გაეცანით უამრავ სასარგებლო რჩევას, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ, თუ გადაწყვეტთ ტრიატლონზე წასვლას და როგორ ეფექტურად მოემზადოთ თქვენი პირველი შეჯიბრისთვის. ტრიატლონი შედარებით ახალგაზრდა სპორტია და სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს აჩვენონ თავიანთი საუკეთესო თვისებები. შეჯიბრი იწყება ღია წყალში ცურვით. ამის შემდეგ, თქვენ სწრაფად უნდა შეცვალოთ ველოსიპედი და დაფაროთ მასზე გარკვეული მანძილი. მიმდინარეობს კონკურსის ფინალური ეტაპი.
თუ გადაწყვეტთ გაარკვიოთ სად უნდა დაიწყოთ ტრიატლონის გაკეთება, მაშინ ჯერ უნდა გესმოდეთ რამდენად სერიოზულად განიცდის სხეული. ტრიატლეტებს ცურვა სჭირდებათ რამდენიმე საათის განმავლობაში, შემდეგ კი ავტომობილის მართვა და სირბილი დაახლოებით ხუთი ათეული კილომეტრით. ყველაზე ხშირად, ტრიატლონზე მიდიან ადამიანები, რომლებსაც უკვე აქვთ მინიმუმ ძირითადი სწავლება ზემოთ ჩამოთვლილ სპორტში.
სტატისტიკის თანახმად, ყოფილი მოცურავეები ყველაზე ხშირად აღწევენ მაღალ შედეგებს. თუმცა, არსებობს გამონაკლისები და ბევრი თვალსაზრისით ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის ნებისყოფაზე. თუ გსურთ, სცადოთ ხელი ამ რთულ, მაგრამ საინტერესო სპორტში. ახლა ჩვენ გეტყვით, როგორ დავიწყოთ ტრიატლონის ვარჯიში და როგორ მოვაწყოთ სასწავლო პროცესი.
ტრიატლონი დამწყებთათვის: სასარგებლო რჩევები
დავიწყოთ რამდენიმე მითითებით, რომლებიც აუცილებლად დაგეხმარებიან.
- ოლიმპიური სტანდარტები ითხოვენ 1.6 კილომეტრის ბანაობას, 42 კილომეტრის ველოსიპედს და კიდევ 10 კილომეტრის გავლას გზატკეცილზე. აშკარაა, რომ აუცილებელია მცირე დისტანციიდან დაწყება, თანდათანობით მიუახლოვდეს ოლიმპიურ სტანდარტებს.
- თქვენ მოგიწევთ ვარჯიში ყოველდღიურად და ნებისმიერ ამინდში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის ვარჯიში. მაგრამ ჩვენ გირჩევთ, რომ მიიღოთ რჩევა გამოცდილი ტრენერისგან.
- მაღალი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ მომზადების ეტაპები.
- ცურვის დროს სპორტსმენები იყენებენ სველ კოსტიუმებს, რომელთა შეცვლა საკმაოდ რთულია ჩვეულებრივ სპორტულ ფეხსაცმელზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ეს, რადგან გასახდელის პერიოდში დაკარგული დრო შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს საბოლოო შედეგზე.
- ცურვისა და ველოსიპედის დიდი ხნის ხანგრძლივობის შემდეგ, კიდევ 10 კილომეტრის გაშვება შეიძლება იყოს რთული ამოცანა. ჩვენ გირჩევთ დააკავშიროთ ველოსიპედი და სირბილი ერთ ბლოკში.
- ტრიატლეტის სპეციალური ტანსაცმელი მშვენივრად გამოიყურება, მაგრამ თქვენ არ უნდა იყიდოთ იგი საკმაოდ მაღალი ღირებულების გამო.
- ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ იატაკის ტუმბო თქვენი ველოსიპედის ბორბლების სწრაფად გასაბერებლად.
- სპეციალური ორ ფენის წინდები ხელმისაწვდომია სპორტული საქონლის მაღაზიებში. ისინი ხელს შეუწყობენ კალუსების გაჩენის თავიდან აცილებას.
- ჩვენ გირჩევთ შეამოწმოთ თქვენი გულისცემა ყოველდღე გაღვიძების შემდეგ. თუ ეს მაჩვენებელი ნორმაზე 10 პროცენტით ან მეტია. თქვენ უნდა გამოტოვოთ კლასი.
ტრიატლონის სასწავლო პროგრამა - ტრენინგი
აქ მოცემულია კვირის უხეში ვარჯიშის გეგმა:
- ორშაბათს - 45 წუთი ცურვა ზომიერი ინტენსივობით, 45 წუთი ველოსიპედით, ზომიერი ინტენსივობით. გაშვებული ტრენინგი არ არის.
- სამშაბათს - 60 წუთი დაბალი ინტენსივობის ცურვა, 60 წუთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით სირბილი. ველოსიპედით სიარული მიუწვდომელია.
- ოთხშაბათს - 45 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედი, 60 ზომიერი ინტენსივობის კროსინდული სირბილი. ცურვა დასვენებაა.
- ხუთშაბათი - 45 წუთი მაღალი ინტენსივობის ცურვა, 45 წუთი დაბალი ინტენსივობის სირბილი გამოჯანმრთელებისთვის. ველოსიპედით სიარული მიუწვდომელია.
- პარასკევს - ცურვის ტექნიკის პრაქტიკა 1.5 კილომეტრის მანძილზე. სხვა სპორტი არ არსებობს.
- შაბათს - 60 წუთი ველოსიპედით დაბალი და საშუალო ინტენსივობით (აგურის სესია). ორი საათი სირბილი დაბალი და ზომიერი ინტენსივობით. აუზის სესიები არ არის.
- კვირა - საღამოს 45 წუთიანი აღდგენითი ცურვის ვარჯიში, ველოსიპედით 50 კილომეტრის გავლა. გაშვებული ტრენინგი არ არის.
თქვენ არ უნდა დაკიდოთ რა კონკრეტულ სპორტულ დისციპლინას აკეთებთ. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის ინტენსივობაზე და იკვებოთ სწორად. მას შემდეგ, რაც კლასებს შორის თქვენ არ გექნებათ საშუალება დაისვენოთ სამ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სწორ კვებას. ქვემოთ ვისაუბრებთ ყველა სახის ვარჯიშის თავისებურებებზე და შესაბამის კვებაზე.
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში
ნებისმიერ სპორტში, დაბალი ინტენსივობის აქტივობებს აქვთ იგივე ფორმატი. თქვენ უნდა იმუშაოთ მაქსიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ნელი ტემპით, როდესაც ტრენინგის დროს შეგიძლიათ მშვიდად განაგრძოთ საუბარი. შედეგად, თქვენ მიიღებთ ენერგიის მუხტს, რომელიც სწორად უნდა განაწილდეს სპორტის ორ დანარჩენ დისციპლინას შორის. აქ მოცემულია დაბალი ინტენსივობის სწავლების ორგანიზების რამდენიმე კონკრეტული მაგალითი:
- ცურვა მაქსიმუმ ერთი საათის განმავლობაში თქვენი საყვარელი სტილით. ამ შემთხვევაში, IVN უნდა იყოს ხუთი წერტილი ბორგის მასშტაბით.
- ველოსიპედით სიარული 60 წუთის განმავლობაში გულისცემის სიხშირით თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 პროცენტით ან ნაკლები. ეს აქტივობა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ აერობული გამძლეობა.
- გაშვებული ვარჯიში ტარდება ისევე, როგორც ველოსიპედით სიარული. შეინარჩუნეთ ტემპი, რომელიც ორი წუთით ნელია ვიდრე თქვენი კონკურენტი.
მას შემდეგ, რაც კლასები ტარდება დაბალი ინტენსივობით, მაშინ თქვენ არ გჭირდებათ ენერგიის დამატებითი წყარო. თუმცა, ეს მართალია იმ პირობით, რომ ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ აღემატება 60 წუთს. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე და სხეულს ექნება საკმარისი ენერგია გლიკოგენისა და ცხიმის მარაგიდან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, რადგან სესიის დაწყებამდე არ არის საჭირო "შევსება".
იმ დღეებში, როდესაც ჩატარდება დაბალი ინტენსივობის გაკვეთილი, სხეულის წონის თითოეული კილოგრამისთვის აუცილებელია არაუმეტეს სამი გრამი ნახშირწყლებისა და 0.75-1 გრამი ცილის ნაერთების მოხმარება. საკმარისი იქნება დღეში სამჯერ ჭამა. ამ შემთხვევაში, კომპლექსური ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს თქვენი მუშტის ტოლი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ ერთი ცილის წყარო ამ საკვებს. ჩვენ გირჩევთ დაამატოთ ახალი ბოსტნეულის სალათი რაოდენობრივი შეზღუდვის გარეშე. საჭმლისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხილი ან ბოსტნეული.
თუ კონკურსის დაწყებამდე დაგეგმეთ ერთი ვარჯიში, მაშინ ნახშირწყლების რაოდენობა სხეულის კილოგრამზე უნდა იყოს 5 -დან 7 გრამამდე, ხოლო ცილის ნაერთები უნდა მოხმარდეს 1-1,5 გრამს კილოგრამზე. რა პირველი ტრენინგის შემდეგ აუცილებელია აღდგენითი საკვების მოხმარება. ეს გაააქტიურებს ენერგიის რეზერვების შევსების პროცესებს მეორე სესიისთვის.
თანაბრად მნიშვნელოვანია საკმარისი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ ხშირად, მაგრამ არა ბევრი სითხე. შარდი უნდა დარჩეს ღია ყვითელი. როდესაც დღის განმავლობაში დაგეგმეთ ორი გაკვეთილი, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ მაგალითის მენიუს:
- 60 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის სესია - საუზმეზე პიტა ომლეტით ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთში.საჭმელი - ბანანი.
- 45 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში - წითელი ოსპის ტკბილი კარტოფილის წვნიანი ლანჩისთვის. შუადღის საუზმისთვის სცადეთ მანგოს და მოცვის სმუზი. სადილად მიირთვით თევზი და კარტოფილი, მანგო, კივი და ცხელი შოკოლადი.
საშუალო ინტენსივობის სესია
უკვე არსებობს გარკვეული განსხვავებები სპორტული დისციპლინის მიხედვით. ჩვენ გთავაზობთ გაეცნოთ სასწავლო პროგრამების სავარაუდო გეგმას:
- გაშვებული ვარჯიში -10 წუთიანი გათბობა და მისი დასრულებისთანავე, აწარმოეთ დაჩქარებული ტემპით 20-დან 40 წუთის განმავლობაში. ეს არის ეგრეთ წოდებული "ბარიერის გარბენი", როდესაც სპორტსმენი მოძრაობს 30 წამით ნაკლები სიჩქარით კონკურენტულთან შედარებით, მაგრამ ახლოს ლატენტურ ზღურბლთან.
- ველოსიპედის გაკვეთილი - ტრენინგის ხანგრძლივობაა 1 -დან 1.5 საათამდე, ხოლო მოძრაობის ტემპი უნდა იყოს ზომიერი. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რომ მოგზაურობის დროს შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ, მაგრამ წინადადებებს შორის დამატებითი სუნთქვა გჭირდებათ. თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმუმის 60 -დან 70 პროცენტამდე.
- ცურვა - დათბობა (100 მეტრი ნელი ტემპით). 30 წამიანი დასვენების შემდეგ ხორციელდება რვა მიდგომა, რომელთაგან თითოეულს აქვს 4 გათბობა 25 მეტრის მანძილზე. გაცივება - ცურვა 100 მეტრით ნელი ტემპით.
თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მცირე ნაწილებში ამ ვარჯიშის წინ. აქ არის რამოდენიმე მენიუ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დღეს:
- 50 გრამი შვრიის ფაფა.
- 1 ან 2 ნაჭერი ალაოს პური.
- ერთი სადღეგრძელო.
- ქილა ბერძნული იოგურტი ერთი ან ორი ჩაის კოვზი თაფლით.
მაღალი ინტენსივობის გაკვეთილი
ეს ტრენინგები ტარდება ლაქტატის ზღურბლზე ან მის ზემოთ. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მთავარი მიზანი ზუსტად არის ლაქტატის ბარიერის გაზრდა ისე, რომ ცურვა, სირბილი ან ველოსიპედით უფრო სწრაფად ვარჯიში შეძლოთ. განიხილეთ უხეში ვარჯიშის გეგმა:
- გაშვებული ვარჯიში - ექვსი გარბენი, თითოეული 6 წუთიანი, მათ შორის პაუზებით 120 წამიანი. რა თქმა უნდა, თქვენ მძიმედ ისუნთქავთ სირბილისას, მაგრამ სუნთქვა უნდა გაკონტროლდეს. თუ თქვენი დასაწყისი ძალიან სწრაფია, მაშინ შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ექვსივე სეტისთვის.
- ველოსიპედის გაკვეთილი - ვარჯიში ტარდება ბრტყელ ზედაპირზე ინტერვალიანი რბოლების ფორმატში 5x5. გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური 80-90 პროცენტი.
- ცურვა - თბილი ტემპით გასათბობად, დაფარეთ მანძილი 200 მეტრი. 30 წამიანი დასვენების შემდეგ გააკეთეთ ოთხი 25 მეტრიანი გათბობა 8-9 Borg IVN– ით. ისევ 30 წამიანი დასვენება და 200 მეტრიანი მანძილის გადალახვა ზომიერი ტემპით. შემდეგ 8 სითბო 25 მეტრით, მათ შორის 15 წამიანი პაუზით. მთელი თანმიმდევრობა უნდა განმეორდეს სამჯერ.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარება მოითხოვს სხეულის დიდი რაოდენობით რთული ნახშირწყლების მიწოდებას. თუ ქალი ატარებს ერთ ვარჯიშს დღეში, მაშინ სხეულის წონის ყოველი კილოგრამისთვის აუცილებელია 5 გრამი ნახშირწყლების მოხმარება. ორი სესიით, ეს მაჩვენებელი უკვე იქნება 7 გრამი კილოგრამ წონაზე. მამაკაცებს დასჭირდებათ 7 და 10 გრამი ნახშირწყლები, შესაბამისად, ერთი და ორი სესიისთვის.
თუ დილით აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის აქტივობას, საღამოს მიეცით ორგანიზმს ნახშირწყლები. თქვენ უნდა ისაუზმოთ გაკვეთილის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი ან ორი საათით ადრე. როდესაც თქვენი ვარჯიში დაგეგმილია საღამოსთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ერთი გრამი ნახშირწყლები სხეულის კილოგრამზე სამი ძირითადი კვებადან თითოეული. თუ თქვენ აერთიანებთ ტრიატლონს სამუშაოსთან, მაშინ თქვენ უნდა თან იქონიოთ საკვები, რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეული ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებით.
შეიტყვეთ მეტი დამწყები ტრიატლონისთვის მომზადების შესახებ ამ ვიდეოში:
