ყველას, ვინც დადის სპორტულ დარბაზებში, სურს მიაღწიოს დიდ შედეგებს რაც შეიძლება სწრაფად. მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ეს არ ხდება. როგორ ავაშენოთ კუნთი და შეიძლება ამის გაკეთება სახლში? ამ კითხვებზე პასუხებს ნახავთ სტატიაში. სტატიის შინაარსი:
- კუნთების ზრდის ეტაპები
- მოსამზადებელი ეტაპი
- კუნთების ჰიპერტროფია
- კუნთების ჰიპერპლაზია
- სისტემის ადაპტაცია
ეს თემა ყოველთვის აქტუალური იქნება და ბოდიბილდინგის ყველა დამწყები გაინტერესებთ რამდენად სწრაფად ხედავს შედეგებს. თუმცა, ხშირად არავინ ცდილობს დაგეგმოს თავისი კუნთების ზრდის ეტაპები. და ეს ეხება არა მხოლოდ ახალბედა სპორტსმენებს, არამედ გამოცდილ მწვრთნელებსაც. მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს.
შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ? თითქმის ყველა მწვრთნელისთვის ეს კითხვა თავიდან მხოლოდ გაღიმებს, მაგრამ მოგვიანებით ის გაღიზიანებას იწყებს. ასეთ კითხვებზე ცალსახა პასუხი უბრალოდ არ არსებობს. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და ორ სხვადასხვა ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს განსხვავებული დრო ერთი და იგივე შედეგის მისაღწევად.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმით, რომ ყველა ახალგაზრდა, რომელიც მოდის დარბაზში, აქვს განსხვავებული მოტივაცია და სურვილი. აქ ყველაფერი ძალიან სუბიექტურია, მაგრამ ერთი რამის თქმა შეიძლება: თუ საკუთარ თავს დაუსვამთ ამოცანას და ყველაფერს გააკეთებთ მის მოსაგვარებლად, მაშინ შედეგი აუცილებლად მოვა.
კუნთების ზრდის ეტაპები
ძალიან მნიშვნელოვანია მისაღწევი მიზნების დასახვა. თუ ჩვენ ჯერ კიდევ ვსაუბრობთ რეალურ მაგალითებზე, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ საშუალო კაცი, რომელსაც აქვს სიმაღლე 178 სმ და 70 კგ წონა. მისი, ისევ საშუალო შესაძლებლობების თანახმად, მას შეუძლია საკმარისად კარგად ჭამა, რასაც ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ მისი პროგრესის შემდეგი გრაფიკი:
- მოსამზადებელი ეტაპი - 2 -დან 4 თვემდე;
- ჰიპერტროფიის ფაზა - 2 წელზე მეტი;
- ჰიპერპლაზიის ფაზა - 1-2 წელი;
- სისტემის ადაპტაცია.
პროგრესზე დახარჯული საშუალო დრო მარტივად შეიძლება გამოითვალოს საკუთარ თავზე და მიიღოთ პასუხი კითხვაზე: შესაძლებელია თუ არა გადატვირთვა? ახლა კი აუცილებელია თითოეული ზემოაღნიშნული ეტაპის გავლა უფრო დეტალურად, რათა ყველამ წარმოიდგინოს რა ელის მათ წინ.
მოსამზადებელი ეტაპი
როგორც ხედავთ დიაგრამაზე ზემოთ, ეს არის ყველაზე მოკლე ოთხივე საფეხურიდან. თუმცა, ის ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანია. აქ არის ის, რომ სპორტსმენი აყალიბებს საფუძველს მის მომავალ პროგრესს, რომლის ხარისხზეა დამოკიდებული მისი სიჩქარეც.
სავარჯიშო დარბაზში ასოცირდება დიდ ფიზიკურ აქტივობასთან და სხეულმა უნდა მოახდინოს რეორგანიზაცია მომავალში ენერგიის დანახარჯების შესამცირებლად. პირველი, ვინც შეიცვალა არის ენერგიის მიწოდების სისტემა. ეს გამოწვეულია კუნთებისთვის მეტი ენერგიის მიცემის აუცილებლობით. თავის მხრივ, ეს მოითხოვს კუნთების ქსოვილებში მეტი გლიკოგენისა და ატფ -ის დაგროვებას. ასევე, მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება ორგანიზმში ენერგიის გაცვლაზე პასუხისმგებელი ფერმენტების მუშაობაში.
ამ პროცესების პარალელურად, კუნთებსაც სჭირდებათ თავიანთი მუშაობის რესტრუქტურიზაცია, რათა დახარჯონ მინიმალური შესაძლო ენერგია. ამისათვის ცენტრალური ნერვული სისტემა იწყებს სხვაგვარად მოქმედებას კუნთებზე, რათა ისინი უფრო თანმიმდევრულად იმუშაონ.
პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს ძალის გაზრდას. მაგალითად, თუ გაკვეთილების დასაწყისში სპორტსმენს შეეძლო 50 კილოგრამიანი წვერით მუშაობა, მაშინ რამდენიმე თვის შემდეგ ეს წონა უკვე გაიზრდება 60 ან თუნდაც 70 კილოგრამამდე. ეს მოხდა არა თავად კუნთების ზრდის გამო, არამედ მათი უფრო ეფექტური მუშაობის გამო. ყველა, ვინც უკვე სწავლობს, შეიძლება დარწმუნებული იყოს ამაში პირადად.
ტრენინგის პირველი 2-3 თვე არ უნდა აჰყვეს წონის მუდმივ მატებას.გაცილებით ეფექტურია მცირე წონით მუშაობა, მაგრამ შეასრულეთ ყველა ვარჯიში რაც შეიძლება ტექნიკურად. ყველამ, ვინც ახლახან იწყებს ბოდიბილდინგს, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს ზუსტად ტექნიკას. ეს საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი კუნთები, რაც თავის მხრივ თანდათან უფრო ეფექტურად იმუშავებს. როდესაც ეს მოხდება, რჩება მხოლოდ წონის მომატება.
სხეულის სხვა სისტემები - მეტაბოლიზმი, ოსტეო -ლიგატური აპარატი - ასევე უნდა მოერგოს ახალ პირობებს. კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის დროს, შესაბამისად იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა, რომლებიც მათ კვებავს. ეს იწვევს ცვლილებებს სატრანსპორტო სისტემაში.
ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე თვის შემდეგ, კუნთები ოდნავ იზრდება, მაგრამ ეს არ არის მიოფიბრილის ზრდის გამო, არამედ ყველა თანმხლები სისტემის ზრდის გამო. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კუნთები წყვეტს ზრდას, რადგან თავად ზრდის პროცესი ჯერ არ მომხდარა. ეს მოხდება მხოლოდ მეორე ეტაპზე.
კუნთების ჰიპერტროფია
ეს ეტაპი დაიწყება კლასების დაწყებიდან მხოლოდ ორი ან თუნდაც ოთხი თვის შემდეგ, როდესაც სხეული მომზადებულია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის. ამ ეტაპზე, კუნთების ბოჭკოები იწყებენ "შეშუპებას", როგორც ეს იყო. უფრო მეტიც, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ეს პროცესი არც თუ ისე გრძელია. რატომღაც, უამრავი ადამიანი, მათ შორის სპორტსმენები, დარწმუნებულნი არიან, რომ შედეგების მისაღწევად მრავალი წელიწადი გაივლის. თუმცა, ეს არ არის.
კუნთების უჯრედს შეუძლია მაქსიმალურ ზომას მიაღწიოს საშუალოდ რამდენიმე წელიწადში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ორი წელი საკმარისი იქნება ადამიანში თანდაყოლილი პოტენციალის რეალიზაციისათვის (სინამდვილეში ამას ჰიპერტროფია ჰქვია).
უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, შეიძლება მოვიყვანოთ შემდეგი ფიგურები. ორი თვის განმავლობაში, დამწყებ სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს საკუთარი წონა 70 -დან 74 კილოგრამამდე. შემდეგ, პირველ წელს, კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის გამო, მისი მასა შეიძლება გაიზარდოს 10 ან თუნდაც 15 კილოგრამით, ხოლო მეორე წლის განმავლობაში - კიდევ 5 ან 10 კილოგრამით. ამრიგად, ორ წელიწადში, ვარჯიშის სათანადო ძალისხმევით, შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ 20 კილოგრამამდე.
აღსანიშნავია, რომ ახლა საუბარი არ არის სპორტსმენებზე, რომლებიც პროფესიონალურად ვარჯიშობენ, არამედ უბრალო ადამიანებზე, რომელთაც სურთ იცოდნენ როგორ იტვირთონ სახლში. აქედან გამომდინარე, ეს არ იქნება სუფთა სპორტული მასა, მაგრამ დაბალი ცხიმის შემცველობით (ჩვეულებრივ, დაახლოებით 5%). თუმცა, მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს გააუმჯობესოს სხეულის გარეგნობა, ეს არის ძალიან ღირსეული შედეგი.
ამრიგად, ჩვენ მივედით იქამდე, როდესაც არსებული კუნთოვანი ბოჭკოები მიაღწიეს მაქსიმალურ ზომას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთები აღარ გაიზრდება. ახლავე აუცილებელია ახალი ბოჭკოების შექმნა, რომლებსაც აქვთ საკუთარი რეზერვები ზრდისთვის. ეს მოხდება მესამე ეტაპზე.
კუნთების ჰიპერპლაზია
ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მაღალი მოცულობის, მსუბუქ ვარჯიშებზე. ეს გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოების გაყოფას და შემდგომში მათ მაქსიმალურ ზომამდე ზრდას.
იმ ადამიანებს, რომლებმაც მეორე ეტაპზე შეძლეს მიაღწიონ თავიანთ ჰიპერტროფიის მაქსიმუმს მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დაწყებით, შეუძლიათ მნიშვნელოვნად განავითარონ კუნთები. თუ დაუბრუნდებით ციფრებს, მაშინ ერთ ან ორ წელიწადში შეგიძლიათ დაამატოთ 5 -დან 10 კილოგრამამდე კუნთოვანი მასა. ამრიგად, თუ ჩვენ დავუბრუნდებით ზემოთ მოცემულ მაგალითს, მაშინ ჰიპერპლაზიის ეტაპზე, 70 კილოგრამით დამწყებ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს 95 ან 100 კგ.
აღსანიშნავია, რომ ბევრი ბოდიბილდერი აერთიანებს ჰიპერტროფიისა და ჰიპერპლაზიის სტადიებს ერთ კლასში, რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება ოთხი წელი. ეს არის ძალიან სწორი ნაბიჯი. ერთდროულად ჰიპერპლაზიის და ჰიპერტროფიის განვითარებით, გაცილებით დიდი წარმატების მიღწევაა შესაძლებელი. ისინი ერთმანეთს დაეხმარებიან და კლასები უფრო ეფექტური გახდება.
უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდის მაქსიმალური პოტენციალი მიიღწევა სამი ან ოთხი წლის განმავლობაში.ამის შემდეგ, პროცესი შენელდება და შედეგად, ის საერთოდ შეჩერდება. ამრიგად, იწყება ბოლო ეტაპი.
სისტემის ადაპტაცია
ეტაპის არსი საკმაოდ მარტივია: აუცილებელია იმ სხეულის სისტემების შესაძლებლობების გაზრდა, რომლებიც აფერხებენ კუნთების ზრდას.
ბოლო ეტაპზე აუცილებელია იმ ფუნდამენტის გაფართოება, რომელიც ჩაეყარა პირველ ეტაპზე. როგორც ხედავთ, საკუთარი სხეულის აშენება ძალიან ჰგავს სახლის მშენებლობის პროცესს. თუ მშენებლობის შემდეგ სახლი დროის გარკვეულ მომენტში თქვენთვის პატარა გახდა, საჭიროა მისი გაფართოება, ფონდის გაძლიერებისას.
ამრიგად, თქვენ კვლავ უნდა იმუშაოთ ყველა იმ სისტემაზე, რომელიც აღწერილია სტატიის დასაწყისში. როდესაც მათ შეუძლიათ გააფართოვონ თავიანთი შესაძლებლობები, კუნთების ზრდა კვლავ დაიწყება.
სამწუხაროდ, შეუძლებელია იმის თქმა, რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს სისტემური ადაპტაციის ეტაპი. თუ თქვენ მოახერხებთ მისი არსის გააზრებას, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ უწოდოთ საკუთარ თავს პროფესიონალი. თქვენ შეგიძლიათ თავად გადაწყვიტოთ რას უნდა მიაქციოთ დამატებითი ყურადღება და როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ რაღაც. სამსახურში სათანადო გულმოდგინებით, ეს გაგება აუცილებლად მოვა. ძნელია გარედან განსჯა, მაგრამ ადამიანი თავად გრძნობს ყველა ცვლილებას და შეუძლია გავლენა მოახდინოს მისი სხეულის განვითარებაზე.
დასასრულს, მინდა აღვნიშნო, რომ სანამ გკითხავთ, შეგიძლიათ თუ არა ამოტუმბვა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ მიზანი თქვენთვის. თუ არსებობს დიდი კუნთების არსებობის სურვილი, მაშინ უნდა შედგეს განვითარების გეგმა. რამდენიმე თვე დაუთმეთ თქვენი სხეულის მომზადებას. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჰიპერპლაზიის და ჰიპერტროფიის ფაზები. საშუალოდ დაახლოებით ხუთი წელი დასჭირდება.
როდესაც ეს მიზანი მიღწეულია, აუცილებელია დავიწყოთ მუშაობა სხეულის სისტემებზე. ბევრი ცნობილი შემთხვევაა, როდესაც ბიჭებმა დაახლოებით 30 კილოგრამი მოიმატეს 4 ან 5 წლის განმავლობაში. თუმცა, მათ არ გამოიყენეს თანამედროვე სპორტული ფარმაკოლოგიის მიღწევები.
თუ თქვენ დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა: როგორ გაამდიდროთ სახლში და გადაწყვიტეთ თქვენი მიზნის მიღწევა, მაშინ მაღალი ეფექტურობა და ერთგულება დაგეხმარებათ ამაში.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები სახლში:
