გაეცანით რა სარგებელს მიიღებთ გარე ვარჯიშით დახურულ სპორტულ დარბაზებთან შედარებით. ზამთარი ყოველთვის აძლევს ადგილს გაზაფხულს და ბუნება იწყებს აღორძინებას ხანგრძლივი ძილის შემდეგ. ამ დროს ჩვენს ორგანიზმში ხდება გარკვეული ცვლილებები, რაც ასევე ბუნებასთან ერთად გააქტიურებულია. ეს ყველაფერი გვეუბნება, რომ გაზაფხულზე შესაძლებელია ვარჯიშის დაწყება გარედან. ეს არის ის, რაც განხილული იქნება დღევანდელ სტატიაში.
თუ თქვენ არ გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში, მაგრამ გაქვთ სპორტის სურვილი, მაშინ ნამდვილად ღირს გაზაფხულზე დაიწყოთ ვარჯიში გარეთ. უახლოესი პარკი, სკოლის სტადიონი ან ტყის სარტყელი შესანიშნავია ამისათვის. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ გაათბოთ და ჩაატაროთ კლასი. ბევრი ირჩევს სირბილს, როგორც ძალზე ეფექტურ საშუალებას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად.
როგორ მოტივირება მოახდინოთ გაზაფხულზე სირბილისთვის?
კარგი მოტივაცია აუცილებელია ნებისმიერი წარმატებული ბიზნესისთვის. რასაკვირველია, ყველას აქვს უფლება თავად გადაწყვიტოს, რატომ სჭირდება მას სპორტის დაწყება, განსაკუთრებით სირბილი. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ და ოდნავ გაგიბიძგოთ გაზაფხულზე გარეთ ვარჯიში რამდენიმე სახის მოტივაციის შეთავაზებით.
ყველა ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს მიმზიდველად სხვების თვალში და თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ მასიური სხეული, რომელშიც ბევრი ცხიმია, საერთოდ არ ჯდება ამ კონცეფციაში. სირბილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად. როგორ მოგწონთ ეს მოტივაცია? ამავდროულად, არავის უნდა ავადმყოფი და სპორტიც დაგეხმარებათ ამაში.
რეგულარული სირბილის წყალობით, თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევის და სასუნთქი სისტემის მუშაობა, გააძლიეროთ გულის კუნთი და სახსარ-ლიგატური აპარატი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ეგრეთწოდებული ბედნიერების ჰორმონების სინთეზს, რაც გულისხმობს შესანიშნავ განწყობას.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სპორტი არის დოფამინის სინთეზის შესანიშნავი სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია ადამიანს სიამოვნება მიანიჭოს სექსუალური სიამოვნების ან შოკოლადის მოხმარების შესაბამისად. ვეთანხმები, დიდი მოტივაციაა გაზაფხულზე გარე ვარჯიშების დასაწყებად.
ჩვენ ჯერ არ აღვნიშნავთ, რომ სირბილისას შეგიძლიათ მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ მუსიკას ან აუდიოწიგანს, რომლისთვისაც ადრე საკმარისი დრო არ იყო. ვთქვათ კიდევ უფრო მეტი - ახლა არის ბევრი ეფექტური აუდიო გაკვეთილი უცხო ენების შესასწავლად, რომელთა სმენაც შეგიძლიათ სირბილისას. მოდით დავამატოთ ყოველივე ზემოთქმული და ახალი მეგობრების პოვნის შესაძლებლობა, რომლებიც იზიარებენ თქვენს სპორტს.
როგორ დავიწყოთ გარე ვარჯიშების გაკეთება გაზაფხულზე?
ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ იპოვეთ გაზაფხულზე სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის მოტივაცია სტატიის წინა ნაწილის წაკითხვით. ახლა ჩვენ გეტყვით, როგორ სწორად მოაწყოთ კლასები და სად დაიწყოთ. რასაკვირველია, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გინდოდეთ თქვენი ცხოვრების შეცვლა და ამისათვის გარკვეული ძალისხმევა. ჩვენ ყველას გვახსოვს პოპულარული სიბრძნე, რომ შეუძლებელი იქნება თევზის დაჭერა სირთულის გარეშე.
ჩვენ ვიცით, რომ დილით ადრე ადგომა სასეირნოდ წასასვლელად სერიოზული გამოწვევაა მრავალი ადამიანისთვის. თუმცა, ეს დიდხანს არ გაგრძელდება და გარკვეული დროის შემდეგ ის გახდება თქვენთვის ნორმა. ძალიან რთულია პირველი ნაბიჯის გადადგმა.
ჩვენ გვინდა დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილოთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სახლიდან გასვლისთანავე სირბილის დაწყება. უნდა გახსოვდეთ, რომ ჯერ უნდა მოხდეს გათბობა და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი.თუმცა, მას შემდეგაც კი, რაც კუნთები გაათბეთ, ჯერ უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით და თანდათანობით გადახვიდეთ სირბილზე. სწრაფი სიარული უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ათი წუთი და როგორც კი იგრძნობთ, რომ სხეული სრულად გაათბო, წადით სირბილზე.
თუ ადრე არ იყავით დაკავებული რაიმე სპორტით ან გქონდათ დიდი პაუზა, მაშინ უნდა დაიწყოთ მცირედით. გაუშვით პირველად დაბალი ტემპით მოკლე დისტანციებზე, თანდათან გაზარდეთ გაზაფხულზე გარეთ ვარჯიშზე გატარებული დრო. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი აღჭურვილობის და განსაკუთრებით ფეხსაცმლის არჩევა.
დღეს, სპორტული ტანსაცმლის ყველა მწარმოებელს აქვს რამოდენიმე მოდელი სპეციალური ფეხსაცმლის პროდუქტებისთვის, რომლებიც განკუთვნილია გარე საქმიანობისთვის. სპორტული ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი გამოირჩევა მაღალი ბალიშით ჩვეულებრივ სპორტულ ფეხსაცმელთან შედარებით. უფრო მეტიც, მათი ძირი დამზადებულია სპეციალური რბილი მასალებისგან და საკმაოდ მაღალია.
სპორტის ნებისმიერი სახეობის ბევრი დამწყებთათვის დამახასიათებელია ერთი შეცდომა - დატვირთვის გადაჭარბებული პროგრესირება. თქვენ უნდა ისიამოვნოთ თქვენი გარბენით და არა რეკორდების დამყარებით. შემთხვევითი არ არის, რომ სტატიის დასაწყისში ჩვენ ვისაუბრეთ ზომიერებაზე ფიზიკურ აქტივობაში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, თქვენი სპორტული აქტივობები სარგებელს მოუტანს სხეულს. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ისინი. ასევე ღირს თქვენი სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი, რაც აუცილებლად გეტყვით როდის გადატვირთავთ მას.
როგორ სწორად ვიაროთ სუფთა ჰაერზე?
ბევრს სჯერა, რომ სირბილში სირთულე არ არის, მაგრამ ეს ასე არ არის. არსებობს სამი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ტრავმის რისკის შემცირებაში:
- ფეხის თითიდან - ეს არის დამწყებთათვის სირბილის ყველაზე მისაღები ტიპი, რადგან ფეხი ეშვება რბილ ადგილას და დატვირთვა სახსარ-ლიგატურ აპარატზე მინიმალურია. თუმცა, თუ თქვენი ქვედა ფეხის კუნთები ცუდად არის განვითარებული, მაშინ ამ ტექნიკით ვერ შეძლებთ ხანგრძლივ სირბილს.
- ქუსლიდან გამორთული - ეს გაშვების ვარიანტი ყველაზე ეფექტურია ხანგრძლივი სირბილისთვის და ძირითადი დატვირთვა ეცემა დუნდულოებისა და ოთხკუთხედის კუნთებს. ტექნიკის ნაკლოვანებებს შორის ჩვენ აღვნიშნავთ საკმაოდ დიდ დატვირთვას მუხლებსა და თეძოებზე.
- ბრტყელი ფეხით - ეს ტექნიკა შესანიშნავია უხეში რელიეფის ან ტყის ბილიკებზე ვარჯიშისთვის.
სირბილისას ფეხები ნაზად უნდა დადოთ მიწაზე, მხრის სახსრები მოდუნებული, ზურგი გასწორებული და მზერა მიმართული ჰორიზონტისაკენ. შეარჩიეთ გაშვებული ტემპი თქვენთვის, რომელიც არ მოითხოვს თქვენგან ძალიან ფართო ნაბიჯების გადადგმას. ასევე აუცილებელია გახსოვდეთ ხელების სწორი მოძრაობის შესახებ, რაც დაგეხმარებათ სირბილში. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი და განლაგებული ტორსის მახლობლად.
გაითვალისწინეთ, რომ ცარიელ ან სავსე კუჭზე სირბილი დაუშვებელია. დღეს ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები სპორტში ცარიელ კუჭზე წასასვლელად, ლიპოლიზის პროცესის დასაჩქარებლად. ჩვენ არ გირჩევთ ამის გაკეთებას და გაზაფხულზე გარეთ ვარჯიშის ოპტიმალური დროა ჭამის მომენტიდან 1,5–2 საათი.
რეგულარული ვარჯიშის დაწყებიდან ორი კვირის შემდეგ, სხეული მოერგება ახალ პირობებს და დროის ამ მონაკვეთში საკმარისია ვარჯიში ნახევარი საათის განმავლობაში ან მაქსიმუმ ორმოცი წუთის განმავლობაში. კვირის განმავლობაში კლასების სიხშირე უნდა იყოს სამის ტოლი. ეს საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, ხოლო სხეულს ექნება დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის. თუ თქვენ იმდენად გაგიტაცათ სირბილი, რომ არ გსურთ ვარჯიშის შეწყვეტა ცივ სეზონში, მაშინ უნდა შეეცადოთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
შეგახსენებთ, რომ მკვეთრი გაჩერებები სირბილის დასრულების შემდეგ ან პროცესში მიუღებელია. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, გადადგით სწრაფი ნაბიჯი და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაჩერდეთ, თუ თავს უკეთ არ იგრძნობთ. თუ ყველაფერი გავიდა, მაშინ შეგიძლიათ სიარულიდან ისევ სირბილზე გადახვიდეთ და გაკვეთილი მიიყვანოთ მის ლოგიკურ დასასრულამდე. ჩვენ ასევე გირჩევთ, რომ გაიაროთ ძალის გაკვეთილი სირბილის დასრულების შემდეგ.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აზიდვები, ბიძგები, მუცლის ვარჯიშები და დაიმახსოვროთ კუნთების კარგად გაჭიმვა. სირბილის მსგავსად, სიმძლავრის დატვირთვებიც თანდათან უნდა გაიზარდოს. დაიწყეთ ორი ან ოთხი სეტით თითოეულ მოძრაობაში 10-12 გამეორებით.
როგორ ვარჯიშობთ გაზაფხულზე გარეთ: რჩევები
გაზაფხულს და განსაკუთრებით ადრეულ გაზაფხულს შეუძლია მოატყუოს თავისი სითბო. აშკარაა, რომ როდესაც თოვლი ჯერ კიდევ არ დნება ფანჯრის მიღმა, მაშინ უნდა ჩაიცვი შესაბამისად. თუმცა, თუნდაც მზე ანათებს, გაზაფხულზე ის მაინც არ ათბობს ისე, როგორც ზაფხულში. აქ არის რამოდენიმე გარე ვარჯიშის რჩევა გაზაფხულზე, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში ავადმყოფობის გარეშე.
- ჩაცმა ამინდისთვის. თუ თქვენ ვარჯიშობთ მთელი წლის განმავლობაში, გამოიყენეთ ზამთარში ფენების დაფარვის პრინციპი. ის ასევე უნდა იქნას გამოყენებული ადრე გაზაფხულზე, როდესაც გარეთ ჯერ კიდევ არ არის ძალიან თბილი. ქვედა ფენა კარგად უნდა შეინარჩუნოს სხეულის ტემპერატურა და გამოდევნოს ოფლი მისგან. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ თერმული საცვლები. გარე ტანსაცმელს უნდა ქონდეს დაცვა ქარისგან. ასევე გახსოვდეთ დაიცავით თავი და კიდურები.
- მოერიდეთ ვარჯიშს ძალიან ცივ ამინდში. თუ თქვენ ხართ "სპარტანის" ვარჯიშის გულშემატკივარი, მაშინ არცერთი ამინდი არ შეგიშლით ხელს. გახსოვდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს ჯანმრთელობის გარკვეული ზღვარი და ყველაზე ხშირად ადამიანები თავს ნორმალურად გრძნობენ ვარჯიშის შემდეგ -15 გრადუსამდე. თუ ტემპერატურა ამ ნიშნულზე დაბლა დაეცა, ავადმყოფობის რისკი აღემატება თქვენი ვარჯიშის სარგებელს. ასევე, მიაქციეთ ყურადღება ქარის სიძლიერეს, რომელიც ზოგჯერ უფრო მეტ პრობლემას იწვევს, ვიდრე ყინვა.
- დალიე წყალი. დღეს ბევრია ნათქვამი დღის განმავლობაში გარკვეული რაოდენობის წყლის მოხმარების აუცილებლობის შესახებ. ჩვენ ამ საკითხზე დეტალურად არ ვისაუბრებთ, მაგრამ მხოლოდ გავიხსენებთ, რომ ცივ სეზონში ღირს თქვენთან ერთად გაატაროთ არა წყალი, არამედ თერმოსი ცხელი ჩაით. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული და ამავე დროს თბილი.
როგორ ივარჯიშოთ გარეთ, ნახეთ ეს ვიდეო:
