რა არის ვარჯიში "ფიცარი", რა სარგებლობა მოაქვს მას სხეულზე და შესაძლო უკუჩვენებები, როგორ სწორად შევასრულოთ სტენდი სხვადასხვა ვარიაციებში. ფიცარი არის დიდი შესაძლებლობა მიიღოთ ბრტყელი მუცელი, დახვეწილი დუნდულები და მოხდენილი ფეხები. ამავდროულად, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ხნის განმავლობაში საკუთარი თავის დატვირთვა სხვადასხვა ვარჯიშით. საკმარისია გაჩერდეთ 2 წუთის განმავლობაში სპეციალურ მდგომარეობაში დღეში ერთხელ.
რა არის ფიცარი
ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში. მისი შესრულებისას ადამიანი არ აკეთებს რაიმე მოძრაობას. თუმცა, ამავე დროს, საკუთარი სხეულის წონის ქვეშ, მას აქვს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა კუნთი: მუცელი, ზურგი, დუნდულოები, მკლავები და ფეხები.
აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს:
- ერთ -ერთი იმ რამოდენიმედან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მთლიანად მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი მუცლის არეში.
- მის დასრულებას დიდი დრო არ სჭირდება (მაქსიმუმ 2 წუთი დღეში).
- დასასრულებლად საჭიროა მინიმალური ადგილი.
- შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვით.
- უნივერსალურად შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.
- მრავალი ვარიაციის წყალობით, ის ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაძლიერებას.
თანამედროვე ადამიანისთვის, ცხოვრების დაჩქარებული ტემპით, "ფიცარი" გახდა ნამდვილი სიკეთე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ დრო სპორტული დარბაზში სიარულისთვის. ამიტომაც არის ასე პოპულარული.
ამასთან, ღირს ყურადღება მიაქციოთ უკუჩვენებებს, რომლებიც არსებობს ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- ბარი არ არის რეკომენდებული მშობიარობისა და საკეისრო კვეთის შემდეგ პირველი ექვსი თვის განმავლობაში.
- გულ -სისხლძარღვთა სისტემის და ლოკომოტორული აპარატის აქტიური დაავადებების შემთხვევაში "ბარი" არ კეთდება.
- ხერხემლის თიაქრის ან ზურგის დაზიანებების არსებობა არის ფიცარში დგომის აკრძალვა.
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდში ვარჯიში გადაიდება მანამ, სანამ არ მიიღწევა სუბკომპენსაციის მდგომარეობა.
რაში მდგომარეობს ფიცრის ვარჯიში
ქალები აქტიურად ცდილობენ დაიკლონ წონაში და შეინარჩუნონ თავი კარგ ფორმაში. ფიგურასთან მრავალი პრობლემის გადასაჭრელად, ბარში ყოველდღიური დგომა საშუალებას მოგცემთ. შედეგს ათ დღეში ნახავთ.
ვარჯიში "ფიცარი" წონის დაკლებისთვის
ფიცრის რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს ეფექტი მიიღწევა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით და ნორმალიზებით. ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის წვას, და შედეგად - წონის დაკლებას. იმისათვის, რომ ეფექტი იყოს რაც შეიძლება სწრაფი და შესამჩნევი, თქვენ უნდა დაიცვათ რიგი წესები:
- ცხიმიანი, შებოლილი საკვების, სწრაფი კვების, მაიონეზის, კეტჩუპის, ჩიფსების დიდი რაოდენობით გამოყენება არ დატოვებს ზედმეტ კილოგრამებს. ამიტომ, ისინი უნდა შეიზღუდოს თქვენს დიეტაში.
- თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მარცვლეულს, ცილოვან საკვებს, მათ შორის რძის პროდუქტებს, უცხიმო ხორცს და თევზს.
- სასმელის რეჟიმის დაცვა. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი ლიტრი წყალი (ჩაისა და ყავის გამოკლებით) დღის განმავლობაში.
- არ დაივიწყოთ ახალი ხილი და ბოსტნეული, რომლის ჭამაც განსაკუთრებით შეგიძლიათ ზაფხულში.
- მკაცრად არ უნდა შემოიფარგლოთ ტკბილეულით. რამდენიმე ტკბილეული ან შოკოლადის ფილა არ გააფუჭებს შედეგს.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ მკაცრ დიეტასთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს ანორექსიის განვითარების პროვოცირება და საავადმყოფოს საწოლზე მიყვანა.
რას იძლევა ფიცარი ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის?
პლანკი ითვლება უნივერსალურ ვარჯიშად, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. მისი სარგებელი უზარმაზარია.ამ ვარჯიშის შესრულება ყოველდღე, თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერებთ მუცლის ღრუს, გამორიცხავთ ზედმეტ კილოგრამებს, შეიძენთ გამხდარ ფიგურას, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდით სხეულის საერთო ტონს.
"ფიცარი" საშუალებას იძლევა:
- გახადეთ დუნდულები მტკიცე და მტკიცე. ეს ეფექტი მიიღწევა კუნთების დაძაბულობის გამო, რომელიც ხდება დაღვრისას. თუ ფიცარს დაამატებთ ფეხის ალტერნატიულ მატებას, მაშინ ცელულიტის აღმოფხვრაც შეგიძლიათ.
- ზურგის კუნთების გაძლიერება, ოსტეოქონდროზის მოშორება და მხრების გაძლიერება. გარდა ამისა, ფიცარი გამორიცხავს ტკივილს მხრის არეში, რაც ხშირად აწუხებს ოფისის მუშაკებს მჯდომარე ცხოვრების წესით.
- ფეხის კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერება.
- მუცლის ყველა კუნთის გაძლიერება. ამ შემთხვევაში, საკმარისია შეასრულოთ მხოლოდ ერთი "ბარი" და არა სავარჯიშოების მთელი რიგი. შესრულების დროს საუკეთესო ეფექტისთვის, რეკომენდებულია კუჭის დახატვა საკუთარ თავში და დაფიქსირება მიდგომის ბოლომდე.
- გაძლიერება იარაღის კუნთების გარეშე გამოჩენა დიდი biceps. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ქალებისთვის, რომლებსაც არ სჭირდებათ იარაღის აწევა.
გარდა ამისა, "ფიცარი" გარანტიას იძლევა "ფორთოხლის ქერქის" მოშორების გზით ბარძაყებისა და დუნდულოების პრობლემურ უბნებზე აქტიური ზემოქმედებით. ღრმა კუნთების მუშაობის წყალობით, რომელთა შესრულებაც საკმაოდ რთულია სხვა ვარჯიშებთან ერთად, ჭარბი ცხიმი იწვის, უმჯობესდება უჯრედშიდა ცვლა.
თქვენ შეგიძლიათ დადგათ ფიცარში დღის ნებისმიერ დროს და ჭამის შემდეგაც კი. ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ: მუდმივი ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, სანამ ამ ვარჯიშს შეასრულებთ, საჭიროა კუნთების ოდნავ დაჭიმვა.
როგორ გავაკეთოთ ფიცარი ვარჯიში
ფიცრის ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს: კლასიკურ ვერსიაში, გვერდზე, იდაყვებზე, რთულ ვერსიაში, შვედური ბურთით, V ფორმის მეთოდით, ხელების (ფეხების) ამაღლებით. ეს ჯიში აადვილებს ვინმესთვის საუკეთესო მეთოდის პოვნას. უფრო მეტიც, ისინი განსხვავდებიან არა მხოლოდ შესრულების ტექნიკაში, არამედ სხეულზე განხორციელებული დატვირთვით.
სწორი სავარჯიშო "ფიცარი" კლასიკურ ვერსიაში
ამ ვარჯიშის კლასიკური ვერსია შემდეგია. "იატაკზე დაწოლის" პოზიციიდან, თქვენ უნდა ასწიოთ გაშლილი ხელები. ამ შემთხვევაში, ხერხემალი და მთელი სხეული უნდა დარჩეს თანაბარი და სწორი. დაეყრდენით წინდების და ხელების წვერებს, დაძაბეთ და დააფიქსირეთ ყველა კუნთი. აუცილებელია იყოთ ამ პოზიციაზე თქვენთვის მოსახერხებელი პერიოდის განმავლობაში. მიზანშეწონილია დაიწყოს 10 წამი და თანდათან გაზარდოთ 2 წუთამდე.
კლასიკური ფიცრის ძირითადი პუნქტები:
- მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ქუსლები ერთად.
- მუხლები არ უნდა მოიკეცოთ. ამრიგად, თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას პრესაზე.
- ყველა კუნთის მუშაობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დუნდულები დაძაბულ მდგომარეობაში ვარჯიშის დასრულებამდე.
- აკრძალულია ქვედა ზურგის მოხრა. ეს იწვევს ზედმეტ სტრესს ზურგის ხერხემლებზე და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
- მუცლის არე მაქსიმალურად იშლება და ასე რჩება ვარჯიშის დასრულებამდე.
- სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი და თანაბარი.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ ხელების მდგომარეობას. არასწორი პოზა ქმნის ზედმეტ სტრესს.
ვარჯიშის დრო მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. საწყის ეტაპზე ის უნდა ინახებოდეს 10 წამის განმავლობაში. სწორი პოზით, თუნდაც ამ მოკლე დროში, თქვენი სხეული მიიღებს ძლიერ დატვირთვას. თანდათანობით, "დგომის" დრო უნდა გაიზარდოს, მიიყვანოს 2 წუთამდე.
თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ფიზიკური მომზადება, მაშინ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ უფრო რთულ ფიცრის ვარიანტს.
როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო "ფიცარი" გვერდზე
გვერდითი "ფიცარი" კლასიკური ვერსიის ერთ -ერთი სახეობაა. მისი დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ გვერდზე და აწიეთ სხეული გაშლილ მკლავზე ან იდაყვზე.ამ შემთხვევაში, კუნთების ყველა ჯგუფი (გლუტალური, ფეხი, მუცლის კუნთები) უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში.
თქვენი პალმა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მხარს. ფეხები უნდა იყოს სწორი და სწორი. ამ ვერსიაში სხეულს აქვს მხოლოდ ორი საყრდენი წერტილი: ფეხის გვერდითი ხაზი და ხელისგული. ნუ დაეცემი შენს მხარეს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის დონე გვერდებზე მოხრის გარეშე. თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი.
ეს ვარჯიში უფრო მძიმეა ვიდრე კლასიკური ფიცარი. ის გავლენას ახდენს იმავე კუნთების ჯგუფებზე, როგორც პირველი ვარიანტი. თუმცა, დამწყებთათვის, მისი განხორციელება საკმაოდ რთული ამოცანაა. ამიტომ, ეს ვარიანტი საუკეთესოდ გამოიყენება კარგი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
გაშვების დრო დამოკიდებულია პირად შესაძლებლობებზე. საწყის ეტაპზე 10 წამი საკმარისია. შემდეგ უნდა გაიზარდოს "დგომის" დრო.
როგორ გავაკეთოთ ფიცარი ვარჯიში ბურთზე
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში და გამოიყენოთ შვედური ფიტნეს ბურთი. თქვენ უნდა დაისვენოთ გაშლილი ხელები იატაკზე და ფეხები დაადოთ ბურთს. ახლა გამკაცრეთ კუნთების ყველა ჯგუფი, როგორც კლასიკურ ვერსიაში და დააფიქსირეთ პოზიცია. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენი პალმების მდგომარეობას. ისინი მხრების პარალელურად უნდა იყვნენ. შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში და სცადოთ იატაკიდან ასვლა. თუ არ შეგიძლია, უბრალოდ დაიჭირე პოზიცია რამდენადაც შეგიძლია.
ბურთზე "ფიცარი" სხვაგვარად შეიძლება გაკეთდეს. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დაადეთ ისინი ბურთს. შემდეგ გააფართოვოს ის წინ, სანამ თქვენი სხეულის სრულად გაგრძელდება. ჩაკეტეთ პოზიცია და დარჩით მასში რაც შეიძლება დიდხანს.
დაიმახსოვრეთ კუნთების დაჭიმვა გლუტის, ფეხების და მუცლის არეში ბურთის ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს სუნთქვას და ნუ გადატვირთავთ თქვენს სხეულს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს შეიძლება ცუდად დასრულდეს. დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს 10 წამი, თანდათან იზრდება დრო.
ფიცრის ვარჯიშის ეფექტი სწორად შესრულებისას
თუ თქვენ დაიცავთ ბარს ყველა წესის შესაბამისად, მაშინ რამდენიმე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ როგორ შეიცვალა თქვენი მუცელი, მკლავები და ფეხები. თუმცა, დადებითი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს. ამის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი პრობლემის გამომუშავება, ვიდრე სარგებელი.
როგორია ვარჯიშის ეფექტი:
- გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიში არის სრულიად სტატიკური და თქვენ არ შეასრულებთ რაიმე მოქმედებას, აუცილებელია სწორი პოზიციის დაკავება და მისი დაფიქსირება.
- სავარჯიშო ადგილის არჩევისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ იქ, სადაც არის რბილი ხალიჩა ან არა ხისტი იატაკი. ყოველივე ამის შემდეგ, ხელებზე კანი დელიკატურია, თქვენ არ უნდა დააზიანოთ იგი კვლავ.
- ვარჯიშის დროს თქვენი ხერხემალი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი და თქვენი სხეული უნდა წააგავდეს სწორ ხაზს. ნიკაპი უნდა იყოს მოთავსებული ხერხემლის სწორი კუთხით, თვალები კი იატაკზე.
- იდაყვის პოზიცია მკაცრად არის მხრების ქვეშ. ეს თავიდან აიცილებს დამატებით სტრესს მხრის სარტყელზე. შეაერთეთ ჯაგრისები თვალების წინ ისე, რომ ხელები შექმნან სამკუთხედი. ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ მკლავები მხოლოდ საყრდენი წერტილია, ამიტომ ისინი არ უნდა იყოს დაძაბული.
- ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ მუცელს. საჭიროა მისი გამკაცრება. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და არა ფხვიერი. აუცილებელია მათი შენარჩუნება ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
- კითხვების უმეტესობა გამოწვეულია ზურგის პოზიციით ბარის შესრულებისას. დამწყები შეცდომას უშვებენ არასწორად აფიქსირებენ ხერხემალს. ამის გამო, გადახრა შეინიშნება წელის ხერხემლში და ხერხემლიანები იწყებენ დატვირთვას, რაც არ უნდა იყოს. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ჯერ დგომისას ხერხემლის დონის პოზიცია დააფიქსიროთ, შემდეგ კი ბარში დადგათ. სკამის ან კედლის უკანა მხარეს ზურგის ვირტუალური დაჭერა ბევრს ეხმარება.
- გლუტალური და ფეხის კუნთების დაძაბულობა ხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს ზურგის დაძაბულობის შემცირებას.ამ მოქმედების შესრულებით თქვენ ააქტიურებთ ღრმა ქსოვილებს, რომელთა ამოტუმბვა ძალიან რთულია. ნუ მოხრით ფეხებს, ნუ დააგდებთ იატაკზე, ეცადეთ თქვენი სხეული ერთ ხაზზე იყოს.
- ნუ დავივიწყებთ გაჩერებებს. ამ სავარჯიშოში ისინი ასრულებენ საყრდენის როლს. თუ გსურთ ტვირთის გაზრდა, შეაერთეთ ისინი. თუ გსურთ მისი შემცირება, მაშინ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
ფიცრის გაკეთებისას არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა. ის უნდა იყოს გლუვი და მშვიდი. ნუ დააგვიანებ მას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მომატება და გამოიწვიოს სახის გაწითლება.
ფიცარი ვარჯიშის შედეგები
ვარჯიშის შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება. რამდენიმე დღეში თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული გახდა უფრო მსუბუქი და მოქნილი. რა თქმა უნდა, საწყის ეტაპზე ყველა კუნთი დააზარალებს, მაგრამ ეს ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ ისინი მუშაობენ და დაძაბულები არიან.
ამ ვარჯიშის უფრო შესამჩნევი ეფექტი შეიძლება აღინიშნოს კლასების დაწყებიდან 10-15 დღის შემდეგ. მუცელი, დუნდულოები და ფეხები უფრო ტონირებული და მტკიცე ხდება. ჭარბი ცხიმი ამოღებულია მუცლის ღრუს ქვემოდან და მცირდება ცელულიტის გამოჩენა ფეხებზე. არ არსებობს კონკრეტული რეკომენდაცია რამდენჯერ უნდა იყოთ ფიცარში დღეში. ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს დილით ძილისთანავე, ან დღეში რამდენჯერმე. შესრულების გრაფიკი თქვენ თვითონ ირჩევთ. ერთადერთი ის არის, რომ ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ერთდროულად. ეს ავარჯიშებს კუნთებს და გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი.
როგორ გავაკეთოთ ფიცარი - ნახეთ ვიდეო:
შეარჩიეთ ფიცრის სწორი ვარიანტი თქვენთვის და გახადეთ თქვენი სხეული მოქნილი, გამხდარი, ლამაზი და მორგებული. მის დასრულებას ძალიან ცოტა დრო დასჭირდება და შედეგი ძალიან სწრაფად მოგეწონებათ.
