კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის სტრესთან ადაპტაციის გზით. ყველა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს ეს. შეიტყვეთ ყველაფერი ბოდიბილდინგში ზრდის კუნთების ადაპტირების შესახებ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ყველა იმ ფაქტორზე, რომლებიც გავლენას ახდენს კუნთების მასის ზრდაზე. რა თქმა უნდა, მათგან საკმაოდ ბევრია, მაგრამ დღეს მთავარი განიხილება. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბოდიბილდინგში კუნთების ადაპტირებას, მაგრამ პირველ რიგში.
ჰომეოსტაზის ეფექტი კუნთებზე
ადამიანის სხეული ყოველთვის ცდილობს შეინარჩუნოს წონასწორობა (ჰომეოსტაზი). ამისათვის მას აქვს მრავალი განსხვავებული მექანიზმი. ვარჯიშის დროს დატვირთვა აიძულებს კუნთების დიდ რაოდენობას გადაადგილდეს წონასწორობიდან. ამ გადაადგილების ხარისხზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორი, მაგალითად, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა ან ხასიათი.
როდესაც გაკვეთილი მთავრდება და დატვირთვები მოიხსნება, მაშინ სხეულში იმოქმედებს საპასუხო მექანიზმები, რომელთა ამოცანაა დაკარგული ბალანსის აღდგენა. ამრიგად, სხეული ადაპტირდება იმ დატვირთვებთან, რომლებიც სპორტსმენმა გამოიყენა. ამავე დროს, ხდება გარკვეული ცვლილებები, რამაც ხელი უნდა შეუშალოს მომავალში ახალი დისბალანსის წარმოქმნას.
ამრიგად, ბოდიბილდინგის ვარჯიში არის სპორტსმენის მიერ დატვირთული სხეულის ადაპტირების პროცესი. ჩვეულებრივ, ადაპტაცია იყოფა ორ ტიპად:
- სასწრაფო - ხდება გარე დატვირთვის სხეულზე ერთჯერადი ზემოქმედებით. ამ ტიპის ადაპტაცია შეიძლება მოიცავდეს ცენტრალური ნერვული სისტემის ენერგიის რეზერვებისა და რესურსების აღდგენას.
- Გრძელვადიანი - პასუხი, რომელიც წარმოიქმნება მრავალი დატვირთვის დაგროვებისას, რომელთაგან თითოეულმა გამოიწვია გადაუდებელი ადაპტაცია.
სუპერკომპენსაციის როლი კუნთების ადაპტაციაში
კუნთების მუშაობა იწვევს შინაგანი პარამეტრების რყევებს, მაგალითად, კრეატინი ფოსფატის დონე მცირდება, კუნთების ქსოვილებში გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია და ა. როდესაც დატვირთვა წყვეტს გავლენას სხეულზე, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გამოჯანმრთელების პროცესების გამო, კუნთების მუშაობისთვის აუცილებელი ნივთიერებების დონე აღემატება საწყისს, რაც დაფიქსირდა ვარჯიშის დაწყებამდე. ამ მოვლენას სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ძირითადად, ეს არის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.
ასევე, უნდა აღინიშნოს ამ ფენომენის ორი მნიშვნელოვანი მახასიათებელი:
- სუპერკომპენსაციის ეტაპი საკმაოდ ხანმოკლეა და ყველა ენერგიული ნივთიერების დონე მალე იწყებს საწყის დონეზე დაბრუნებას. მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიშებს შორის დიდი პაუზის დროს, სპორტსმენს შეუძლია დაკარგოს ყველაფერი, რაც მოიპოვა ყველა წინა ვარჯიშის დროს.
- რაც უფრო მეტი ენერგია დაიკარგება ვარჯიშის დროს, მით უფრო ინტენსიური იქნება გამოჯანმრთელების პროცესები.
თუმცა, მეორე თვისება ჩნდება მხოლოდ გარკვეულ პირობებში. როდესაც დატვირთვები საკმარისად მაღალია, აღდგენის პროცესები შენელდება. ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს სუპერკომპენსაციის ეტაპის დაწყების დროზე. ასევე, ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობა დაკავშირებულია მაღალ დატვირთვასთან, როდესაც სხეულს არ შეუძლია საკუთარი თავის აღდგენა.
სპორტსმენის მიერ გაწვრთნილი სხვა პარამეტრების აღდგენა ხდება ანალოგიურად. პირველ რიგში, ხდება სხეულის შესაძლებლობების დაქვეითება, დასვენების შემდეგ იწყება სუპერკომპენსაციის ეტაპი.
კუნთების ზრდის წესები
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთოვანი ქსოვილის ადაპტაცია შეჯამებულია ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. უფრო მეტიც, ეს შეჯამება უნდა მოხდეს მკაცრად გარკვეული წესების შესაბამისად.
წესი # 1
როდესაც განმეორებითი ტრენინგი ტარდება სუპერკომპენსაციის ეტაპზე, წარმოიქმნება ტრენინგის ყველა ეფექტის დადებითი ურთიერთქმედება. ეს იწვევს გრძელვადიან ადაპტაციას და, შედეგად, კუნთების ზრდას. პროგრესი წინ მიიწევს ყოველ პატარა ნაბიჯზე. რა თქმა უნდა, ყველა სპორტსმენს სურს მიიღოს სწრაფი შედეგი, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ ხდება.
წესი # 2
კუნთების ახალი ვარჯიში ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ არ მისცემს მოსალოდნელ ეფექტს. ეს განპირობებულია იმით, რომ თითოეული ასეთი ტრენინგი იწყება დაბალ დონეზე.
წესი # 3
ხშირი სასწავლო სესიები არ გამოიწვევს ზრდას, რადგან გამოჯანმრთელების ეტაპი წყდება. ზრდისთვის, კუნთოვანი ქსოვილი არა მხოლოდ უნდა აღდგეს, არამედ ოდნავ აღემატებოდეს განვითარების წინა დონეს.
უნდა ითქვას, რომ ზემოთ აღწერილი წესები მოქმედებს მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში და აჩვენებს, რომ არსებობს გარკვეული პროგრესი. ამავდროულად, რამდენიმე სასწავლო სესიის ფარგლებში, სავსებით შესაძლებელია ტრენინგი არასრულფასოვნების ეტაპზე. ამან შეიძლება მომავალში დადებითად იმოქმედოს. საკუთარი თავისთვის დასახული ამოცანის მისაღწევად აუცილებელია დატვირთვის დონის განსაზღვრა, რომლის წყალობითაც მიიღწევა მაქსიმალური შესაძლო ზრდა. ასევე უნდა გამოითვალოს სუპერკომპენსაციის ეტაპზე აღდგენის დრო. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დატვირთოთ სხეული გარკვეული სიხშირით. თუმცა, ეს ძალიან მარტივია მხოლოდ ქაღალდზე. პრაქტიკაში, არსებობს ერთი სერიოზული ნიუანსი.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების ზრდა არის რთული პროცესი, რომელიც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ კუნთების უჯრედებზე, არამედ ბევრ სხვა პარამეტრზეც. მაგალითად, კრეატინის ფოსფატის დონის სუპერკომპენსაცია ჩნდება დატვირთვის მოხსნიდან რამდენიმე წუთში. გლიკოგენის მარაგის აღდგენას რამდენიმე დღე დასჭირდება, ხოლო კუნთების უჯრედები თავად აღდგება რამდენიმე დღის განმავლობაში. როგორც ყოველივე ზემოთქმულიდან შეიძლება გავიგოთ, კუნთების ადაპტირება ბოდიბილდინგში ზრდის საკმაოდ რთული პროცესია, რომელიც მოითხოვს დიდ ყურადღებას საკუთარ თავზე.
კუნთების ზრდაზე საუბრისას შეუძლებელია არ შევეხოთ ცილის ნაერთების საკითხს, რომლებიც აუცილებელია ამ პროცესისთვის. ყველა სპორტსმენს სურს იცოდეს რა სახის ვარჯიში უწყობს ხელს კუნთების ქსოვილებში ცილების სინთეზის დაჩქარებას. სამწუხაროდ, მეცნიერება დღეს არ არის მზად ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად. არსებობს რამდენიმე ჰიპოთეზა. ყველაზე პოპულარული ვარაუდი არის ის, რომ როდესაც ცილის ნაერთები განადგურდება ვარჯიშის დროს, შემდგომში შეინიშნება მათი სინთეზის დაჩქარება. თუმცა, ჯერ კიდევ ძნელი სათქმელია, რამდენად ახლოსაა ეს ჰიპოთეზა სიმართლესთან.
კუნთების ზრდაზე გავლენის ფაქტორებისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
