გაეცანით არასტანდარტულ პექტორულ მიდგომას, რომელსაც ყველა პროფესიონალი ბოდიბილდერი იყენებს. ჰუმერის პრესი არის იზოლირებული მოძრაობების ჯგუფი და აძლევს სპორტსმენებს შესაძლებლობას დაასრულონ დიდი გულმკერდის კუნთის ვარჯიში. მოძრაობის მთავარი მახასიათებელია მკერდის ორივე ნახევრის თანაბრად დატვირთვის უნარი, რაც ხელს უწყობს მათ ჰარმონიულ განვითარებას.
მოძრაობის შესრულებისას მისი ეფექტი შეიძლება შევადაროთ ჰანტელებთან მუშაობას, მაგრამ სიმულატორის გამოყენების წყალობით, ამპლიტუდა უცვლელი რჩება. თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ შეცვალოთ ტრაექტორია, რადგან ის დაყენებულია სიმულატორში. ეს ნამდვილად დადებითი ფაქტორია, რადგან ის ზრდის დატვირთვას სამიზნე კუნთზე. ასევე, სხვადასხვა სტაბილიზატორები არ არიან ჩართულნი მუშაობაში, რომლებსაც შეუძლიათ დატვირთვის ნაწილის აღება თავად. შედეგად, მხოლოდ დიდი კუნთი იტუმბება.
ამავე დროს, ვარჯიშს აქვს თავისი ნაკლი. ყველაზე მნიშვნელოვანი დაკავშირებულია მოძრაობის იმავე მუდმივ ტრაექტორიასთან. ამ მიზეზით, სპორტსმენს არ შეუძლია დაიკავოს ყველაზე კომფორტული პოზიცია. შესაძლებელია ადგილის სიმაღლის შეცვლა, მაგრამ მკლავების დახრილობა სხეულთან შედარებით ყოველთვის უცვლელი რჩება.
თუმცა, მოძრაობა არ მიეკუთვნება ძირითადთა ჯგუფს და ეს მინუსი შეიძლება სრულიად უგულებელყო. უფრო ზუსტად, სწორედ ამ მახასიათებლის გამოა, რომ მოძრაობა არ არის ძირითადი, ვინაიდან, მაგალითად, კლასიკურ სკამთან შედარებით, ძნელია დატვირთვის ეფექტური პროგრესირების მიღწევა. ეს სავარჯიშო შეიძლება რეკომენდებული იყოს ორ სიტუაციაში:
- თუ არსებობს განსხვავება გულმკერდის მარცხენა და მარჯვენა ნაწილების განვითარებაში.
- როდესაც გაკვეთილზე ორი ძირითადი მოძრაობა პროგრესისათვის აღარ არის საკმარისი.
როგორ მუშაობს კუნთები და სახსრები ჰუმერის პრესზე?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მოძრაობის მთავარი უპირატესობა არის სამიზნე კუნთზე დატვირთვის ხაზგასმის უნარი. რა თქმა უნდა, დატვირთვის მცირე ნაწილი ჰუმერში პრესის შესრულებისას კვლავ დაეცემა ტრიცეფსსა და წინა დელტაზე, მაგრამ ეს საკმაოდ უმნიშვნელოა. თუ თქვენ შენიშნავთ ჩამორჩენას გულმკერდის კუნთების რომელიმე ნაწილის განვითარებაში, მაშინ მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ერთი ხელით, რაც საშუალებას გაძლევთ ატვირთოთ მკერდის კუნთების მხოლოდ აუცილებელი მონაკვეთი.
მოძრაობის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ მტკიცედ დააჭიროთ ზურგს სიმულატორის უკანა მხარეს და იმუშაოთ მხოლოდ სამიზნე კუნთებთან. შეუძლებელია სხვა კუნთების დაკავშირება მუშაობასთან, ისე რომ არ შემცირდეს მოძრაობის ეფექტურობა. ასევე, ხშირად ნუ პროგრესირებთ წონაში, არამედ ფოკუსირება ტექნიკაზე.
ვინაიდან მოძრაობის ტრაექტორია მკაცრად წინასწარ არის განსაზღვრული, სახსრებზე დიდი დატვირთვა არ არის. თუმცა, ჭარბი წონის გამოყენებისას სწორედ ეს ფაქტორი შეიძლება გახდეს უარყოფითი. როდესაც თავისუფალი წონით მუშაობთ, თქვენ გაქვთ უფლება შეცვალოთ ხელების პოზიცია და ამით უზრუნველყოთ საკუთარი თავი უფრო დიდი კომფორტით. თქვენ არ გაქვთ ეს შესაძლებლობა სიმულატორის გამოყენებისას, რადგან შესაძლოა აღმოჩნდეთ არაბუნებრივ მდგომარეობაში, რითაც გაზარდეთ დაზიანების რისკი. ამრიგად, თქვენ საფუძვლიანად უნდა დაეუფლონ ამ მოძრაობის ტექნიკას.
როგორ სწორად დააჭიროთ ხამერში?
დაჯექი სიმულატორში ზურგზე მტკიცედ დაჭერით. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ სავარძლის სიმაღლე თქვენი სიმაღლის შესაბამისად კომფორტული გასეირნებისათვის. მხრის პირების შეერთებისთანავე ჩაისუნთქეთ, რითაც გაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები. ეს გაზრდის მათზე დატვირთვას.
ჰაერის ამოსუნთქვით, დაიწყეთ აპარატის წინსვლა. შეეცადეთ ყველაფერი შეუფერხებლად გააკეთოთ და თავიდან აიცილოთ ხუმრობა. ტრაექტორიის უკიდურეს მდგომარეობაში, თქვენი იდაყვის სახსრები უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილი და ამ მდგომარეობაში უნდა შეინარჩუნოთ ერთი ან ორი წამიანი პაუზა. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მანქანას უკან გადააქვთ (უარყოფითი ფაზა).ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ნეგატიური ნაბიჯი ორჯერ მეტხანს უნდა გაგრძელდეს ვიდრე პოზიტიური.
დარწმუნდით, რომ მხრის პირები ყოველთვის ერთად არის შეკრული და მზერა მიმართულია წინ. ოდნავ გააფართოვეთ იდაყვის სახსრები ისე, რომ მათ შორის შეიქმნას სწორი კუთხე და ისინი არ იყოს დაჭერილი სხეულზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრიცეფსზე დატვირთვა გაიზრდება. დააჭირეთ ზურგს მანქანას, რათა თავიდან აიცილოთ მხრის სახსრების წინსვლა.
ფეხები უნდა იყოს მყარად მიწაზე, რათა შეინარჩუნოს მაქსიმალური სტაბილურობა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესა მუწუკში ძირითადი მოძრაობების შემდეგ ან გულმკერდის კუნთების წინასწარი დაღლილობისთვის. ნუ დაელოდებით წონის მატებას ამ ვარჯიშით.
რჩევები სპორტსმენებისთვის Hummer Press– ზე
გულმკერდი არის დიდი კუნთოვანი ჯგუფი, რომელიც შედგება რამდენიმე განყოფილებისგან. ამიტომ, მაღალი ხარისხის მკერდის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა იმუშაოთ თითოეულ განყოფილებაზე ინდივიდუალურად. როგორც უკვე ვთქვით, ხამერში პრესა შექმნილია ჯგუფის გარე და ქვედა ნაწილების გადასატანად.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენებს აქვთ ჩამორჩენა ზედა განყოფილების განვითარებაში. ამრიგად, ამ მოძრაობის გამოყენება შეიძლება იყოს შესაბამისი, თუ არსებობს დისპროპორციულობა გულმკერდის მარჯვენა და მარცხენა ნაწილების განვითარებაში, ან კუნთების გაჭიმვა.
დიაპაზონში მოძრაობის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო აქტიურად დატვირთოთ მიზნობრივი კუნთები და შეამციროთ სახსრების დაზიანების რისკი. თუ იყენებთ მძიმე წონებს, მაშინ აზრი აქვს მოძრაობის შესრულებას მეგობრის დახმარებით, რომელიც დაეხმარება თაროებიდან წონის ამოღებას და ამით გაათავისუფლოს დატვირთვა მხრებზე და იდაყვებზე.
დენის ბორისოვი უფრო მეტს მოგვითხრობს ხუმრობაში პრესის შესრულების ტექნიკის შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
[მედია =
