რატომ არის საპირისპირო ბარი ასე პოპულარული, რა გავლენას ახდენს იგი სხეულზე? უკუჩვენება სტატიკური პოზისთვის. განხორციელების სხვადასხვა ვარიანტი და რეკომენდაციები განხორციელებისთვის. საპირისპირო ფიცარი არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ იდეალური პირობები კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად და კუნთების ტონის გასაზრდელად მხოლოდ საკუთარი წონით. ეს ფიქსირებული პოზიცია ნაკლებად პოპულარულია ვიდრე კლასიკური სწორი ფიცარი, მაგრამ კიდევ უფრო მეტი სარგებელი აქვს.
რა კუნთები მუშაობს საპირისპირო ფიცრით
შეუძლებელია შეინარჩუნო კარგი ფორმა სასიცოცხლო აქტივობის გაზრდის გარეშე, მაგრამ ყველას არ შეუძლია სპორტით დაკავდეს სპორტის ან სპორტული დარბაზების მონახულებით. არსებობს ტანვარჯიშის კომპლექსები, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ფიგურის სასურველი პარამეტრები და მოიშოროთ ზედმეტი წონა სახლში, სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული აქსესუარების გამოყენების გარეშე. საპირისპირო ფიცარი ერთ -ერთი ასეთი ვარჯიშია.
მოდით გავარკვიოთ რომელი კუნთები მუშაობს საპირისპირო ფიცრის ვარჯიშის დროს:
- ამ ვარჯიშის დროს მუცლის ყველა კუნთია ჩართული: სწორი, პირამიდული.
- გარე შიდა და ირიბი კუნთები ჩართულია, თუ კლასიკური უკანა ზოლი ოდნავ შეცვლილია.
- ვარჯიშის დროს წელის კუნთები იჭიმება, მათ შორის ქვედა უკანა კვადრატული კუნთი, ადამიანის კუნთების კორსეტის ერთ -ერთი მთავარი კომპონენტი.
- ვინაიდან თქვენ უნდა დაეყრდნოთ საკუთარ კიდურებს ფიქსირებული პოზის დროს, ბარძაყის კუნთებია ჩართული - მოქნილები (წინა), გამწოვები (უკანა), მედიალური (შემსრულებელი), ხბოს კუნთები.
- მუშაობს ზედა კიდურების კუნთები: წინამხრის დიდი კუნთები, brachioradialis და brachialis, ასევე მხრის კუნთები - იდაყვი და ტრიცეფსი.
ანუ, ერთი სტატისტიკური პოზიციის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად განავითაროთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი.
სხეულის უკანა ფიცრის სარგებელი
კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფზე დატვირთვის წყალობით, სისხლის ნაკადი აჩქარდება, ორგანოებისა და ორგანული სისტემების გაჯერება ჟანგბადით და სხეულის ტონი იზრდება.
რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგს:
- შეამცირეთ ცხიმის ფენის სისქე მუცლის ქვედა ნაწილში, ქალის ფიგურის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური სფერო.
- მუცლის ზედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება.
- გააუმჯობესეთ ზურგის კუნთების ტონი, მოიცილეთ წელის ტკივილი, გააძლიერე კუნთების კორსეტი და შეინარჩუნეთ სწორი პოზა.
- ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საკუთარი მოქნილობა.
- საპირისპირო ფიცარი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზედა კიდურების კუნთები, მოამზადოთ ისინი დატვირთვისთვის წონებთან მუშაობისას
მოკლედ რომ ვთქვათ, თქვენ ხედავთ, რომ ერთი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სწორი პოზირების გაჩენაში და შეაჩეროთ პათოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც იწვევენ კუნთების ტკივილს წელის არეში.
უკუჩვენებები ვარჯიშის საპირისპირო ფიცარი
სპორტულ საქმიანობას აქვს გარკვეული შეზღუდვები. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკუთარი ფიზიოლოგიური პარამეტრების, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ასაკობრივი ფაქტორების საფუძველზე.
არ შეასრულოთ საპირისპირო ფიცარი ასეთ სიტუაციებში:
- ორსულობის დროს, ტრიმესტრის მიუხედავად, მას შეუძლია პროვოცირება მოახდინოს საშვილოსნოს ტონუსმა მუცლის კუნთების გადატვირთულობის გამო.
- თუ არსებობს ზურგის თიაქრის ისტორია ან ბოლოდროინდელი შეკუმშვის მოტეხილობა, კუნთოვანი დაძაბულობის გამო ჩონჩხის სისტემის დესტაბილიზაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუარესების პროვოცირება.
- მუცლის ღრუს ორგანოებსა და საკეისრო კვეთაზე ოპერაციების შემდეგ, ვინაიდან კუნთები ფიქსირებული პოზიციის დროს ინტენსიურად იჭიმება, ნაკერები შეიძლება დაშორდეს. ოპერაციების შემდეგ, ინტენსიური სპორტული აქტივობების დაწყებამდე აუცილებელია გაუძლოს 6 თვიდან 1 წლამდე პერიოდს, რაც დამოკიდებულია გამოჯანმრთელების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
- არ უნდა აირჩიოთ ეს ვარჯიში განსხვავებული ხასიათის იდაყვისა და მხრის სახსრების დაზიანების შემდეგ.
ხელების და მაჯის დაზიანებები საპირისპირო ფიცრის შესრულებისას შედარებითი უკუჩვენებაა. ვარჯიშის უმნიშვნელო მოდიფიკაცია - იდაყვის მხარდაჭერა - საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ მთელი სხეულის კუნთები.
საპირისპირო ფიცრის შესრულების გზის არჩევისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი ჯანმრთელობა.
როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო ფიცარი
სავარჯიშოს აქვს რამოდენიმე ვარიანტი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი, რომ გაადვილოთ შესრულება და დაამატოთ ზოგიერთი ელემენტი და შემობრუნება ეფექტურობის გასაზრდელად. იმისათვის, რომ არ დაიზიანოთ თავი და არ გადაიჩეხო, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა იზრუნოთ საკუთარ მოხერხებულობაზე - გაშალეთ ხალიჩა ან ხალიჩა. საკმაოდ რთულია მოტეხილობის მიღება ასეთი სიმაღლიდან დაცემის შემდეგ, მაგრამ სისხლჩაქცევები და აბრაზიები, რაც შესაძლებელია იატაკზე მოხვედრისას, ასევე შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული.
როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო ფიცარი სწორად კლასიკურ ვერსიაში
საპირისპირო ფიცრის კლასიკური ვერსია, რომელსაც დაეუფლებიან ახალბედა სპორტსმენები, რომლებიც არ იცნობენ ვარჯიშის საფუძვლებს, კეთდება შემდეგნაირად:
- იატაკზე უნდა გაიფანტოთ მოლიპულ ხალიჩა. შემდეგ თქვენ კომფორტულად უნდა დაჯდეთ მასზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ და დააკავშირეთ ისინი ერთმანეთთან.
- უკანა მხარე ოდნავ დახრილია, დაახლოებით 45 გრადუსი და ხელებით ისინი ზურგს უკან იხრებიან ისე, რომ ხელები მხრებთან ერთად ერთსა და იმავე პროექციაშია. ხელების თითები თქვენსკენ უნდა იყოს შემობრუნებული.
- შემდეგ, ფეხებითა და ხელებით, ისინი ისვენებენ იატაკზე და ცდილობენ სხეულის ჭერამდე მიყვანას, ფეხების კუნთების დაძაბულობის გამო, დუნდულების აწევას.
- აუცილებელია ვცადოთ ისე, რომ გადახრის დროს სხეულზე არ მოხდეს მოსახვევები და ამობურცულობები. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს ერთი ხაზი.
- პოზა ფიქსირდება მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში. მთელი ამ ხნის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიცვან ერთი პოზიცია კუჭისა და დუნდულოების მოდუნების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში აზრი არ ექნება ამ ვარჯიშის შესრულებას.
- დუნდულები ნელ -ნელა უნდა დაიწიოს, მიზანშეწონილია ნება დართოთ საკუთარ თავს დაისვენოთ მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც დუნდულოები იატაკს შეეხებიან.
გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებმაც აითვისეს ავტომატიზმის საპირისპირო ფიცარი, იმეორებენ ფიქსირებულ პოზას, როგორც კი ისინი ხალიჩაზე დაეშვებიან. დამწყებებს შეუძლიათ დაისვენონ საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ.
საპირისპირო ფიცრის ცვლილებები სწორ მკლავებზე
არსებობს მრავალი ცვლილება სწორი მკლავის უკანა ფიცარზე, რაც ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებას. საწყისი პოზიციის ნებისმიერი ცვლილებით, დატვირთვის ინტენსივობა გადანაწილებულია.
განვიხილოთ საპირისპირო ზოლის პარამეტრები:
- საწყის პოზიციაში უმარტივესი ცვლილებაა ხელების თითები თქვენსკენ სხეულის აწევის წინ, რაც აიძულებს ბიცეპსს და არა მხრის კუნთს, დაძაბოს.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მხრის სახსრების კარგად შემუშავება, მაშინ საპირისპირო ფიცრის შესრულებისას ხელები უნდა მოათავსოთ რაც შეიძლება შორს სხეულიდან. დაუყოვნებლივ არ უნდა გადააადგილოთ ჯაგრისები დუნდულოებიდან შორს, მანძილი თანდათან უნდა გაიზარდოს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხრის არეში ტკივილების მოზიდვაზე. როგორც კი სახსრების ლიგატები იმდენად დაიჭიმება, რომ სტატიკური პოზის შესრულებისას მხრის არეში არ იქნება დისკომფორტი, ხელების შემდგომი გაძევება შეიძლება.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წვივისა და ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა საპირისპირო ფიცრის დროს ბარძაყის ლიფტით ვარჯიშის შესრულებით. მისი დაუფლებისას თქვენ უნდა წამოხვიდეთ ამ საწყისი პოზიციიდან - თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, დაიხუროთ სხეული 35-45 გრადუსით, დაეყრდნოთ ხელებს, რომელთა თითები თქვენსკენ არის შემობრუნებული და ფეხები მუხლებზე მოხარეთ. ფეხები მთლიანად უნდა დაეყრდნოს იატაკს.თქვენ უნდა გადახვიდეთ ნახევარ ხიდზე სხეულის მოხრის გარეშე. ამ პოზის ათვისების შემდეგ, ისინი იწყებენ მის შეცვლას. ხელები სხეულთან უფრო ახლოს არის მოთავსებული, ფეხები კი სრულად არის გაშლილი. საბოლოო პოზიციაში, სხეული მნიშვნელოვნად არის მოხრილი.
- საპირისპირო ფიცრის საკმაოდ რთული ვერსია, რომლის დროსაც იზრდება დატვირთვა დამხმარე კიდურებზე, საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ბარძაყის კუნთები და იზრუნოთ საკუთარ გაჭიმვაზე. საწყისი პოზიცია არის კლასიკური უკანა ფიცარი. ფეხის წინ გადახრა შეიძლება გაკეთდეს ერთდროულად ფიქსირებულ პოზიციაზე აწევით ან როდესაც უკვე ხართ მასში. წონასწორობის შენარჩუნება უფრო ადვილია, თუ მოქნეული ფეხი მოხრილია, უფრო რთულია, როდესაც სწორი კიდური აიწევს. ყველაზე რთული ვარჯიშია, როდესაც ფეხი ძალიან ნელა აიწევს და ისევე ნელა ქვევით.
- საპირისპირო ფიცრის შემდეგი ვერსია დაეხმარება ქალების ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებას, რომლებიც მდებარეობს შიდა და გარე ბარძაყებზე. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, თქვენ ჯერ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია უმაღლეს წერტილში, შემდეგ კი ფეხები გვერდზე გადაიტანოთ. უმარტივესი ვარიანტია აწიოთ მოპირდაპირე ფიცარზე და გააკეთოთ 3 საქანელა ერთი ფეხი, შემდეგ დაიწიეთ, დაისვენეთ, კვლავ აწიეთ და იგივე საქანელები გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მუცლის ღრუს კუნთები გადახვევით. ამისათვის, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, გადაატრიალეთ მენჯი ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
- საპირისპირო ფიცარი გართულებულია მკლავების აწევით და გაჭიმვით თავის მხრივ, ფეხისა და მკლავის ერთდროული მოქნევით, როგორც ერთნაირი კიდურებით, ასევე ისეთებით, რომლებიც სხვადასხვა მხარესაა.
- საპირისპირო ფიცრის ვერსია წონით იშვიათად სრულდება. ამ შემთხვევაში, ჰანტელი მიიღება ერთ ხელში და, ფიქსირებულ პოზიციაზე ასვლისთანავე, ისინი იზიდავენ დატვირთვას იდაყვისკენ მოხრილი მკერდით.
საპირისპირო ფიცრის ვარჯიშის კიდევ რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ფეხების კუნთები ფიქსირებული პოზიციის დროს ქუსლზე დასვენებით და ფეხის მოძრაობებით, ფეხის თითების დაჭიმვით. მუცლის კუნთების სწრაფად გამკაცრების მიზნით, bodyflex კომპლექსის ვარჯიში უკავშირდება მთავარ პოზიციას - ღრმა მუცლის სუნთქვას.
რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ საპირისპირო ფიცარი სწორად
სტატიკური ვარჯიშები - სხვადასხვა ბარი - ახლა სულ უფრო მეტ თაყვანისმცემელს იძენს, როგორც სპორტსმენებს შორის, ასევე მოყვარულებს შორის, რომლებიც დაკავებულნი არიან ფიზიკური აღზრდით საკუთარი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და წონის შემცირების მიზნით. ამასთან, კალორია იწვის სტატიკური პოზიციის დროს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიიღება ძირითადი წესების შესაბამისად.
ფიცრის საპირისპირო წესები:
- თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ მკლავების კუნთები უნდა დაძაბოს მთელი ძალით. მათ, ვინც ვარჯიშის დაუფლებას ცდილობს, არ უნდა ჰქონდეთ მაჯის დაზიანება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ მაჯის სახსრის სუბლუქსაცია ან დისლოკაცია. იდაყვის საპირისპირო ფიცრის შესრულებით, შეუძლებელია წინამხრის კუნთების ლამაზი რელიეფის მიღება.
- უმჯობესია შეცვალოთ უკანა ბარი გაჭიმვის კომპლექსში, შეასრულეთ ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო კუნთები და ლიგატები არ "გაცივდა". ძირითადი პოზიციის დაფიქსირებისას თითქმის ყველა კუნთი იჭიმება, თუ ისინი საკმარისად არ გაათბო, შეგიძლიათ მიიღოთ ლიგატების დაჭიმვა ან ცრემლი.
- საპირისპირო ბარის განხორციელებისას აუცილებელია სხეულის პოზიციის მონიტორინგი. ეცადეთ სხეული და ფეხები სწორ ხაზზე შეინარჩუნოთ. გამონაკლისი არის სავარჯიშოს ვერსია თეძოების მაქსიმალური აწევით.
- ფიქსირებულ პოზიციაზე ასვლის შემდეგ, თქვენ ერთდროულად უნდა დახაზოთ მუცელი და დუნდულები.
- პირველი 2-3 დღის განმავლობაში საკმარისია ძირითადი უკანა ზოლის დაფიქსირება 15-20 წამის განმავლობაში. გასაადვილებლად, შეგიძლიათ შეისუნთქოთ სუნთქვა კუჭის წოვით. მხოლოდ მას შემდეგ რაც სწავლობენ მკერდით ავტომატურად სუნთქვას ფიქსირებული პოზიციის დროს, ისინი იწყებენ სხეულის ამაღლების დროის გაზრდას 45-60 წამამდე.
- სასურველია მიაღწიოთ უწყვეტ ვარჯიშს 3-4 წუთის განმავლობაში. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაატაროთ მთელი ეს დრო ფიქსირებულ პოზიციაზე - ეს სცილდება თუნდაც გაწვრთნილი ვარჯიშის ძალას.
- ვარჯიშის სიხშირეა 2-3 მიდგომა 3 ჯერ, კვირაში 5-6 ჯერ.
- იმ შემთხვევაში, როდესაც ფეხები იწყებს კანკალს, უკანა ბარი უნდა შეწყდეს და დაისვენოს. დასვენება არ უნდა იყოს პასიური; ზრუნვა უნდა მოხდეს კუნთების სითბოს შესანარჩუნებლად. აქტიური დასვენება შედგება თანაბარი სუნთქვისგან, მშვიდი სიარულისგან, გვერდზე მოხრისგან, ფეხების აწევისგან.
- თქვენ არ უნდა შეეცადოთ გაატაროთ რაც შეიძლება დიდხანს ფიქსირებულ პოზიციაზე. ყურადღება უნდა გამახვილდეს ვარჯიშების სწორ შესრულებაზე: თეძო და ტანი ერთ ხაზზე უნდა იყოს, ნიკაპი მკერდზეა დაჭერილი - თავი უკან არ უნდა გადააგდოთ.
საპირისპირო ფიცრის სწორად შესრულება ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზედმეტი კალორიების მოშორებას და ზურგის, მუცლის და ზედა კიდურების კუნთების გაძლიერებას, არამედ სტრესისადმი წინააღმდეგობის გაზრდას. მას შემდეგ, რაც ფიქსირებული პოზის დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ გრძნობებზე, დარწმუნდით, რომ ყველა კუნთი მუშაობს მთელი ძალით, თქვენ ვერ შეძლებთ ყურადღების გადატანას სხვაგვარი ფიქრებით. საკუთარ გრძნობებზე მთლიანად ფოკუსირება გეხმარებათ სიმშვიდის მოპოვებაში.
როგორც კი საპირისპირო ფიცრის კლასიკური ვერსია დაეუფლება ავტომატიზმს, ვარჯიში უნდა იყოს გართულებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების გაძლიერების პროგრესი ჩერდება.
როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო ფიცარი - ნახეთ ვიდეო:
თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ კლასები მხოლოდ სტატიკური ვარჯიშებით. მათ აქვთ სასურველი ეფექტი მხოლოდ დინამიური დატვირთვით დამატების შემთხვევაში.
