საიდუმლო საშრობი ტექნოლოგია რკინის სპორტის პროფესიონალებისგან. ამ მეთოდის წყალობით თქვენ მაქსიმალურად დაწვით კანქვეშა ცხიმი და შეინარჩუნებთ კუნთების მასას. დიეტური პროგრამები, რომლებიც ბოდიბილდერებმა გამოიყენეს შეჯიბრისთვის, ყველაზე ხშირად შემზარავია დიეტოლოგებისთვის. ეს გასაგებია, რადგან შეჯიბრისთვის მომზადების დროს სპორტსმენები არ ფიქრობენ დაბალანსებულ დიეტაზე. ისინი ერთი ამოცანის წინაშე დგანან - გახდნენ გამხდარი და ჯანმრთელობის შესახებ ფიქრები უკანა პლანზე გადადის.
ბევრ ადამიანს სურს წონაში დაკლება და გარეგნობა. ბოდიბილდინგში მიზნები გარკვეულწილად განსხვავებულია - კანქვეშა ცხიმის ყველაზე სრული განკარგვა. თუმცა, ამავე დროს, აუცილებელია შეინარჩუნოს ყველა დაკომპლექტებული კუნთოვანი მასა. მხოლოდ ამ წესების დაცვით შეგიძლიათ ელოდოთ მაღალ შედეგებს.
რამდენი ცხიმი უნდა დარჩეს გაშრობის შემდეგ?
ხშირად, პრო-სპორტსმენები სრულიად მიუწვდომელ ციფრებს აცხადებენ. ყველაზე ხშირად, სამი პროცენტია ნახსენები და ზოგჯერ ის ნულ პროცენტამდეც კი მოდის. ადამიანის სხეულში არის ცხიმის გარკვეული მინიმალური რეზერვი, რომელიც მდებარეობს თირკმელებისა და ნერვული დაბოლოებების რეგიონში. ის არის ის, ვინც სამ პროცენტს შეადგენს.
თქვენ ნამდვილად იცით, რომ კანქვეშა ცხიმის გარდა, ასევე არის ვისცერული ცხიმი, რომელიც მდებარეობს სხეულის შიგნით. სხეული არ გამოიყენებს ცხიმის საგანგებო რეზერვებს, მაგრამ თუ აუცილებელი პირობები არსებობს, კანქვეშა და ვისცერული ცხიმები ადვილად მოიხმარენ. ვისცერული და კანქვეშა ცხიმის აღმოფხვრის შემდეგ ხდება ადამიანი გამხდარი.
მეცნიერებმა გამოიკვლიეს ჯანსაღი მამაკაცის სხეულის მინიმალური ცხიმის თემა და მივიდნენ დასკვნამდე, რომ კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ცხიმის ექვსი პროცენტის შემცველობას. თუ წონის დაკარგვა გრძელდება, მაშინ ენერგიის კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების მექანიზმი იმოქმედებს.
პრო სპორტსმენებს, კარგი გაშრობის ციკლის შემდეგ, ჩვეულებრივ აქვთ 4-7 პროცენტი ცხიმი სხეულში. აქ ყველაზე დიდ წარმატებას მიაღწია ანდრეას მუნცერმა, რომელსაც შეჯიბრში მხოლოდ 5 პროცენტი ცხიმი ჰქონდა. მაგრამ ბოდიბილდერები აღწევენ ამ ფორმას მხოლოდ ტურნირებში მონაწილეობის მიღებამდე, უფრო მეტიც, ყველაზე მნიშვნელოვანი. მედიის წარმომადგენლებთან საუბარში მუნცერმა თქვა, რომ ის ცდილობს თავიდან აიცილოს ცხიმის მასის დიდი მატება სეზონურობის დროს. სწორედ აქ არის მისი წარმატება.
ქალის სხეულს აქვს ხელუხლებელი ცხიმის დიდი მარაგი, რაც 12 პროცენტია. იგი ძირითადად მდებარეობს გულმკერდსა და ბარძაყებში. ქალებს სჭირდებათ უფრო დიდი უსაფრთხოების მარაგი მამაკაცებთან შედარებით, რომ ატარონ ბავშვი. გარდა ამისა, სქესობრივი ჰორმონები ასევე სინთეზირდება ცხიმებისგან და თუ მარაგი 11 პროცენტზე ნაკლები ხდება, მაშინ მენსტრუალური ციკლი შეჩერდება. ტურნირებში მონაწილეობისას ბოდიბილდერები საშუალოდ 7-9 პროცენტით ამცირებენ ცხიმის მარაგს.
როგორ გავხდეთ გამხდარი გაშრობის შემდეგ?
ცხიმების მოსაშორებლად, თქვენ ჯერ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება. ეს არის ფიზიკის კანონი და ვერავინ შეძლებს მის მიღებას. დაბალკალორიული კვების პროგრამებისა და ვარჯიშის კომბინაციით, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ კალორიების მიღება, ამავე დროს დაკარგოთ ცხიმის მარაგი. ისიც უნდა ითქვას, რომ დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამების გამოყენებისას ფიზიკური აქტივობის არარსებობისას, ადამიანი კარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთსაც.
ნათელია, რომ ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი სპორტსმენებისთვის. ასევე არსებობს ამ ტიპის დიეტის კიდევ ერთი ნაკლი ფიზიკური აქტივობის არარსებობისას - დასვენების პროცესში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის შემცირება. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მოსვენებულ კუნთებს დიდი ენერგია სჭირდებათ მათი შესანარჩუნებლად.თუ ადამიანი კარგავს კუნთების მასას, მაშინ მეტაბოლიზმი შენელდება. მოდით შევხედოთ სათანადო გაშრობის ყველა ასპექტს.
კარდიო დატვირთვა
არცერთი სპორტსმენი არ დაიწყებს გამოშრობას და ვარჯიშის შეწყვეტას. ჩვენ ვიცით, რომ ძალების ვარჯიში იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიის წყაროს, ხოლო ჟანგბადი საჭიროა ცხიმების დაჟანგვისთვის. ამრიგად, ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ კარდიო დატვირთვები და მთავარი საკითხი აქ არის მათი ხანგრძლივობა.
კვლევის შედეგების თანახმად, კვირაში მინიმუმ ოთხი კარდიო ვარჯიში უნდა გაკეთდეს თითოეული ნახევარი საათის განმავლობაში. ამასთან, კლასები არ უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, ისე რომ არ გადაიზარდოს ანაერობად. დღეს ბოდიბილდინგში კარდიო ვარჯიშის პრობლემა ხშირად განიხილება. ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ეს გამოიწვევს კუნთების მასის დაკარგვას. თუ თქვენი აერობული ვარჯიში იქნება ხანგრძლივი, მაშინ ეს სავსებით შესაძლებელია, რადგან კორტიზოლის სეკრეცია დაჩქარდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ სამიდან ერთ მეთოდს:
- კარდიო დატვირთვების აღმოფხვრა.
- გამოიყენეთ ორი აერობული სესია თითოეული 30 ან 45 წუთის განმავლობაში.
- ნახევარსაათიანი კარდიო ვარჯიშები სესიებს ცვლის მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის.
საკვები გაშრობის დროს
როგორც ვთქვით, ბევრ სპორტსმენს სჯერა, რომ კარდიო ვარჯიში კუნთს გაანადგურებს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად. ეს პირველ რიგში ეხება BCAA– ს გამოყენებას. თქვენ უნდა მიიღოთ სამი გრამი დანამატი კლასამდე დაახლოებით 60 წუთით ადრე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ურჩიოთ ახალბედა სპორტსმენებს, რომ ეს დოზა გაყონ სამ დოზად.
თქვენთვის გლუტამინის გამოყენება თანაბრად მნიშვნელოვანია. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთების მუშაობის დროს ამ ნივთიერების კონცენტრაცია მცირდება მეოთხედით. გლუტამინის დამატებების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ ამინის კონცენტრაცია, არამედ მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ენერგიის ეფექტური წყარო.
არ მოიხმაროთ ნახშირწყლები კარდიო ვარჯიშამდე. ამ საკვების მიღების საპასუხოდ, სხეული გამოყოფს ინსულინს, რაც იწვევს ცხიმების წვის პროცესების შენელებას. ასევე, დილით უზმოზე ვარჯიშისას, ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო, სხეული იძულებული გახდება დაიწყოს ცხიმების გამოყენება როგორც საწვავი.
ბოდიბილდერების კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა დაშვებისას არის მათი დიეტის მკვეთრად ან მეტისმეტად შემცირება. ეს ძირითადად გამოწვეულია კონკურსისთვის მზადების დაგვიანებული დაწყებით. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მზადება ტურნირისთვის არა უგვიანეს სამი თვისა მის დაწყებამდე.
კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიკლოთ სხეულის წონის ნახევარიდან ერთ კილოგრამამდე და არა უმეტეს. თქვენი მიზნების მისაღწევად საუკეთესო ვარიანტია შეამციროთ კვების გეგმის ენერგეტიკული ღირებულება 500-1000 კალორიით ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით. მიზანმიმართულად მიირთვით 500 კალორია ერთდროულად და ჭამეთ მინიმუმ ოთხჯერ დღეში.
ასევე აუცილებელია ბევრი წყლის დალევა, რაც აჩქარებს ორგანიზმიდან ცხიმის მეტაბოლიტების მოცილების პროცესს. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით წყლის დალევისას ის სწრაფად გამოიყოფა ორგანიზმიდან და, ფაქტობრივად, ყველაზე ეფექტური ბუნებრივი შარდმდენი საშუალებაა. კარგად, გავიხსენოთ, რომ დიდი რაოდენობით ტოქსინები, რომლებიც წარმოიქმნება ორგანიზმში დაბალკალორიული კვების პროგრამის გამოყენებისას წყალში იხსნება.
ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად გაშრეს, იხილეთ ეს ვიდეო:
