ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ კარდიო სწორად თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე: დაწვით ცხიმი ან გაზარდეთ გამძლეობა, როგორც პროფესიონალი მორბენალი და სპრინტერი. სულ უფრო მეტად გესმით აზრი, რომ მუდმივი ეფექტურობის მქონე კარდიო ვარჯიში არა მხოლოდ არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ შეიძლება იყოს საზიანო. უფრო მეტიც, რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში, ყველა სპორტსმენი იყენებდა მუდმივ აერობულ დატვირთვას საშრობის დროს. მოდით გავარკვიოთ რომელი კარდიო ვარჯიშია უფრო ეფექტური - მუდმივი ინტენსივობა თუ ინტერვალი.
განსხვავებები ინტერვალის კარდიოსა და მუდმივ ინტენსივობას შორის
წყვეტილი კარდიო სულ უფრო პოპულარული ხდება წონის დაკლებისთვის. დღეს თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციების დიდი რაოდენობა ზუსტად ინტერვალური აერობული ვარჯიშის არჩევის აუცილებლობის შესახებ, რადგან მუდმივი ინტენსივობით კარდიო ვარჯიშები იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას.
თითქმის ოთხი ათეული წლის განმავლობაში, ყველა ბოდიბილდერმა გამოიყენა აერობული ვარჯიში მუდმივი ინტენსივობით ცხიმის ჭარბი მასის აღმოსაფხვრელად, მაგრამ დღეს გაურკვეველი მიზეზების გამო ამ ტიპის ვარჯიში საზიანო გახდა. სავარაუდოდ, ეს ფაქტი გამოწვეულია სპორტსმენების უმეტესობის ცოდნის ნაკლებობით კარდიო ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმთან ბრძოლას. შედეგად, ისინი ნელა დადიან სარბენ ბილიკებზე, იწვებიან საუკეთესო შემთხვევაში ასი კალორია და ვერ ხვდებიან, რატომ არ იშლება ცხიმი.
მოდით განვსაზღვროთ ამ ტიპის ტრენინგის განმარტება. მუდმივი ინტენსივობის კარდიო არის ნებისმიერი სახის აერობული აქტივობა, რომელიც ინარჩუნებს გარკვეულ ინტენსივობას მთელი სესიის განმავლობაში. თავის მხრივ, ინტერვალური ვარჯიში არის ნებისმიერი სახის აქტივობის მაღალი და დაბალი ინტენსივობით მუშაობის ციკლების გამოყენება. რასაც ჩვეულებრივ უწოდებენ ინტერვალის კარდიო არის პირველი ორი სახის დატვირთვის ნაზავი. ტრენინგის ეს მეთოდი უფრო შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ადრე არასდროს უთამაშიათ სპორტი და ფიზიკურად ვერ უძლებენ რამდენიმე ათეულწუთიანი აერობული ვარჯიშის დროსაც კი.
მუდმივი ინტენსივობის კარდიოს დადებითი და უარყოფითი მხარეები
უპირატესობები
ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა, რომელთა რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მიერ არჩეულ ინტენსივობაზე. ეს არის საუკეთესო არჩევანი დამწყებთათვის, ვისაც შეუძლია ამ სესიების ხშირად გაკეთება ნებისმიერ დროს. თქვენი შედეგები პირდაპირ იქნება დამოკიდებული ვარჯიშის ინტენსივობაზე, ხანგრძლივობაზე და სიხშირეზე.
ნაკლოვანებები
შიდა კარდიო მოსაწყენია. ველოსიპედით სიარული ან სუფთა ჰაერზე სირბილი გაცილებით საინტერესოა, მაგრამ მათი ქცევისთვის არის არაერთი შეზღუდვა, რაზეც ახლა არ ვისაუბრებთ. კარდიო დატვირთვების გადაჭარბებულმა ენთუზიაზმმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა, რაც ძალზე შემაშფოთებელია ძლიერი სპორტის წარმომადგენლებისთვის.
გარდა ამისა, ერთი ტიპის ვარჯიშის ხშირმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მაგალითად, ველოსიპედისტთა დიდ რაოდენობას აქვს მუხლის პრობლემები. მოყვარულებს ამის თავიდან აცილება შეუძლიათ მხოლოდ საქმიანობის მონაცვლეობით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ თქვენ გაქვთ დაბალი გამძლეობის ქულა, მაშინ კარდიო ვარჯიში არაეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის. საშუალოდ, ვარჯიშის ერთ საათში თქვენ შეძლებთ დაწვათ 300 -დან 600 კალორიამდე, რაც, თუნდაც ერთი კვირის ენერგიის დაკარგვის თვალსაზრისით, არ არის გამოჩენილი შედეგი. თუ იყენებთ საშუალო ინტენსივობას და მუშაობთ ნახევარი საათის განმავლობაში, მაშინ ენერგიის მოხმარებაზე არც უნდა ისაუბროთ, მისი სიმცირის გამო.
დღეს თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ განცხადება, რომ კარდიო დატვირთვას არ მოაქვს შედეგი სხეულის ადაპტაციის გამო.უკაცრავად, მაგრამ სხეული ასევე მორგებულია გარკვეულ წონაზე ძალის ვარჯიშით. თუ თქვენ შეგიძლიათ წინსვლა წვერით უბრალოდ მისი წონის გაზრდით, იგივე შეიძლება გაკეთდეს აერობული ვარჯიშის დროს.
მიიღეთ მაგალითი ელიფსური ტრენერი. ვთქვათ, თქვენ ვარჯიშობთ მე –6 დონეზე 50 წუთის განმავლობაში, გულისცემის სიხშირით 145 დარტყმით. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული ადაპტირდება დატვირთვასთან და თქვენი გულისცემა დაეცემა 130 დარტყმას, ყველა დანარჩენი თანაბარია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორიდან ერთი გზა.
მოდურია სირთულის შემდგომ საფეხურზე გადასვლა, ვარჯიშის გაგრძელება იმავე 50 წუთის განმავლობაში, ან სესიის დროის გაზრდა, მეექვსე დონეზე დარჩენილი.
ინტერვალის კარდიო ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
უპირატესობები
თქვენ უნდა დახარჯოთ ნაკლები დრო მეტი ცხიმის დაწვაზე. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ თავად ვარჯიშის დროს ენერგიის დაკარგვა არ ჩანს დიდი. ამ ტიპის ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება ბევრი ჟანგბადი, რის გამოც იზრდება ენერგიის მოხმარება.
ინტერვალით ვარჯიშს შეუძლია თქვენი კუნთები გაწვრთნას, რომ ცხიმები უფრო ეფექტურად გამოიყენონ ენერგიისთვის. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ დროის დაზოგვის შესახებ, რაც შეიძლება იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი თანამედროვე ცხოვრებაში. გარდა ამისა, ინტერვალით ვარჯიში არც ისე მოსაწყენია კლასიკურ ვარჯიშთან შედარებით.
ნაკლოვანებები
მისწრაფ სპორტსმენებს ინტერვალური ვარჯიში არ შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი. თუმცა, დამწყებთათვის, ინტენსიური ვარჯიში ასევე რთული იქნება მსგავსი მიზეზის გამო - მათი სხეული უბრალოდ არ არის მზად ასეთი დატვირთვებისთვის.
გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც კი, არ არის რეკომენდებული კარდიო ინტერვალის გამოყენება კვირაში ორჯერ მეტს. ინტერვალური ვარჯიშიდან სასურველი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა მოემზადოთ მძიმე სამუშაოსთვის და მიეჩვიოთ ფეხის კუნთების წვის შეგრძნებას. თუ თქვენ არ აპირებთ ბევრს იმუშაოთ, მაშინ ინტერვალით გაკვეთილები არ იქნება თქვენთვის სასარგებლო.
ამავდროულად, ზოგიერთი სპორტსმენი ყოველდღიურად იყენებს ამ ტიპის ვარჯიშს. თუმცა, ეს არ არის კარგი იდეა. თქვენ უნდა იმუშაოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას და ძალიან დაღლილს, მაგრამ არც ისე ხშირად. ზოგჯერ სპორტსმენებს ინტერვალით ვარჯიშის შემდეგაც კი აქვთ გულისრევა.
შეიტყვეთ უფრო მეტი ინტერვალის კარდიო და კლასიკური კარდიო ამ ვიდეოში:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
