გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ბოდიბილდინგის პროგრესი? ყურადღებით შეისწავლეთ პროფესიონალი სპორტსმენების ძილის რეჟიმი, რაც დაგეხმარებათ 5 კგ სუფთა კუნთის მომატებაში. ძალიან ხშირად, ძილის არასაკმარისი დრო არის მიზეზი სპორტსმენების მუდმივი პროგრესის არარსებობისა. ასე რომ, სწორი ვარჯიშითა და კვებით, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ მუდმივად გაიზარდოთ. დღეს თქვენ ისწავლით თუ როგორ გააუმჯობესოთ ძილი ბოდიბილდინგში.
ძილის მნიშვნელობა ადამიანებისთვის
თითოეული ჩვენგანი იცნობს ძილის ნაკლებობას, მაგრამ იშვიათად ვინმე ხვდება რა დაკარგა ამ შემთხვევაში. უფრო მეტიც, ძილი ხშირად განიხილება ცხოვრების არასაჭირო ელემენტად, რომელიც ხელს უშლის მუშაობას ან დასვენებას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საშუალოდ ადამიანს შეუძლია ძილის გარეშე დარჩეს დაახლოებით 10 დღე.
მომავალში, ლეტალური შედეგიც კი შესაძლებელია, თუმცა, ამ ფენომენის მიზეზები და მექანიზმები მეცნიერებისთვის ჯერ არ არის ცნობილი. ალბათ ეს ყველაფერი ეხება ჰიპოთალამუსს, რომლის მთავარი ამოცანაა მეტაბოლიზმის რეგულირება. თუ ადამიანს არ სძინავს დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ჰიპოთალამუსს შეუძლია დაკარგოს კონტროლი სხეულის ტემპერატურაზე, რაც გამოიწვევს სიკვდილს.
ძილის ნაკლებობა ძალიან უარყოფითად აისახება მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე. დღის განმავლობაში ადამიანები აკეთებენ სხვადასხვა სამუშაოს და აკმაყოფილებენ მათ საჭიროებებს. ძილის დროს სხეული ისვენებს საკუთარი რესურსების აღსადგენად. ძილის დროს ტვინის ელექტრული აქტივობის შესწავლისას მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დადებითი ცვლილებები ხდება ორგანიზმში ყოველ საათნახევარში. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ადამიანის ბიო საათი მუშაობს ცირკადულ რიტმში, თითოეული ციკლის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 90 წუთი.
ეს საათი პირდაპირ კავშირშია დღის სინათლესთან და ამ მიზეზით, თქვენ გინდათ მეტი ძილი ზამთარში. თუ საკმარისად არ გძინავთ, შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ თქვენი სხეული.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ დღის განმავლობაში ძილის არარსებობის შემთხვევაში, სხეულს შეუძლია გამოჯანმრთელდეს მხოლოდ 70 პროცენტი. თუ თქვენ არ გძინავთ 48 საათის განმავლობაში, მაშინ ეს მაჩვენებელი არ აღემატება 45 პროცენტს. საღამოს დაახლოებით ცხრა საათის შემდეგ სხეულის ტემპერატურა იწყებს ვარდნას, რაც იწვევს ძილიანობის მდგომარეობას. ამ დროს ტვინში დაბალი ძაბვის ბეტა ტალღები იცვლება მაღალი ძაბვის ალფა ტალღებით.
შემდეგ ალფა ტალღები ადგილს იკავებს თეტა ტალღებს, რაც შეესაბამება ძილის პირველ და მეორე ფაზებს. ამ დროის განმავლობაში ჩონჩხის კუნთები მოდუნდება. ძილის მესამე და მეოთხე ფაზა (REM ძილი) მათ გარეგნობას განაპირობებს დელტა ტალღებს. მეცნიერთა აზრით, სწორედ ამ პერიოდში იწყებს ადამიანი ოცნებას. ასევე, REM ძილის ფაზას ახასიათებს სხეულის ყველა კუნთის სრული მოდუნება და თუ ეს არ მოხდა, მაშინ შესაძლებელია ძილიანობა. ცხოველებზე ექსპერიმენტების დროს, როდესაც REM ძილის ფაზა დარღვეული იყო, საგნები ხტებოდნენ, ხარხარებდნენ და, შედეგად, ძალიან დაიღალნენ, თუმცა სინამდვილეში ისინი ძილის მდგომარეობაში იყვნენ.
ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს ძილი, არის ჩვენს გარშემო არსებული სივრცის ხმის დაბინძურება. გარკვეულ დონეზე, ამ ფაქტორმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის თითოეული ფაზა. ის ასევე უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე და მის დანაწევრებულ ბუნებაზე. ერთ კვლევაში სუბიექტებმა არ იძინეს დიდი ხნის განმავლობაში, არამედ მცირე ნაწილებად. შედეგად, მათმა კუნთებმა ვერ შეძლეს სრულად გამოჯანმრთელება.
სხეულის ყველა საკვები ნივთიერებით უზრუნველყოფა თანაბრად მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ძილისთვის. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა მაკრო და მიკროელემენტებს შორის. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმსა და კალციუმს შორის დისბალანსი ორგანიზმში შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.ამ დისბალანსის სიმპტომი შეიძლება იყოს უეცარი გამოღვიძება დაძინებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი მიზეზი, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი და ძნელია ყველა მათგანის ერთ სტატიაში აღნიშვნა.
ზოგიერთი მეცნიერი გვირჩევს სპორტსმენებს, რომლებიც დღის განმავლობაში ორ ინტენსიურ ვარჯიშს ატარებენ, დაიძინონ შუალედში. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თითქმის ყველა მეცნიერი ეთანხმება მოსაზრებას, რომ რაც უფრო მეტ ენერგიას ვხარჯავთ დღის განმავლობაში. რაც უფრო ძლიერი და მშვიდი იქნება ჩვენი ძილი.
ძილის რჩევები
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი.
- აუცილებელია შევეცადოთ შეუფერხებლად გადავიდეთ აქტიური ყოველდღიური საქმიანობიდან ნაკლებად აქტივობამდე არა უგვიანეს 180 წუთის განმავლობაში ძილის წინ.
- არ მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები და ამინ ტრიპტოფანი ძილის წინ 120 წუთით ნაკლები.
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს საღამოს არა უგვიანეს ექვსი საათისა ძილის წინ.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კალციუმის / მაგნიუმის 1 -დან 2 ბალანსი საღამოს კვებაზე.
- ნუ ასტიმულირებთ ნერვულ სისტემას სტრესით, მედიკამენტების გამოყენებით და ფიზიკური აქტივობით.
- სინქრონიზაცია გაუკეთეთ თქვენს ძილს დღის სინათლესთან და შეეცადეთ დაიძინოთ მზის ჩასვლისას, შესაბამისად ადექით გამთენიისას.
- დღის განმავლობაში ორი ინტენსიური ტრენინგის ჩატარებისას, მათ შორის უნდა იპოვოთ ნახევარი საათი დღის ძილისთვის.
როგორ უნდა დავადგინოთ ძილის რეჟიმი და როგორი უნდა იყოს ის? Უყურე ამ ვიდეოს:
