სასარგებლო და ეფექტური 30-წუთიანი ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების ტონის შემუშავებისა და შენარჩუნებისთვის. დღეს ჩვენ განვიხილავთ კუნთების ყველა ჯგუფის სახლში ვარჯიშის ორგანიზების საკითხს. ბევრს სურს ვარჯიში, მაგრამ ყველას არ აქვს დრო, რომ მოინახულოს სპორტული დარბაზი. თუ თქვენ ხართ ერთ -ერთი მათგანი და აპირებთ ვარჯიშს, მაშინ სავსებით შესაძლებელია სახლში ეფექტური კლასების ჩატარება. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი და დისციპლინა.
რაც შეეხება დისციპლინას, გასათვალისწინებელია ეფექტური ფიტნესის ყველა მნიშვნელოვანი ასპექტი. ეს არ არის მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში სახლში კუნთების ყველა ჯგუფისათვის, არამედ ყოველდღიური რუტინა, კვება. თუ ყველა ეს პირობა დაკმაყოფილებულია, თქვენ შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. რა თქმა უნდა, ოლიმპია არ დაიპყრობს თქვენ, მაგრამ ეს არ არის საჭირო? წონის მომატებისთვის, წონის დასაკლებად ან უბრალოდ ფორმაში შესანარჩუნებლად, სავსებით საკმარისია სახლში ვარჯიში.
ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი საქმიანობა უნდა იყოს რეგულარული და არა სეზონური. ხანდახან ადამიანები იწყებენ სპორტს, რათა დაიკლონ (აივსოს) ზაფხულის სეზონამდე. მაგრამ ბევრად უფრო ადვილი და ეფექტურია მთელი წლის განმავლობაში ვარჯიში და თქვენ აუცილებლად მოგეწონებათ თქვენი ფიგურა. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ამისათვის თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად მოწესრიგებული. იმისათვის, რომ თქვენი სახლის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ სხეულის ყველა კუნთს. ეს პირველ რიგში ეხება მუცლის, ზურგის, ფეხების, მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ამ ჯგუფებს, მაშინ თქვენი ფიგურა გახდება ძალიან მიმზიდველი.
სავარჯიშოების ნაკრები მკლავის კუნთების განვითარებისათვის
- პირველი ვარჯიში. მიიღეთ მდგომი პოზიცია მუხლის სახსრებით ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაიწყეთ ხელების აწევა თქვენს წინ მხრის სახსრების დონეზე. იდაყვის სახსრებზე სტრესის შესამცირებლად, ოდნავ მოხარეთ ისინი. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და ამოისუნთქოთ ხელების მაღლა ასვლისას. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
- მე –2 ვარჯიში. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ იდაყვის სახსრები სხეულზეა დაჭერილი. დაიწყეთ ხელების აწევა ჰანტელებით მხრის სახსრებამდე და ამავდროულად დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები არ ჩამოდის სხეულიდან. მოძრაობის დროს აუცილებელია მუცლის კუნთების გამკაცრება და დარწმუნდით, რომ სხეული წინ არ იხრება. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
- მე -3 ვარჯიში. მოძრაობის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი ან სხვა საყრდენი. მოათავსეთ ხელები სავარძლის სავარძელზე ზურგს უკან. ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ და ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებზე, მიწაზე დადექით ქუსლებით. დაიწყეთ ქვევით ჩასვლა, ხელების მოხრა იდაყვის სახსრებში. ამ შემთხვევაში, იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან. ამოისუნთქეთ ჰაერი ზევით მოძრაობისას და ჩაისუნთქეთ სხეულის ქვევით მოძრაობისას. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების განვითარებისათვის
- პირველი ვარჯიში. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია, ფეხები ფართოდ გაშლილი. ხელები ტაძრებთან ახლოს უნდა იყოს, იდაყვის სახსრები გაშლილია და მზერა მიწისაკენ არის მიმართული. დაიწყეთ სხეულის ამაღლება, თქვენი ფეხების მიწიდან აწევის გარეშე, მოიყვანეთ მხრის პირების ტრაექტორია უზენაეს მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ სხეულის ზემოთ ასვლისას. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
- მე –2 ვარჯიში. დადექით მუხლის სახსრებზე, დაეყრდენით ხელებს მიწაზე. დაიწყეთ საპირისპირო ფეხის და მკლავის აწევა მუცლის კუნთების დაძაბვისას.ტრაექტორიის დასასრულს გაჩერდით ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- მე -3 ვარჯიში. მოძრაობის დასასრულებლად გჭირდებათ საყრდენი, ვთქვათ, დივანი. დაწიეთ მარჯვენა მუხლის სახსარი და მარჯვენა მკლავი მიწაზე. მარცხენა ფეხი მიწაზეა და ოდნავ გვერდით. ქვედა მარცხენა ხელით ჰანტელი ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ სხეული მიწის პარალელურია. ასწიეთ ჰანტელი იდაყვის სახსრის მოხრით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი თითოეული ხელისთვის, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
სავარჯიშოების ნაკრები ფეხის კუნთების განვითარებისათვის
- პირველი ვარჯიში. ფეხის ერთ -ერთი საუკეთესო მოძრაობა უდავოდ არის კრუნჩხვა. დამწყებებს შეუძლიათ განახორციელონ ვარჯიში საკუთარი სხეულის მასით, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები. ეს მოძრაობა საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეულის წონა გადატანილია ქუსლებზე და წინდები არ სცილდება მუხლის სახსრების დონეს. ჩაჯდომის სიღრმე შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. მოძრაობის ტექნიკის დაუფლებისას შეგიძლიათ, ვთქვათ, წიგნი ქუსლების ქვეშ დადოთ. ასწიეთ ხელები სპორტული ინვენტარით, ხოლო იჯექით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი დარჩეს დონეზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამის მისაღწევად აუცილებელია მკაცრად გამოიყურებოდე შენს წინ და მენჯი შეძლებისდაგვარად უკან წაიღო. შეასრულეთ სავარჯიშო დუნდულოების კუნთების სიძლიერის გამოყენებით და გამკაცრეთ ისინი ტრაექტორიის ბოლო წერტილში. ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს ქვევით მოძრაობის მომენტში. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
- მე –2 ვარჯიში. აიღეთ მდგომი პოზიცია და ხელები ჩამოწიეთ ჰანტელებით ქვემოთ. პირველი თქვენ უნდა დაიხუროთ მარჯვენა ფეხი წინ და გვერდზე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით, ისევ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით. ეს ყველაფერი ითვლება ერთ გამეორებად. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება.
- მე -3 ვარჯიში. დაიჭირეთ დგომა ფეხებით ფართოდ გაშლილი, ხოლო ფეხები გაშალეთ გვერდებზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელებში და გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული. იჯექით ბარძაყის პარალელურად მიწასთან და დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. რაც უფრო გრძელია პაუზა, მით უფრო ეფექტურია მოძრაობა. სულ სამი ან ოთხი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს, მაქსიმალური პაუზა ტრაექტორიის ქვედა ბოლოში.
სავარჯიშოების ერთობლიობა მუცლის კუნთების განვითარებისათვის
თქვენ ალბათ იცით, რომ მუცლის კუნთების განვითარების ვარჯიშები არ აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს ამ მხარეში. ცხიმი იწვის მთელ სხეულზე, ერთდროულად ვარჯიშის პარალელურად სწორი კვების პროგრამის დაცვით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი მუცელი ბრტყელი გახადოთ მხოლოდ ამ მხარეში ცხიმის დეპოზიტების ამოღების შემდეგ. ასევე, პრესისთვის მოძრაობის შესრულებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტირებული ამოსუნთქვა.
- პირველი ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, გაასწორეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან დაიჭირეთ ისინი თქვენს თავში, მაგალითად, სკამის ფეხები. ამოსუნთქვისას აწიეთ სწორი ფეხები, ოდნავ ამოწიეთ მენჯი მიწიდან. აუცილებელია ფეხები ნელ -ნელა დაადოთ მიწაზე ათჯერ. შეასრულეთ დაახლოებით 20 გამეორება და დაუყოვნებლივ მიიღეთ ფიცრის პოზიცია, გაჩერდით მასში ნახევარი წუთის განმავლობაში. ეს არის ერთი ნაკრები და სულ სამი უნდა იყოს. შეეცადეთ არ გაჩერდეთ სეტებს შორის ან დაისვენოთ მაქსიმუმ 60 წამის განმავლობაში. თუ თქვენთვის ძნელია შეასრულოთ მოძრაობა პაუზის გარეშე, მაშინ ეცადეთ თანდათან შეამციროთ მათი ხანგრძლივობა.
- მე –2 ვარჯიში. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობაში და მისგან კლასიკური ხრაშუნა (ხრაშუნა). როდესაც ვარჯიშობთ სახლში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, შეეცადეთ იგრძნოთ მომუშავე კუნთების შეკუმშვა.გარდა ამისა, შეეცადეთ არ შეასრულოთ დიდი რაოდენობის გვერდითი მოსახვევები ჰანტელებით, რომლებიც განკუთვნილია პრესის დახრილი კუნთების გასავითარებლად, რადგან ისინი ხელს უწყობენ წელის ზომის ზრდას.
ივარჯიშეთ სახლში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის kettlebell
თუ თქვენ გაქვთ kettlebell, მაშინ ამ სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით შესაძლებელია ძალიან ეფექტური ვარჯიში სახლში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ძალიან ხშირად, კეტბელის მოძრაობების ეფექტურობა ჰანტელებთან შედარებით. ქვაბს აქვს ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი - სამუშაო წონის შეზღუდვა. ამავე დროს, არსებობს უპირატესობები. პირველი, kettlebell– ის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ძალაუფლება. მეორეც, სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთები მუშაობაში. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ეფექტური მოძრაობა ამ სავარჯიშო აღჭურვილობით, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს კუნთების ყველა ჯგუფი.
- ჩაჯექით ქეთლბელით ან ორით, მოათავსეთ ჭურვები მხრის სახსრების არეში.
- კეტბელის ზურგის დაჭერა მხრის სახსრიდან. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ ჭურვი და განათავსოთ იგი წინამხარზე მხრის სახსრის არეში. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ზევით დაჭერით.
- კეტბელის აწევა და დაჭერა ქვემოდან ზემოთ იმუშავებს სხეულის ყველა იმ კუნთზე, სადაც არის ჭურვი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადააქციოთ kettlebell თავდაყირა და შეასრულოთ პრესები, რომ დაიჭიროთ ჭურვი ამ პოზიციაზე.
- დახრის ბიძგი ხორციელდება შემდეგნაირად. თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთი მუხლის სახსრით და სკამზე ამავე სახელწოდების ხელით, ხოლო მეორე ხელით შეასრულოთ მკვდარი ძვრები, მსგავსია, რასაც აკეთებთ ჰანტელებით.
უნდა გახსოვდეთ, რომ წვერა (ბარი) და ქეთელბელის მუშაობას განსხვავებული შედეგი ექნება. რა თქმა უნდა, კუნთები გაძლიერდება ნებისმიერ შემთხვევაში, მაგრამ ჰანტელის ან შტანგის გამოყენებისას ფიზიკური პარამეტრები აქტიურად იზრდება. კეტლებელის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი კუნთების სიჩქარის თვისებები და მიანიჭოთ მათ მაღალი ხარისხის შვება.
თუ გსურთ კუნთების ჰარმონიული განვითარება, მაშინ უნდა შეუთავსოთ ვარჯიშები ყველა ამ სპორტულ აღჭურვილობას. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ მოიპოვებთ მასას და გაზრდით ძალას, არამედ გაზრდით კუნთების სიჩქარის პარამეტრებს.
საშინაო ვარჯიშის პროგრამა ამ ვიდეოში:
