რატომ ახერხებენ დამწყები კუნთების სასურველი ზრდის უფრო სწრაფად მიღწევას და რატომ არ შენარჩუნდება მომავალში ასეთი მაჩვენებლები სპეციალიზებული წამლების გამოყენების გარეშე? ბევრი გამოცდილი სპორტსმენი დაინტერესებულია კითხვაზე, თუ რატომ იმატებენ ისინი, ვინც ახლახანს იწყებენ ვარჯიშს, უფრო სწრაფად და ეფექტურად იმატებენ კუნთოვან მასას, რა ფაქტორი ახდენს გავლენას მის ზრდაზე და რატომ ქრება ეს ეფექტი დროთა განმავლობაში?
ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ დააკვირდეთ ასეთ სიტუაციას, როდესაც სპორტსმენი, რომელიც სულ ახლახანს სტუმრობს დარბაზს, 2-3 თვის შემდეგ, კარგ შედეგს აღწევს კუნთების მასის გაზრდაში. როდესაც დამწყები მშვიდია, მას შეუძლია 2-3 კგ მოიმატოს თვეში და ეს ჩვეულებრივ ხდება, ღირსეული ვარჯიშის მქონე სპორტსმენისთვის, რომელიც არ იყენებს რაიმე წამალს კუნთების ზრდის გასაზრდელად, ასეთი შედეგი შეიძლება ჩაითვალოს ძალიან კარგად.
ითვლება, რომ ეს სიტუაცია ხდება ინსულინის ანაბოლური მოქმედების შედეგად. მისი დონე ინტენსიური ვარჯიშის დაწყების დროს მნიშვნელოვნად იზრდება დიეტაში ცვლილებების და ორგანიზმში შემავალი საკვების მოცულობისა და კვების ღირებულების შედეგად.
ინსულინი არის ცილოვანი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება პანკრეასში და გავლენას ახდენს ადამიანის სისხლში გლუკოზის დონეზე. ხელს უწყობს გლუკოზის დაგროვებას ცხიმოვან უჯრედებში, კუნთებსა და ღვიძლში. ინსულინის მაღალი კონცენტრაცია სისხლში იწვევს გლუკოზის მაღალ დონეს და პირიქით. ამ ჰორმონის კიდევ ერთი თვისებაა არეგულიროს ცილის დაშლა და სინთეზი და მისი სტრუქტურა კუნთოვან ქსოვილში. ინსულინის დაბალი რაოდენობა ხელს უწყობს ცილის სტრუქტურების განადგურებას, ხოლო დიდი რაოდენობა კატალიზაციას უკეთებს მათ სინთეზს. შესაბამისად, სპორტსმენის კუნთოვან ქსოვილებში ცილის მეტაბოლიზმის დადებითი შედეგის მისაღწევად, ინსულინის მაღალი დონეა საჭირო.
ხშირად, სპორტსმენები, რომლებიც აგრძელებენ ვარჯიშს დაწყებული სქემების მიხედვით, არ აღწევენ სასურველ შედეგს 5-6 თვის შემდეგ. კუნთების გადიდება თითქმის უცვლელი რჩება. ამის მიზეზი არის კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების ადაპტაციის პერიოდი სისხლში ინსულინის შეცვლილ შემცველობაზე. შედეგად, წონასწორობა ცილის უჯრედების სინთეზსა და განადგურებას შორის სტაბილურდება და პოზიტიური ბალანსის მიღწევა ძალიან რთულია.
ხშირად, კლასებში პაუზის შემდეგ, სპორტსმენები ჩვეულებრივზე სწრაფად აღადგენენ დაკარგულ ფორმას და აღწევენ ახალ შედეგებს კუნთების მასის მომატებაში და სამუშაო წონის გაზრდაში.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ საკლასო ოთახში ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში არა მხოლოდ დიეტა ჩვეულებრივ იცვლება, არამედ მისი კალორიულობაც. სხეული კვლავ ეჩვევა ცილის ჰორმონის დონის შემცირებას.
მას შემდეგ რაც გამოჯანმრთელდებით სავარჯიშო დარბაზში, ინსულინის დონე კვლავ იზრდება და მოქმედებს კუნთების რეცეპტორებზე. ინსულინის ანაბოლური თვისებები მოქმედებს, რაც ხელს უწყობს ბალანსის ცვლილებას კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებში ცილების განადგურებასა და სინთეზს შორის, რაც მას ცილების სინთეზის გაზრდაზე გადააქვს.
ადაპტაცია (დამოკიდებულება) ან დეადაპტაცია
კუნთების უჯრედები ადაპტირდება ჰორმონების მომატებულ დონეზე ორი გზით.
- რეგულარულად გაზარდეთ მოხმარებული საკვების კვების ღირებულება და რაოდენობა, რის შედეგადაც იზრდება ინსულინის გამომუშავება. რა თქმა უნდა, არსებობს უარყოფითი მხარეებიც, ადამიანს ყოველთვის არ შეუძლია შეჭამოს იმდენი, რამდენიც საჭიროა, ზოგისთვის კი შემომავალი კალორიების ოდენობა შეიძლება დეპონირდეს სხეულის ცხიმოვან უჯრედებში.
- ჰორმონის მომატებული დონისკენ მკვდარი პერიოდების გამოყენება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეჩვევა სისხლში მის დაბალ შემცველობას.დიდი ხნის განმავლობაში ჰორმონის რაოდენობის შემცირების შემთხვევაში, კუნთების რეცეპტორები ეჩვევიან ინსულინის უფრო მცირე რაოდენობას, რომელსაც სხეული აღიქვამს, როგორც ძირითადს. მნიშვნელოვანი საჭიროების გარეშე, ცილის ნაერთების განადგურების, ისევე როგორც სინთეზის პროცესი არ იწყება.
სხეულის მოთხოვნილება უჯრედების სინთეზზე ჩნდება კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებში შინაგანი მდგომარეობის აღდგენის მცდელობისას. მაგალითად, სპორტული დარბაზში მიღებული დაზიანებების განკურნება. სისხლში გლუკოზის ხანგრძლივი და შთამბეჭდავი დეფიციტი ან დაზიანებული უჯრედების განადგურება დარბაზში გაკვეთილების დროს შეიძლება გახდეს ცილის უჯრედების განადგურების წინაპირობა.
დეგრადაციის პროცესების თავიდან აცილება შესაძლებელია სპორტული დარბაზში ვარჯიშის დროს ქსოვილების დაზიანების თავიდან აცილებით და სისხლში გლუკოზის დონის ყურადღებით მონიტორინგით. საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებისას ძალიან რთულია სისხლში გლუკოზის ნორმალური დონის უზრუნველყოფა (თუ ამის თავიდან აცილებაა შესაძლებელი, მაშინ კუნთებიდან მიღებული ცილა სხეულს ენერგიის წყაროდ არ გამოიყენებს). ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ ნელ -ნელა და ნელა შეამცირებთ საკვების კალორიულ შემცველობას.
პერიოდიზაცია
იმისათვის, რომ ინსულინმა ანაბოლური ეფექტი გამოიჩინოს, აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის მასის გაზრდის პერიოდი (ამ პერიოდში საკვების კალორიულობა ჩვეულებრივ ჩვეულებრივზე მაღალია) საკვების კვების ღირებულების დაქვეითების პერიოდებით და გაიზარდა სისხლში ჰორმონის შემცველობა. დეადაპტაციისა და "გაშრობის" პერიოდების ერთობლიობა არის ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი, რადგან დიეტა ნახშირწყლების შემცირებული რაოდენობით ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის გარკვეული რაოდენობის დაკარგვას.
გამოდის, რომ არსებობს ორი პერიოდი, რომლებიც ცვლის ერთმანეთს. პირველის დროს კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა და მასა იზრდება საკვების კვების ღირებულების მატებასთან ერთად. მეორე (მკვდარი ადაპტაციის) დროს ცხიმის გარკვეული რაოდენობა იკარგება მოხმარებული საკვების კვების ღირებულების შემცირებით.
ადაპტაციის დაწყების დადგენა შესაძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის ზრდის ტემპის მიხედვით. ასეთ პირობებში სპორტსმენს აქვს ორი არჩევანი, გააგრძელოს საკვების კვების ღირებულების ან მისი რაოდენობის გაზრდა, ან დაიწყოს არასწორი რეგულირების პერიოდი.
არასწორი ადაპტაციის პერიოდი დამოკიდებულია სპორტსმენის წონისა და ჯანმრთელობის საერთო ცვლილებებზე. დეადაპტაციის პერიოდის ხანგრძლივობა, საშუალოდ, რამდენიმე თვეა.
კვება
დიეტის კვების ღირებულება უნდა შეიცვალოს მხოლოდ ნახშირწყლების გამო. ნახშირწყლებით დიეტის შეცვლა ყველაზე ადვილია. ყველაზე ხშირად, ადამიანი, უსმენს საკუთარ სხეულს, ცვლის დიეტას, რათა მიაღწიოს მაქსიმალურ BJU თანაფარდობას. BZHU თანაფარდობის დარღვევას ყოველთვის აქვს უსიამოვნო შედეგები ადამიანის ჯანმრთელობაზე.
სპორტსმენმა უნდა ამოიღოს საკვები, რომელსაც აქვს მნიშვნელოვანი გლიკემიური ინდექსი დიეტადან. მათმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის რყევები. რაც შემდგომში იწვევს ცხიმისა და კუნთების დეფიციტის ზრდას. ამ პერიოდში სპორტსმენის დიეტა უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან, რაც არ უწყობს ხელს გლუკოზის დონის მკვეთრი რყევების წარმოქმნას და, შესაბამისად, სისხლში ინსულინის დონის ცვლილებას. იხილეთ გლიკემიური ინდექსის სქემა და ვარჯიშის შემდგომი კვება.
Ვარჯიში
დასახული მიზნების შესაბამისად, სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს სასწავლო პროგრამა. თუ ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენი განიცდის კუნთების ტკივილს ერთი დღის ან თუნდაც რამდენიმე დღის განმავლობაში, ეს მიუთითებს კუნთების ცილის შემადგენლობის დაზიანებაზე და იმ ცილოვანი სტრუქტურების დაშლაზე, რომლებიც შესაბამისად დაშავდნენ.
კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების ადაპტაციის დროს ჰორმონის გაზრდილ რაოდენობასთან ან მოხმარებული საკვების კვების ღირებულების შემცირების დროს სპორტსმენი უნდა იყოს ფრთხილად სავარჯიშო დარბაზში, მიკროტრავმის თავიდან ასაცილებლად.კუნთების დარღვეული კავშირების მქონე ვარჯიშები დადებითად აისახება სპორტსმენის დიეტის კვების ღირებულების გაზრდაზე, ამ შემთხვევაში დიდი მნიშვნელობა ექნება კუნთოვან ქსოვილებში ცილის სტრუქტურის ბალანსს.
ჩვენ არ გირჩევთ რაიმე კონკრეტულ მეთოდს ან დიეტას, რადგან არ არსებობს იდეალური ვარიანტები ყველა სპორტსმენისთვის.
ამასთან, ჩვენ მივცემთ დიეტის მაგალითს დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე სპორტსმენისთვის, რომელიც მჭიდროდ არის ჩართული ვარჯიშში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის მოპოვებას.
მაგალითად, დეადაპტაციის ან „გაშრობის“შესაბამისი პერიოდი გაგრძელდება მარტიდან ექვსი თვის განმავლობაში, ანუ გასული ზაფხულის თვის ბოლომდე. სპორტსმენმა უნდა შეამციროს საკუთარი დიეტის კვების ღირებულება ამ დროის განმავლობაში. ადრე, თებერვალში, მთელი დიეტა და დიეტა იგივე დარჩა. ამ თვეში დიეტადან გამოირიცხება მხოლოდ ის საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი.
საკვების მთლიანი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უცვლელი რჩება, მხოლოდ ზემოაღნიშნული საკვები იცვლება მათი საპირისპიროდ. მარტის შუა რიცხვებში სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს თანდათანობით შეამციროს მის მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა. დასაწყისისთვის, ისინი ამცირებენ მოხმარებული ცომეულის რაოდენობას, შემდეგ თანდათან ამცირებენ გარნირის რაოდენობას და ზრდის დიეტის კომპონენტს ბოსტნეულის სასარგებლოდ. საუზმე, საუზმე და სადილი გაცილებით ნაკლებად მკვებავი ხდება.
წონის რყევები არ უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, სპორტსმენმა შვიდი დღის განმავლობაში უნდა დაკარგოს არაუმეტეს 450-650 გრამი. იმ შემთხვევაში, თუ წონის დაკლება ჯდება ზემოთ აღწერილ ჩარჩოებში, მაშინ დიეტა მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში უცვლელი რჩება. სპორტსმენის წონის მცირე რყევების შემთხვევაში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა ოდნავ მცირდება. ზემოაღნიშნული არის დიეტის რეგულირების ყველაზე გავრცელებული მეთოდი სასურველი ეფექტის მისაღწევად.
ზაფხულის სეზონის ბოლოსთვის აუცილებელია საკვების კვების ღირებულება იმავე დონეზე, ძალისხმევა, რათა თავიდან ავიცილოთ წონის დაკლება. გაზაფხულის დასაწყისიდან ზაფხულის ბოლომდე, წონის დაკლება 4 -დან 9 კგ -მდეა. თუ თქვენი დიეტა სწორად არის მორგებული, მაშინ ყველაზე მეტად დაკარგავთ სხეულის ცხიმს. ამ პერიოდში სავარჯიშო დარბაზები სასურველია, მაგრამ არა აუცილებელი.
არ აქვს მნიშვნელობა როდის იწყებთ კუნთოვანი მასის მომატებას, მთავარია ნელ -ნელა დაამატოთ ნახშირწყლების შემცველობა თქვენს რაციონში. აღსანიშნავია, რომ ყველა დიეტა და ვარჯიში არის ინდივიდუალური. ერთადერთი რჩევა არის დაეყრდნოთ თქვენს მადას, კეთილდღეობას და წონასა და კუნთოვან მასას.
