ტრაპეციის ამოტუმბვისთვის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა არის დგომა შტანგის მხრებით. არსებობს ორი ტიპი: წვერა წინ და უკან. ვიდეო და ფოტოები. გაწვრთნილი ტრაპეციული კუნთები აძლევს მხრის სარტყლის მასიურობას და მათ მფლობელს უფრო თავდაჯერებულს ხდის. მხრების ჩამორთმევა არის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ხაფანგების ამოტუმბვაში საკმაოდ მოკლე დროში. მთავარია დავიცვათ შესრულების სწორი ტექნიკა და არა "ვითამაშოთ" დიდი წონით.
სცენაზე მოსულ ბოდიბილდერებზე ფიქრისას ტრაპეზის ვიზუალური და ესთეტიკური მნიშვნელობა მკვეთრად იზრდება. კომპეტენტური პოზირების დროს ტრაპეცია უკანა ხედზე სპორტსმენის ყურადღების ვიზუალური ცენტრია. და ფრონტალური პოზების დროსაც კი, კუნთების ამ სასტიკ ჯგუფს შეუძლია გააკვირვოს თავისი ძალით. ტრაპეციის განვითარება ასევე აუცილებელია სხვა ასაფეთქებელ სპორტში შეჯიბრებისთვის, რადგან კუნთები ჩართულია მხრის სარტყელის ყველა მოძრაობაში.
არ არსებობს უნივერსალური ინსტრუმენტი ტრაპეციის კომპლექსური განვითარებისათვის. ტრაპეციული კუნთის სტრუქტურა ისეთია, რომ მისი ამოტუმბვისთვის აუცილებელია ერთდროულად გამოიყენოთ სამი განსხვავებული სხივი მუშაობაში და ეს არ შეიძლება განხორციელდეს ერთზე მეტი ცნობილი მოძრაობით.
ტრაპეციის კუნთების 3 ფუნქციურად დამოუკიდებელი ადგილი - ზედა, შუა და ქვედა, მიზანმიმართულად უნდა იყოს გაწვრთნილი ცალკე. ტრაპეციის შუა სხივი შემუშავებულია, როდესაც სპორტსმენი ფერდობზე ასრულებს სხვადასხვა რიგებს. ქვედა სხივი შეირყა თავზე წონის აწევით. ზედა კუნთები გაწვრთნილია მხრებზე.
ბარბელი მხრებს იჩეჩავს არის ტრაპეციული კუნთების მშენებლობის ყველაზე პოპულარული ვარჯიში. ეს არის მასის მომატების საფუძველი და კისერთან ერთად ტრაპეციის მწვერვალის სისქის ზრდა. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში ნაწიბურები ზრდის ზურგისა და კისრის ზედაპირის მოცულობას, ხაზს უსვამს ტრაპეციული კუნთისა და დელტის კუნთებს, აშორებს მათ შორის აშრობს გაშრობის პერიოდში. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი - მხრები აიჩეჩა ჰანტელებით.
შეხორცება ხორციელდება სხვადასხვა გზით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ტვირთის ლომის წილი მოდის ზედა ტრაპეციაზე, ხოლო კუნთების სხვა ჯგუფები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები, იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. ყველაზე ცნობილი ვარიანტი დგას შტანგი მხრებს იჩეჩავს.
წინა შტანგა მხრებს იჩეჩავს: ტექნიკა
მხრების აწევის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მხრები აიწიოს და დაიწიოს ხელების კუნთების მუშაობაში ჩართვის გარეშე. აღსრულების ტექნიკა მარტივია და დამწყებიც კი ადვილად უმკლავდება მას, მაგრამ დადგენილი სამოქმედო გეგმიდან და რეკომენდაციიდან გადახვევამ შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს დაზიანება. ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უნდა გააკეთოთ კარგი 10-15 წუთიანი დათბობის კომპლექსი, რათა არ გაანადგუროთ კუნთები და არ გამოიწვიოს მყესების გაჭიმვის პროვოცირება.
- მიუახლოვდით ბარს, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. ეს იქნება საწყისი პოზიცია.
- სწორი ხელის დაჭერით (ზემოდან), აწიეთ ბარი თაროებიდან, შეინარჩუნეთ მანძილი თქვენს ხელებს შორის ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. თუ ბარი თავდაპირველად იატაკზეა, ასწიეთ იგი ჩამკვდარი ლიფტით.
- იდგეთ პირდაპირ, გასწორდით, გაასწორეთ მხრები, ოდნავ მოხარეთ ქვედა ზურგში, წინ მიიწიეთ მკერდი.
- აწიეთ ნიკაპი იატაკის პარალელურად და იყურეთ პირდაპირ წინ.
- ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და წინ ან უკან მოხრის გარეშე, იდაყვის მოხრის გარეშე, მხრები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ ყურებისკენ. წარმოიდგინეთ, უბრალოდ მხრები აიჩეჩეთ და არ იცით პასუხი დასმულ კითხვაზე.
- ზედა წერტილში ამოისუნთქეთ და შეინარჩუნეთ მოკლე ორწამიანი პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- დაიწიეთ მხრები რაც შეიძლება დაბლა, თქვენი სხეულის სხვა ნაწილების გადაადგილების გარეშე. ამპლიტუდის დასასრულს, კუნთები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაძაბული.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო საჭირო რაოდენობის მიდგომებისთვის გლუვი მოძრაობებით (როგორც წესი, ეს არის 8-10 გამეორება).
მხრებს იჩეჩავს წვერით ზურგს უკან
ზურგს უკან მხრების აწევის ტექნიკა მსგავსია ბარძაყის ბარძაყის წვერების შესრულების ტექნიკით თეძოს დონეზე. ერთადერთი განსხვავება არის ჭურვის პოზიციაში და მოძრაობის დიაპაზონში - აღმოჩნდება ნაკლები.
ამ განსახიერების კუნთები ნაკლებად იკუმშება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ზურგის უკან მხრები ნაკლებად ეფექტურია. ისინი იდეალურია პოზირების კორექციისთვის, რომლის პოზიციას ამძიმებს კლასიკური მხრების დროს "მომრგვალებული" მხრების გამოჩენა.
ძალიან რთულია ბარის აღება დამოუკიდებლად, ასე რომ სთხოვე მეზობელს მოიტანოს ტექნიკა და დააზღვიოს მიდგომები. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის გაკეთება.
გამეორებების დასასრულს, თქვენ არ უნდა დაისვენოთ მხრები ისე, რომ ტვირთის სიმძიმემ არ ჩამოაგდოს ისინი ქვემოთ.
მხრების აწევის მთავარი ნიუანსი
ტრაპეციული ვარჯიში გულისხმობს საშუალო წონის გამოყენებას სამუშაოში, რათა მიზანმიმართულად ამოძრაოს სამიზნე კუნთი და არ დააზიანოს პოზა გადაჭარბებული წონებით. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით, რათა შესრულების ტექნიკა იდეალში აიყვანოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან გაზარდოთ წონა. ძალიან მძიმე ჭურვით კუნთების გადატუმბვისას მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სამაჯურები, რომ წონაში დარწმუნებით დაიჭიროთ თქვენს ხელში.
ეფექტურია დიდი წონით მუშაობა? ყველასთვის და არა ყოველთვის. ძალიან მძიმე წვერა არ დაუშვებს ზურგის კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვას და "ხორცის" ნაკრებში ეფექტურობა დაეცემა. ტრაპეციული კუნთებიდან დატვირთვა გადაეცემა მხრის სარტყელის კუნთებს. გარდა ამისა, მძიმე წონა უნებლიეთ აპირებს სპორტსმენს ზურგის დამრგვალება.
მხრის რა ვერსიაც უნდა გამოიყენოთ, არასოდეს უნდა გადაატრიალოთ მხრები ისე, რომ მხრის სახსრებთან პრობლემები არ შეგექმნათ.
მხრების ჩამორთმევა არის იზოლაციის სავარჯიშო, რომელიც უფრო შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის სერიოზულ დონეზე, მაგრამ დამწყებებმა ასევე უნდა მიაქციონ ყურადღება მათ ცენტრალურ ზურგს. სავარჯიშო არსენალში შტანგის მხრის რეგულარული გამოყენება დაჯილდოვდება ძლიერი კისრით და მკაფიოდ თაღოვანი ზურგის ზედა ნაწილით.
ვიდეო shrugs შესახებ barbell იდგა - შესრულების ტექნიკა:
