ძალოსნობაში ჩართულმა ადამიანმა უნდა გაიაზროს, რომ პროგრესის სიჩქარეზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორი. ისწავლეთ როგორ გახდეთ დიდი ძალოსანი. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ტრენინგის პოზიტიური შედეგი მიიღწევა მხოლოდ მრავალი ფაქტორის კომბინაციით. თქვენ უნდა იყოთ მიზანდასახული, იკვებოთ სწორად, გამოიყენოთ სწორი სასწავლო პროგრამა და ა. ასევე მიზანშეწონილია ექიმთან კონსულტაციები და გაიაროს სამედიცინო გამოკვლევა. ახლა ჩვენ მოგიყვებით დამწყებთათვის ძალოსნობის შესახებ.
როგორ დავიწყოთ ძალოსნობა?
დაიწყეთ სპორტული დარბაზის არჩევით, რომელშიც ივარჯიშებთ. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ის, რაც მდებარეობს თქვენს სახლთან ახლოს. სპორტული დარბაზის მონახულების დაწყებისთანავე დაუყოვნებლივ უნდა დაუკავშირდეთ ინსტრუქტორს და სთხოვეთ მას შეადგინოს სასწავლო გეგმა. გარდა ამისა, მან უნდა გასწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა.
თუ ინსტრუქტორი არ არის, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ გამოცდილ სპორტსმენებს. თუ ეს ვარიანტი თქვენთვის შესაფერისი არ არის, თქვენ მოგიწევთ დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამის პოვნა ინტერნეტში. შეეცადეთ ეწვიოთ სპორტდარბაზს ერთდროულად, რათა ორგანიზმისთვის უფრო ადვილი იყოს ადაპტირება ახალ სამუშაო რუტინასთან.
ძალოსნობაში სასწავლო პროცესის ორგანიზება
სწრაფად პროგრესირებისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ხარისხიანი სასწავლო პროგრამა, არამედ კვება, დასვენება და ყოველდღიური რუტინა. მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა ეს ფაქტორი გაერთიანდება, შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი. პირველ თვეებში არ უნდა იფიქროთ დიდ კუნთებზე და მათ რელიეფზე. ამ ეტაპზე თქვენი ამოცანაა მთელი სხეულის მომზადება მომავალი დატვირთვისთვის.
თითოეულმა გაკვეთილმა უნდა გაწვრთნას ბიცეპსი, ტრიცეფსი, გულმკერდი, მუცელი, ფეხები და ზურგი. კვირის განმავლობაში, ივარჯიშეთ სამჯერ საათნახევრის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ გათბობა ყოველი სესიის დასაწყისში. თქვენთვის პირველი სავარჯიშოები უნდა იყოს სკამზე პრესი, სკუატი, დუდლიფტი, არმიის პრესი, აზიდვები და ბიძგები არათანაბარ ბარებზე. ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ საფუძველი ჩაუყაროთ მომავალ პროგრესს. თქვენ ასევე თანდათან მოგიწევთ ტრენინგის პროგრამაში დანერგვა და ტრენაჟორებზე შესრულებული ცალკეული მოძრაობები.
გაყოფა
თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად გაწვრთნათ მთელი სხეული ერთ გაკვეთილზე. მაგრამ რამდენიმე თვის შემდეგ, ეს მიდგომა შეწყვეტს ნაყოფს და თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაყოფილი სისტემაზე. გაყოფა არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიში კონკრეტულ დღეს. ყველაზე ხშირად, მოყვარულები იყენებენ შემდეგ სქემას:
- 1 გაკვეთილი - გულმკერდი და ტრიცეფსი;
- მე -2 გაკვეთილი - ზურგი და ბიცეპსი;
- 3 გაკვეთილი - ფეხები და დელტა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა გაყოფილი სქემა. მნიშვნელოვანია, რომ ერთ გაკვეთილზე არ იმუშაოთ კუნთების ორ დიდ ჯგუფზე ერთდროულად. ეს მოიცავს ფეხებს, გულმკერდს და ზურგს. თითოეულ გაუქმებისას თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი ან ორი გამათბობელი ნაკრები და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მუშებზე. მათი რიცხვი უნდა იყოს 3 -დან 6 -მდე. თუ გსურთ წონის მომატება, შემდეგ დაისვენეთ ნაკრებებს შორის ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში. სიმტკიცის გასაზრდელად, ნაკრებებს შორის პაუზის დრო უნდა გაიზარდოს 3-5 წუთამდე. ერთ გაკვეთილზე უნდა შესრულდეს ორი ან მაქსიმუმ სამი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, რომელთაგან ერთი უნდა იყოს ძირითადი. მაგალითი სქემა შეიძლება იყოს შემდეგი:
- 1 ვარჯიში - ძირითადი, შესრულებული 4 კომპლექტში;
- 2 ვარჯიში - იზოლირებული, შესრულებული 2 კომპლექტში;
- სავარჯიშო 3 - იზოლირებული, შესრულებული 2 კომპლექტში.
კვება დამწყები ძალოსნისთვის
ვარჯიშის დაწყების შემდეგ თქვენი ძველი დიეტის გამოყენება შეუძლებელია. კვება თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია პროგრესთან შედარებით ტრენინგთან შედარებით.უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფრაქციულ კვებაზე და მიირთვათ 5 -დან 6 -ჯერ დღეში. ეს გააუმჯობესებს სხეულის მიერ ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვას.
სცადეთ საღამოს თანდათანობით შეამციროთ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე დატვირთვა, მაგრამ ძილის წინ უნდა მიიღოთ ცილოვანი ნაერთებით მდიდარი საკვების მცირე ნაწილი. თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ ცილოვანი დანამატების გამოყენება, ვინაიდან თითქმის შეუძლებელია ცილოვანი ნაერთების საჭირო რაოდენობის მიღება მხოლოდ ჩვეულებრივი საკვები პროდუქტებისგან.
შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები და ცილა თქვენი კლასის დაწყებამდე. მაგრამ ცხიმები ამ პერიოდის განმავლობაში უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. მიიღეთ საკვები გაკვეთილამდე ორი საათით ადრე. ის უნდა შეიცავდეს 20 გრამ ცილოვან ნაერთს და 40 -დან 60 გრამ ნახშირწყლებს. ცილის დანამატების გარდა, თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში ვიტამინისა და მინერალების კომპლექსები, ამინომჟავების ნაერთები, კრეატინი.
დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა მხოლოდ ცილის ნაერთების მოხმარებას, არამედ ნახშირწყლებს. უფრო მეტიც, ამ საკვების ეს წილი ყოველდღიური დიეტის საერთო კალორიულ შემცველობაში უნდა იყოს მინიმუმ 60 პროცენტი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. ამისათვის მიირთვით ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, მაკარონი და პური.
შეუძლებელია ცხიმების სრულად გამორიცხვა თქვენი კვების პროგრამიდან, რადგან ისინი ასევე აუცილებელია სხეულისთვის. შეამცირეთ მათი რიცხვი მთლიანი კალორიების 20 პროცენტამდე. ამ შემთხვევაში ცხიმები უნდა იყოს მცენარეული და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ომეგა -3-ს.
დამწყები ძალოსნების შეცდომები
ადამიანები ცდებიან და ეს ფაქტი სპორტსაც ეხება. ხშირად, დამწყები სხეულს არ აძლევს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის ან საკმარისი დასაძინებლად. გახსოვდეთ, რომ ძილი არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი თქვენს წინსვლაში. თქვენ უნდა დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი.
ასევე, ბევრი არ ათბობს სესიის დასაწყისში და თითოეული ვარჯიშის წინ. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ დაზიანების რისკი მკვეთრად იზრდება. დათბობის დროს თქვენი კუნთები და სახსარ-ლიგატური აპარატი მზად არის მძიმე ტვირთისთვის.
ბევრი მისწრაფებული სპორტსმენი ცდილობს მძიმე წონებით დაიწყოს. საწყის ეტაპზე, თქვენ მთელი ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. ამის გარეშე თქვენი პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება.
გაეცანით დამწყები ძალოსნებისთვის რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
