ისწავლეთ როგორ სწორად გაწვრთნათ თქვენი მთელი სხეული და რა სარგებელს მიიღებთ ასეთი ვარჯიშისგან. სხეულის სრული მომზადების პროგრამა არის მარტივი და ამავე დროს ეფექტური ვარჯიშის მეთოდი. ამჟამინდელ ძალიან პოპულარულ სპლიტ პროგრამებთან შედარებით, სრული სხეული გულისხმობს სხეულის ყველა კუნთზე მუშაობას ყველა კლასში. ყველაზე ხშირად, ასეთი პროგრამები მოიცავს ოთხიდან რვა ვარჯიშს, რაც შესაძლებელს ხდის კუნთების თითოეული ჯგუფის ტუმბოს კვირაში სამჯერ. დამწყები სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვისაც ვარჯიში დიდი ხნის შესვენება აქვს, ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი.
როდის არის მთლიანი სხეული უფრო ეფექტური ვიდრე გაყოფილი?
ბოდიბილდინგში გამოიყენება ორი მაჩვენებელი, რომლითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ ვარჯიშის სიმძიმე - ინტენსივობა და მოცულობა. ტრენინგის მოცულობა უნდა იქნას გაგებული, როგორც კვირის განმავლობაში სესიების რაოდენობა, გამოყენებული სავარჯიშოები, ასევე სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა. სესიის ინტენსივობა არის სამუშაო წონის თანაფარდობა მაქსიმალურ კონკრეტულ ვარჯიშში.
თანდათანობით, სპორტული წარმოდგენების განვითარებით, სპორტსმენები ზრდის ინტენსივობას და მოცულობას, რათა გააგრძელონ პროგრესი. სხეული ასევე აუმჯობესებს გამოჯანმრთელების უნარს, მაგრამ ამას აქვს თავისი საზღვრები. მუდმივად გაუმჯობესების მიზნით, სპორტსმენები იწყებენ სხეულის დაყოფას კუნთების ჯგუფებად და ამუშავებენ მათ გარკვეულ დღეებში. ამ სასწავლო სისტემას ჰქვია გაყოფა.
შედეგად, გაყოფის გამოყენებისას, მშენებელს აქვს შესაძლებლობა შეასრულოს უფრო მეტი ფიზიკური დატვირთვა კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, დიდი წონებით მუშაობისას. გარდა ამისა, გაყოფა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და ვარჯიში ასეთი ვარჯიშების შემდეგ. მას შემდეგ, რაც კუნთების გარკვეული ჯგუფი შემუშავებულია თითოეულ ვარჯიშზე, დასვენების ხანგრძლივობა დაახლოებით შვიდი დღეა. ეს საკმარისია სრული აღდგენისთვის.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაყოფა ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს უკვე აქვს გარკვეული გამოცდილება და მიაღწია ვარჯიშის გარკვეულ დონეს. ახალბედა სპორტსმენებს არ შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშოების დიდი მოცულობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და არც შეუძლიათ გამოიყენონ დიდი წონა. ამისათვის აუცილებელია სხეულის მომზადება, რაც შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული შედეგების მიღწევისას.
ვარჯიშის პირველ ეტაპზე აუცილებელია მცირე წონის გამოყენება და ყველა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დახვეწა. ასეთი ვარჯიში არ შეიცავს მძიმე დატვირთვას და სხეული გამოჯანმრთელდება მოკლე დროში. სწორედ ამიტომ სრულფასოვანი ვარჯიშის პროგრამა იქნება საუკეთესო ვარიანტი დამწყები სპორტსმენებისთვის.
სხეულის სრული ვარჯიშის პროგრამის უპირატესობები
მოდით ახლა აღვნიშნოთ ის ძირითადი სარგებელი, რომელსაც მთლიანი სხეულის სასწავლო პროგრამა იძლევა დამწყებთათვის:
- თითოეულ გაკვეთილზე მუშაობს სხეულის ყველა კუნთი, რაც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კუნთების ტონი და მიიღოთ მასა ერთდროულად.
- კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ განახორციელოთ ერთიდან სამ სესიამდე, ხოლო სამუშაო წონა პირდაპირ დამოკიდებულია დასვენების ხანგრძლივობაზე. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა ტრენინგი ეფექტური იქნება.
- პერიოდულად, ღირს ცვლილებები სხეულის სრული ვარჯიშის პროგრამაში, მოძრაობების შეცვლა. ეს ხელს შეუშლის სხეულს ადაპტირება სტრესთან და უზრუნველყოფს პროგრესს.
ყოველი სესიის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. ყველა წერს ამის შესახებ და ალბათ ვიღაც უკვე დაიღალა ამ რჩევით. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების დათბობა სერიოზული ვარჯიშის წინ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. ზოგადი დათბობის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ამის შემდეგ, საჭიროა სპეციალიზებული დათბობა, რომელიც მოიცავს თითოეული წყობის კომპლექტის შესრულებას მსუბუქი წონით.შედეგად, კუნთები და ნერვული სისტემა თანდათან დაუბრუნდება მუშაობას, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაზიანების რისკს.
ტრენინგის პირველი ორიდან სამი კვირის განმავლობაში, თქვენ მთელი ყურადღება უნდა დაუთმოთ მოძრაობების ტექნიკის შესწავლას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და მძიმე წონა არ დაგტოვებს. მხოლოდ ტექნიკური ნიუანსების დაცვა მოგცემთ მაქსიმალურ ეფექტს თითოეული ვარჯიშიდან. პირველი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მოძრაობების ტექნიკა, ხოლო მეორეში, დაიწყოთ დატვირთვის აღება. შემდეგ (მესამე კვირა) ოდნავ გაზარდეთ დატვირთვა, მაგრამ არ გადაეყაროთ მარცხი. პირველი სასწავლო თვის განმავლობაში უარის თქმა არ უნდა ჩატარდეს, რადგან ნერვული სისტემა მათთვის ჯერ მზად არ არის.
აქ უნდა გაკეთდეს მცირე ახსნა - წარუმატებლობა არის გამეორებების შესრულების შეუძლებლობა, რის შემდეგაც ნაკრები ითვლება სრულყოფილად. ასევე უნდა ითქვას ნაკრებებს შორის პაუზის დროის შესახებ. მათი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის დონესა და ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. ერთი მშენებლისთვის საკმარისია 60 წამიანი პაუზა, მეორეს კი რამდენიმე წუთი დასჭირდება სუნთქვის აღსადგენად. თქვენ უნდა აირჩიოთ სამუშაო წონა ისე, რომ დასვენებას დასჭირდეს ერთიდან სამ წუთს ნაკრებებს შორის. თუ მეტი დრო გჭირდებათ, უნდა შეამციროთ დატვირთვა. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 -დან 60 წუთამდე.
რეკომენდაციები სხეულის სრული ვარჯიშის პროგრამისთვის
ჩვენ ასევე განვიხილავთ სხეულის სრული ვარჯიშის პროგრამების მაგალითებს, მაგრამ ახლა მინდა კიდევ რამდენიმე რჩევა მივცე. თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ სასწავლო პროგრამები ხშირად განსაზღვრავს გამეორების კონკრეტულ დიაპაზონს. შეასწორეთ საოპერაციო წონა ამ ლიმიტის ზედა მნიშვნელობების დასაკმაყოფილებლად.
თუ წარმატებას მიაღწევთ, მაშინ უნდა გაზარდოთ ჭურვის წონა. სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებზე მუშაობისას, სამუშაო წონის გაზრდა არაუმეტეს 2.5 კილოგრამია, ხოლო ფეხების კუნთებისთვის ეს მაჩვენებელი ხუთი კილოგრამია. თქვენი სამუშაო წონის გაზრდის შემდეგ, გააკეთეთ გამეორებების რაოდენობა, რაც არის დიაპაზონის ბოლოში. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალურად და კვლავ გაზარდეთ სამუშაო წონა. შემდეგ ეს წრე კვლავ მეორდება.
რაღაც მომენტში თქვენ შეჩერდებით გარკვეულ სამუშაო წონაზე და ვერ შეძლებთ მის გადალახვას. როდესაც ეს მოხდება, სცადეთ სამჯერ. თუ ისინი წარუმატებელი აღმოჩნდნენ, მაშინ შეამცირეთ დატვირთვა 10 ან 15 პროცენტით და კვლავ დაიწყეთ წონის პროგრესირება. ეს ტაქტიკა თითქმის ყოველთვის გვეხმარება სტაგნაციის დაძლევაში. ამასთან, ეს ტექნიკა ყოველთვის არ იმუშავებს და ტრენინგის გარკვეულ დონეს მიღწევის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ უფრო რთული სქემების გამოყენება პლატოზე დასაძლევად.
ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა, რადგან ის გარანტიას გაძლევთ წარმატების 50 პროცენტზე. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ პროგრესი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეული სრულად გამოჯანმრთელდა. თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი ისე, რომ არ გადატვირთოთ ნერვული სისტემა. ეს არის ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობაში ჩავარდნების გამო, რომ სპორტსმენები ყველაზე ხშირად ხვდებიან გადატვირთულ მდგომარეობაში. როდესაც მთელი სხეულის ვარჯიშის პროგრამის გამოყენებისას იგრძნობთ, რომ წონის წონა ძალიან დიდი გახდა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაყოფაზე. დასაწყისისთვის, საკმარისი იქნება თქვენი სხეულის ორ ნაწილად გაყოფა - ქვედა და ზედა.
მაგალითი მამაკაცის სრული სხეულის ვარჯიშისათვის
ეს პროგრამა რეკომენდირებულია ახალბედა მშენებლებისთვის თავად რკინის არნის მიერ:
- Squats - 4 კომპლექტი 10 გამეორება
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში, ფართო მოჭიდება - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაშვება - 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
- არმიის პრესა - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- ბიცეპსის წვერა დახვევა - 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
- კრუნჩხვები მუცლის კუნთებისთვის - 3 ნაკრები თითო მარცხზე.
როგორც ხედავთ, სხეულის სრული ვარჯიშის პროგრამა ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტურია. არნოლდ შვარცენეგერი გვირჩევს კვირაში სამჯერ ვარჯიშს და ეს დიდწილად ეხება ყველა მსგავს პროგრამას.ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთი დღე.
დამწყებებმა უნდა შეასრულონ ორი ნაკრები თითოეულ მოძრაობაში პირველი ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი დაიცვან ამ პროგრამის რეკომენდაციები. ვინაიდან ამ მოძრაობების დახმარებით შეგიძლიათ ერთდროულად შეიმუშაოთ მთელი სხეული, შემდეგ კი ნერვული სისტემა, ლიგატურ-სახსროვანი აპარატი გაძლიერდება, ასევე იზრდება კუნთების მასა.
სრული სხეულის ვარჯიში გოგონებისთვის
გოგონებისთვის, სრული სხეულის სავარჯიშო პროგრამა კარდიო დატვირთვასთან და სწორ კვებასთან ერთად გახდის თქვენს სხეულს მიმზიდველს მოკლე დროში. თქვენი ამოცანაა არა კუნთების მასის მომატება, რაც აუცილებელია მამაკაცებისთვის, არამედ კუნთების ტონის გაუმჯობესება. ამიტომ, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი სამუშაო წონის გამოყენება.
ახლა ჩვენ მოგიყვებით ერთი ეფექტური სხეულის ვარჯიშის შესახებ, რომელიც საშუალებას მისცემს გოგონებს გააუმჯობესონ ფიგურა. მას აქვს ხუთი მოძრაობა და არის წრიული. შეასრულეთ სამიდან ხუთ წრეზე 12-15 გამეორება თითო ვარჯიშზე. გაითვალისწინეთ, რომ წრიული ვარჯიში გულისხმობს ყველა ვარჯიშის ალტერნატიულ შესრულებას მათ შორის მინიმალური პაუზებით.
- შეწონილი სკუტები. როგორც ტვირთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგის ბლინი, ქეთელბელი ან ჰანტელი. მოძრაობა ეფექტურად მუშაობს დუნდულოებისა და ბარძაყების კუნთებზე. რაც უფრო ფართოა ფეხების პოზიცია, მით უფრო აქტიურად შედის დუნდულები მუშაობაში.
- საპირისპირო ბიძგები სკამიდან. თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები ზურგს უკან სკამზე და გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ. შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები. ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ტრიცეფსს.
- Barbell lunges არის ალტერნატიული. ჭურვი მხრებზე, თქვენ უნდა შეასრულოთ ალტერნატიული ნაბიჯები წინ თითოეულ ფეხიზე. ამ შემთხვევაში, წინ მდებარე ფეხის მუხლის სახსარი უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით. მოძრაობა მიზნად ისახავს ფეხების და ზურგის კუნთებს.
- გვერდითი ფიცარი ბიძგები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ფიცრის პოზიციაზე და სხეულის ზემოთ ასვლისას, ერთი ხელი ზემოთ ასწიეთ ზემოთ. ეს გააძლიერებს თქვენს გულმკერდს, მხრის სარტყელს და ტრიცეფსის კუნთებს.
- ქერცი იწონებს წონას. დაიჭირეთ ბლინი თქვენს წინ, მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი უკან გვერდზე, თითქოს აპირებთ შეჯვარებას. ამ მოძრაობით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი დუნდულები, ბარძაყები და ძირითადი კუნთები.
რატომ სჯობს მთლიანი სხეული გაყოფას, ნახეთ ეს ვიდეო:
