ბრტყელი მუცელი და მტკიცე მუცელი ყველა ადამიანის ნორმალური სურვილია. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ძალა და გააძლიეროთ მუცლის კუნთები ცნობილი ბრუნების დახმარებით. თუ ვარჯიშს ტექნიკურად სწორად შეასრულებთ და დაიცავთ თქვენს დიეტას, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. პრესის მომზადება ადვილია. არსებობს დიდი რაოდენობით მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც მოდიფიცირებული ვერსიებია სწორი ან საპირისპირო კრუნჩხვების. ისინი რეკომენდირებულია აბსოლუტურად ყველასთვის - დამწყებებიდან პროფესიონალებამდე. კრუნჩხვები არის ეფექტური ძირითადი სავარჯიშო მუცლის კუნთების ამოტუმბვისა და სიძლიერის განვითარებისათვის.
იმისდა მიუხედავად, რომ რამდენიმე სახსარი არ არის ჩართული მუშაობაში, პრესის ყველა ნაწილი იღებს დატვირთვას. აუცილებელია მისი შემუშავება არა მხოლოდ იმიტომ, რომ იგი აღფრთოვანებულია საპირისპირო სქესის მიერ, არამედ ჯანსაღი პოზისა და ხერხემლის შენარჩუნების გამო. ასევე, მუცლის კუნთები ქმნიან ძლიერ კუნთოვან კორსეტს, რაც ზრდის გამძლეობას მძიმე საბაზისო ვარჯიშების შესრულებისას (სკუატი, პრესი, დენდლიფტი).
მისი სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობის გამო, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტული დარბაზში, ასევე სახლში ან შვებულებაში. მთავარია იცოდეთ ტექნიკა და პრაქტიკული რჩევა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს, ისე რომ დრო არ დავკარგოთ.
ხვეული ტყუილის შესრულების ტექნიკა
ვინაიდან მუცლის კუნთის მთავარი დანიშნულებაა ტანის მოხრა, მხრის სარტყლის მიახლოება მენჯთან, პრესაზე მუშაობისას აუცილებელია დახვევა და არა ამოსვლა.
ბევრი დამწყები უშვებს შეცდომებს პრესის ამოტუმბვისას, სხეულის აწევას ავტომატურ მანქანაზე მუდმივი მოტყუებით, ან კუნთებზე ჩაქუჩით რამდენიმე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, შეუძლებელი იქნება მუცლის მკაფიო ჭედური კორსეტის მიღწევა, კუნთები უნდა იქნას დამუშავებული სისტემატურად და სწორად.
1. სწორი ბრუნვები
სწორი ბრუნებით, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეცემა ზედა პრესის არეზე, მაგრამ მისი ქვედა ნაწილი და დახრილი კუნთები ასევე არ არის მოკლებული ყურადღებას.
- ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში.
- მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხით ისე, რომ თქვენი ფეხები მყარად დაეყრდნოს იატაკს მთელი ძირში.
- მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან, თქვენი უკანა მხარეს, იდაყვები გაშალეთ.
- ხელების პოზიციის კიდევ ერთი ვარიანტი შესაძლებელია - მკერდზე.
- ჩაისუნთქეთ და, შეკავებული სუნთქვით, შეუფერხებლად დაიწყეთ იატაკიდან მხრის პირების მოწყვეტა, სხეულში გადახვევა. მუშაობა უნდა იყოს ორიენტირებული მუცლის კუნთებზე.
- ზედა წერტილში მიიღეთ მეორე შეფერხება და დაძაბეთ დამუშავებული კუნთები მთელი ძალით.
- ამოისუნთქეთ და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- მომდევნო მიდგომის შესრულებამდე, დაისვენეთ და ოდნავ გაათავისუფლეთ კუნთები.
- სავარჯიშოს შეცვლა შეგიძლიათ სკამზე სტაციონარულ მდგომარეობაში ფეხების 90 გრადუსიანი კუთხით დაფიქსირებით.
2. დიაგონალური ირონია
სწორი კრუნჩხვები შეიძლება ადვილად გადაიქცეს დიაგონალზე, რაც ხაზს უსვამს დატვირთვას პრესის ქვედა ნეკნთაშუა დახრილ კუნთებზე. ამისათვის, სხეულის მაღლა ასვლისას, მარცხენა იდაყვი მიმართული უნდა იყოს მარჯვენა მუხლზე, ხოლო მომდევნო აწევისას, მარჯვენა იდაყვი მიმართული უნდა იყოს მარცხენა მუხლზე.
ვარჯიშის ეს ვერსია არასასურველია ქალი წარმომადგენლებისთვის, ვინაიდან მუცლის ირიბი კუნთები ვიზუალურად გახდის წელს უფრო ფართო. და მამაკაცებმა უნდა იყვნენ ფრთხილად დიაგონალური ბრუნებით და იშვიათად გამოიყენონ ისინი როგორც დამატებითი დატვირთვა. მათი გრძელვადიანი მოქმედება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას ქვედა ნეკნების რეგიონში.
თუ თქვენ სწორად შეასრულებთ კლასიკურ ბრუნებს, ისინი საკმარისი იქნება პრესის ყველა კუნთის შესამუშავებლად, მათ შორის დახრილი, და დიაგონალური ბრუნვის ვარიანტი არ არის საჭირო.
3. უკუ კრუნჩხვები
საპირისპირო კრუნჩხვები გამოიყენება როგორც კლასიკური ტრადიციული ხრახნების საპირისპირო. იგი მოიცავს ფეხებისა და სხეულის ერთმანეთთან დაახლოებას.
- ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში.
- გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან განათავსეთ ისინი თქვენი თავის უკან.
- აწიეთ ფეხები მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- ჩაისუნთქეთ, გამკაცრეთ მუცელი და დაიწყეთ მენჯის აწევა და მუხლები გულმკერდის არეში მიიყვანეთ, რითაც დაიხვევით სხეულში.
- ამპლიტუდის ბოლოს ამოისუნთქეთ და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გააკეთეთ მოკლე შესვენება, გაათავისუფლეთ კუნთები და დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.
პრესის ვარჯიშის შემდეგ, არ უნდა დაგვავიწყდეს მისი გაჭიმვა. მუცლის კუნთების მაქსიმალურად გასაჭიმებლად, დაწექით იატაკზე პირისპირ. ამ პოზიციიდან, დაეყრდენით თქვენს ხელებს და მენჯი იატაკიდან არ მოხსნათ, აწიეთ სხეული მაღლა. გაჭიმეთ გვერდით სამსხვერპლოზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში.
სასარგებლო რჩევები პრესის ამოტუმბვისას
ძალიან ხშირად, ბრუნების შესრულებისას სპორტსმენები ცდილობენ სხეული მაქსიმალურად მიუახლოვდეს მუხლებამდე, ხოლო მაქსიმალურად ზურგით აწიონ იატაკიდან. ამ ვერსიაში, პრესა სრულად არ არის დატვირთული, სამუშაო გადადის ქვედა უკან, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიწვევს უსიამოვნო შედეგებს. სწორად გაკეთებისას, უკანა მხარე მომრგვალებულია და ხერხემლის ქვედა ნახევარი საერთოდ არ ამოდის იატაკიდან.
გადაბრუნების დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ იდაყვები წინ წაიღოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თავი უნებლიეთ გაიჭიმება ხელებით და დატვირთვის ინტენსივობა შემცირდება. ღირს იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული შეუფერხებლად გადმოდიოდეს იატაკიდან და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას, ხუმრობის გარეშე. ძალზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი ტექნიკის დაცვა ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მათ შორის პრესის გადატრიალებისას. საყოველთაოდ მიღებული წესი არის ამოსუნთქვა ძალისხმევით, ანუ იმ მომენტში, როდესაც გადატვირთულია მაქსიმალური დატვირთვა. ლიფტინგის ფაზაში სუნთქვის შეკავება საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად დაიჭიმოთ მუცლის კუნთები და დაიჭიროთ ხერხემალი უსაფრთხო მდგომარეობაში. თუ ამოისუნთქავთ ამწევის დროს, თქვენი ქვედა ნაწილი მოდუნდება.
ზედა ფაზაში უნდა იყოს მოკლე პაუზა. ის შექმნის შესრულების მაქსიმალურ ეფექტურობას და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ დამუშავებული კუნთების პიკური დაძაბულობა.
მუცლის ვარჯიშების შესრულების შესახებ მოსაზრებები გაიყო, ზოგი მიიჩნევს, რომ ვარჯიშის დასაწყისში საჭიროა მისი ტუმბო, რათა სისხლი გაანაწილოთ და მოემზადოთ ძირითადი ვარჯიშებისთვის, ზოგი ამტკიცებს, რომ მძიმე ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე ძირითადი კუნთები არ უნდა იყოს დაღლილი, ამიტომ გირჩევენ ვარჯიშის ბოლოს მიაქციოთ პრესას ყურადღება. ორივე განცხადება თანაბრად თანაბარია, ამიტომ აუცილებელია მუცლის კუნთების გამოყოფა ან ცალკე ვარჯიში ან ვარჯიში ისე, როგორც ეს სხეულისთვისაა მოსახერხებელი.
ყველას შეუძლია პრესის ამოტუმბვა, მაგრამ ის ხილული იქნება მხოლოდ მათთვის, ვისაც კანქვეშა ცხიმის მცირე პროცენტი აქვს. ყველაფერი გენიალური მარტივია: 6 კუბის ლამაზი, გამოძერწილი ტანის მისაღწევად აუცილებელია ამ კუნთების ჯგუფის სისტემატური ვარჯიშები და შესაბამისი კვება.
ვიდეო პრესის გადასატანად მოტყუების შესრულების ტექნიკის შესახებ:
