ცხიმებთან ბრძოლა რთული და შრომატევადი პროცესია. გაარკვიეთ როგორ შეუძლიათ ბოდიბილდერებს მთლიანი ცხიმის დაწვა კუნთოვანი მასის მომატებისას. შეჯიბრისთვის მზადების ყველა სპორტსმენმა უნდა მოიცილოს სხეულის ზედმეტი ცხიმი. ამავდროულად, შეიძლება დაიშვას ძალაუფლების ინდიკატორების დაკარგვა, მაგრამ კუნთების განადგურება სრულიად არასასურველია. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ბოდიბილდინგზე, რადგან, მაგალითად, ძალოსნობაში, ყველაფერი პირიქით ხდება. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ ცხიმის მასის დაკლება გჭირდებათ. დღეს ჩვენ შევეცდებით გავარკვიოთ როგორ დავკარგოთ ცხიმი და შევინარჩუნოთ კუნთები ბოდიბილდინგში.
შესაძლებელია თუ არა კუნთების შენარჩუნებისას ცხიმის მოშორება?
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ცხიმი აუცილებელია სხეულისთვის, რომ შეინარჩუნოს თავისი მოქმედება. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ცხიმოვან დეპოზიტებს, რომლებიც გარშემორტყმულია ყველა შინაგან ორგანოზე, რითაც უზრუნველყოფს მათ დაზიანებისგან დაცვას. ცხიმების დაწვისას თქვენ კვლავ დაკარგავთ კუნთების მასას.
სხეულის ენერგეტიკული სისტემა ძირითადად ცხიმებსა და ნახშირწყლებს იყენებს ენერგიის წყაროდ. თუ სხეული მუშაობს ჩვეულებისამებრ, მაშინ ცილის ნაერთები პრაქტიკულად არ გამოიყენება ამ მიზნებისათვის. მხოლოდ მაშინ, როდესაც ცხიმის მარაგი იწყებს შემცირებას, ცილის ნაერთები იშლება, რათა უზრუნველყოს ყველა სისტემა საჭირო ენერგიით. უპირველეს ყოვლისა, ამისათვის გამოიყენება კუნთოვანი ქსოვილის ცილები. ამრიგად, როდესაც ენერგიის ნაკლებობაა, ხდება კუნთების განადგურება.
დღეს ბევრი მცდარი წარმოდგენაა დაკავშირებული ცხიმების წვის პროცესთან. ბევრ სპორტსმენს სჯერა მათი და ეს მხოლოდ ართულებს სხეულის ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლას. მოდით გავაფუჭოთ ყველაზე პოპულარული.
მითი 1 - ცხიმი გროვდება საღამოს საკვების მიღებისას
უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეული იყენებს ენერგიას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს საჭიროა. თუ თქვენ არ მიიღებთ ცილის ნაწილს ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, მაშინ კუნთები დაიშლება ღამით. თქვენი ენერგიის უმეტესი ნაწილი იხარჯება დღის განმავლობაში, მაგრამ ცარიელ კუჭზე ძილი არ გამორიცხავს ზედმეტ ცხიმს.
მითი 2 - კარდიო საუკეთესოდ წვავს ცხიმს
კარდიო ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას თავად სესიის დროს. თავის მხრივ, ძალების ვარჯიში ხელს უწყობს ლიპოლიზს გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ კარდიო ვარჯიშს აერთიანებთ დიეტური კვების პროგრამით, შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმის მასა, მაგრამ ამავდროულად, ზოგიერთი კუნთი შეიძლება დაიშალოს. ბოდიბილდინგის გაკეთებისას ფრთხილად იყავით კარდიო ვარჯიშთან ერთად.
მითი 3 - თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი ცხიმის გარდა
ყველა ზედმეტი ენერგია ორგანიზმში ცხიმად გარდაიქმნება. ეს ეხება ცილის ნაერთებსაც კი. ხშირად, ადამიანი ცხიმდება ცხიმის შეზღუდული მიღებითაც კი.
მითი 4 - წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება ხილის დიეტაა
ეს სიმართლეს არ შეესაბამება ორი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, ხილი შეიცავს ცილებს. რაც გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. მეორეც, ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას და სხვა სახის უბრალო შაქარს. ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს ცხიმის მარაგის დაგროვებას.
მითი 5 - თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმების დაწვა და მასის მომატება ერთდროულად
თუ იყენებთ საშუალო კალორიული კვების პროგრამას, შეგიძლიათ ცხიმის დაწვა კუნთოვანი მასის მომატებისას.
როგორ დავკარგოთ ცხიმი და შევინარჩუნოთ კუნთები?
ცხიმთან ეფექტურად საბრძოლველად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მიიღებთ. ერთი შეხედვით, ეს ძალიან მარტივია, მაგრამ პრაქტიკაში ბევრი სირთულე ჩნდება. უპირველეს ყოვლისა, სხეულის შიმშილის დროს, ყველა მეტაბოლური პროცესი შენელდება. სავარჯიშო დარბაზში, თქვენ დაწვავთ ცხიმს, მაგრამ ხშირად შეჯიბრისთვის მზადებისას, ეს არ არის საკმარისი.
ლიპოლიზის დასაჩქარებლად სპორტსმენებმა უნდა მიმართონ სხვადასხვა მედიკამენტს, ვთქვათ, კოფეინს ან ეფედრინს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთ ამ ინსტრუმენტს შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება, მაგრამ მათთან ფრთხილად უნდა იყოთ. ეს გამოწვეულია მრავალი წამლის არსებობით (პირველ რიგში სინთეზური) აქვს საკუთარი გვერდითი მოვლენები.
მაგალითად, დექსფენფლურამინი უარყოფით გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობაზე მაღალი დოზებით გამოყენებისას. ECA– ს ნარევის გამოყენებისას, გულისცემა იზრდება, თუ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დოზა გადააჭარბებს, შეგიძლიათ შეაფერხოთ ამ ორგანოს მუშაობა, შემდეგ კი მისი აღდგენა თითქმის შეუძლებელია.
საკმარისი ნახშირწყლების ჭამა შეამცირებს ცილის ნაერთების მოხმარებას ენერგიისთვის. გარდა ამისა, ნახშირწყლები ზრდის ცილების შეწოვას, მაგრამ ამავე დროს ანელებს შეწოვის სიჩქარეს. ნუტრიენტების ამ კომბინაციით, თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ ვარჯიშის დროს ძლიერი ვარჯიშის ძირითადი სიმპტომები.
მნიშვნელოვანია ნელი კომპლექსური ნახშირწყლების მოხმარება, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი. საკვების გლიკემიური ინდექსი მიუთითებს საკვები ნივთიერებების გამოყენების და ენერგიის მიღების სიჩქარეზე. რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება ნახშირწყლები. ნელი ნახშირწყლებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ სხეულს ენერგია დიდი ხნის განმავლობაში, ხოლო სწრაფი ნახშირწყლები ზრდის ცხიმის მარაგის გაზრდის რისკს.
ასევე, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ისეთი კონცეფციის შესახებ, როგორიცაა ცილის ნაერთების უარყოფითი ბალანსი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ მოიხმართ ნაკლებ ცილებს, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს. როდესაც ასეთი სიტუაცია წარმოიქმნება, თქვენი კუნთები დაიშლება. თუ საკვები ბალანსი ნულის ტოლია, მაშინ კუნთოვანი მასა უცვლელი დარჩება. ძალოსნობის წარმომადგენელთა სხეულში აზოტის ბალანსის შესწავლისას დადგინდა, რომ 1 კილოგრამ მასაზე 0,75 გრამი ცილის ნაერთების ყოველდღიური მიღებით, აზოტის ბალანსი არ იცვლება პოზიტიური მიმართულებით. ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1.5 გრამი ცილა. მარტივად რომ ვთქვათ, წონის დაკლებისას კუნთოვანი მასის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარისი რაოდენობით მოიხმართ ცილის ნაერთებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი წონა კვირაში ერთ კილოზე მეტს არ შემცირდეს.
როგორ სწრაფად დავწვათ ცხიმი კუნთების შენარჩუნებისას, ისწავლეთ დენის ბორისოვის ამ ვიდეოდან:
[მედია =
