გაეცანით როგორ შეგიძლიათ ორგანიზება გაუწიოთ ძალოსნობის ვარჯიშს სახლში და რა აღჭურვილობა გჭირდებათ. თითქმის ყველას სმენია ისეთი სპორტული დისციპლინის შესახებ, როგორიცაა ძალოსნობა. ეს სპორტი წარმოდგენილია ოლიმპიურ თამაშებზე და ზოგი ვარაუდობს, რომ სახლში ძალოსნობის გაკეთება არაფერია რთული. თუმცა, ეს ასე არ არის და თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს სპორტული დისციპლინა საკმაოდ რთულია. დღეს ძალოსნობაში ორი კონკურენტული მოძრაობაა: სუფთა და ხუმრობა.
ძალოსნობის განვითარების მოკლე ისტორია
საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ ძალოსნობა მე -19 საუკუნით თარიღდება. ამავე დროს და ამ დრომდე იყო სპორტი, რომელიც ძალოსნობას წააგავდა. პირველი ოფიციალური ჩემპიონატი ჩატარდა შეერთებულ შტატებში, შემდეგ კი ძალოსნობა მოვიდა ევროპის ქვეყნებში. მე -19 საუკუნის ბოლოს, ჩემპიონატები ამ სპორტში აქტიურად ტარდებოდა მთელ ეთერში.
საერთაშორისო ფედერაცია დაიბადა გასული საუკუნის დასაწყისში, კერძოდ 1912 წელს. ამ სპორტის ისტორიის განმავლობაში, ცვლილებები შევიდა წესებში, რომლებიც ეხება კონკურენტულ მოძრაობებს. 1920 წლიდან სპორტსმენებმა შეასრულეს ცალმხრივი სნეკი და ხტუნვა, ასევე ორ ხელით სისუფთავე და ხტუნვა.
1924 წლიდან მსოფლიოს ჩემპიონატის პროგრამას დაემატა ორმხრივი მოჭიდავე და სათადარიგოთა პრესი. შედეგად, მოხდა ხუთი კონკურენტული მოძრაობა. ოთხი წლის შემდეგ, 1928 წელს, გადაწყდა, რომ ერთი ხელით ამოეღოთ სნეკი და ხტუნვა, რითაც სავარჯიშოების რაოდენობა სამამდე გაიზარდა. ბოლო ცვლილება მოხდა 1973 წელს, როდესაც დარჩა მხოლოდ ორი მოძრაობა: სუფთა და ხტუნვა ორი ხელით. ამ წესების თანახმად, ყველა კონკურსი ტარდება ახლა.
ძალოსნობის კონკურენტული ვარჯიშები
ასე რომ, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ძალოსნობის გაკეთება სახლში, მაშინ უნდა დაეუფლონ ძირითადი კონკურენტული მოძრაობების ტექნიკას. თქვენი შედეგები პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. რასაკვირველია, სიმძლავრის პარამეტრები ასევე უნდა განვითარდეს, მაგრამ თუ მოძრაობა შეცდომებით არის შესრულებული, მაშინ წონის დაფიქსირება უკიდურესად რთული იქნება.
დავიწყოთ მოტაცებით, რომლის დროსაც სპორტსმენს სჭირდება ერთი მოძრაობით პლატფორმიდან თავზე აწეული სპორტული აღჭურვილობა (წვერა). ამ შემთხვევაში, აწეული წონა უნდა დაფიქსირდეს სწორ ფეხებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მცდელობა არ ჩაითვლება.
სისუფთავე და მოძრაობა ორი მოძრაობისგან შედგება და არანაკლებ რთულია, ვიდრე ჯერი. პირველ რიგში, სპორტსმენმა უნდა აწიოს ჭურვი მიწიდან და გადააგდოს მკერდზე, მის ქვეშ მჯდომარე. ამის შემდეგ, წვერა უნდა გადააგდოთ ხელებით გაშლილი და ფეხები გასწორებული. უფრო მეტიც, ფეხები უნდა იყოს პარალელური, რომ მცდელობა ჩაითვალოს.
რჩევები ძალოსნობაში მოძრაობების დაუფლების მიზნით
კიდევ ერთხელ მინდა ვთქვა, რომ ძალოსნობის სახლში დაუფლება საკმაოდ რთულია. ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ ფიზიკური პარამეტრების განვითარებაზე, არამედ მოძრაობების შესრულების ტექნიკაზე. მხოლოდ იმის სწავლით, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სნეჩისა და ჯერი სწორად, შეგიძლიათ ელოდოთ მაღალ შედეგებს. დასავლეთში, ცნობილი მწვრთნელები ხშირად ატარებენ სემინარებს მათთვის, ვისაც სურს გაეცნოს ამ სპორტის საფუძვლებს და ისინი ყოველთვის ყურადღებას ამახვილებენ ტექნიკაზე.
თუ გსურთ ძალოსნობის გაკეთება სახლში, მაგრამ არ აპირებთ შესრულებას, მაშინ არ უნდა თქვათ უარი სპორტის ამ სახეობაში შეჯიბრის მოძრაობების ტექნიკის შესწავლაზე. ძალიან ხშირად, დამწყები სპორტსმენები, ხედავენ რამდენად რთულია ეს მოძრაობები, მიატოვებენ მათ.
ჩვენ მკაცრად გირჩევთ არ გააკეთოთ ეს.თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სახლში აწევა დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, რაც არის პრაქტიკული უნარი უზარმაზარი კუნთებისგან განსხვავებით. ნუ შეგეშინდებათ იმ სირთულეების, რომლებიც შეიძლება გელოდოთ სნეტის და სისუფთავის და ხტუნვის დაუფლებისას. ჩვენ ახლა მოგცემთ რჩევებს, რომლებიც აუცილებლად დაგეხმარებიან ამ საკითხში.
დააკვირდით კუთხეებს და არა სიჩქარეს, ჭურვის დაშლისას
ძალოსნობაში ორივე საკონკურსო მოძრაობა იწყება სპორტული აღჭურვილობის აწევით. პლატფორმისგან ბარის გამოყოფის მომენტში ბევრი დამწყები სპორტსმენი უშვებს შეცდომებს, რაც შემდეგ არ აძლევს მათ მცდელობის გამოსწორების საშუალებას. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება იმ სპორტსმენებს, რომლებმაც აითვისეს ჩიხი.
ამ ვარჯიშსა და ძალოსნობის მოძრაობას შორის დიდი განსხვავებაა. თუ ამ მომენტში ჭურვი აფრინდება მიწიდან ჩამონგრევისას, თქვენ უნდა განავითაროთ მაქსიმალური სიჩქარე მაშინ, როდესაც მოტაცება და გაწმენდა და ხტუნვა ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. ყველა წამყვანი მწვრთნელი ცდილობს მოთამაშეებს ჩამოაშოროს დაშორების დროს მაქსიმალური სიჩქარის განვითარების სურვილი.
დაიმახსოვრე, სახლის ძალოსნობა ვარაუდობს, რომ ჭურვის სიჩქარე ბარძაყის დონეზე არ აქვს მნიშვნელობა. კონკურენტული მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ სწორი პოზიცია. თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, მაშინ თქვენთვის ადვილი იქნება ჭურვის თავზე აწევა და აღებული წონის დაფიქსირება.
ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ სწორედ აფრენის სიჩქარეა წარმატებული მცდელობის გასაღები, მაგრამ ეს ასე არ არის. ამავე დროს, თუ თქვენ გაქვთ დიდი ძალა, მაშინ შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ ჭურვი. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც კი აუცილებელია კუთხეების მონიტორინგი, რათა სწორი პოზიცია დაიკავოს. როდესაც სპორტული ინვენტარი მოძრაობს მაღალი სიჩქარით, სპორტსმენმა შეიძლება გამოტოვოს აფეთქების მომენტი და ნამდვილად ვერ შეძლებს ცდის დასრულებას. მაგრამ იმ შემთხვევებში, როდესაც ჭურვი არ მოძრაობს ძალიან სწრაფად, მაგრამ სპორტსმენმა დაიკავა სწორი პოზიცია, წარმატების შანსები სწრაფად იზრდება.
მოდით შევხედოთ ამ სწორ პოზიციას, რომელზეც ამდენი ხანი იყო საუბარი. ჩვენ დაუყოვნებლივ შეგატყობინებთ, რომ მოძრაობის შესრულებისას მას სჭირდება რამდენიმე წამი და მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ეს დრო. ბარი უნდა იყოს პირდაპირ ქუსლებზე, მუხლები ბარის წინ და მხრები უკან.
ეცადეთ უფრო სწრაფად ჩაერთოთ სპორტულ აღჭურვილობაში
იატაკის სპორტული აღჭურვილობის სწრაფი ჩაძირვა წარმოადგენს ყველაზე საშიშ მომენტს ძალოსნობაში შეჯიბრი მოძრაობების შესრულებისას. ყველაზე ხშირად, შინაგანი ხმა ამ მომენტში დაჟინებით ამბობს, რომ ღირს ჭურვის მაქსიმალურად მაღლა აწევა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაჯექი მის ქვეშ. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი სულ სხვაგვარადაა და რაც უფრო მეტ დროს დაელოდებით იმ მომენტს, რომ ჭურვის ქვეშ მოექცეთ, მით უფრო რთული იქნება მოძრაობის დასრულება.
თითქმის ყველა პროფესიონალი ტრენერის აზრით, ძალოსნობაში ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ჭურვის აფეთქების გაჭიანურებული ეტაპი. მას შემდეგ, რაც ბარი ბარძაყის არეშია, უნდა დაიწყოთ მყვინთავის ძიება. ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობა აგრძელებს ჭურვის აწევას გულმკერდის არეში და მხოლოდ ამის შემდეგ ცდილობს გათიშვას.
ეს არ არის სიმართლე, თქვენ უნდა დაეცემა ქვეშ barbell სანამ იგი ბარძაყის. თუ გსურთ აღებული წონის დაფიქსირება, მაშინ არ გჭირდებათ დიდი დრო დაუთმოთ ჭურვის აწევას. ბარძაყის კუნთები გაცილებით ძლიერია ვიდრე მკლავები, რის გამოც თქვენ უნდა დაიხუროთ აღჭურვილობის ქვეშ, სანამ ის ჭიპის მახლობლად მდებარეობს. თუ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში შეხვდებით სპორტულ აღჭურვილობას, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ძლიერი ინერცია, რაც ართულებს შემდგომ მოძრაობებს.
იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ ჭურვის ხანგრძლივ აწევას, დაიწყეთ ფეხების გაშლა იმ მომენტში, როდესაც ბარი ბარძაყზეა.სავსებით გასაგებია, რომ როგორც კი სპორტსმენი ასწევს ფეხებს მიწიდან და ცდილობს მათ მოთავსებას, ის უბრალოდ ვერ შეძლებს ჭურვის აწევას.
დააბით ქუსლები პლატფორმაზე
ეს რჩევა ერთმანეთთან არის დაკავშირებული წინასა და ამ ელემენტის დაუფლებისთვის გჭირდებათ არა პროფესიონალი ტრენერი, არამედ მხოლოდ მოსმენა. როდესაც დგახარ მიწიდან და ჰაერში გაჩერდები ორიოდე წამი, შემდეგ ფეხი დაადე მიწას ისე, რომ ისმოდეს.
ეს დაგიცავთ ზედმეტად დიდხანს აწევისგან და ასევე გადააქცევთ თქვენს ყურადღებას ფეხის მუშაობაზე, რაც მნიშვნელოვანია ძალოსნობაში თითოეული ორი მოძრაობისათვის. გარდა ამისა, თქვენ გარანტირებული გაქვთ, რომ დაიწიოთ სრულ ფეხიზე და გაგიადვილდებათ წონასწორობის შენარჩუნება. თუ ჯერ ფეხის თითებზე დაეშვით, მაშინ დროის 90 პროცენტი მცდელობა ჩაიშლება.
გააუმჯობესეთ კოორდინაცია
ძალოსნობაში აუცილებელია მოძრაობების კოორდინაცია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გატაცების შესრულებისას. იმისათვის, რომ წარმატებული იყოს მცდელობა, აუცილებელია სამი მოძრაობის გაერთიანება:
- ქუსლები მიწაზე ეშვება.
- იდაყვის სახსრები შედის მუშაობაში.
- მენჯის არის squat ტრაექტორიის ყველაზე დაბალი პოზიცია.
რა თქმა უნდა, აქ თითქმის შეუძლებელია სრულყოფილი შესრულების მიღწევა, მაგრამ ამისკენ უნდა იბრძოლო. ყველა ცნობილი ძალოსანი არ ასრულებს ამ მოტაცების ელემენტს სწორად. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხებთ მის დაუფლებას, მაშინ მაღალი შედეგების მიღწევის შანსი მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
შეასრულეთ დამხმარე მოძრაობები
მიუხედავად იმისა, რომ საკონკურსო მოძრაობების შესრულების ტექნიკას დიდი მნიშვნელობა აქვს და თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ მასზე, არ დაივიწყოთ დამხმარე სავარჯიშოები. საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ მსოფლიო დონის სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს სნაკეტი ჭურვი, რომლის წონაა მისი სხეულის წონის დაახლოებით 70 პროცენტი. ამ შედეგის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა განავითაროთ თქვენი ფიზიკური პარამეტრები.
ძალოსნობის საუკეთესო დამხმარე მოძრაობები სახლში სკამზე და სკამზეა. პირველი მოძრაობა გაზრდის ქვედა სხეულის ძალას, ხოლო მეორე გაზრდის სხეულის ზედა ნაწილს. ნუ დაივიწყებთ ამ ვარჯიშების შესახებ, სადაც არ უნდა იყოთ ძალოსნობა - სახლში ან სპორტის განყოფილებაში. ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ დღევანდელი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში ისეთ მშვენიერ სპორტში, როგორიცაა ძალოსნობა.
როგორ ივარჯიშოთ სახლში, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
