რა განსხვავებაა მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელსა და ჩვეულებრივ ვერმიშელს შორის? კალორიული შემცველობა და ქიმიური შემადგენლობა. სარგებელი და ზიანი მოხმარებისას. რა სახის კერძების მომზადება შეგიძლიათ? როგორ დავკარგოთ წონა ჯანსაღი პროდუქტით?
მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელი არის ჯოხის ფორმის საკვები, რომელიც დამზადებულია დამსხვრეული, მაგრამ არა დაფქული მარცვლეულისგან. ფქვილის მომზადებისას ამნისტიური გარსი და ენდოსპერმი არ იხსნება. ნედლეულად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხორბალი, ბრინჯი, ჭვავი და სხვა მარცვლეული. ასეთი ვერმიშელის ფერი მუქია, გემო კი ნაკლებად დელიკატური.
მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელის შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა
იმისდა მიუხედავად, რომ დიეტოლოგები გვირჩევენ წონის დაკლებას მთლიანი მარცვლეულის პასტის დახმარებით, ჩვეულებრივი დაქუცმაცებული ფქვილისა და დამსხვრეული მარცვლეულისგან დამზადებული პროდუქტების კვების ღირებულება მნიშვნელოვნად არ განსხვავდება.
მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელის კალორიული შემცველობაა 124 კკალ 100 გრ -ზე, აქედან:
- ცილები - 5.3 გ;
- ცხიმი - 0.5 გ;
- ნახშირწყლები - 26.5 გ;
- დიეტური ბოჭკოვანი - 2.8 გ;
- ნაცარი - 0.44 გ;
- წყალი - 67,15 გ.
ვიტამინები 100 გრ:
- ბეტა კაროტინი - 0.002 მგ;
- ვიტამინი B1, თიამინი - 0.108 მგ;
- ვიტამინი B2, რიბოფლავინი - 0.045 მგ;
- ვიტამინი B4, ქოლინი - 10.7 მგ;
- ვიტამინი B5, პანტოტენინის მჟავა - 0.419 მგ;
- ვიტამინი B6, პირიდოქსინი - 0.079 მგ;
- ვიტამინი B9, ფოლიუმის მჟავა - 5 მკგ;
- ვიტამინი E, ალფა ტოკოფეროლი - 0.3 მგ;
- ვიტამინი K, ფილოქინონი - 0.7 მკგ;
- ვიტამინი PP - 0.707 მგ.
მაკროელემენტები 100 გრ:
- კალიუმი, K - 44 მგ;
- კალციუმი, Ca - 15 მგ;
- მაგნიუმი, მგ - 30 მგ;
- ნატრიუმი, Na - 3 მგ;
- ფოსფორი, P - 89 მგ.
მიკროელემენტები 100 გრ:
- რკინა, Fe - 1.06 მგ;
- მანგანუმი, Mn - 1.379 მგ;
- სპილენძი, Cu - 167 მკგ;
- სელენი, Se - 25.9 მკგ;
- თუთია, თუთია - 0.81 მგ.
საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები 100 გრ:
- მონო- და დისაქარიდები (შაქარი) - 0.8 გ;
- მალტოზა - 0.3 გ.
- საქაროზა - 0.1 გ.
ასევე მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელში:
- აუცილებელი ამინომჟავები - 10 ერთეული, ყველაზე მეტად ლეიცინი;
- არაარსებითი ამინომჟავები - 8 ნივთიერება, ძირითადად გლუტამური და ასპარტმჟავა, პროლინი და სერინი;
- გაჯერებული და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები;
- ცხიმოვანი მჟავები-ომეგა -3 და ომეგა -6.
მონაცემები დაფუძნებულია ხორბლის მარცვლეულის პროდუქტზე. მაგრამ თუ ფქვილს დაემატა ოსპი, ლობიო ან ჭვავი, მაშინ იზრდება კვების ღირებულება. იცვლება საკვები ნივთიერებების რაოდენობაც. მაგალითად, ჭვავის ვერმიშელი შეიცავს 0.3 მგ ვიტამინ E- ს.
დურუმ ხორბლისგან დამზადებულ მაკარონთან შედარებით, მნიშვნელოვანი განსხვავებაა მხოლოდ დიეტური ბოჭკოების რაოდენობაში - 2, 8/100 გ 1/100 გ -ის წინააღმდეგ. ყველა სხვა თვალსაზრისით, შემადგენლობა ოდნავ განსხვავდება.
მთელი მარცვლეულის ვერმიშელის სასარგებლო თვისებები
დიეტოლოგები გვირჩევენ უარი თქვან ჩვეულებრივ მაკარონზე და გადავიდეთ მთელ მარცვლეულზე ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის. მართლაც, ასეთი საკვები აქვს სასარგებლო გავლენას სხეულზე.
მთელი მარცვლეულის ვერმიშელის სარგებელი, ნედლეულის ტიპის მიუხედავად:
- სწრაფად აღადგენს ორგანულ ხარჯებს.
- ავსებს კუჭს და დიდი დრო სჭირდება მონელებას, რაც აადვილებს საკვების შეზღუდვების შემწყნარებლობას.
- აჩქარებს პერისტალტიკას და ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილებაში დიეტური ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ხელს უშლის შეკრულობის განვითარებას.
- ამცირებს დიაბეტისა და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
- ასტაბილურებს არტერიულ წნევას.
- ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და ხელს უშლის ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას სისხლძარღვების სანათურში.
- აჩერებს ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს.
- აძლიერებს ძვლის ქსოვილს და ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას სპორტის დროს, არის ცილის შესანიშნავი მიმწოდებელი.
Მნიშვნელოვანი! ადამიანებში, რომლებიც ჭამენ 250 გრ მოხარშულ მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელს დღეში, იშემიის რისკი მცირდება 25%-ით.
ჭვავის მაკარონი სწრაფად ავსებს ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების მარაგს, მხარს უჭერს მხედველობის ნერვის მუშაობას, ხოლო ბრინჯიდან მიღებული ბრინჯი ხელს უშლის თირკმლის, ბუშტისა და პროსტატის კიბოს განვითარებას. წიწიბურა ვერმიშელი, რომელიც დამზადებულია დაუმუშავებელი მარცვლეულისგან, ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას, სიხარულის ჰორმონს და ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებას.
დიეტის შეცვლა დადებითად მოქმედებს კანზე. გოგონებისთვის საკმარისია კვირაში 2 -ჯერ 200 გრ ასეთი ვერმიშელის ჭამა, ხოლო მამრობითი ჰორმონების ანდროგენების რეპროდუქცია მცირდება, აკნეს განვითარება წყდება.
რეკომენდებულია პროდუქტის დანერგვა ბავშვების დიეტაში. ბავშვები, რომლებიც ჭამენ "სწორ" ვერმიშელს, უფრო ენერგიულები არიან და უფრო სწრაფად ახსოვთ ინფორმაცია.
როდესაც ქალები, რომლებიც ნაწილს ზღუდავენ და დაბალკალორიულ დიეტაზე გადადიან, გაღიზიანებულნი ხდებიან მუდმივი შიმშილის გამო, მათ უჭირთ დაძინება. მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელის მცირე ნაწილი არ გამოიწვევს წონის მატებას, თუ ზედმეტად არ გამოვიყენებთ, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს ნერვული სისტემის სტაბილურობის აღდგენას და ჯანსაღი ძილის აღდგენას.
უკუჩვენებები და ზიანი მთელი მარცვლეულის ვერმიშელი
დიეტაში დაქუცმაცებული მარცვლეულის მაკარონის დამატებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული პროდუქტის გაზრდილი ალერგენურობა. ვინაიდან ენდოსპერმის შემადგენლობაში, სხეულის უარყოფითი რეაქციები უფრო გამოხატულია.
გარდა ამისა, თქვენ ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ რა წერია პაკეტზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვერმიშელი ხშირად მზადდება ნარევიდან ხორბლის ფქვილში დაჭრილი ჭვავის, წიწიბურის ან ოსპის დამატებით.
მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელისგან ზიანის შესამცირებლად და წონის მომატების ალბათობის შესამცირებლად, რეკომენდებულია დაიცვას ეს მითითებები:
- 2-3 წუთის განმავლობაში ხარშეთ ხორბლის ფქვილისგან დამზადებულ მსგავს პროდუქტებზე.
- მოიხმარეთ არა უმეტეს 1 ჯერ დღეში, სანელებლების გარეშე და თუ ეს შესაძლებელია, ნუ დაამატებთ მარილს.
- უარი თქვით სოუსებზე.
პროდუქტის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება დაარღვიოს წვრილი ნაწლავის მიკროფლორის ბალანსი. პეპტიური წყლულის ან გასტრიტის ისტორიის მქონე ადამიანებმა უნდა მოამზადონ ის უფრო დიდხანს, რათა არ დაზიანდეს ლორწოვანი გარსი.
როდესაც ნუშის ფქვილი მზადდება, მარცვლეული უნდა შეაგროვოს ეკოლოგიურად სუფთა ადგილას. თუ მცენარე იკრიბება გზების გასწვრივ, მაშინ პროდუქტიდან არანაირი სარგებელი არ იქნება.
არ გამოიყენოთ მთელი მარცვლეულის ვერმიშელი ცელიაკიის დროს - მას აქვს დიდი რაოდენობით წებოვანა. რაც უფრო წვრილია მაკარონი, მით უფრო დაბალია გლიკემიური ინდექსი. თუ პანკრეასი არასტაბილურია, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს თხელი პასტას.
მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელის რეცეპტები
ამ ტიპის პასტა შერწყმულია ყველა სახის საკვებთან. მისგან ამზადებენ გარნირს ხორცზე, ფრინველზე და თევზზე, კასეროლზე და სალათებზეც კი.
მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელის რეცეპტები:
- ნივრის კრემის გასახდელით … უმჯობესია კერძი მოხარშოთ თხელი noodles– დან ისე, რომ გემო დელიკატური იყოს და მიიღოთ განცდა, რომ ის „დნება თქვენს პირში“. მოვხარშოთ მაკარონი, 100 გრ, 2-3 წუთის განმავლობაში, ისე, რომ ისინი ოდნავ მკაცრი იყოს. აუცილებლად ჩამოიბანეთ. თუ ეს არ გაკეთებულა, ფირფიტის შინაარსი გადაიქცევა ფაფად. ჭიქა რძის მესამედს ასხამენ ფოლადის ჭურჭელში, აცხობენ ცეცხლს და დაელოდებიან ადუღებამდე. დაუყოვნებლივ დაამატეთ კბილი ნიორი, დაჭრილი ან დაჭყლეტილი, შავი პილპილი - გემოვნებით, მარილი და 3-4 ს.კ. სუფრის კოვზი გახეხილი სულუგუნი ყველი. ყველაფერი აურიეთ და დაუყოვნებლივ გადმოდგით ცეცხლიდან, ჩაასხით სოუსი მოხარშულ ლაქებში. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ კამა და ოხრახუშის ნაჭრები.
- სალათი … უმჯობესია საზ "ჭურვი" ან "სპირალები", მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ noodles. სანამ მაკარონი, დაახლოებით ნახევარი ჭიქა, ადუღდება, დანარჩენი ინგრედიენტები მზადდება. გახეხილი, მაგრამ არა დაჭრილი, კრევეტები (საყლაპავი ამოღებულია ადუღებამდე) შერეულია მოცულობითი სალათის თასში - 350 გ, ახალი ყვავილოვანი კომბოსტო - 250 გ, დაიშალა ყვავილედებში და წვრილად დაჭრილი ნიახურის ღერო - 100 გ.შეაზავეთ ღვინის ძმრისა და ზეითუნის ზეთის ნარევით (ორივე კომპონენტი მიიღება თანაბარი რაოდენობით) და გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში სახურავის ქვეშ, რათა წვენი გამოირჩეოდეს. დაამატეთ ოხრახუში - თაიგული, რამდენიმე ცალი დამარილებული კიტრი. ძალიან ბევრი არ არის საჭირო, სანამ მიირთმევთ სალათას, წიწაკას, დაამატეთ ლიმონის წვენი (1 სუფრის კოვზი) და დაამშვენეთ მაიონეზის ზოლით კიდეების გარშემო.
- ვერმიშელის კასეროლი … ადუღეთ არა უმეტეს 2-3 წუთის განმავლობაში. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ გამოცხობა მომავალში მოხდება და მაკარონი უფრო რბილი გახდება. ათქვიფეთ 2 კვერცხი თასში, დაამატეთ 1/2 ს.კ. ლ მაიონეზი, დაუმატეთ და დაუმატეთ 2 ს.კ. ლ ხმელი ოხრახუში. შეზეთეთ ფორმის კედლები მცენარეული ზეთით, დაასხით ვერმიშელი, დაასხით კვერცხი-მაიონეზის ნარევი. გამოაცხვეთ ღუმელში 200 ° C- მდე, სანამ არ გახდება ოქროსფერი.
- ტკბილი კასეროლი … სცემეს ხაჭო თასში - 200 გრ, დაამატეთ 3 სტადიის. ლ შაქარი, ტომარა ვანილინი. იმოძრავეთ 1 კვერცხში, დაასხით რძე, ნახევარი ჭიქა და კარგად აურიეთ, რომ მიიღოთ დელიკატური ჰაეროვანი პასტა. ცალკე მოხარშეთ 200 გრ ვერმიშელი, გამრეცხვის გარეშე, გადაყარეთ საცერში. ყველაფერი აურიეთ, გაანაწილეთ კარაქით გაცხელებულ ფორმაში. აცხვეთ 180 ° C ტემპერატურაზე მინიმუმ 25-30 წუთის განმავლობაში. კასეროლი ნაზი და ჰაეროვანია. გემოს გასაუმჯობესებლად, დესერტს შეგიძლიათ დაუმატოთ დაფქული ნიგოზი და ქიშმიში.
- სწრაფი კასეროლი … მოვხარშოთ ვერმიშელი დარბილებამდე. დაჭერით პომიდორი და გახეხეთ ყველი, გახეხეთ ნიორი. შეზეთეთ ტაფა კარაქით, წაუსვით ტომატის ნაჭრების ფენა, დააფარეთ თავსახური და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 3 წუთის განმავლობაში. წაუსვით ვერმიშელი პომიდორს, აურიეთ, ჩაასხით კვერცხში და ზემოდან დაასხით ყველის ფენა. ცეცხლი ემატება და, როგორც კი ყველი დნება, ამოიღეთ ტაფა ღუმელიდან. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ მწვანილი.
როგორ მოვამზადოთ მთლიანი მარცვლეულის noodles?
თუ მაღაზიაში არ არის მთლიანი მარცვლეული noodles, შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი.
როგორ მოვამზადოთ ფქვილი:
- შეაგროვეთ ხორბალი, გახეხეთ იგი საკუთარ თავს და წაისვით თქვენს ხელებს შორის. რამდენჯერმე ჩამოიბანეთ გამდინარე წყლის ქვეშ წვრილ საცერში.
- როდესაც სითხე გამჭვირვალე ხდება, მარცვლები იდება 1 ფენაში, რათა გაშრეს ხის დაფაზე ან საცხობ ფირფიტაზე. აუცილებელია მუდმივად გადაბრუნება ისე, რომ არ დაიმსხვრა. უმჯობესია მზეზე გაშრობა.
- გამხმარი მარცვალი დაფქულია ყავის საფქვავში, კვების პროცესორში ან დაფქვით ნაღმტყორცნებში.
- გაანაწილეთ პერგამენტი და მოაყარეთ ფქვილი. ის კარგად უნდა გაშრეს ისე, რომ არ დაიჭიროს ხელებზე. პროდუქტს პერიოდულად ურევენ.
როდესაც ფქვილი მთლიანად გაშრება, შეგიძლიათ აურიოთ noodles ცომი. შედუღების მიზნით, კვერცხს აყრიან 1.5 ჭიქა ფქვილში და აზავებენ რძით (100 მლ), ოდნავ მარილიან. მკვრივი ცომი იშლება თხელი ფენით და მკვეთრი დანით იჭრება ზოლებად 0,7-1 სმ სიგანეზე.
ნება მიეცით ოდნავ გაშრეს, შემდეგ კი დაასხით ფქვილი ისე, რომ ბლანკები ერთმანეთთან არ დაიხუროს, დადეთ ერთმანეთზე. კომბოსტოვით გახეხეთ.
ვერმიშელი ასახულია საცხობ ფირფიტაზე და ხმება ღუმელში 60-80 ° C ტემპერატურაზე, კარი ღიაა. არ უნდა იყოს შემწვარი. შედეგად მიღებული პროდუქტი მოხარშულია ისევე, როგორც მაღაზიაში.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი მარცვლეულისგან დამზადებული ხელნაკეთი ფქვილი ხელნაკეთი მთლიანი მარცვლეულის ნუში. მისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა კერძი, რომელიც მომზადდა მაღაზიიდან.
საინტერესო ფაქტები მთლიანი მარცვლეულის ვერმიშელის შესახებ
"გასახდომი ვერმიშელის" დამზადებისას გამოიყენება სპეციალური ფქვილი. მაგალითად, "მაკფასთვის" გამოიყენება "დურუმი", რომელიც დამზადებულია მყარი ხორბლისგან. თქვენ შეგიძლიათ განასხვავოთ სხვა სახის პასტა ფერის მიხედვით. ის არ შეიძლება იყოს ოქრო ან ნათელი ყვითელი - მხოლოდ ყავისფერი.
რაც უფრო თხელია მაკარონი, მით უფრო დაბალია გლიკემიური ინდექსი. ყველაზე მაღალკალორიულად ითვლება მთლიანი მარცვლეულის ჭვავის ხორბლის ნუში-კვების ღირებულებამ შეიძლება მიაღწიოს 304 კკალს.
წონის დაკლებისთვის მხოლოდ ხორბლის პროდუქტებია შესაფერისი. დიეტა მთელი მარცვლეულის ნუში საკმაოდ ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 3-4 კგ ჭარბი წონა. ის "გამოიგონეს" იტალიაში, მაკარონის პატარა სამშობლოში.ასეთი დიეტის ხანგრძლივობაა 30 დღე, მისი გამეორება შეგიძლიათ მხოლოდ 3 თვის შემდეგ.
წონის დაკარგვის ძირითადი წესები:
- ფრაქციული საკვები - მცირე ნაწილებში 5 -ჯერ დღეში.
- კომბინაცია სათანადო კვების კომპონენტებთან - თევზი და ბოსტნეული.
- დალიეთ მეტი სითხე - მინიმუმ 1.5 ლიტრი დღეში.
- უარი თქვით ცომეულზე, ტკბილეულზე, ცხიმიან საკვებზე და შაქრიან ალკოჰოლზე.
- მომსახურე ზომები - არაუმეტეს 250 გ.
- ბოლო კვება არის არა უგვიანეს 3-4 საათისა ძილის წინ.
სავარაუდო მენიუ ერთი დღის განმავლობაში:
- საუზმე: ხილის სალათი უშაქრო იოგურტით და თაფლით, ჩაი შაქრის გარეშე;
- სადილი: მთლიანი მარცვლოვანი noodles ერთად გახეხილი სტაფილო და ბულგარული წიწაკა სალათი, გასახდელი - ზეითუნის ზეთი;
- შუადღის საუზმე: მსხალი ან ჭიქა ვაშლის წვენი;
- ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული მაკარონით და ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე.
საჭმლის - ხილი, სასურველია მწვანე ვაშლი ან თხილი. ლანჩის საუზმეზე - კეფირი და ჭვავის პური.
მთელი მარცვლეულის ვერმიშელს სჭირდება შეჩვევა. თუ თქვენ მაშინვე გადახვალთ მასზე ჩვეულებრივი მაკარონიდან, იგრძნობთ შიმშილს. ამიტომ, თუ წონის დაკლებას გეგმავთ, ჯერ ის უნდა ჩაანაცვლოთ თქვენს ჩვეულებრივ დიეტაში და მხოლოდ ამის შემდეგ უარი თქვათ ცხიმიან საკვებსა და ტკბილეულზე.
როგორ მოვამზადოთ მთლიანი მარცვლეული noodles - ნახეთ ვიდეო:
