გსურთ თქვენი ქვედა მკერდის ამოტუმბვა? შემდეგ გამოიყენეთ აქცენტირებული ვარჯიში, რომელიც ზუსტად მუშაობს კუნთის ქვედა მონაკვეთზე. თავსაბურავი პრესი საკმაოდ პოპულარულია სპორტსმენებში და შექმნილია გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. ეს მოძრაობა რეკომენდირებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რადგან ეს საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით და თქვენ ასევე გჭირდებათ მეგობრის დახმარება.
ეს არის კლასიკური სკამების პრესის ერთ -ერთი სახეობა და მოძრაობის შესრულებისას ერთი და იგივე კუნთები მუშაობს: მსხვილი გულმკერდი (ძირითადი დატვირთვა) და ტრიცეფსი ზედა დელტებთან. მთავარი განსხვავება არის ქვედა გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის აქცენტის გადატანა. თავდახრილი პრესის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შექმნათ ეგრეთ წოდებული გულმკერდის ხაზი, რომელიც გამოყოფს მას პრესისგან.
უნდა ითქვას, რომ ზოგიერთი სპორტსმენი ფლობს ამ ხაზს გენეტიკური მახასიათებლების გამო, მაგრამ სხვებს დიდი შრომა უწევთ მის შესაქმნელად. ასევე, მოძრაობა ხორციელდება სხვა სპორტულ დისციპლინებში, რადგან ის შესანიშნავად ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას.
როგორ გავაკეთოთ თავის დაჭერა სწორად?
ფეხები საიმედოდ მოათავსეთ სკამზე და ნელა დაწექით მასზე. გამოიყენეთ საშუალო ძალაუფლება, რათა შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს წინამხარსა და მხარს შორის ჭურვის ტრაექტორიის შუაგულში. ხელები, თაროდან ბარის ამოღების შემდეგ, უნდა იყოს პერპენდიკულარული მიწაზე.
ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ჭურვის დაწევა ნელი ტემპით, სანამ ბარი არ შეეხება მკერდის ძირს. მოძრაობის პირველად შესრულებისას აუცილებელია გამოიყენოთ მეგობრის დახმარება. ტრაექტორიის ქვედა ბოლო პოზიციაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ორჯერ და იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა. შემდეგ, მკერდის კუნთების გამოყენებით, დაიწყეთ ჭურვის აწევა.
თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ თავის პრესი არის ძალიან რთული მოძრაობა ტექნიკური თვალსაზრისით და თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული სიძლიერის მახასიათებლები მის შესასრულებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენთვის რთული იქნება მცირე წონასაც კი გაუმკლავდეთ. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რომ გვჭირდება ახლო მეგობარი, მზადაა დაგეხმაროს საჭიროების შემთხვევაში. გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, ძალიან დაღლილი იქნებით და ალბათ ვერ შეძლებთ მოწყობილობის დამოუკიდებლად დაყენებას თაროზე.
როდესაც იწყებთ დიდი წონის გამოყენებას, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგის მდგომარეობას. ხშირად ის დგას სკამიდან, ქმნის გადახრას ზედმეტი წონის გამოყენებისას. ეს საკმარისად საშიშია და იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანება, არ უნდა იჩქაროთ წონის პროგრესირებასთან ერთად. დარწმუნდით, რომ ზურგი ყოველთვის მყარად არის მიბჯენილი სკამის ზედაპირზე. სუნთქვა თანაბრად მნიშვნელოვანია. სპორტსმენები ხშირად სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ ამ ფაქტორს. მოძრაობის გაკეთებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვა, რადგან ამ მომენტში კუნთები მაქსიმალური დაძაბულობის მდგომარეობაშია.
პრესის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
ყველაზე ხშირად, მოძრაობის შესრულებისას სპორტსმენები იდაყვის სახსრებს შორდებიან სწორი ტრაექტორიიდან. უფრო მეტიც, ეს კეთდება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენების მიერ. ეს ძირითადად განპირობებულია იდაყვის დაჭერით ტანზე, რაც მკვეთრად ზრდის სახსრების დაზიანების რისკს.
ასევე, ხანდახან სპორტსმენებმა, პრესის თავით რომ გააკეთეს, ძალიან სწრაფად და მოულოდნელად წამოდგნენ სკამიდან. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს, რადგან დიდი რაოდენობით სისხლი გროვდება თავის არეში, რომელიც ასვლის დროს მკვეთრად ტოვებს გემებს. თუ სპორტსმენს აქვს შედარებით სუსტი სისხლძარღვთა სისტემა ან არის პრობლემები გულის მუშაობასთან, მაშინ შესაძლებელია გაღიზიანება და თავბრუსხვევა. ადექი დრო და გააკეთე ნელა. თქვენი სხეული ძალიან დაღლილია და არ უნდა ატვირთოთ იგი არაფრის გაკეთების გარეშე.
ხანდახან სპორტსმენები დიდ წონას იკლებენ მაღალი სიჩქარით დაკავებით.ეს ძალიან უარყოფითად მოქმედებს ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის მუშაობაზე და ასევე ამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას. ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გირჩიოთ ხელთათმანების გამოყენება, რომ აღმოფხვრას ჭურვის დაცემის რისკი ან მინიმუმ შეამციროთ იგი.
მინიშნებები სპორტსმენებისთვის Doing Head Down Press
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები არტერიულ წნევასთან, მაშინ უმჯობესია უარი თქვათ ამ მოძრაობაზე. მას შემდეგ, რაც თავი მდებარეობს სხეულის ქვემოთ, წნევა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს, რაც ძალზე არასასურველია. თუ ამ ვარჯიშს შევადარებთ კლასიკურ სკამს, მაშინ მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ჭურვი კისრის დონიდან დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრით ქვემოთ ეცემა.
ზოგჯერ სავარჯიშო დარბაზში შეიძლება არ იყოს საჭირო თავდახრილი სკამის პრესის შესრულება. ამ შემთხვევაში, დახრილი სკამი შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრესის მოსამზადებლად. დააყენეთ იგი 30 გრადუსიანი კუთხით და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ სკამზე დაჭერა. გამოიყენეთ სამუშაო წონა, რომელიც ათი პროცენტით ნაკლები იქნება აპარატის წონაზე კლასიკურ პრესაში. თქვენი სხეული არ არის ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში და ჭურჭელს შეუძლია დიდი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს ხელებზე.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ თავდაყირა პრესი, იხილეთ ეს ვიდეო:
