ისწავლეთ კუნთების მასის მოპოვება, თუ თქვენ გაქვთ ბუნებრივი მეტაბოლიზმი სწრაფად. ამ ტექნიკით, თქვენ მოიპოვებთ მინიმუმ 10 კგ კუნთს. ექტომორფი არის გამხდარი ადამიანი, რომლის სხეული შეიცავს მცირე კუნთოვან მასას, ძვლები, როგორც წესი, თხელია. ექტომორფის მასაზე გარკვეული სასწავლო პროგრამის დახმარებით შესაძლებელია სიტუაციის შეცვლა, მაგრამ ამას ბევრი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება. როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული ექტომორფული სასწავლო პროგრამა, ჩვენ ახლა გავარკვევთ.
ექტომორფის ფიზიკის მახასიათებლები
ცხოვრებაში, სხეულის ტიპი ასი პროცენტით საკმაოდ იშვიათია და ყველაზე ხშირად ადამიანებს აქვთ სხვადასხვა კომბინაცია. მშენებლებს შორის, რომლებიც კუნთების მასას იძენენ დიდი სირთულეებით, შეგიძლიათ იპოვოთ ექტომორფი მცირე ზომის "გადაფრქვეული" მეზომორფით. მათი სხეული საკმაოდ მიმზიდველია, მაგრამ კუნთების მასა უკიდურესად მცირეა. ამ ტიპის ფიზიკის მქონე ბევრი ადამიანია ცნობილ ადამიანებს შორის, მაგალითად, ჯეკი ჩანი და ფრენკ ზეინი.
მიუხედავად იმისა, რომ ზემოთ აღწერილი სხეულის ტიპი ხასიათდება ოდნავ მეტი კუნთოვანი მასის არსებობით 100% ექტომორფთან შედარებით, ეს არ აძლევს მათ მასის სწრაფად მოპოვების საშუალებას. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და ბევრი ჭამოთ.
ექტომორფების კუნთოვანი მასა მშრალი და მაღალი ხარისხისაა. პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში, ეს არის გარკვეული პლიუსი, ვინაიდან თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დროის დახარჯვა გაშრობაზე. წონის მომატებასთან ერთად, ყველაფერი სულაც არ არის ვარდისფერი. ყველაზე ხშირად, ექტომორფები იწყებენ ენერგიულად ინტენსიური მოძრაობების შესრულებას, როგორიცაა სკუატი და სკამები, წონებით, რომლებიც სხეულის წონასთან შედარებით დაახლოებით მესამედით მსუბუქია.
იმ მომენტამდე, როდესაც სამუშაო წონა გაორმაგდება, ყველაზე ხშირად ამას დაახლოებით 12 თვე სჭირდება. ასევე, ექტომორფების მასის სასწავლო პროგრამაზე საუბრისას, უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი სახსარ-ლიგატური აპარატი ყველაზე ხშირად საკმაოდ სუსტია. რა თქმა უნდა, ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება მნიშვნელოვნად დააჩქარებს თქვენს პროგრესს, მაგრამ როგორც კი შეწყვეტთ AAS– ის მიღებას, თქვენი სხეული დაუბრუნდება საწყის მდგომარეობასთან ახლოს არსებულ მდგომარეობას.
ამრიგად, სპორტსმენები, რომლებიც ძლიერ იძენს კუნთოვან მასას, მაინც უნდა ივარჯიშონ ბუნებრივად, ვინაიდან სტეროიდები მათ მხოლოდ დროებითი შედეგის მიღწევის საშუალებას მისცემს.
ექტომოფისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
ბოდიბილდინგის პირველ ეტაპზე, სუსტი გენეტიკის მქონე სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ მხოლოდ ძირითად მოძრაობებზე. ჩაჯდომის, ჩამონგრევის, წვერა ასვლის და ჰანტელისთვის ბიცეპსისთვის, წვერა მწკრივები დახრილი პოზიციის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სერიოზულ შედეგებს.
ძალიან ხშირად, დამწყებებს აინტერესებთ, რამდენი დრო დასჭირდება მათ ტრენინგის საშუალო დონის მისაღწევად. ვერავინ გაგცემს ზუსტ პასუხს. ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. ზოგისთვის ეს პერიოდი 12 თვეა, სხვა სპორტსმენებს კი მეტი დრო დასჭირდებათ.
ამავდროულად, ექტომორფული მასობრივი სასწავლო პროგრამის გამოყენების დაწყება ძალების ვარჯიშის საშუალო დონის მიღწევამდე სრულიად უაზროა. როდესაც მიაღწევთ ამ დონეს, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ხუთი გამეორება სკამზე პრესის სამუშაო მასით სხეულის მასაზე ნახევარჯერ, ხოლო იგივე წონაში 15 -ჯერ იჯექით.
როდესაც ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტრენინგში, მაშინ დაგჭირდებათ ექტომორფული მასობრივი სასწავლო პროგრამა, რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ. თუ თქვენ იგნორირებას უკეთებთ ამ რჩევას, მაშინ უბრალოდ კარგავთ დროს დადებით შედეგების მიღწევის გარეშე.უპირველეს ყოვლისა, მასობრივი ვარჯიშის ეფექტურობა დაკავშირებულია დიდი რაოდენობით კუნთების ერთდროული მუშაობის სინერგიულ ეფექტთან, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია მხოლოდ ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას. იზოლირებული მოძრაობების გამოყენებით, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების ქსოვილს მიაყენოთ საკმარისი დაზიანება ზრდის პროცესების გასააქტიურებლად.
დღეს, ხშირად ხდება კამათი მშენებლების სასწავლო პროგრამაში კარდიო სესიების აუცილებლობის შესახებ. ექტომორფებმა უნდა გამოიყენონ კარდიო წონის მომატების დროსაც კი გულის მუშაობის გასაუმჯობესებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას ამ სასიცოცხლო ორგანოსთან. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა გაატაროთ ბევრი დრო სარბენ ბილიკზე, მაგრამ მხოლოდ მეოთხედი საათია საკმარისი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩევთ გამოიყენოთ სათხილამურო მანქანა კარდიო ვარჯიშისათვის ფეხის კუნთების ვარჯიშის დღეებში, ხოლო სარბენი ბილიკი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გადასატანად საუკეთესო არჩევანია. ეს საშუალებას მოგცემთ არ დატვირთოთ ძლიერი ვარჯიშის დროს შემუშავებული კუნთები.
როგორ ვჭამოთ ექტომორფი სწორად?
კვება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის მომატების დროს, არამედ გაშრობის დროს. როდესაც ექტომორფი იძენს მასას, მან არა მხოლოდ ბევრი უნდა ჭამოს, არამედ ის სწორად უნდა გააკეთოს. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარისად ცილის ნაერთებს და ნახშირწყლებს, მაშინ ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად შემცირდება.
მეზომორფებს შეუძლიათ დაუშვან შეცდომა ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის ქვემოთ გამოთვლისას, მაგრამ ექტომორფისთვის ეს უბრალოდ მიუღებელია. თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ნელი ნახშირწყლები, რაც მართალია ნებისმიერი ფიზიკისთვის. ნახშირწყლები არის ენერგიის საუკეთესო წყარო ორგანიზმისთვის. ამ საკვები ნივთიერების დეფიციტით, თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ ძალა ჩაატაროთ სრულფასოვანი ტრენინგი, რომელსაც შეუძლია შესანიშნავი შედეგების მოპოვება. ნელი ნახშირწყლები მდიდარია ნუტრიენტებით, განსხვავებით სწრაფად.
მაგალითად, ბრინჯის ფაფის ნაწილი ვარჯიშის შემდეგ საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ გლიკოგენის საწყობი მოკლე დროში, რაც არ შეიძლება ითქვას ფქვილის პროდუქტებზე ან ტკბილეულზე. ასევე აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ ნელ ნახშირწყლებს შეუძლიათ ორგანიზმს მიაწოდონ ენერგია დიდი ხნის განმავლობაში და ამავე დროს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ ცილის ნაერთების და მიკროელემენტების შეწოვა.
დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ ორი გრამი ცილის ნაერთები ყოველ კილოგრამ მასაზე. ნახშირწყლების მოთხოვნილება ორჯერ მეტია და შეადგენს 4 გრამს სხეულის წონის კილოგრამზე. მაგრამ ცხიმები საკმარისია იმისათვის, რომ გამოიყენოთ 0.5 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხიმები უნდა იყოს უჯერი.
ძალიან ხშირად, სპორტსმენები საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ თავიანთ დიეტას და, შედეგად, ძალიან ნელა პროგრესირებენ. უფრო მეტად, ეს არის ექტომორფები, რომლებიც განიცდიან არასრულფასოვან კვებას, რომლის კუნთების მასა მცირდება და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ ის ადრე დაბალი იყო. რასაკვირველია, საკმაოდ რთულია ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიწოდება მხოლოდ საკვების დახმარებით. თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, მაშინ უნდა გამოიყენოთ სპორტული კვება და, უპირველეს ყოვლისა, ცილები ნარევებით.
როგორც კი გაკვეთილი დასრულდება, მომდევნო 24 საათის განმავლობაში ღირს ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა 4-დან 6-7 გრამამდე კილოგრამ წონაზე. როდესაც დღე გავიდა, დაიწყეთ მეტი ცილის ნაერთის მიღება, კერძოდ 3 -დან 3.5 გრამამდე. ასეთი დიეტის კორექტირება დაგეხმარებათ დაიწყოთ პროგრესი ყველაზე სწრაფი ტემპით.
ექტომორფის მასობრივი სასწავლო პროგრამა
როგორც ზემოთ ვთქვით, პირველი 12 თვის განმავლობაში, მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს ექტომორფულ მასობრივ სასწავლო პროგრამაში. თქვენ გაქვთ უფლება თავად გადაწყვიტოთ მოძრაობების არჩევის საკითხი, მაგრამ პირველ ეტაპზე იზოლირებული სავარჯიშოების გამოყენებისგან არანაირი სარგებელი არ იქნება.ზოგჯერ შეგიძლიათ იპოვოთ რჩევა - გამოიყენოთ სატუმბი მასის სწრაფი მომატებისთვის. შესაძლებელია, მაგრამ ძალიან სწრაფად ამ გზით მიღებული მასა დაიკარგება.
თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა ვარჯიში 5-8 კომპლექტში, თითოეული 5-8 გამეორებით. კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა ვარჯიშობდეს ოთხ დღეში ერთხელ, რადგან კუნთები აღდგება დაახლოებით 72 საათში. ჩვენ ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ ციკლები და შეცვალოთ მაღალი ინტენსივობის აქტივობები ნაკლებად ინტენსიური მუშაობით. ამისათვის, "მსუბუქი ვარჯიშის" დროს, შეამცირეთ სამუშაო წონა, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
აქ არის ექტომორფული მასობრივი სასწავლო პროგრამის მაგალითი სწავლების პირველი ეტაპისთვის. შეგახსენებთ, რომ ეს უნდა განხორციელდეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ 15 -დან 20 -ჯერ დაკუნთვას ჭურვის წონაზე 1,5 -ჯერ სხეულის მასაზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ პრესი 5 -დან 6 -ჯერ იმავე წონაში.
ტრენინგის პირველი დღე
- Squats - 5 კომპლექტი 5 გამეორება
- სავარძლის პრესი - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.
- აზიდვები - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.
- ფრანგული პრესი - 5 კომპლექტი 6 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე
- სავარძლის პრესი - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.
- Squats - 5 კომპლექტი 5 გამეორება
- ბიცეპსის ტალღოვანი - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.
- მუდმივი პრესი - 5 კომპლექტი 3 გამეორებით.
ექტომორფების მასის მოპოვებისა და ვარჯიშის შესახებ მეტი იხილეთ აქ:
