გაარკვიეთ რა სახის სკუატი არსებობს სპორტის არჩევის მიხედვით: ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა ან ძალოსნობა. Squats არის ყველაზე პოპულარული და უაღრესად ეფექტური მოძრაობა ძლიერ სპორტში. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ეფექტურად ამოტუმბოთ ფეხების კუნთები, არამედ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ანაბოლური ფონი სხეულში. დღეს ჩვენ ყველაფერს მოგიყვებით ძლევამოსილ სპორტში და ბოდიბილდინგში ჩაჯდომის შესახებ.
კრუნჩხვის ტექნიკა
Squats– ს აქვს შესრულების ერთი ზოგადი სქემა და ამ მოძრაობის ყველა ვარიანტი გულისხმობს სხეულის, ფეხების პოზიციის შეცვლას და ა. ამრიგად, ჩვენ დავიწყებთ კლასიკური სკუტით, შემდეგ კი ვისაუბრებთ ამის შესაძლო ვარიანტებზე.
განათავსეთ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე და ოდნავ გაშალეთ წინდები, მაგრამ თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, ეს არ გჭირდებათ. ოდნავ მოხარეთ ზურგი მხრის სახსრების უკან დახევის გზით. ქვედა ზურგის კუნთები უნდა იყოს ორიენტირებული ტორსის კუთხის მხარდაჭერაზე.
სხეულის ოდნავ წინ გადახრით, დაიწყეთ დაწევა. მოძრაობისას მზერა ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული. ტრაექტორიის ქვედა ნაწილი არის ბარძაყები მიწის პარალელურად. ზემოთ მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოძრაობები.
- ხელმძღვანელის პოზიცია. მზერა მიმართულია მხოლოდ წინ, ხოლო თავი და კისერი განლაგებულია ზურგის ზემოთ. ეს შეამცირებს სტრესს ზურგის სვეტზე და გაგიადვილებთ ბალანსის შენარჩუნებას. თავის თითქმის ნებისმიერი მოძრაობა შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დარღვევა.
- სხეულის პოზიცია. ზურგი ყოველთვის ბრტყელი უნდა იყოს, მხრები ოდნავ ჩამორჩენილია, ქვედა კი ბუნებრივად მოხრილი. წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად, ოდნავ გადაუხვიეთ სხეულს წინ. რაც უფრო გლუვია თქვენი მოძრაობები, მით უფრო ადვილია ბალანსის შენარჩუნება.
- სპორტული აღჭურვილობის პოზიცია. ჭურვი უნდა იყოს განლაგებული ტრაპეციაზე, დაახლოებით მეშვიდე ხერხემლის დონეზე. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ მოძრაობის შესრულება, დაიდეთ პირსახოცი კისერზე, რომელიც არ უნდა იყოს ძალიან სქელი, ისე რომ არ გადაიტანოს სიმძიმის ცენტრი.
- მგზავრობის სიჩქარე. იმოძრავეთ ნელა და სრულად კონცენტრირდით ტექნიკაზე. შეეცადეთ აღმოფხვრას ყველა jerks მოძრაობს რაც შეიძლება შეუფერხებლად. ტექნიკის სწავლა შესაძლებელია მხოლოდ ნელი ტემპით. როდესაც მოძრაობას კარგად ასრულებთ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ სიჩქარე. თუმცა, არა მაღალი სიჩქარით, მუხლის სახსრებზე დატვირთვა მკვეთრად იზრდება.
- სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა ქვევით მოძრაობისას. აწევისას ამოისუნთქეთ. ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ მოახდინოთ მკერდისა და ზურგის სვეტის სტაბილიზაცია.
- ხელების განლაგება. ცერა თითი უნდა იყოს დანარჩენზე, ხოლო ძალაუფლება სიმეტრიულია ზურგის სვეტის მიმართ. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები უშვებენ შეცდომას, რომ ხელები ძალიან ფართოდ გაშალეს, ან მოათავსეს ბარზე. შეეცადეთ ხელები ახლოს გქონდეთ ჭურვის ცენტრთან და მიმართეთ იდაყვებს ქვემოთ, რათა მხრები ბუნებრივად გაიშალა.
- ქუსლის ბალიშები. თქვენ შეგიძლიათ რაღაც ქუსლების ქვეშ დადოთ, რომელიც დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში და ანაზღაურებთ მუხლის სახსრების დაბალ მოქნილობას. მაგრამ თუ შეგიძლიათ ნორმალურად იჯდეთ ქუსლის ბალიშების გარეშე, მაშინ ნუ გამოიყენებთ მათ.
წვერაზე ჯოხების სახეები
- დაწეული შტანგით. სავარჯიშო საკმაოდ განსხვავდება კლასიკური ვერსიისაგან. მისი დასრულების მიზნით, ჭურვი ჩვეულებრივზე დაბლა უნდა განთავსდეს და სხეული უფრო წინ იხრება. ეს გაზრდის ჭურვის წონას, მაგრამ თქვენ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ, როგორც მასობრივი ცვლის ცენტრი.
- სმიტი მანქანა Squats. ეს სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ხერხემლის დატვირთვა და გახადოთ მოძრაობა უფრო უსაფრთხო.
- წინა ჩოჩქოლი. დღეს ეს მოძრაობა არ არის ისეთი პოპულარული, როგორც ადრე. მისი შესრულებისას, ჭურვი მდებარეობს გულმკერდის დონეზე გადაჯვარედინებულ მკლავებზე, სპორტსმენის წინ.
გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის უამრავი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ მათი უმეტესობა იშვიათად გამოიყენება.
Squat რჩევები
დაიწყეთ თქვენი სხეულის წონის მეოთხედზე. მოძრაობის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, დაიწყეთ დატვირთვის წინსვლა.
თითოეულ გაკვეთილზე დაიწყეთ ერთიდან სამ ნაკრებში 10 ან 12 გამეორება. ამ შემთხვევაში, ბარის წონა უნდა იყოს მაქსიმუმთან ახლოს. შემდეგ შეამცირეთ წონა თქვენი მაქსიმალური 75 – დან 80 პროცენტამდე და გააკეთეთ თქვენი მაქსიმალური გამეორება. თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 12 გამეორება, მაშინ უნდა გაზარდოთ წონა.
ბეარდახი უფრო მეტს მოგვითხრობს წვერაზე ჩაჯდომის შესახებ ამ ვიდეოში:
