გოგონებისთვის ხბოს სწავლება ძალიან სპეციფიკურია. ეს კუნთები ფრთხილად უნდა იყოს გაწვრთნილი. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ მადის აღმძვრელი მარტივი ვარჯიშებით. გოგონებს ნამდვილად არ უყვართ ხბოს კუნთების ამოტუმბვა, მაგრამ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ დუნდულებს. ერთის მხრივ, დახვეწილმა თამაშებმა შეიძლება გააფუჭოს ფეხების ფორმის საერთო შთაბეჭდილება, მაგრამ ძლიერ გამობურცულებულ თამაშებს ასევე არ მოუტანს ესთეტიკური სიამოვნება მათი მფლობელებისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ გოგონას ფეხების ხბოები.
ხბოები ძალიან ძლიერი და გამძლე კუნთებია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი მუდმივად არიან ჩართულნი სიარულში. ხშირად, გოგონები უგულებელყოფენ ხბოებს და ამას სრულიად უშედეგოდ აკეთებენ. ამ კუნთების ვარჯიშისას იგივე პრინციპები მოქმედებს, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფებზე მუშაობისას - თქვენ უნდა გაწვრთნათ ისინი მუდმივად და ამავდროულად დატვირთვის წინსვლა.
ყველაზე ხშირად, კვირაში ერთი სესია საკმარისია ხბოს კუნთების ზრდის დასაწყებად. თუმცა, ეს ასევე მოითხოვს ინდივიდუალურ მიდგომას ტრენინგის რეჟიმის არჩევისას. კუნთების ზრდის გასაღები არის დატვირთვის პროგრესირება. სხეული ეწინააღმდეგება ბევრი კუნთოვანი მასის არსებობას, რადგან მათ შენარჩუნებას დიდი ენერგია სჭირდება. თქვენ მუდმივად უნდა შექმნათ სტრესული პირობები ისე, რომ სხეული ვერ მოერგოს. ამის მისაღწევად უმარტივესი გზაა დატვირთვის პროგრესირება. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:
- სამუშაო წონის გაზრდა;
- გაზარდეთ სავარჯიშოების რაოდენობა;
- გაზარდოს ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა;
- შეამცირეთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის.
თქვენი ყოველი ახალი პროფესია უნდა იყოს ცოტა უფრო რთული ვიდრე წარსული. ამავდროულად, გოგონებს არ სჭირდებათ დიდი წონებით სარგებლობა. უკეთესია ნაკრებებს შორის დასვენების დრო შეამციროთ და გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ ნაკრებებში.
როგორ უნდა იყოს სტრუქტურირებული ხბოს ვარჯიში?
პირველ რიგში, მოდით ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა ხბოების ანატომიაზე. ეს არ არის ერთი კუნთი, როგორც ზოგს სჯერა, არამედ ორი - გასტროკნემიუსი და ერთადერთი. ამ შემთხვევაში, soleus მდებარეობს გასტროკნემიუსის ქვეშ და მისი მთავარი ამოცანაა ქუსლის აწევა ჯდომისას. თუ ეს კუნთი საკმარისად არის განვითარებული, ის გამოდევნის გასტროკნემიუსის კუნთებს და ამით მატებს მოცულობას. არსებობს მხოლოდ ორი ვარჯიში ხბოს განვითარებისათვის - ჯდომა და დგომა ხბოს აწევა.
მდგარი ხბო იზრდება
ეს არის ძირითადი სავარჯიშო ხბოსთვის. მისი განსახორციელებლად შეიქმნა სპეციალური სიმულატორი, რომლის წყალობით შესაძლებელია ქუსლების დაწევა ჰორიზონტალურ დონეზე ქვემოთ და ამით გაიზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი. ხბოს ამოსვლისას დგომისას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მახასიათებლებს:
- თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხების მოხრა მუხლის სახსრებში, მხოლოდ მცირედი მოხრითაა დაშვებული მუხლზე დატვირთვის შესამცირებლად.
- მხოლოდ ტერფის სახსარი უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში.
- იმუშავეთ პაუზის გარეშე ქვედა უკიდურეს მდგომარეობაში ისე, რომ კუნთები არ დაისვენოს.
- შეინარჩუნეთ გლუვი ტემპი.
- წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ტექნიკა არ დაზარალდეს.
მჯდომარე ხბო იზრდება
და არსებობს ტრენაჟორი ამ ვარჯიშისთვის, მაგრამ თუ ის არ არის თქვენს სპორტულ დარბაზში, არ უნდა დაიდარდოთ. გამოიყენეთ ნებისმიერი ბლოკი, რომლის საშუალებითაც თქვენი ქუსლები ჰორიზონტალურ ქვემოთ დაეცემა. მოათავსეთ ჰანტელები მუხლებზე, რომ გაზარდოთ დატვირთვა. სავარჯიშო ხორციელდება წინა მსგავსი და არ არის რთული. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს მოძრაობები სესიის ბოლოს.
ახლა თქვენ უნდა გაარკვიოთ გამეორებების და ნაკრების საჭირო რაოდენობა. დასაწყებად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 4 ან 5 სამუშაო კომპლექტი ხბოს ზრდისთვის 15-20 გამეორებით. ეს ეხება ორ ვარჯიშს. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გათბობის ნაკრები.
წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო ორი -სამი გამეორება თქვენთვის რთული იყოს. ნუ გააკეთებთ დიდ შესვენებებს ნაკრებებს შორის. უმჯობესია, თუ ისინი არ აღემატება ერთნახევარ წუთს. დაიმახსოვრე ასევე დატვირთვის პროგრესირების შესახებ, თითოეული გაკვეთილის გაზრდა სამუშაო წონა მინიმუმ ნახევარი კილოგრამით.
თქვენ შეიტყობთ უფრო მეტ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი ხბოები ამ ვიდეოში:
