საიდუმლო ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ხელები 45 სმ -მდე სახლში სტეროიდების გამოყენების გარეშე, დღეში მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ აპირებთ კუნთების აშენებას სახლში, მაშინ ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ მაღალი თვითდისციპლინა და რამდენიმე სპორტული ინვენტარი. ვისაც სურს იცოდეს როგორ ააშენოს სწრაფად ბიცეპსი სახლში, უნდა მიიღოს სულ მცირე ჰანტელები. თუ თქვენ ასევე გაქვთ წვერა, მაშინ ეს უბრალოდ მშვენიერია. არ უნდა იყოს პრობლემები ჰორიზონტალურ ზოლთან დაკავშირებით, რადგან ის შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ სკოლის სტადიონზე.
როგორ სწრაფად ავაშენოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალური ზოლით?
ბიცეფსების შემუშავების მიზნით ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა განხორციელდეს აზიდვები. ამისათვის გამოიყენეთ საპირისპირო სახელური და ვიწრო ხელის პოზიცია. უფრო კომფორტული გასაშლელად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ხელთათმანები. პირველი ნაკრებისთვის შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ამის შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთი და გაიმეორეთ ვარჯიში. გამეორებების რაოდენობის ორჯერ შემცირებით.
დაისვენეთ სამი წუთის განმავლობაში და გადადით მესამე სეტზე, გააკეთეთ იგივე გამეორება, რაც გააკეთეთ პირველ სეტში. გააკეთეთ ბოლო კომპლექტი წუთიერი დასვენების შემდეგ და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ორჯერ წინათან შედარებით.
გაკვეთილის პირველი კვირის განმავლობაში, ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის რეჟიმი და იმუშაოთ ზედიზედ სამი დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაისვენოთ იგივე დროით. დაახლოებით ერთი თვე დაგჭირდებათ კლასების შედეგების სანახავად. ბიცეპსთან ერთად, ლატებიც გაძლიერდება. თქვენი პროგრესის დასაჩქარებლად დაგჭირდებათ წვერა და ჰანტელი.
როგორ სწრაფად ამოავსოთ ბიცეპსი შტანგით?
ბიცეპსის შემუშავებისათვის აუცილებელია მოძრაობების გამოყენება იდაყვის სახსრის მუშაობაზე დაყრდნობით. მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა მკლავის მოხვევა ეფექტური იქნება. უნდა გვახსოვდეს, რომ აქ მნიშვნელოვანია მოძრაობის ამპლიტუდა. ეს შეიძლება იყოს სრული ან ნაწილობრივი. მასობრივი მუშაობისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სრული ამპლიტუდა, ხოლო ნაწილობრივი ამპლიტუდა გააუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას. სანამ დაიწყებ მუშაობას წვერაზე, შენი საქმეა განსაზღვრო საჭირო წონა. ის უნდა იყოს საკმარისად დიდი, მაგრამ ამავე დროს არა გადაჭარბებული, ისე რომ მოძრაობების შესრულების ტექნიკა არ დაირღვეს. ბიცეპსისთვის შტანგის გაფართოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ სპორტული აღჭურვილობა ქვედა სახელურით. ამის შემდეგ, აუცილებელია მისი მოხსნა მკერდის მიმართულებით.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი იდაყვის სახსრები უმოძრაოდ დარჩეს. რომ გაგიადვილოთ, დააწექით მათ სხეულზე და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. ჭურვი მხოლოდ ბიცეფსისა და უკანა კუნთების ძალისხმევით უნდა მოძრაობდეს. ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე, სრულად არ გაშალეთ მკლავები იდაყვის სახსრებზე. ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს სახსრებზე სტრესის შესამცირებლად.
ნაწილობრივი ამპლიტუდით მოძრაობის შესასრულებლად აუცილებელია იდაყვის სახსრების განთავსება საყრდენზე. რა თქმა უნდა, სიმულატორი ან დახრილი სკამი არის საუკეთესო ვარიანტი ამისათვის. ეს არის იზოლირებული მოძრაობა, რადგან მასში მუშაობს მხოლოდ ბიცეპსი და თქვენ ვერ შეძლებთ ზურგის კუნთების გამოყენებას.
როგორ სწრაფად ავაშენოთ ბიცეპსი ჰანტელებით
ჰანტელები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, მათ შორის ბიცეფსისთვის. მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ჰანტელებთან და შტანგთან მუშაობის კომბინაციით. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, ამოსუნთქვისას აწიეთ ჭურვი და ჩასუნთქვისას შეამცირეთ. კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ ბიცეფსი ჰანტელებით.
თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური ვარჯიშის გარკვეული დონე, მაშინ შეგიძლიათ ჩაატაროთ სამი სესია დღეში.არ უნდა ივარჯიშოთ უფრო ხშირად, რადგან სხეულს დრო უნდა ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის. ამას არა მხოლოდ არ ექნება დადებითი ეფექტი, არამედ შეუძლია ზიანი მიაყენოს. თუ გაინტერესებთ როგორ უნდა ავაშენოთ ბიცეფსი სახლში ჰანტელის გამოყენებით, მაშინ ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს.
- სავარჯიშო # 1. დაჯექით სკამზე და გაშალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი პოზიცია მაქსიმალურად სტაბილური იყოს. ხელი, რომელსაც აქვს აღჭურვილი სპორტული აღჭურვილობა, მდებარეობს ფეხებს შორის. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ მოძრაობის შესრულება, დაიდეთ იდაყვის სახსარი თქვენს ფეხიზე. დაიწყეთ მკლავის მოხრა მკერდისკენ.
- სავარჯიშო ნომერი 2. მიიღეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს ხელში და დაიჭირეთ ფიტბოლზე დაწოლილი პოზიცია. ამ შემთხვევაში, ბალანსი შეინარჩუნეთ მიწაზე.
- სავარჯიშო ნომერი 3. განათავსეთ თქვენი მუხლის საყრდენი ფიტბოლის წინ. ხელი, რომელიც აღჭურვილია სპორტული აღჭურვილობით, უნდა იყოს ბურთზე. ბალანსის შესანარჩუნებლად, დაისვენეთ თავისუფალი ხელი ფიტბოლზე. დაიწყეთ curls მხოლოდ ბიცეპსის ძალის გამოყენებით.
ყველა ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს 15 -დან 20 -ჯერ ერთ ნაკრებში. Სულ ეს არის. რისი თქმაც მინდოდა, კითხვაზე პასუხის გაცემით - როგორ სწრაფად ამოვიღოთ ბიცეფსი სახლში?
როგორ ავაშენოთ ბიცეპსი სახლში, იხილეთ აქ:
