ისწავლეთ როგორ სწორად დაიკუმშოს მუცლის კუნთები, რათა მაქსიმალურად გაიზარდოს დატვირთვა მუცლის სწორ კუნთზე და გამორიცხოს ქვედა ზურგის მუშაობა. დღეს, ეს კლასიკური, სიმულატორი ხელმისაწვდომია რამდენიმე ვერსიით. ის გვხვდება ყველა დარბაზში და გოგონებს განსაკუთრებული სიყვარული აქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე რომის სკამის მრავალი ვარიაცია არსებობს, მათ ყველა აქვთ საერთო სტრუქტურული ელემენტები. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ჩარჩო, რომელზედაც მიმაგრებულია პატარა ადგილი. რომაული სკამის თანაბრად მნიშვნელოვანი ელემენტია მხარდაჭერა. მოდელების უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ საყრდენების და სავარძლის სიმაღლე, ასევე სკამის კუთხე.
რომაული სავარძელი უპირველეს ყოვლისა შექმნილია ჰიპერექსტენსიების შესასრულებლად, ან უფრო მარტივად, მუცლის და ზურგის კუნთების გაჭიმვისა და მოდუნების მიზნით. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეასრულოთ ბრუნვები კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობა პრაქტიკულად არ გამოიყენება მასობრივი მომატებისთვის, მაგრამ გამოიყენება კუნთების გასათბობად და გასაჭიმად.
როგორ სწორად გადავახვიოთ პრესა რომაულ სკამზე?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ აღჭურვილობა ყვირილის ზრდისთვის. წინა გაჩერები უნდა იყოს განლაგებული წელის არეში, ხოლო ქვედა უნდა დაიწიოს აქილევსის მყესამდე ან ოდნავ მაღლა.
როდესაც სავარჯიშო ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში, დუნდულები არ უნდა გამოდიოდეს სავარძლის მიღმა. წვივები უნდა დაისვენოს როლიკებით. საწყისი პოზიციის მეორე ვარიანტიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას. ამისათვის მოათავსეთ თქვენი ფეხები ქვედა საყრდენის ქვეშ და დადეთ თეძოს ზედა ნაწილი სავარძლის წინააღმდეგ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ უკანა და ფეხების შედეგად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი.
ჩაისუნთქეთ და შეიკუმშეთ დუნდულოების კუნთები. შემდეგ, ჰაერის ამოსუნთქვით, დაიწყეთ ტანის ნელა დაწევა ბარძაყის ხაზის ქვემოთ, სანამ სამოცი გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ხელების გადაკვეთა შესაძლებელია გულმკერდის არეში, რათა გაუადვილოს პრესის რომა რომაულ სავარძელში.
ამ მოძრაობის მთავარი ნიუანსია პაუზის ჩატარების აუცილებლობა ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა და ქვედა პოზიციებზე. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვის მონიტორინგი, ინჰალაცია აღმავალი მოძრაობის დროს და ამოსუნთქვა კეთდება დაწევის დროს. მოძრაობის შესრულება უნდა იყოს ნელი. დამწყებებს შეუძლიათ ოდნავ გაამარტივონ დავალება მოძრაობის ტრაექტორიის შემცირებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ მოძრაობის ვარიაციები. თუ თქვენ იჯდეს თქვენს მხარეს, მაშინ დატვირთვა იქნება oblique კუნთების. თუ თქვენ გჭირდებათ დუნდულოების და თეძოების ამოტუმბვა, მაშინ დაისვენეთ ბარძაყის შუა ადგილთან. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები, მაშინ ღირს საპირისპირო ჰიპერექსტენციის გაკეთება, უზრუნველყოთ არა ფეხები, არამედ ტანი. არ გამოიყენოთ წონა სანამ მოძრაობის ტექნიკას კარგად არ დაეუფლებით.
შეცდომები რომაულ სავარძელში პრესის ვარჯიშისას
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის საკმაოდ მარტივი მოძრაობა, შეცდომებს მაინც უშვებენ სპორტსმენები. ძალიან ხშირად დიდი ამპლიტუდა გამოიყენება, როდესაც კუთხე ახლოს არის მარჯვნივ. ამრიგად, მხოლოდ მათ, ვისაც აქვს კარგად განვითარებული ზურგის კუნთები და ზურგის სვეტის გამრუდება არ შეუძლიათ ვარჯიშის შესრულება.
თანაბრად გავრცელებული შეცდომა არის ძლიერი გადახრა, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტი გადახრა ხდება უკან. ასე რომ თქვენ სწორად არ ანაწილებთ დატვირთვას და ვარჯიში ხდება ნაკლებად ეფექტური.
ზოგჯერ სპორტსმენები აერთიანებენ ორ წინა შეცდომას და ატრიალებენ ტანს. ნუ მოხრით მუხლის სახსრებს. ეს ამარტივებს თქვენს ამოცანას, მაგრამ ამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას. როცა მუცელს რომაულ სავარძელში ატრიალებთ, თქვენი სხეული გაწელილ ძაფს უნდა ჰგავდეს.
ისე რომ ხელებმა ხელი არ შეგიშალოთ თქვენს მოძრაობაში, შეგიძლიათ გადააჯვარედინოთ ისინი გულმკერდის არეში ან თქვენი თავის უკან. ამასთან, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ძლიერი საკეტი, ასევე მჭიდროდ დააჭიროთ მათ თავში.
ცალკე, უნდა ითქვას წონის გამოყენების შესახებ. დამწყები სპორტსმენები ხშირად ჩქარობენ დატვირთვის პროგრესირებას, რაც იწვევს დაზიანებებს. თავდაპირველად, საკმარისი იქნება თქვენთვის იმუშაოთ საკუთარი წონით.
როგორ ავირჩიოთ რომაული სკამი სახლის დარბაზისთვის?
მას შემდეგ, რაც დღეს ძალიან ადვილია სახლის დარბაზისთვის აღჭურვილობის პოვნა, ღირს უფრო დეტალურად ვისაუბროთ რომაული სკამის არჩევანზე. პირველი ნაბიჯი არის ყურადღება მიაქციოთ ჩარჩოს, რომელიც უნდა გაკეთდეს მაღალი სიმტკიცის შენადნობებისგან. ძალიან ხშირად, იაფ მოდელებში ამისათვის გამოიყენება სილიუმინი, რომელიც მოკლევადიანი მასალაა.
საყრდენი და სავარძელი თანაბრად მნიშვნელოვანი სტრუქტურული ელემენტებია. მათი საფარი უნდა იყოს ხელოვნური ტყავისგან. შეამოწმეთ ყველა ნაკერი ხარისხისთვის. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ როლიკებს უნდა ჰქონდეთ გამძლე საფარი და რბილი ბალიში. ძალიან კარგია, თუ მწარმოებელმა გამოიყენა ჰიპოალერგიული მასალები.
ღირს უფრო ახლოს გაეცნოთ იმ მოდელებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ჩარჩოს კუთხე და სავარძლის სიმაღლე. ეს ძალიან მოსახერხებელია და საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ დატვირთვის შემდგომი განვითარება.
ნახეთ ამ ვიდეოში, თუ როგორ უნდა გაწვრთნათ პრესა რომაულ სკამზე:
