ბევრი რამ არის დამოკიდებული დელტების სიძლიერეზე. შეიტყვეთ რა დამხმარე ვარჯიშები გამოიყენება ძალოსნობაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ სუფთა და ხერხემალი განვითარება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები ძალოსნების მსგავსად. თუ ვსაუბრობთ კონკრეტულ კუნთზე, მაშინ ეს არის დელტა. თქვენ შეისწავლით არა მხოლოდ ვარჯიშის მეთოდებს, არამედ ამ კუნთების დანიშნულებას.
დელტას ფუნქციები და სტრუქტურა
დელტა არის პატარა კუნთი, მაგრამ ბევრი რამ არის დამოკიდებული მათი განვითარების ხარისხზე. ვთქვათ, მხარი ძალიან მყიფე სახსარია. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია მისი მაღალი მობილურობით, რაც აუცილებელია დიდი რაოდენობის ამოცანების შესასრულებლად. მხრის სახსრის მობილობის გამო, ადამიანს შეუძლია აწიოს საგნები ან გაიყვანოს ისინი მისკენ. თუმცა, ეს უარყოფითად აისახება მის ანატომიურ სტაბილურობაზე და მხოლოდ დელტა ფარავს მხარზე, რითაც უზრუნველყოფს მის დაცვას.
დელტას ერთ -ერთი მთავარი ფუნქციაა მხრის სტაბილიზაცია. გარდა ამისა, ისინი მონაწილეობენ გარკვეული სახის სამუშაოს შესრულებაში, მაგალითად, საგნების აწევისას. საერთო ჯამში, აუცილებელია დელტას სამი ნაწილის ან განყოფილების გამოყოფა:
- საშუალო;
- უკანა;
- წინა.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაყოფა არ არის მთლიანად სწორი, ვინაიდან ერთდროულად შეიძლება განვასხვავოთ შვიდი სხივი, რომელთაც დამოუკიდებლად შეუძლიათ მუშაობა. დელტას ყველა მონაკვეთი იწყება სხვადასხვა ადგილას, მაგრამ მათ აქვთ საერთო ჩონჩხთან მეორე კავშირის ადგილი - V- ფორმის ტუბერკულოზი მუცლის ღრუს გარეთა ზედაპირზე. მოდით შევხედოთ რა ფუნქციებს ასრულებს თითოეული დელტა განყოფილება.
- წინა განყოფილება ჩართულია მხრის სახსრის გატაცებაში გარედან და გვერდზე. უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ხელს უწყობს ხელის წინ წამოწევას, ასევე გვერდში წაყვანას. გარდა ამისა, წინა განყოფილება, გულმკერდის დიდ კუნთთან ერთად, მხრის სახსარს იკეცებს.
- შუა ხბოს პასუხისმგებელია მკლავის აწევა გვერდზე და ნაწილობრივ მონაწილეობს მხრის სხვა მოძრაობებში.
- უკანა ნაწილი იღებს მკლავს უკან და, რამდენიმე კუნთთან ერთად, მონაწილეობს სხვა მოძრაობებში. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ დელტას არ შეუძლია იზოლირებულად იმუშაოს და თითოეულ განყოფილებაში ორი განყოფილებაა ჩართული.
წვრთნები დელტას განვითარებისათვის
ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ მხრის სახსრის მაღალი ფუნქციონირების გამო, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გამოვიყენოთ სხვადასხვა მოძრაობები დელტების შემუშავებისთვის. მათ შორისაა დაჭიმვები, პრესები და საქანელები. გასაგები მიზეზების გამო, ყველა ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს მდგარ მდგომარეობაში. მხოლოდ ერთი მოძრაობა არის გამონაკლისი და უნდა გაკეთდეს დახრილობის დროს.
დღეს საკმაოდ მწვავედ განიხილება კითხვა, რომელი მოძრაობაა უფრო ეფექტური დელტას განვითარებისათვის: საქანელები თუ სკამები. სკამზე პრესის შესრულებისას მუშაობაში ჩართულია რამდენიმე კუნთი, რაც გულისხმობს დიდ სამუშაოს. როგორც ვიცით, სხეულზე ზემოქმედების სტრესის ძალა პირდაპირ დამოკიდებულია მოცულობაზე, შესაბამისად, მასის ზრდა გამოხატული იქნება.
საქანელები უპირველეს ყოვლისა შექმნილია კუნთების ერთი ჯგუფის ტუმბოსთვის. ეს იწვევს ვარჯიშში ჩართული კუნთების შემცირებას და, შესაბამისად, სტრესის შემცირებას. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა შესრულდეს დელტას სატუმბი.
სავარძლის პრესი მდგარ მდგომარეობაში
ეს არის ყველაზე ეფექტური მოძრაობა და ამ მიზეზით ჩვენ დავიწყეთ იგი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენება დიდი ამპლიტუდა და დელტას გარდა, მუშაობაში ჩართულია გულმკერდის დიდი კუნთი, ტრიცეფსი და ტრაპეცია. გაითვალისწინეთ, რომ საკმაოდ დიდი დატვირთვა ეცემა ტრიცეფსის წილს და თუ ეს კუნთები ცუდად არის განვითარებული, მაშინ პრობლემები წარმოიქმნება სკამზე პრესის მუშაობასთან.
ამ ვარჯიშის ძირითადი დატვირთვა მოდის წინა და შუა დელტებზე.ისიც უნდა ითქვას, რომ სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ დგომისას, არამედ ჯდომის დროსაც. მეორე შემთხვევაში, თქვენი სხეული უფრო სტაბილურ მდგომარეობაშია, მაგრამ არ არსებობს შესაძლებლობა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებით. ვარჯიშის შესრულებისას, ძალაუფლება უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრები.
ჰანტელის პრესა
ეს სავარჯიშო ტექნიკურად კიდევ უფრო მარტივია ვიდრე წინა. ჰანტელები თქვენს ხელშია და თქვენ უნდა გაწუროთ ისინი მკაცრად ვერტიკალურ გზაზე. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ამ მოძრაობის ვექტორი გარკვეულწილად განსხვავდება წინაგან, რაც ამცირებს დატვირთვას ტრიცეფსზე, ხოლო გულმკერდის ზედა კუნთები მთლიანად გამორიცხულია სამუშაოდან.
ყველაზე ხშირად, ვარჯიში ხორციელდება წვერაზე დაჭერის შემდეგ, როდესაც დელტა უკვე დაღლილია და ვერ ასრულებს დიდ სამუშაოს. თქვენ კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ დელტებზე, რაც ხელს უწყობს მათ განვითარებას. ჩვენ ასევე გირჩევთ გააკეთოთ ჰანტელის პრესი ჯდომისას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს სპორტული აღჭურვილობა უფრო ძნელია და აქედან მოძრაობის სტაბილურობა მცირდება.
Dumbbell swing
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ის ფაქტი, რომ ეს მოძრაობა უნდა იყოს კლასიფიცირებული, როგორც იზოლირებული. გამოიყენეთ ის, როდესაც თქვენ გჭირდებათ ფოკუსირება კონკრეტულ დელტა მონაკვეთზე. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი სახის საქანელები:
- ადექი შენს წინ - დელტას წინა მონაკვეთი;
- გვერდითი ამოსვლა - დელტების შუა მონაკვეთი;
- გადახრა ფერდობზე - დელტას უკანა მხარე.
საქანელაზე მოხრილი, ფაქტობრივად, ერთადერთი მოძრაობაა, რომელიც ხაზს უსვამს დატვირთვას კუნთის უკანა მონაკვეთზე. ამისათვის თქვენ უნდა დაიხუროთ სხეული 45 -დან 90 გრადუსამდე კუთხით და ხელები ასწიოთ გვერდებზე. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხოლოდ უკანა დელტას ძალისხმევით.
ბარბელი ნიკაპისკენ გაიშვირა
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ჩაერთოთ დელტას ყველა განყოფილებაში. მოძრაობის შესასრულებლად აუცილებელია ჭურვი აიღოთ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრები. ამ შემთხვევაში, ეს არის არა ძალაუფლება, არამედ იდაყვის სახსრების მოძრაობა, რომელსაც განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. ისინი უნდა მოძრაობდნენ სხეულის პარალელურად, ხოლო ჭურვი მდებარეობს მის მაქსიმალურად ახლოს.
მიზანშეწონილია ბარის აწევა ნიკაპამდე, თუმცა, თუ არ შეგიძლია, მაშინ შეგიძლია მკერდამდეც. ამავდროულად, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვის სახსრები განლაგებულია ხელების ზემოთ მოძრაობის დროს. შეიძლება თქვენთვის არასასიამოვნო იყოს ამის გაკეთება მხრის სტრუქტურული მახასიათებლების გამო. ამ შემთხვევაში გამოიყენეთ საქანელები.
მხრების ვარჯიშისას ძირითადი შეცდომების შესახებ და ამის ძირითადი პრინციპები იხილეთ აქ:
