სპორტსმენებს, რომლებსაც არ აქვთ შესანიშნავი გენეტიკა, უნდა მოძებნონ სხვადასხვა მეთოდი მასის მომატების დასაჩქარებლად. გაარკვიეთ როგორ იპოვოთ ოპტიმალური გადაწყვეტა? რასაც იტყვიან სხეულის წონის მომატების გენეტიკური მიდრეკილების შესახებ, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენისთვის ეს ბევრად უფრო ადვილია. ეს ფაქტი არ უნდა შემცირდეს. თუმცა, კიდევ უფრო მეტი სპორტსმენია, რომლებიც ბუნებით არც ისე ნიჭიერები იყვნენ. დღეს შეგიძლიათ გაეცნოთ ბოდიბილდინგში კუნთების მოცულობის გაზრდის სტრატეგიებს, რაც აუცილებლად დაგეხმარებათ.
კუნთების ზრდისთვის გლიკოგენის აღდგენის დაჩქარება
გლიკოგენის კომპენსაციის დახმარებით, სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს გლიკოგენის მიწოდება კუნთებში. ეს ფაქტი, თავის მხრივ, აძლევს კუნთებს მეტ სისავსეს და სპორტსმენს შეუძლია უფრო ეფექტურად გამოიყენოს სატუმბი ეფექტი. ასევე, გლიკოგენი გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო და რაც უფრო მაღალია ნივთიერების მარაგი, მით უფრო ინტენსიური შეიძლება იყოს ვარჯიში.
გაითვალისწინეთ, რომ გლიკოგენთან ერთად კუნთებში იქმნება სითხის დამატებითი მარაგი. საშუალოდ, დაახლოებით სამი გრამი წყალი ინახება ერთი გრამი გლიკოგენით. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის ზრდას. ATP საჭიროა კუნთების ბოჭკოების შეკუმშვისთვის. ეს ნივთიერება სინთეზირდება კრეატინის ფოსფატისგან, რომლის რეზერვები ძალიან სწრაფად იხარჯება. როდესაც ეს მოხდება, გლიკოგენი გამოიყენება AIF მოლეკულების შესაქმნელად.
იმისათვის, რომ დაიწყოს გლიკოგენის მაღაზიების სუპერკომპენსაციის რეაქცია, სპორტსმენმა ვარჯიშის დროს მთლიანად უნდა შეამციროს ამ ნივთიერების მარაგი. მოგეხსენებათ, სხეული ნახშირწყლებს იყენებს გლიკოგენის დეპოს აღსადგენად. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის წყალობით, გლიკოგენის მარაგის სუპერკომპენსაციის პროცესი რამდენჯერმე შეიძლება დაჩქარდეს. კიდევ უფრო დიდი შედეგების მიღწევაა შესაძლებელი ნახშირწყლების შეზღუდული მიღებით.
არც ისე დიდი ხნის წინ, სკანდინავიაში ჩატარდა კვლევა, რომლის წყალობით ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ გლიკოგენის დეპოს სუპერკომპენსაცია. ამ ექსპერიმენტის დროს მიღებული შედეგების საფუძველზე, მეცნიერებმა შეძლეს შეადგინონ ოქმი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გლიკოგენის მარაგი კუნთოვან ქსოვილში.
კვლევის დროს სუბიექტებმა მოიხმარეს ბევრი ცილოვანი ნაერთი და ცხიმი, მაგრამ ნახშირწყლების მიღება შეზღუდული იყო. კვლევის მონაწილეები სამი დღის განმავლობაში ატარებდნენ მსგავს კვების პროგრამას, რომლის დროსაც ტარდებოდა გაკვეთილები.
შემდეგი მიკროციკლი ასევე შედგებოდა სამი დღისგან, მაგრამ ამ ეტაპზე სუბიექტები ჭამდნენ ნახშირწყლოვან საკვებს. ამან მათ საშუალება მისცა მნიშვნელოვნად გაეზარდათ გლიკოგენის მარაგი საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, რომლის კვების პროგრამა არ იყო მონიტორინგი. ექსპერიმენტული ჯგუფის წარმომადგენლების შედეგებს შეუძლიათ პატივისცემა, რადგან მათ შეინარჩუნეს გლიკოგენის დაახლოებით 130 პროცენტი. ამან გამოიწვია კუნთების მოცულობის ზრდა და მათ მისცა ესთეტიკური ნახევარწრიული ფორმა. შედეგი იყო სტრატეგია კუნთების მოცულობის გაზრდის ბოდიბილდინგში გლიკოგენის მარაგის გაზრდის საფუძველზე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ გლიკოგენის დეპოს სუპერკომპენსაციის რეაქციის დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ ნივთიერების სრული მოხმარების შემდეგ. გლიკოგენის დეპოს მაქსიმალური ზრდა აღინიშნა კუნთებში, რომლებიც ჩამორჩებოდნენ მათ განვითარებას. მსგავსი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი სქემა:
- დაიწყეთ გლიკოგენის მარაგის ამოწურვა კვირა … 17 საათის შემდეგ, ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭამა აღარ შეგიძლიათ, ხოლო საღამოს ასევე მიზანშეწონილია ჩაატაროთ მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც გრძელდება საათნახევარი.
- ორშაბათს იქნება მიკროციკლის პირველი სამი დღე და თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები ამ დროის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, ტრენინგი უნდა იყოს რაც შეიძლება ინტენსიური.
- ში სამშაბათს და ოთხშაბათს გაიმეორეთ ორშაბათის პროგრამა. ასევე ოთხშაბათს საღამოს, თქვენ უნდა დაიწყოთ მზადება ნახშირწყლების დატვირთვისთვის. ამისათვის ჩაატარეთ ერთი საათი კარდიო ვარჯიში.
- ვ ხუთშაბათი დილით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები მარტივი საქარიდების სახით და მხოლოდ დილით. ეს შეიძლება იყოს ხილის წვენი. ვარჯიში გლიკოგენის მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით.
- ვ პარასკევი ნახშირწყლების რაოდენობა უკვე უნდა იყოს კვების პროგრამის მთლიანი კალორიების დაახლოებით 70 პროცენტი. შეუთავსეთ წვენები და რეგულარული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ვარჯიში უნდა იყოს საღამოს და თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კუნთებზე, რომლებიც ჩამორჩებიან განვითარებას.
- შაბათს იმეორებს წინა დღეს მთლიანად.
ასევე მინდა ვთქვა, რომ გადატუმბვა იქნება ყველაზე ეფექტური ზუსტად სუპერკომპენსაციის პროცესში. ამ ტექნიკის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების მოცულობა დიდი ხნის განმავლობაში.
ტუმბოს გამოყენების შემდეგ კუნთების გაჭიმვა
რა თქმა უნდა, ზოგიერთმა სპორტსმენმა იცის, რომ ეს პროცედურა არ არის ყველაზე სასიამოვნო. თუმცა, ეს არის ძალიან ეფექტური სტრატეგია ბოდიბილდინგში კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, რადგან გაჭიმული ფასცია ქმნის უფრო თავისუფალ ადგილს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის.
ამ დროს, მაღალი არტერიული წნევა გამოდგება, რომლის უზრუნველყოფაც შესაძლებელია მხოლოდ სატუმბი ეფექტის გამო. ვინაიდან ამ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ კუნთების დამატებით სისავსეს, ფასცია შეიძლება კიდევ უფრო გაიჭიმოს.
დაღლილი კუნთების იზოლაცია
ეს არის მესამე სტრატეგია კუნთების მოცულობის გაზრდის ბოდიბილდინგში. თუ სხეულზე გაქვთ პატარა კუნთები, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი მოცულობა, მაშინ მათზე განსაკუთრებული ყურადღება უნდა გაამახვილოთ. ამისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ იზოლირებული მოძრაობები. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ძირითადებზე, რომელთა წყალობით შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ძალა და ზომა. იზოლირებული მოძრაობები დაგეხმარებათ კუნთებს მიანიჭოთ საჭირო მოცულობა და ფორმა. მაგალითად, თუ თქვენ ჩამორჩებით ტრიცეფსის განვითარებას, მაშინ ძირითადი ვარჯიშის შესრულებამდე გამოიყენეთ კუნთების წინასწარი დაღლილობა ბლოკზე გაფართოებების შესასრულებლად. თუ ამ სტრატეგიას დაამატებთ ყველა წინა, შედეგი კიდევ უფრო მაღალი იქნება.
კუნთების მოცულობის გაზრდის გზების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
