როდესაც ადამიანი მოდის სპორტული დარბაზში, რა თქმა უნდა, მას სურს იცოდეს, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ააწყოთ კუნთები? ეს კითხვა სვამს ფაქტიურად ყველა ახალბედა ბოდიბილდერს. გადაჭარბების გარეშე შეიძლება ითქვას, რომ ეს შეკითხვა საკმაოდ პოპულარულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის წრეებში, რომლებიც ახლახან მოვიდნენ დარბაზში. სინამდვილეში, მთავარია მოქმედება, მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად მოვა. თუ გსურთ მიიღოთ ულტრა სწრაფი შედეგები და სასურველია დროისა და რესურსების მინიმალური ინვესტიციით, მაშინ სავარაუდოდ იმედგაცრუებული დარჩებით. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და ნებისყოფა წარმატების მისაღწევად.
როგორ დავგეგმოთ კუნთების ზრდა?
თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გენეტიკური პოტენციალი და ფინანსური შესაძლებლობებიც. და მოტივაცია ასევე მნიშვნელოვანია. გადამწყვეტი იქნება ცოდნის თითოეული დონე - იმისათვის, რომ ფიგურა სრულყოფილი გახადოთ, გჭირდებათ სწორი ტრენინგი. თუ თქვენ არასწორად ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენ არ შეგიძლიათ დაამატოთ კილოგრამი მასა წელიწადში, ხოლო მათ, ვინც გონივრულად მიუახლოვდა ვარჯიშს, შეუძლია 8 კილოგრამის დამატება პირველ წელს, და შესაძლოა კიდევ უფრო მეტს.
კუნთების სუპერ სწრაფი ზრდის მისაღწევად, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება მნიშვნელოვან ფაქტორებს. თუ ყველაფერს სწორად გეგმავთ, წარმატებას უფრო სწრაფად მიაღწევთ ყველაზე დაბალ ფასად.
რა არის წარმატებული დაგეგმვა?
ეს არის მიღწეული მიზნების დასახვის უნარი - ის, რისკენაც თქვენ მიისწრაფვით კლასების განმავლობაში, ზემოთ ნახსენები ფაქტორების გათვალისწინებით, კერძოდ:
- გენეტიკა;
- კვება;
- ცოდნა.
ძალზე მნიშვნელოვანია საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნების დასახვა, რომელთა მიღწევაც შეგიძლია - უმჯობესია არ გამოხვიდე რთულ მიზნებზე. ამრიგად, თქვენ თანდათან მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ იქნება სტიმული ახალი, უმაღლესი მიღწევებისთვის.
თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი ტიპის დამატება - აქედან გამომდინარე, ვარჯიშის მიზნები სრულიად განსხვავებულია.
ადამიანის კონსტიტუციის სამი ძირითადი ტიპი
- ექტომორფი - თხელი, თხელი კუნთებით და კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობით.
- მეზომორფი - კუნთოვანი და ფართო ძვლოვანი.
- ენდომორფი - მოშვებული კუნთებით და ცხიმოვანი ქსოვილის საკმაოდ დიდი რაოდენობით.
პირველი ტიპის წარმომადგენელი ცდილობს მაქსიმალურად ააშენოს კუნთების მასა. მეზომორფისათვის მთავარი ამოცანაა კუნთოვანი მასის მომატება რელიეფის დახატვასთან ერთად.
რაც შეეხება ენდომორფს, ასეთი ადამიანისთვის ბოდიბილდინგი პირველ რიგში პრესის სანუკვარი კუბებია. როდესაც ის სავარჯიშო დარბაზში მიდის საქანელაზე, მაშინ გადატუმბვით მას ესმის რელიეფური სხეულის აგებულება.
თუ თქვენ სწორად აყალიბებთ ვარჯიშის, დასვენებისა და კვების გრაფიკს, მაშინ მეზომორფისა და ენდომორფის კუნთების 15 -დან 20 კილოგრამამდე შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშის 3 წლის შემდეგ. რაც შეეხება ექტომორფს, მას დაახლოებით ხუთი წლიანი სწავლება დასჭირდება. ასე რომ, ახალბედა სპორტსმენს შეუძლია უსაფრთხოდ გაამახვილოს ყურადღება ამ პირობებზე.
ფაქტორები, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების სწრაფად მომატებაში
- აღდგენა. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, კუნთები იშლება და შემდეგ ზედმეტად აღდგება, როდესაც დაისვენებთ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია დასვენებისთვის საკმარისი დრო დაუთმოთ.
- ექტომორფებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა დამატებითი დატვირთვის შემცირება. ამ ადამიანების მთავარი პრობლემა არის ძალასა და ენერგიის ზოგადი დონე. შედეგად, სხეული სწრაფად იღლება და სხეულს ხანგრძლივი დასვენება სჭირდება.
- სათანადო კვება. ჩვენი კუნთები აგებულია ცილისგან. ერთი კვებაზე შესაძლებელია ამ სასარგებლო კომპონენტის 20 -დან 30 გრამამდე ათვისება.
- ასაკს ასევე აქვს მნიშვნელობა. 40 წლის შემდეგ, ტესტოსტერონის დონე, ისევე როგორც მეტაბოლური მაჩვენებელი, უფრო დაბალია, ვიდრე 20. შედეგად, კუნთები უფრო ნელა იზრდება.
- ადექვატური ძილი. აუცილებელია დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 7 საათი.წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტვინი ვერ შეძლებს ვარჯიშის დროს უკიდურესი ინტენსივობის სრულად განვითარებას.
- მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა. თუ ეწევით - თქვენ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას, თუ სვამთ და დამატებით მოიხმართ რაიმე მავნე - ჩვენ არ ვისაუბრებთ ამ ყველაფრის მავნებლობის შესახებ დაპირისპირებაზე, თქვენ უკვე "ფიქრობთ" იცით, მაგრამ ამ ნივთიერებებით ეს შეუძლებელი იქნება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად!
კუნთების მშენებლობის პროგრესის ეტაპები
მათგან მხოლოდ ოთხია:
- სხეული ემზადება ჰიპერტროფიისთვის - ამას 2 -დან 4 თვემდე დასჭირდება.
- ჰიპერტროფიის სტადია კიდევ 2 წელია.
- ჰიპერპლაზია - ჩვენ ვამატებთ წლიდან ორს.
- სხეულის სისტემების ადაპტაციის პერიოდი.
მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ადამიანის პროგრესის თითოეული ეს ეტაპი.
1. სხეულის მომზადება ზრდისთვის
ეს არის ყველაზე სწრაფი ეტაპი ხანგრძლივობით და თამაშობს უმნიშვნელოვანეს როლს კუნთების შემდგომ ზრდაში.
როდესაც ადამიანი იწყებს ჩართვას წინააღმდეგობის ვარჯიშში, ეს არის დიდი სტრესი სხეულისთვის. კლასების რეგულარული გამეორებით, სხეულის სისტემები სწავლობენ ენერგიის დახარჯვას და არ განიცდიან ასეთ დატვირთვას.
ენერგეტიკული სისტემა უპირველეს ყოვლისა გადალახულია. შედეგად, სხეული სწავლობს შენახვას და შეუძლია გაათავისუფლოს მეტი ენერგია, ვიდრე ვარჯიშამდე იყო.
კუნთები ახლა ნაკლებ ენერგიას ხარჯავენ ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, რადგან კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან ერთად. ტრენინგი აძლიერებს ადამიანს. თქვენი კუნთები სწავლობენ და ვარჯიშობენ.
2. კუნთების ჰიპერტროფია
ამ ეტაპზე სხეულის ყველა სისტემა უკვე საკმარისად მომზადებულია. კუნთების მნიშვნელოვანი ჰიპერტროფია შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ენერგია მოწესრიგებულია და ხდება სწორი მიწოდება.
ამ ეტაპზე ხდება კუნთების დაგროვება, 2 წლის განმავლობაში არსებული კუნთოვანი ბოჭკოები იზრდება მაქსიმალურად.
შემდეგი, კუნთების ახალი უჯრედები იქმნება - ისინი იწყებენ მოცულობის გაზრდას.
3. კუნთების ჰიპერპლაზია
ამ ეტაპზე, სპეციალური მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დახმარებით მცირე წონით, შესაძლებელი ხდება კუნთების ბოჭკოების გაყოფის მიღწევა. ახლად ჩამოყალიბებული ბოჭკოების წყალობით, რომელთაც შეუძლიათ ზრდა, შესაძლებელია კუნთების დამატებითი მოცულობის მიღწევა.
ამ ეტაპზე შესაძლებელია კუნთების ზომის მნიშვნელოვნად გაზრდა. სულ რაღაც ერთიდან ორ წელიწადში შესაძლებელი გახდება კიდევ 5-10 კილოგრამი კუნთოვანი მასის მომატება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა 70 კილოგრამიდან 95 ან 100 კილოგრამამდე.
ბევრი ბოდიბილდერი აერთიანებს მეორე და მესამე პერიოდებს ერთ მთლიანობაში - ეს ეტაპი გრძელდება 3 -დან 4 წლამდე, მაშინ როდესაც შესაძლებელია კუნთების მაქსიმალური მასის მოპოვება. ამ შემთხვევაში პროგრესი უფრო სწრაფია, ვინაიდან ჰიპერტროფია და ჰიპერპლაზია ერთად მუშაობენ, ავსებენ და ეხმარებიან ერთმანეთს.
შედეგად, შესაძლებელია სხეულის სისტემების შესაძლებლობების მაქსიმალური მაჩვენებლის მოპოვება - კუნთოვანი მასის მაქსიმალური მოცულობის გაზრდა. შემდეგ პროგრესი ჩერდება. განახლებისთვის აუცილებელია სხეულის სისტემური შესაძლებლობების ამაღლება - ამრიგად შესაძლებელი გახდება მეტი კუნთის მომსახურება.
4. სხეულის სისტემების ვარჯიშის ჩვევის ეტაპი
ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულის ყველა სისტემა ვითარდება, რაც ზღუდავს კუნთების ზრდას. ამ ეტაპზე იმუშავეთ სხვადასხვა სისტემაზე, შედეგად, ისინი გახდებიან უფრო მძლავრი და გაძლევთ საშუალებას ააწყოთ მეტი კუნთი.
ეს რა სისტემებია?
- ენერგია.
- გულის
- სისხლის მიმოქცევის.
- ნერვული.
- მყესები.
ეს ეტაპი შეიძლება უსასრულოდ გაგრძელდეს. შეეცადეთ გახადოთ თქვენი საფუძველი რაც შეიძლება ძლიერი, ააშენოთ უფრო დიდი კუნთები - თქვენ თვითონ უნდა გადაწყვიტოთ როდის გაჩერდეთ და რას უნდა მიაქციოთ უფრო სერიოზული ყურადღება განვითარებისას.
სასარგებლო რჩევები კუნთების ასაშენებლად
- არ გამოიყენოთ ძლიერი ფარმაკოლოგია - ეს დააჩქარებს კუნთების ზრდას, მაგრამ ამავე დროს, სხეულში გამოჩნდება სხვა უამრავი პრობლემა.
- შეინარჩუნეთ გონივრული ტრენინგის გრაფიკი - იპოვნეთ ტკბილი ადგილი, ნუ გადააჭარბებთ მას ან არ აკეთებთ ხანგრძლივ პაუზებს.
- სათანადო კვება აუცილებელია, რადგან კუნთებს ზრდისთვის სჭირდებათ სამშენებლო მასალები.
ვიდეო დენის ბორისოვის რჩევით - როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთი:
