არის თუ არა ცილა მართლაც ისეთი მნიშვნელოვანი მასობრივი მომატებისთვის, როგორც პრო ბოდიბილდერები ამბობენ? გაეცანით ცილის მნიშვნელობას და ამინომჟავების როლს. ცილის ნაერთები სწორედ ის "აგურია", საიდანაც სხეული სინთეზირებს ახალ კუნთოვან ქსოვილს. ცილები ყველა ქსოვილის უჯრედების ნაწილია, საიდანაც იქმნება ახალი და აღდგება დაზიანებული ქსოვილები, ის ასევე ენერგიის ერთ -ერთი წყაროა.
სავარჯიშო დარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 3 გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის კილოგრამზე. დაახლოებით ორი დღე სჭირდება სხეულს, რათა აღდგეს დაზიანებები და ქსოვილების ზრდა. ამ მიზეზით, მან მუდმივად უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ამინომჟავის ნაერთი.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შრატის ცილა, რომელიც სწრაფად შეიწოვება, უნდა იქნას მიღებული ტრენინგის დასრულებიდან ერთ საათში, ხოლო სესიიდან ნახევარ საათში უნდა დალიოთ ცილა-ნახშირწყლების კოქტეილი.
ცილის ტიპები
მწარმოებლები დღეს რამდენიმე სახის ცილოვან დანამატს გვთავაზობენ, მაგრამ ყველაზე ძვირფასია შრატი და კაზეინი. თითოეული მათგანი მნიშვნელოვანია სხეულისთვის სხვადასხვა სიტუაციებში.
შრატის პროტეინთან შედარებით, კაზეინი მნიშვნელოვნად შეიწოვება და მთელი ამ ხნის განმავლობაში იგი ორგანიზმს აწვდის აუცილებელ ამინომჟავებს. კაზეინი ხელს უწყობს ცილის სინთეზს და ამავდროულად აფერხებს მის დაშლას. უმჯობესია მიიღოთ ძილის წინ, რაც შეამცირებს კატაბოლური პროცესების სიჩქარეს კუნთების დაცვისას.
შრატის ცილა უფრო სწრაფად შეიწოვება და უფრო მეტად უწყობს ხელს ცილოვანი ნაერთების სინთეზის სიჩქარის ზრდას. შრატის ცილების მოხმარების საუკეთესო დროა დილა და ვარჯიშის შემდეგ.
შრატის ცილები
ეს ცილები მიიღება შრატისგან, ხოლო ასუფთავებს მათ სხვადასხვა მინარევებისაგან, როგორიცაა ცხიმები და ლაქტოზა. ამისათვის მწარმოებლები იყენებენ ფილტრაციის სხვადასხვა მეთოდს, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია შემდეგი:
- ულტრაფილტრაცია - მაღალი წნევის შრატი გადის მემბრანაში ხვრელებით, რომლის ზომა საშუალებას იძლევა სითხეები, ლაქტოზა და ცხიმები თავისუფლად გაიაროს. ცილები დეპონირდება გარსზე და შემდეგ გროვდება.
- მიკროფილტრაცია - შრატის განმეორებითი გავლა უფრო დაბალ ტემპერატურაზე გარსის გავლით, ხოლო საბოლოო პროდუქტის გამწმენდის ხარისხი იზრდება.
- იონის გაცვლა - დატვირთული იონები გადადიან შრატში, რომლებსაც აქვთ ცილოვანი ნაერთების მოლეკულების შეკავშირების უნარი. ამ ტექნოლოგიის გამოყენებისას ცილა თითქმის მთლიანად იწმინდება ცხიმისგან.
- ქრომატოგრაფია საკმაოდ ძვირადღირებული პროცესია, რომლითაც ცილის გარკვეული ფრაქციები გამოყოფილია.
- ჰიდროლიზი - ცილის მოლეკულები იყოფა პეპტიდებად, რომელთა შეთვისებაც ორგანიზმს თითქმის მყისიერად შეუძლია.
ცილოვანი კომპლექსების ბიოლოგიური ღირებულება
ნებისმიერი ცილის ნაერთის ბიოლოგიური ღირებულება შეიძლება განისაზღვროს მისი ამინომჟავის სტრუქტურის მსგავსების ხარისხით ორგანიზმში არსებული კონკრეტული ცილის ნაერთის სტრუქტურასთან. კვერცხის ცილა შეირჩა სტანდარტად, რომელმაც მიიღო ბიოლოგიური აქტივობის მაჩვენებელი 100 – ის ტოლი.
თუმცა, შრატის ტიპის ცილოვანი ნაერთების მიღების შემდეგ აღმოჩნდა, რომ მათი ბიოლოგიური აქტივობა აღემატება ამ მაჩვენებელს. საშუალოდ, შრატის ბიოლოგიური აქტივობაა 105-154. არსებობს სპეციალური ცხრილი, რომელიც მიუთითებს ყველა სახის ცილის ბიოლოგიური აქტივობის მაჩვენებელს.ასე რომ, ვთქვათ, შრატის პროტეინს აქვს მაქსიმალური მნიშვნელობა (110-159-დან), და ყველაზე ნაკლები ცილა შეიცავს პარკოსნებს, რომელთა მაჩვენებელი 49-ია.
ცილოვანი კომპლექსები ხელმისაწვდომია ფხვნილის სახით, რომელიც კოქტეილის დასამზადებლად უნდა დაითხოვოს სითხეში. ყველაზე ხშირად, უცხიმო რძე ან წვენი გამოიყენება ცილის ფხვნილის დასაშლელად. არასოდეს გამოიყენოთ ცხელი სითხეები თქვენი ცილის შერყევისთვის. მაღალი ტემპერატურის გავლენის ქვეშ, ცილის ნაერთები დენატურირდება და მათი მონელება მკვეთრად მცირდება.
ზოგადად, თხევადი და ცილის ფხვნილის თანაფარდობა არ არის კრიტიკული. თუმცა, ყველაზე ხშირად, 30-40 გრამი კომპლექსის განზავების მიზნით ფრენები გამოიყენება 250-დან 400 მილილიტრამდე სითხემდე. მიქსერები ან ხელის კანკალი კარგია კოქტეილების დასამზადებლად. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ მომზადებული კოქტეილი უნდა დალიოთ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში.
ცილის ყოველდღიური მიღება თანაბრად გადაანაწილეთ დღის განმავლობაში. ნუ გადატვირთავთ სპორტულ დანამატებს. სხეულის ცილების უმეტესობა უნდა დაკმაყოფილდეს რეგულარული საკვებით. დანამატები მხოლოდ მიზნად ისახავს ამ თანხის გაზრდას საჭირო თანხამდე.
შეიტანეთ მეტი დიეტა ცილებით მდიდარი საკვები. ესენია ხორცი, ქათამი, უცხიმო თევზი, ინდაური და ა. ცილის კოქტეილები უნდა იქნას მოხმარებული საკვებს შორის ან ერთდროულად ცილოვანი დაბალი, მაგრამ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებით. ეს არის მთელი სიმართლე ცილის კომპლექსების შესახებ. ძალიან რთულია კონკრეტული რეკომენდაციების მიცემა ცილის მწარმოებლის ან კონკრეტული პროდუქტის არჩევის შესახებ. აქ თქვენ უნდა ჩაატაროთ მცირე ექსპერიმენტი და იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ. საბედნიეროდ, არჩევანი ახლა უზარმაზარია და არანაირი პრობლემა არ უნდა იყოს.
გამოიყენეთ დანამატები იმ დროს, როდესაც მათ შეუძლიათ მაქსიმალური სარგებელი მოგცეთ. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ამაზე ზემოთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ყოველდღიური ცილის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ჩვეულებრივი საკვებიდან, ცილის დანამატები აუცილებელია. ასე რომ, გადაწყვიტეთ პროდუქტი და წარმატებები ტრენინგში.
ცილის კომპლექსების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
