გაეცანით როგორ სწორად დაგეგმოთ დიეტა და ვარჯიში ბოდიბილდინგში, რათა მოკლე დროში მიიღოთ მაქსიმალური კუნთოვანი მასა ცხიმის დაბალი პროცენტით. განუწყვეტლივ წინსვლისთვის, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ყოველი ნაბიჯი. ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ წონის აწევა, როგორც ქუჩაში მცხოვრები ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენების უმეტესობა პასუხისმგებელია ვარჯიშის დაგეგმვაზე, კვება ხშირად იგნორირებულია. დიეტის შედგენისას თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი ფაქტორებით:
- შეინარჩუნეთ ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერების ბალანსი.
- აკონტროლეთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ მოხმარებული მიკროელემენტების რაოდენობას.
- დააკვირდით კვების საჭირო სიხშირეს და დროს.
- გაითვალისწინეთ კლასში ფიზიკური აქტივობის ხარისხი და ხასიათი.
- დაგეგმეთ კვება და შეინახეთ შესაბამისი ჩანაწერები.
ახლა ჩვენ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში წარმატების სტრატეგიაზე.
ინგრედიენტები ბოდიბილდინგის წარმატებისთვის
მკვებავი ბალანსი
ყველამ იცის, რომ ნახშირწყლები, ცილის ნაერთები და ცხიმები ქმნიან ადამიანის კვების საფუძველს. ყველაზე ხშირად ისინი გამოიყენება სხვადასხვა პროპორციით, რომლებიც განსხვავდება სიტუაციის მიხედვით. მაგალითად, დღესასწაულის დროს ხალხი უფრო მეტ ტკბილეულს მოიხმარს.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საკვები ნივთიერებების სწორ კომბინაციას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ანაბოლური ფონი. უფრო მეტიც, აუცილებელია ნუტრიენტების მოხმარება გარკვეული პროპორციით მუდმივად და არა დროდადრო. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ბუნებრივად გაზარდოთ ანაბოლური ფონი. მრავალი კვლევის შედეგების თანახმად, ასეთი კვების ეფექტურობა შეიძლება იყოს სტეროიდების სიძლიერის ტოლი და ზოგიერთ შემთხვევაში აღემატებოდეს კიდეც.
ამ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას ეს რჩევები:
- მიირთვით მინიმუმ ცხიმი. ეს საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში უნდა იყოს თქვენი მთლიანი ენერგიის არაუმეტეს 30 პროცენტისა.
- მძიმე ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ერთი გრამი ცილის ნაერთი თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. დასვენების დროს, საკვები ნივთიერებების მიღება შეიძლება განახევრდეს.
- ნახშირწყლების რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია თქვენს წინაშე დასახულ სასწავლო მიზნებთან. მასის მოპოვებისას უნდა იყოს მეტი, ხოლო გაშრობისას - ნაკლები.
დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება
თითოეულ საკვებ პროდუქტს აქვს გარკვეული ენერგეტიკული ღირებულება და თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ. თუ ბევრ საკვებს მიირთმევთ, მაშინ დიეტის კალორიული შემცველობა შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. სხეული გადარიცხავს ყველა ზედმეტ კალორიას კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტებზე. ამავდროულად, ენერგიის ნაკლებობა იწვევს კუნთების განადგურებას.
ბევრ ადამიანს, ვისაც ცხიმის დაკარგვა სურს, სჯერა, რომ მარხვას შეუძლია დაეხმაროს. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი ხდება სრულიად განსხვავებულად და ეს გამოწვეულია ორგანიზმში ენერგიის ბალანსის ცვლილებით. შედეგად, სხეული არ იყენებს ცხიმის დეპოზიტებს ისე აქტიურად, როგორც მას სურს.
ლიპოლიზის პროცესის ასეთი შემცირების თავიდან ასაცილებლად ვარჯიში უნდა იქნას გამოყენებული დაბალკალორიული კვების პროგრამასთან ერთად. ამის წყალობით, ენერგიის ხარჯები მკვეთრად გაიზრდება და მეტაბოლიზმი დაჩქარდება. ასევე არ არის აუცილებელი ბოდიბილდინგის გაკეთება ცხიმებთან საბრძოლველად. ცეკვაც კი შეიძლება იყოს ეფექტური. ამასთან, შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ძლიერი ვარჯიშის კარდიო ვარჯიშთან ერთად. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ნახშირწყლები წონის დაკლების დიეტაში კალორიების შესამცირებლად. ყველა მანიპულირება კვების პროგრამით უნდა მოხდეს ნახშირწყლებით. მაგრამ ნუ შეამცირებთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს.დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამების გამოყენებისას ორგანიზმში იქმნება კეტონური სხეულები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საშიში.
სპორტული დანამატები
თუ თქვენი ჯანმრთელობა თქვენთვის ძვირფასია, მაშინ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვიტამინებისა და მინერალების მიღებას. იგივე შეიძლება ითქვას ცილის ნაერთებზე. თუმცა, ეს საკვები ნივთიერება ყოველთვის თანაარსებობს ცხიმებთან, რაც, როგორც გახსოვთ, შეზღუდული უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ ცილის დანამატები, რათა თავი აარიდოთ პრობლემებს. ისინი ასევე დაგჭირდებათ დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამების გამოყენებისას, რადგან ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი მოითხოვს გარკვეულ ამინებს. რაც უფრო მაღალია მათი კონცენტრაცია, მით მეტი ენერგიის მიღება შეუძლია სხეულს ნახშირწყლებიდან. ყველა პრო სპორტსმენმა იცის, რომ ცილის ნაზავების გამოყენებისას დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მნიშვნელოვნად დიდხანს.
დიეტა
სპორტსმენებისთვის სათანადო კვების ორგანიზებისას, ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა როდის უნდა ჭამოთ. სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ რაც უფრო გრძელია შესვენებები კვებებს შორის, მით უფრო ინტენსიურად ინახავს სხეული ცხიმს.
დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ხუთჯერ და ეს არ განიხილება. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ცილოვანი ნაერთების შემცველი საკვები უნდა იყოს ყველა კვებაზე. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ და არა იმდენად კუნთების ზრდით. აღმოჩნდა, რომ ამინები ასტიმულირებენ ენერგიის მეტაბოლიზმს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს ტონს.
ასევე არსებობს კიდევ რამდენიმე ადგილობრივი ტექნიკური ნიუანსი. ვარჯიშამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე, ინსტალაციის კონცენტრაციის გასაზრდელად უნდა გამოიყენოთ გამაძლიერებელი. ასევე მოიხმარეთ ამ ტიპის სპორტული კვება ყოველ 15 წუთში ვარჯიშის დროს. სესიის დასრულებამდე დაახლოებით 20 წუთით ადრე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 50 -დან 100 გრამამდე სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლები. ტრენინგის დასრულების შემდეგ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლების დატვირთული დოზა, ხოლო არ დაივიწყოთ ცილები. ასევე მნიშვნელოვანია ცილის ნარევების მოხმარება ძილის წინ (კაზეინი) და გაღვიძებისთანავე.
მითები სპორტული კვების შესახებ
მას შემდეგ, რაც სწორი კვების ორგანიზებისას აუცილებელია არა მხოლოდ ძირითადი საკვები ნივთიერებების, არამედ მიკროელემენტების მონიტორინგი, მითი მშენებლის კვების სირთულის შესახებ ძალიან პოპულარული გახდა. ბოდიბილდინგის ისტორიაში იყო ერთი პერიოდი, როდესაც ბევრი სპორტსმენი ცდილობდა ჯადოსნური კვების პროგრამის პოვნას. მაგრამ დღეს ყველაფერი შეიცვალა.
სეზონურობის დროს, პრაქტიკულად არ არსებობს შეზღუდვები დიეტაზე. რა თქმა უნდა, ასეთი მოგზაურობა იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას, რასაც კარდიო ვარჯიში საშუალებას აძლევს გაუმკლავდეს. ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა უფრო ენერგიულად ინტენსიურია ვარჯიშის შედარებით და თუნდაც მცირე დატვირთვების გამოყენებისას, ვთქვათ სავარჯიშო ველოსიპედით, ცხიმები აქტიურად მოიხმარენ სხეულს.
თუ თქვენ იყენებთ სტაციონარულ ველოსიპედს დღეში ერთხელ არა უმეტეს 40 წუთის განმავლობაში, მაშინ არ მოგიწევთ ბევრი დროის გატარება კალკულატორზე კვების პროგრამის ენერგიის ღირებულების გამოთვლაზე. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზომიერი კარდიო აქტივობა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, რადგან ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
დაგეგმვა
ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით თქვენ აჩქარებთ მეტაბოლიზმს, მაგრამ სპორტსმენების უმეტესობა არა უმეტეს ერთ საათს ატარებს დარბაზში და დანარჩენ დროს ისვენებს. რაც უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი ამ დროს, მით უფრო სწრაფად აღდგება სხეული. ყველა ერთი და იგივე კვება დაგეხმარებათ ამაში. მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის გასაზრდელად, ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში, თქვენ უნდა გაზარდოთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება, პირველ რიგში ნახშირწყლების გამო.
სპორტსმენების კვების მახასიათებლების მისაღწევად და იდეალური ფორმის შესანარჩუნებლად, იხილეთ ეს ვიდეო:
