ვერ ააწყობ მხრებს ქვემეხის მსგავსად? გაარკვიეთ, როგორ ახერხებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები დელტების ამოტუმბვას 2 თვეში! ბევრი მისწრაფებული სპორტსმენი კარგად არ იცნობს სხეულის ანატომიას. თუ არ გესმით კუნთების სტრუქტურა და მათი დანიშნულება, მაშინ საკმაოდ რთულია მათი ვარჯიშისთვის სწორი ეფექტური ვარჯიშების არჩევა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ გვერდით კუნთებზე და მათ შესწავლაზე ბოდიბილდინგში.
როგორ განვავითაროთ გვერდითი კუნთები?
ხშირად, სპეციალიზებულ ვებ რესურსებზე შეგიძლიათ იპოვოთ კითხვა ახალბედა სპორტსმენებისგან, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან რა არის უკეთესი გამოიყენოს გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად - სიმულატორი ან ვარჯიშები ჰანტელებით. როდესაც ხელებს დუმბებით ასწევთ გვერდებზე, გვერდითი კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევა მიიღწევა მხოლოდ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. მთელ ამპლიტუდაზე მაქსიმალური დატვირთვის მისაღწევად, უნდა შევეცადოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ვარიანტი.
მაგალითად, თქვენ აკეთებთ მკლავების აწევას თქვენი სხეული წინ გადახრილი. ეს შესაძლებელს გახდის ტრაექტორიის საწყის ეტაპზე სამიზნე კუნთებზე დატვირთვის გაზრდას. შედეგად, გვერდითი კუნთების მაღალხარისხიანი შესწავლისას გვერდითი აწევისას, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი მიდგომა ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიაში და სამი სხეულის გადახრით.
ტრენერები და განსაკუთრებით ბლოკები უზრუნველყოფენ სამიზნე კუნთების დატვირთვის შესაძლებლობას მთელ ტრაექტორიაზე. თუმცა, აქ არის ერთი გაფრთხილება. ამ ტრენაჟორების სახელურები უმეტეს შემთხვევაში არ იძლევა ხელების ბრუნვის შესაძლებლობას. ამ მიზეზით, სპორტსმენები იძულებულნი არიან გაჩერდნენ იმ მომენტში, როდესაც ხელები იატაკის პარალელურია. თუ ამ ეტაპზე გააგრძელებთ მოძრაობას, მხრის სახსარზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ჰანტელის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ უფრო უსაფრთხოდ იმუშაოთ. ამის გაკეთება, მას შემდეგ რაც ხელები მიწის პარალელურია, დაიწყეთ ხელების შემობრუნება გარეთ ისე, რომ შედეგად ისინი მიმართული იყოს ზემოთ. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს სტრესს მხრის სახსრებზე და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.
იოგურტი და ცხიმების წვა
რამდენიმე წლის წინ იყო ერთი კვლევა, რომლის შედეგებმა აჩვენა, რომ იოგურტის მოხმარებას შეუძლია დააჩქაროს ლიპოლიზი. ამ შედეგების გამოქვეყნების შემდეგ, ხალხი კვლავ აინტერესებს ამ განცხადების ნამდვილობას. რა თქმა უნდა, კარგი იქნება, თუ იოგურტი ცხიმებთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ. სამწუხაროდ, ეს პრაქტიკაში არ ხდება. ეს პროდუქტი შეიცავს ბაქტერიებს (უპირველეს ყოვლისა პრობიოტიკებს), რომლებსაც, თეორიულად, შეუძლიათ დააჩქარონ ლიპოლიზი. მთელი პრობლემა იმაშია, რომ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შეიცავს მცირე რაოდენობით პრობიოტიკებს. ეს ფაქტი დადასტურდა გვიანდელ კვლევაში. საგნები იყოფა ორ ჯგუფად. პირველი ჯგუფი მოიხმარდა უბრალო იოგურტს, ხოლო მეორე ჯგუფმა მოიხმარა პროდუქტი, რომელიც დაემატა პრობიოტიკებს.
ექსპერიმენტის მონაწილეებმა, რომლებიც რეგულარულ იოგურტს ჭამდნენ, არც ერთი კილოგრამი არ დაუკლებიათ. მაგრამ მეორე ჯგუფის წარმომადგენლებისთვის, რომლებმაც მიიღეს დამატებითი პრობიოტიკები, საშუალოდ, მათ შეძლეს ცხიმის მასის 4 პროცენტზე მეტის მოშორება წელის არეში და 3 პროცენტზე მეტს მთელ სხეულში. ეს ექსპერიმენტი გაგრძელდა სამი თვის განმავლობაში.
ამრიგად, წელის არეში ცხიმის დაგროვებას, ინსულინის დაბალი მგრძნობელობასა და კორტიზოლის მაღალ კონცენტრაციას შორის ურთიერთობის არსებობის თეორია კვლავ დადასტურდა. პრობიოტიკებს შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა მოახდინონ თითოეულ ამ ფაქტორზე.არსებობს სხვა კვლევების შედეგები, რომელთა მსვლელობისას ასევე აღმოჩნდა, რომ პრობიოტიკებს შეუძლიათ დააჩქარონ ლიპოლიზი, განსაკუთრებით წელის არეში, დიეტური კვების მკაცრი პროგრამების გამოყენების გარეშეც კი.
რომელი ჰიპერექსტენციებია უფრო ეფექტური?
ეს საკმაოდ გავრცელებული კითხვაა ახალბედა სპორტსმენებს შორის. ძალიან ხშირად მათ სურთ იცოდნენ, შეუძლია თუ არა ამ ვარჯიშებს ეფექტურად ჩაანაცვლოს საპირისპირო ჰიპერრეტენზია. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი სავარჯიშოებია უფრო ეფექტური - კლასიკური ჰიპერრეტენზია ან შესრულებულია დახრილ სკამზე, მაშინ მათ აქვთ არა მხოლოდ დადებითი, არამედ უარყოფითი წერტილები.
ვარჯიშის კლასიკური ვერსია საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს ხერხემლის უფრო ადვილად გადახვევა. თუმცა, თუ თქვენს მენჯს აქვს დიდი წინგადადგმული კუთხე, მაშინ ტკივილი შეიძლება მოხდეს უკან. დახრილი სკამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ უფრო დიდი ამპლიტუდით, რაც ნამდვილად პოლუსია. მაგრამ არსებობს ასევე უარყოფითი წერტილი, რომელიც დაკავშირებულია ზუსტად მოძრაობის დიაპაზონის ზრდასთან - ხერხემლის სვეტზე დატვირთვა იზრდება.
ვნახოთ, რომელი მოძრაობა იქნება უფრო ეფექტური. როგორც მოგეხსენებათ, გრავიტაციის ძალა ქვემოთაა მიმართული, რაც ჰიპერექსტენციების კლასიკური ვერსიის შესრულებისას საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური დატვირთვა ტრაექტორიის ზედა ნაწილში იმ მომენტში, როდესაც თქვენი სხეული მიწის პარალელურია. თუ ვარჯიშს აკეთებთ დახრილ სკამზე, მაშინ მაქსიმალური დატვირთვა დაფიქსირდება ტრაექტორიის შუაგულში, როდესაც სხეული კვლავ მიწის პარალელურად იქნება. იმისათვის, რომ სასწავლო პროგრამა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული, ღირს ვარჯიშის ორივე ვარიანტის გამოყენება.
ეს რჩება იმის გასარკვევად, შეუძლია თუ არა კლასიკურ ჰიპერექსტენციას შეცვალოს საპირისპირო. დავიწყოთ იმით, რომ კლასიკური ვერსია ზურგის სვეტის შუა ნაწილს უფრო ძლიერად ამუშავებს, ხოლო საპირისპირო ჰიპერექსტენცია, თავის მხრივ, ქვედა ნაწილს. ადამიანების უმეტესობაში, ქვედა ნაწილი ჩამორჩება განვითარებას. თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი სიტუაცია, მაშინ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საპირისპირო ჰიპერექსტენციაზე. მას შემდეგ რაც კუნთების განვითარების დისბალანსი გამოსწორდება, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორივე ვარჯიში. შეგახსენებთ, რომ ზურგის კუნთები აუცილებელია ადამიანისთვის და უნდა განვითარდეს.
უფრო მეტი პექტორალური კუნთების ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
