიცვალოს, რითაც იტვირთება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. რაც უფრო მეტად არის შემობრუნებული წინდები გვერდებზე ფეხების ფართო პოზიციით, მით უფრო აქტიური იქნება შიდა ბარძაყის დუნდულები და კუნთები (ადაქტორები, ინგოინური).თუ წინდები ერთმანეთთან ახლოს არის განთავსებული, დატვირთვა დაეცემა ოთხკუთხედის გარედან.
დუნდულოებისა და მუწუკების დასალევად, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა პლატფორმაზე. მეხუთე წერტილზე დატვირთვის შესამცირებლად და ოთხკუთხედის გასაზრდელად, რეკომენდებულია ფეხების ქვედა დაფიქსირება. ფეხის პრესი არის საუკეთესო მრავალფუნქციური ფეხის ვარჯიში ჩაჯდომის შემდეგ. სპორტსმენმა, რომელსაც სურს გაზარდოს მოცულობა, მოიპოვოს მთლიანი კუნთოვანი მასა, ან უბრალოდ იმუშაოს ქვედა სხეულის რელიეფის დახატვაზე, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ამ ვარჯიშს მათ ვარჯიშებში.
ვიდეო ვარჯიშების შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ფეხები:
[მედია =
