სირბილის სწორი ტექნიკა სხეულს მოუტანს სარგებელს, რაც შეიძლება მიღებულ იქნას ამ სპორტისგან. დადგენილი წესების შეუსრულებლობა ზრდის დაზიანების რისკს და ამცირებს სამკურნალო ეფექტს. შინაარსი:
-
გაშვების ტექნიკა
- სწორი სუნთქვა
- არჩევანი sneakers
- როგორ დავიწყოთ ვარჯიში
- Გახურება
- სირბილი დაბალი ტემპით
- სირბილი
- დამწყებთათვის
- როგორ აწარმოებს სწორად
- რა კარგია სირბილი
-
გაშვების დროა
- დილა
- საღამო
- Საუკეთესო დრო
-
გაშვებული გოლი
- წონის დაკლებისთვის
- გასუქება ფეხებში
- კუნთების შენარჩუნებისთვის
- კუჭში გასახდომი
სირბილი არის ბუნებრივი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ბუნებამ მოგვცა. ის არის ყველაზე ხელმისაწვდომი სპორტი, ჯანმრთელობისა და სილამაზის წყარო. ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, ეს არის ჩონჩხის კუნთებისა და კიდურების კომპლექსური კოორდინირებული მოქმედების შედეგი, რომელიც განსხვავდება სხვა სახის მოძრაობებისგან ეგრეთ წოდებული "ფრენის ფაზით".
გაშვების სწორი ტექნიკა
სირბილის ტექნიკა ნიშნავს გარკვეული წესების ერთობლიობას, რომელიც უნდა დაიცვან ამ ტიპის მოძრაობის შესრულებისას. ეს თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს და დაღლილობას, რაც საბოლოოდ ხდის პროცესს უფრო სასიამოვნო და დაჯილდოვებულს.
სირბილისას სწორი სუნთქვა
თქვენ უნდა ღრმად და რიტმულად ისუნთქოთ სირბილისას, ძირითადად ცხვირით. თუ თქვენ სუნთქავთ სუნთქვით, იღებთ ზედაპირულ და სწრაფ სუნთქვას, ეს ნიშნავს რომ დატვირთვა ძალიან დიდია და თქვენ უნდა შეანელოთ. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ ყოველ ორ ნაბიჯზე.
თუ სპორტში ახალი ხართ, ჩხვლეტის შეგრძნება შეიძლება მოხდეს ჟანგბადის ნაკლებობის გამო არასათანადო სუნთქვის გამო, მოუმზადებელ დიაფრაგმასთან ერთად.
ასეთ შემთხვევებში რეკომენდებულია შემდეგი:
- შეანელეთ ტემპი, მაგრამ არ გაჩერდეთ;
- სცადეთ სუნთქვა პირით;
- ღრმად ამოისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ;
- თუ ის დაარტყა მარცხენა მხარეს, მაშინ ამოსუნთქვისას დააბიჯეთ მარჯვენა ფეხი და პირიქით.
როგორ ავირჩიოთ სირბილის ფეხსაცმელი სირბილისთვის
სარბენი ფეხსაცმელი იყოფა ორ ტიპად - ტრენინგისთვის და შეჯიბრისთვის. სავარჯიშო ფეხსაცმელი იცავს თქვენს ფეხებს დაზიანებისგან. საკონკურსო ფეხსაცმელი განკუთვნილია სპორტსმენისთვის, რომ სწრაფად აიღოს სიჩქარე და მიაღწიოს მაღალ ტემპს. სირბილისთვის გამოიყენება სავარჯიშო sneakers, რომელთა არჩევანი ძალიან მრავალფეროვანია.
ფეხსაცმლის ყიდვისას გაითვალისწინეთ შემდეგი ფაქტორები:
- როცა გარბიხარ. საზაფხულო ფეხსაცმელი არის მსუბუქი, კარგი ვენტილაციით, მაგრამ არ იცავს ტენიანობისგან. ზამთარი - წყალგაუმტარი და ინარჩუნებს სითბოს.
- სად აპირებ გაქცევას. მყარი ზედაპირებისთვის, როგორიცაა ასფალტი, მოსაპირკეთებელი ფილები ან სტადიონის ზედაპირები, ასფალტის ფეხსაცმელი შესაფერისია. ჭუჭყიან გზაზე ან გამავლობისას სირბილის შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიძინოთ ფეხსაცმელი უხეში რელიეფისათვის.
- როგორ გარბიხარ. თუ თქვენ იყენებთ თითის ქუსლის ან მთლიანი ფეხის ტექნიკას, მაშინ მიიღეთ ფეხსაცმელი უფრო ბრტყელი ძირებით, ბალიში უნდა იყოს განლაგებული წინ. ქუსლ-ფეხის ტექნიკისთვის, ერთადერთი კეთდება უფრო მაღლა, ბალიში მდებარეობს ქუსლის არეში.
თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ სარბენი ფეხსაცმელი მხოლოდ შესრულების საფუძველზე. ნებისმიერი sneaker უნდა გაიზომოს, რადგან ისინი განსხვავდებიან ლიფტის სიმაღლეზე, pronation, supination, ფეხსაცმლის სიგანე და სხვა კრიტერიუმები. საუკეთესოდ ჯდება მაშინ, როდესაც თითი ფეხსაცმლის შიდა წინა ფეხისგან 5 მილიმეტრით ნაკლებია.
პოპულარული ბრენდები:
- ადიდას მათ აქვთ ულტრა ამოსუნთქული ბადის ზედა ნაწილი, სავენტილაციო ჩანართები ძირში, მსუბუქი წონა, პერფორირებული საცობები, მოქნილი ძირი.
- ასიკები. Sneaker იყენებს მაღალი სიმტკიცის რეზინს, გელის დამამშვიდებელ ჩანართებს, კომფორტულს.
- ახალი ბალანსი. ძალიან რბილი, სტაბილური, ნეიტრალური ბალიში.
- Reebok Zquick. ფეხის შესანიშნავი ფიქსაცია, კალიუსის რისკის მინიმიზაცია, ძირის მაღალი გადაბმა ზედაპირზე.
- მიზუნო. თანამედროვე ფეხსაცმელი პროფესიონალური სპორტისთვის.
როგორ დავიწყოთ ვარჯიში
მორბენალი სპორტსმენების საერთო შეცდომა არის თავდავიწყების დაწყება. თანდათანობით მიიყვანეთ დატვირთვა გარკვეულ მაქსიმუმამდე, ძალიან ხშირი და ინტენსიური ვარჯიშები არ კურნავს, არამედ ახდენს საპირისპირო ეფექტს.
თქვენ უნდა დაიწყოთ შემდეგი ნაბიჯებით:
- დაისახეთ მკაფიო მიზანი საკუთარი თავისთვის - გაშვება და მორგება იმისა, რომ ის გაგრძელდება.
- შეარჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი და სპორტული ტანსაცმელი.
- წინასწარ განსაზღვრეთ თქვენი ადგილი და მარშრუტი.
- მოერიდეთ ძალიან მყარ ან უსწორმასწორო ზედაპირებს, ციცაბო ასვლებს და დაღმართებს.
- დააკვირდით იმპულსს, ის უნდა იყოს წუთში 110-120 დარტყმის დიაპაზონში.
როგორ გავათბოთ სირბილის წინ
ნუ უგულებელყოფთ დათბობას - ის საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ თქვენი კუნთები და სახსრები, მოამზადოთ ისინი სერიოზული დატვირთვისთვის და შეავსოთ ისინი ჟანგბადით ვარჯიშის დაწყებამდე.
სავარჯიშოების კომპლექტი 10 წუთის განმავლობაში:
- გაათბეთ კისერი წრიული მოძრაობით თავით.
- გადააბრუნეთ ხელები 3 ჯერ ერთ მხარეს და მეორეზე.
- გვერდითი დახრილობა, სხეულის ბრუნვა.
- ჩვენ ვთბობთ ფეხებს: ჩოჩქოლი, რომელიც მიდის მუხლზე 90 გრადუსამდე ასვლით, სინათლე ხტება ადგილზე.
- იარეთ სწრაფი სიარული რამდენიმე მეტრით და დაიწყეთ სირბილი.
სირბილი დაბალი ტემპით
დაიწყეთ ვარჯიში ამ ტიპის სირბილით. იგი ითვლება მარტივად და თქვენი გრძნობები მოქმედებს როგორც სახელმძღვანელო. თუ თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ სირბილისას, მაშინ ნელი ტემპით მოძრაობთ.
ასეთი გარბენი საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ დამწყები სხეული შემდგომი, უფრო მძიმე ტვირთისთვის. დაბალი ტემპით სირბილს აქვს შემდეგი ეფექტი: აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას, აძლიერებს ძვალ -სახსროვან სისტემას და ავარჯიშებს გულის კუნთს. ამ ტიპის სირბილი უჯრედული ჰიპოქსიის კარგი პრევენციაა.
სირბილი
სირბილი არის სირბილი 7-9 კმ / სთ სიჩქარით, რაც ოდნავ სწრაფია ვიდრე დაბალი ტემპით სირბილი.
სირბილს აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- ნაბიჯის სიგრძე არ უნდა აღემატებოდეს 70-80 სმ.
- იდაყვები სხეულთან ახლოს არის.
- სხეული ინახება თავდაყირა.
- ფეხი ეხება მთელ ფეხის ზედაპირს ერთდროულად, ანუ გამოიყენება "მთელი ფეხის" ტექნიკა. ასევე დასაშვებია ქუსლ-ფეხის ვარიანტი.
- აქცენტი კეთდება გახანგრძლივებულ ამოსუნთქვაზე.
- მხრის სარტყელის კუნთები მოდუნებულია.
- ხელები მოხრილი აქვს და წინ მიდის, ხელები თავმოყრილია.
გაშვებული დამწყებთათვის
დამწყებთათვის ტრენინგის ჩატარება დიდწილად დამოკიდებულია სხეულის მზადყოფნის ხარისხზე სტრესისთვის. თუ თქვენ ხართ ოფისის თანამშრომელი და საერთოდ არ ხელმძღვანელობთ აქტიურ ცხოვრების წესს, მიიღეთ დრო თქვენი დისტანციის გასაზრდელად და თქვენი ტემპის დასაჩქარებლად.
დამწყებთათვის ძირითადი რჩევები:
- ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ ყოველ მეორე დღეს.
- დასაწყებად, შეეცადეთ გააკეთოთ 20 წუთი, მათ შორის დათბობა და გადასვლა სიარულზე.
- დააკვირდით მოძრაობისა და სუნთქვის ტექნიკას.
- გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიმდინარე სირბილიდან 15 წუთი ძალისხმევის გარეშეა.
- მოერიდეთ უხეშ რელიეფზე სირბილს, უპირატესობა მიანიჭეთ სტადიონებს, პარკის პირდაპირ ბილიკებს.
- დაეშვით ერთდროულად მთელ ფეხზე, ეს არის სირბილის ყველაზე ნაკლებად ტრავმული ტიპი.
ახალბედა მორბენალთა უმეტესობა უშვებს შემდეგ შეცდომებს:
- არასწორად მორგებული sneakers და ძალიან თბილი ტანსაცმელი.
- კვების შეცდომები - არ შეიძლება სპორტის თამაში როგორც ცარიელ კუჭზე, ასევე სავსე კუჭზე. ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, რეკომენდებულია მსუბუქი, ჯანსაღი კვება, ნუ გადააჭარბებთ.
- თუ არ ხართ ჭარბი წონა, ნუ გაიტაცებთ ბალიშებით. ძალიან რბილი ფეხსაცმელი არ გაძლევთ საშუალებას იგრძნოთ ფეხის მოძრაობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაშვებული ტექნიკის დარღვევა.
- მოვარჯულეთ ზურგის კუნთები და მუცელი.ისინი ისეთივე მნიშვნელოვანია სირბილისთვის, როგორც ძლიერი ფეხები. გააკეთეთ კონკრეტული ვარჯიშები კუნთების ამ ჯგუფებისთვის სახლში ან სპორტული დარბაზში.
- გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი - ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სწორი ტემპი, რადგან გაჯეტი აკონტროლებს თქვენს გულისცემას და აფასებს დატვირთვას თქვენს გულზე სირბილისას.
- დამწყები მორბენლის დამოკიდებულება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია - ის პოზიტიური და გადაწყვეტილი უნდა იყოს დასახული მიზნების მისაღწევად.
როგორ აწარმოებს სწორად
იმისათვის, რომ სირბილი გახდეს თქვენთვის ჯანსაღი ცხოვრების წესის, კეთილდღეობისა და განწყობის გარანტი, მნიშვნელოვანია დაიცვას ძირითადი წესები. სირბილისას სირბილი არ შეეფერება სასურველ შედეგს.
გაშვების წესები:
- თავი პირდაპირ შეინახეთ. შეხედე პირდაპირ წინ, 30-40 მეტრით წინ. ნუ გარბიხართ თავქვეშ, როცა უყურებთ თქვენს სპორტულ ფეხსაცმელს. შეინახეთ კისერი და მხრები მოდუნებული.
- შეუფერხებლად გაშალეთ ქვედა ფეხი, ხოლო ფეხი მიიყვანეთ წინ. ქვედა ფეხის ადრეული გაფართოება იწვევს დაშვებას მთელი სიმძიმით გასწორებულ ფეხზე, ხოლო მუხლი, ბარძაყის სახსრები და ხერხემალი იტანჯება.
- იდაყვები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ისინი ასევე უნდა იყოს მოდუნებული, ხელები ოდნავ შეკრული.
- ნუ იდარდებთ, რადგან ეს ართულებს სუნთქვას და ამცირებს ჟანგბადის მიწოდებას. მხრები უკან უნდა გაიწიოს და დაიწიოს. დაისვენეთ და მოერიდეთ სტრესს.
- შეინარჩუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ ვერტიკალური ღერძის გარშემო. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს სხეულის ოდნავ წინ გადახრას, რათა შეამციროთ სტრესი ქუსლზე და დაგეხმაროთ დაეშვათ სრული ფეხი.
- არც სხეული და არც თეძოები არ უნდა გადატრიალდეს გვერდიდან გვერდზე.
- არ აწიოთ მუხლები ძალიან მაღლა. ისინი წინ უნდა წავიდნენ და არა მაღლა.
- ნაბიჯები უნდა იყოს მსუბუქი და მშვიდი. მიუხედავად გაშვებული ტიპისა, არ უნდა აიძულოთ თქვენი ფეხები ზედაპირზე. ჩუმად სირბილი არის ტექნიკის სწორი დაცვის ერთ -ერთი კომპონენტი.
აკონტროლეთ თქვენი პოზა სირბილისას, რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეეგუებით სხეულის სწორ პოზიციას და ავტომატურად შეინარჩუნებთ მას.
რა კარგია სირბილი
ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ სირბილი სირბილის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა. საკმაოდ ადვილი შესასრულებელია, უზრუნველყოფს მცირე დატვირთვას სახსრებზე, არ იწვევს დაღლილობას. მსუბუქი სირბილის სარგებელს ადასტურებს ის კვლევებიც, რომლებმაც აჩვენეს, რომ სირბილში გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების გამო სიკვდილიანობა გაცილებით დაბალი იყო, ვიდრე სწრაფ მორბენალებში და მაცდური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში.
მსუბუქი სირბილი ნაკლებად ტრავმულია ვიდრე სწრაფი სირბილი. თუ თქვენი მიზანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და დღეგრძელობა, მაშინ სირბილი საუკეთესო ვარიანტია.
როგორ ავირჩიოთ გაშვების დრო
სირბილის დროის არჩევანი განისაზღვრება დამოუკიდებლად, ამოცანებისა და თქვენი ყოველდღიური რუტინის მიხედვით.
დილით სირბილი
დილის სირბილი სხეულის გაღვიძების საუკეთესო საშუალებაა. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის, გონებრივი და კუნთოვანი აქტივობის გააქტიურებას. თუმცა, შესაძლოა თქვენი სხეული ჯერ არ გადავიდეს ძილიდან სიფხიზლეში. და ამ შემთხვევაში, ტრენინგი არ იქნება მომგებიანი.
დილით სირბილი სხეულის სასიკეთოდ იყო, დაიცავით ეს წესები:
- დააყენეთ მაღვიძარა საჭირო გაღვიძებამდე რამდენიმე წუთით ადრე. ეს საშუალებას მოგცემთ ოდნავ დაიძინოთ საწოლში და არ გადახტომოთ ზარზე.
- მიიღეთ მსუბუქი საუზმე - დალიეთ ჭიქა წვენი ან მიირთვით ხილი.
- გაათბეთ, რის შემდეგაც იარეთ სწრაფი ტემპით რამდენიმე მეტრით.
- დაასრულეთ სირბილი მშვიდი ტემპით და მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტით.
- შინ დაბრუნებისას მიიღეთ შხაპი.
სირბილი საღამოობით
საღამოს ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სამუშაო დღის სტრესი, დაისვენოთ და ხელი შეუწყოთ ჯანსაღ და ჯანსაღ ძილს.
თუ გადაწყვეტთ აირჩიოთ საღამოს საათები კლასებისთვის, მიჰყევით შემდეგ რეკომენდაციებს:
- მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს, საღამოს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი მუშაობა.უმჯობესია გამოიყენოთ სირბილი.
- უპირატესობა მიანიჭეთ მსუბუქ კვებას, განსაკუთრებით საღამოს ჭამის დროს. სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წვენი ან ხილი.
- იყავით ვარჯიშის თავზე, დაადგინეთ კვირის დღეები და ვარჯიშის ზუსტი დრო და დაიცავით თქვენი გრაფიკი.
- რეკომენდებულია სპორტული აქტივობების დასრულება ძილის წინ 2 საათით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საღამოს სირბილი გამოიწვევს უძილობას ან დეპრესიას.
სირბილის საუკეთესო დრო
ზოგიერთი ექსპერტი ირწმუნება, რომ ოპტიმალური გაშვების საათებია დილის 6-7 და საღამოს 6-7. სხვები თვლიან, რომ არ არის მნიშვნელოვანი გაკვეთილების გარკვეული დრო, თქვენ მხოლოდ სპორტს შემოიტანთ თქვენს ცხოვრებაში, როგორც ეს თქვენთვის მოსახერხებელია.
სირბილის ამერიკულმა გამოკითხვამ აჩვენა შემდეგი შედეგები ვარჯიშის საუკეთესო დროზე:
- დილით ადრე საუზმის წინ - 53%;
- დილით საუზმის შემდეგ - 16%;
- შუადღისას ლანჩამდე - 7%;
- შუადღისას ლანჩის შემდეგ - 11%;
- საღამოს - 13%.
სინამდვილეში, თუ დაიცავთ მოძრაობის დიეტას და ტექნიკას, სირბილი სასარგებლოა დღის ნებისმიერ მონაკვეთში.
რა არის გაშვებული მიზნები
ისინი იწყებენ სირბილს, ხელმძღვანელობენ სხვადასხვა მიზნებით. ზოგისთვის ეს არის იმუნური სისტემის გაძლიერება, გულის ვარჯიში და გამძლეობა, ყურადღების გადატანის, თავში არასაჭირო აზრების გადაყრის საშუალება. სხვებისთვის ეს არის სპორტული შედეგის მიღწევა ან დილის ვარჯიშების ვარიანტი. ადამიანების უმეტესობა იწყებს ამ სპორტის კეთებას იმისათვის, რომ დაიკლოს ზედმეტი კილოგრამები.
წონის დაკლებისა და წონის დაკლების ვარჯიშები
სირბილის დროს სხეული წვავს კალორიებს და ინახავს ცხიმს. ის მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, თუ კალორიების ამ დაკარგვას არ ანაზღაურებთ ჭარბი საკვების მიღებით. ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის კომბინაცია და ცილოვანი დიეტა.
თუ თქვენ გაქვთ 30 კილოგრამზე მეტი ჭარბი წონა, მაღალი წნევა ან გულ -სისხლძარღვთა დაავადება, მაშინ სირბილი უკუნაჩვენებია.
ზოგადი რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის:
- თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი წონა 10-15 კილოგრამი, დაიწყეთ გაკვეთილები სწრაფი სიარულით და მხოლოდ 2-3 სეანსის შემდეგ დაიწყეთ სირბილი.
- როდესაც ირჩევთ გასაშვებად დროს, ყურადღება გაამახვილეთ პირველ რიგში თქვენს ბიორიტმებზე.
- თუ მძიმე დღის შემდეგ მოგწონთ ტელევიზორის წინ ჯდომა რაიმე გემრიელი თეფშით, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშისათვის საღამოს საათები აირჩიოთ. ეს ხელს შეუწყობს არასაჭირო საკვების არასაჭირო შეწოვას.
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ვარჯიშს და ჩაერთვებით სპორტულ ცხოვრების წესში, აუცილებლად შეამჩნევთ წონის დაკლების ეფექტს. სირბილი ტრენინგის პირველი თვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია. მაგრამ შემდეგ დგება პერიოდი, როდესაც თქვენი კილოგრამები ერთ დონეზე ჩერდება და არ სურს შემდგომი დაკლება. სხეული ეგუება მუდმივ ფიზიკურ დატვირთვას და იწყებს ენერგიის ხარჯვას უფრო ნელა.
სასურველი წონის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ სირბილის ტაქტიკა. ამ დროს, თქვენი სხეული უკვე საკმარისად მომზადებულია ინტერვალური ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ მსუბუქი სირბილით. 200 მეტრის შემდეგ დააჩქარეთ მაქსიმალურ სიჩქარეზე. თანდათან შეანელეთ სიჩქარე და გადადით მსუბუქ სირბილზე ან თუნდაც ნაბიჯზე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. გაიმეორეთ ციკლი 5-10 წუთის შემდეგ.
როგორ ირბინოთ რომ დაიკლოთ წონა ფეხებში
ნებისმიერი სირბილი გახდის თქვენს ფეხებს გამხდარს. ძირითადი დატვირთვა მიდის ზუსტად ქვედა კიდურებზე, ამიტომ ფეხების კუნთები ჯერ გამკაცრდება. შემცირებული ბოჭკოები იღებენ ენერგიას ცხიმის უჯრედებიდან და ამით ამცირებენ მათ მოცულობას.
პარკის ტერიტორიაზე ან სტადიონზე რეგულარული ვარჯიშის გარდა, კიბეებზე ასვლა ეფექტურია წონის დასაკლებად. ის დამატებით სტრესს აყენებს ფეხებს და ზრდის სხეულის ენერგიის ხარჯვას.
შეარჩიეთ რთული ბილიკები, მრავალრიცხოვანი მოსახვევებით, დაღმართებით, საფეხურებით და ასვლით.
არსებობს სპეციალური წონა ფეხებისთვის, მაგრამ ეს არის ვარიანტი გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. ფეხებზე დატვირთვის დამატება აორმაგებს ენერგიის ხარჯვას და ასტიმულირებს გულს და სისხლის მიმოქცევის სისტემას.
სირბილი კუნთების შესანარჩუნებლად
ფორმის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია სირბილი მინიმუმ 1 საათით. ექსპერტები ამბობენ, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იცოდეთ და იგრძნოთ რომელი კუნთები მუშაობს. შემდეგ ტრენინგი გახდება ბევრად უფრო ეფექტური.
ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა მოდის ოთხკუთხედებზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. ისინი ვარჯიშობენ კიბეზე ასვლით, წვერით და ჰანტელებით ჩოჩქოლით და ფეხის დაჭერით. რეგულარული სირბილი ინარჩუნებს მათ ფორმას.
ბიცეპსი, კისრის კუნთები და მუცელი ასრულებენ დამხმარე ფუნქციას სირბილის დროს. ისინი ასევე კარგ ფორმაში იქნებიან რეგულარული სირბილით.
როგორ ირბინოთ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ მუცელში
გაშვებული ვარჯიში დაგეხმარებათ მოიშოროთ მუცელი და გვერდითი ნაკეცები წელის არეში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ სირბილის ჩვეული ტაქტიკა დიეტასთან ერთად და მუცლის კუნთების სავარჯიშოების ერთობლიობა.
გააკეთეთ კლასიკური გათბობა თქვენი კლასის დასაწყისში.
წელზე და მუცელზე მუშაობისთვის კომპლექსს დაამატეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- გვერდითი მოსახვევები სხეულთან ერთად, ხელები წელზე.
- მთლიანი სხეულის ამაღლება: ხელები თავზე მაღლაა აწეული, ხელები დაკავშირებულია. დაიწიეთ სხეული ქვემოთ, ხელები შეეხეთ მიწას, შემდეგ გასწორდით, ხელები თავზე მაღლა.
სახლში თავისუფალ დროს, მუწუკების გახეხვა და მუცლის გვერდით კუნთებზე მუშაობა, ეს ბევრჯერ მიგიყვანთ სასურველ შედეგთან. როგორ ვიმოქმედოთ სწორად - შეხედეთ ვიდეოს:
რეგულარული სირბილი, რომელიც შესრულებულია სწორი ტექნიკის გამოყენებით, ხელს უწყობს მთელი სხეულის განკურნებას - გულ -სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერებულია, უჯრედები გაწმენდილია ტოქსინებისგან ოფლით, იწვის ჭარბი კალორია, იკლებს თვითკონტროლი, გამძლეობა, ერთგულება და განწყობა გაიზარდა.
