როგორ გავაკეთოთ შტანგის დაჭერა თავის უკნიდან ნებისმიერ მდგომარეობაში: იჯდა ან იდგა. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ასევე აღწერილია ვიდეოში. დიდი, კუნთოვანი მხრები არის ძლიერი მამაკაცის განმსაზღვრელი თვისება, რომელიც შთაბეჭდილებას მოახდენს ქალებზე და პატივს სცემს სხვა მამაკაცებს. ბოდიბილდერები, ბოდიბილდერები და სხვა სპორტსმენები ყურადღებას ამახვილებენ თავიანთი დელტების განვითარებაზე.
ოვერჰედის პრესი შესანიშნავად ავსებს სამხედრო პრესას და მრავალფეროვნებას მატებს თქვენს რუტინულ ვარჯიშს.
ყველა მდგარი და მჯდომარე პრესი ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ დაეხმაროს შექმნას ლამაზი, კუნთოვანი მხრები. თავის უკან შტანგის დაჭერა არის ეფექტური ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. ის შემთხვევით შეცვლის კლასიკურ სკამს და ამატებს ირონია სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშს.
თავის უკნიდან ბარის დაჭერა გაცილებით რთულია ვიდრე მკერდიდან, რადგან მხრის სარტყელი და ხერხემალი არაბუნებრივ პოზიციას იკავებს და მხრის სახსარი შეზღუდულია მოძრაობის დიაპაზონში. სწორედ ამიტომ, რეკომენდირებულია ოდნავ ნაკლები წონის დაკლება თავის უკნიდან დაჭერისას, ვიდრე კლასიკური პრესით.
სავარჯიშოს მთავარი მიზანია მხრების ხარისხიანად ამოღება. სკამზე დაჭერისას ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩებზე. გარდა ამისა, ამ პროცესში მუშაობს ზურგის ტრიცეფსი, ტრაპეციული და რომბოიდული კუნთები, სუპრასპინატუსური კუნთი, წინა კუნთების სერატუსი. წონა კარგად მუშაობს სხეულის ზედა ნაწილზე, ასტიმულირებს ძალისა და მასის ზრდას მხრის სარტყელში.
დგომისას თავის უკნიდან სკამზე დაჭერისთვის გჭირდებათ მინიმალური, რაც არსებობს ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში - თაროს წვერა და ბლინები წონის გასაზრდელად. მჯდომარე პრესის გასაკეთებლად საჭიროა დახრილი სკამი თითქმის სწორი ზურგით. გარდა ამისა, ორივე შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოთ სპეციალური ფეხსაცმელი (ძალოსნობის ფეხსაცმელი) და ძალოსნობის ქამარი, თუ სპორტსმენის სამომავლო გეგმები ადგენს მიზანს დიდი წონით მუშაობას. ეს უკანასკნელი შეამცირებს ტრავმული სიტუაციების რისკს ხერხემლის ხისტი ფიქსაციის და მუცლის შიდა წნევის სტაბილიზაციის გამო.
ტექნიკა, რომელიც ასრულებს წვერა პრესს უკნიდან
ბევრი მწვრთნელი გვირჩევს არ გამოიყენოთ ზედმეტი პრესა და გამოიყენოთ იგი მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში. ვარჯიშის შესრულებისას დელტოიდური კუნთები იტვირთება მაქსიმალურად - ეს არის პლიუსი; ამავე დროს, მხრის სახსრები თითქმის ტირიან თავიანთი არაბუნებრივი მდგომარეობიდან - ეს ხელშესახები მინუსია.
გამოდის, რომ პრესა უკნიდან ეფექტურია, მაგრამ თქვენ უნდა მიუდგეთ მას სრული პასუხისმგებლობით და არ აჰყვეთ დატვირთვის რეგულარულ ზრდას. მიზანშეწონილია მისი შესრულება მინიმალური წონით, როგორც დამხმარე ვარჯიში. შესავალ ეტაპზე თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ჯოხიც ისე, რომ მხრებმა "მიიღონ" მოქმედების ბიომექანიკა და განავითარონ კარგი მოქნილობა.
- გასწორდით ზურგში, ქვედა უკანა ნაწილში დიდი გადახრების გარეშე და კიდევ უფრო მეტიც, დახრის მინიშნების გარეშე. თავი ასევე უნდა დაიჭიროს ფიქსირებულ მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში და იყურება პირდაპირ წინ.
- მუცლის და ზურგის კუნთები მუდმივად უნდა იყოს სტატიკური დაძაბულობის ქვეშ წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
- ამოიღეთ შტანგა გაჩერებებიდან და მიიტანეთ იგი მკერდზე სწორი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე.
- ჩაისუნთქეთ და კუნთების ძლიერი ძალისხმევით აწიეთ ბარი მაღლა ისე, რომ ბარი ზემოდან იყოს, წინ და უკან მოხრის გარეშე. ზედა, შეინარჩუნეთ სუნთქვა და კიდევ უფრო გამკაცრეთ მხრის კუნთები.
- იდაყვის პოზიცია უნდა იყოს მკაცრად პერპენდიკულარული წვერაზე, როგორც ამპლიტუდის ზედა, ასევე ქვედა ფაზაში. დარწმუნდით, რომ ისინი სხეულს "მოაშორებენ".
- ამოსუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ შტანგა თქვენს თავში, სანამ იდაყვები სწორი კუთხით არ მოიხრება.თუ სავარჯიშო შესრულებულია ჯდომისას, ჭურვი ნებადართულია შეეხოს ზურგის ზედა ნაწილს (მხრების ქვემოთ), თუ დგას, ბარი უნდა შეჩერდეს.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.
ჯდომისას თავის უკნიდან დაჭერა უფრო მკაფიოდ ამძაფრებს დატვირთვას მხრის სარტყელზე, რადგან კუნთების მუშაობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებაზე, აქ მნიშვნელოვნად მცირდება. როდესაც სამიზნე კუნთები იტვირთება, შემაერთებელი ქსოვილი სტატიკურ მდგომარეობაშია, რადგან შეკუმშვის დატვირთვა არ გადის ფეხებში. შედეგად, მჯდომარე პრესი ნაკლებად ეფექტურია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. არსებობს მრავალი მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ოვერჰედის პრესი გამარტივებული და უსაფრთხო გზით. ერთ -ერთი მათგანია სმიტის სიმულატორი. სიმულატორზე, თქვენ შეგიძლიათ აიმაღლოთ თქვენი ტექნიკა იდეალურზე და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ თავისუფალ წონაზე.
ჩვენებები და უკუჩვენებები ვარჯიშის შესასრულებლად
არ არის რეკომენდებული პრესის ჩართვა თავის პროგრამებიდან იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ადრე ჰქონდათ დაზიანებები მხრის არეში ან არ იყვნენ დარწმუნებულნი მხრის სახსრებში, ვინაიდან ამ შემთხვევებში უბედური შემთხვევის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება მაშინაც კი, თუ ყველანაირი უსაფრთხოებაა. წესები და შესრულების სწორი ტექნიკა დაცულია …
ყოველ ჯერზე, როდესაც წვერი დაწეულია თავის უკან, მხრის სახსრები იძენს საკმაოდ არასტაბილურ პოზიციას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება დიდი წონის გამოყენებას. სუსტ კუნთებს, რომლებიც იკავებენ სახსარს სწორ მდგომარეობაში, შეუძლიათ ამოტუმბონ და წარმოადგინონ არცთუ სასიამოვნო სიურპრიზი მუცლის ღრუს სახსრის თავის დისლოკაციისა და სუბლუქსაციის სახით.
ყველა სხვა სპორტსმენისთვის, ოვერჰედის პრესი იქნება კარგი დამატება სხეულის ზედა ტვირთის სიაში. სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, რომლებიც მოგზაურობის დასაწყისში არიან მშვენიერი დელტაში, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუდმივად ემზადებიან სერიოზული შეჯიბრებისთვის.
როგორც სკამზე პრესის გაცნობის ეტაპზე, ასევე დიდი წონით მუშაობისას არ უნდა უგულებელყოთ ტრენერის მომსახურება ან სავარჯიშო დარბაზის პარტნიორის დახმარება, რომელიც დაეხმარება შტანგის გამოყენებას სწორ მკლავებზე და დაზღვევას ასვლისას ამპლიტუდის ყველაზე დაბალი წერტილი.
სკამზე პრესის შესასრულებლად სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენება ყოველ ჯერზე გააკვირვებს და შოკში ჩააგდებს თქვენი სხეულის ზედა კუნთებს. ამრიგად, სასწავლო არსენალი უნდა შეიცავდეს როგორც კლასიკური არმიის სკამს, ასევე სავარჯიშოების სხვა მრავალ ვარიაციას.
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ტრენინგის გამოცდილება, პირველი ნაბიჯი არის სხეულის გაჭიმვა და გათბობა ცარიელი ბარის პრესისთვის, რომელიც მოამზადებს თქვენს კუნთებს სერიოზული დატვირთვისთვის. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში ნამდვილად მადლობას მოგახსენებთ მოცულობითი "მადის მომგვრელი" ფორმის ფართო, მომრგვალებული მხრებით.
ვიდეო წვერით პრესის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ თავის უკნიდან:
