ისწავლეთ გლუტის იზოლაციის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა. შესანიშნავია გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ გახადონ მტკიცე და ამობურცული დუნდულები. აპარატზე გატაცების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ ხაზი გაუსვათ დატვირთვას მხოლოდ გლუტალურ კუნთებზე. ყველაზე ხშირად, მოძრაობას იყენებენ გოგონები, რადგან მათი უმრავლესობისთვის მთავარი ამოცანაა დუნდულების განვითარება და გაძლიერება. ზოგჯერ ვარჯიშს მამაკაცები ასრულებენ, მაგრამ ეს საკმაოდ იშვიათად ხდება.
უმჯობესია განათავსოთ ეს მოძრაობა სასწავლო პროგრამის ბოლოს, რადგან ის უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით, ხოლო როდესაც თეძოს სახსარი კარგად გაათბეთ (ყველაზე ხშირად ეს ასეა გაკვეთილის დასაწყისში), შეიძლება გამოიწვიოს მისი დაზიანება. გარდა ამისა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული სხეულის გადახრები და შემობრუნებები ყოველმხრივ. იმუშავეთ მხოლოდ გლუტალური კუნთების ძალისხმევით და მოძრაობის სრული კონტროლით. გაითვალისწინეთ, რომ ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაცია აქვს, რომელსაც ჩვენ დღესაც განვიხილავთ.
კუნთები და ერთობლივი მუშაობა სიმულატორის უკან დახევისას
დღეს არსებული მოძრაობის თითოეული ვარიანტისთვის აუცილებელია შესაბამისი ტრენაჟორების გამოყენება. ამ შემთხვევაში, იგივე კუნთები იქნება ჩართული, მაგრამ დატვირთვის აქცენტი შეიძლება გადავიდეს. უპირველეს ყოვლისა, ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეპსი ჩაერთვება მუშაობაში. თქვენი სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე, სხვა კუნთები იმოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები.
იმისათვის, რომ მოძრაობა იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მიზნობრივ კუნთებზე. ამისათვის წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხი მუხლით არის შეკავებული. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა რაც შეიძლება სწორად და საჭირო ამპლიტუდით.
გარკვეული დატვირთვა მაინც ეცემა მუხლის სახსარს, თუმცა თეძო არის მთავარი. თუ თქვენ იყენებთ მუხლის სახსარს, მაშინ quadriceps მიიღებს გარკვეულ დატვირთვას თავისთვის. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ მხოლოდ ის წონა, რომლის სრულად კონტროლიც შეგიძლიათ. ყოველთვის უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მაინც კარგად შეასრულოთ მოძრაობა.
როგორ სწორად გაიტაცოს მანქანა?
ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა სად ასრულებთ მოძრაობას - კროსვორდზე ან სპეციალურ სიმულატორზე, ტექნიკა ნებისმიერ შემთხვევაში უცვლელი რჩება. აუცილებელია ხელები კარგად დაისვენოთ ტრენაჟორზე და მოიხვიოთ ზურგი წელის არეში. სამუშაო ფეხი ოდნავ უნდა აიწიოს მუხლის სახსრის უმნიშვნელო მოხრის გამო. სიმძიმის ცენტრი უნდა გადავიდეს დამხმარე ფეხის ქუსლზე. მოძრაობის შესრულებისას სპეციალურ სიმულატორზე, დააჭირეთ თეფშს თქვენი ქუსლით, თითის აწევის გარეშე. კროსვორდის გამოყენებისას აუცილებელია წევის მოძრაობის შესრულება და ამავდროულად ქუსლი უნდა გაფართოვდეს თითთან შედარებით (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხი მოხარეთ). საწყისი პოზიციიდან ფეხი უნდა აიყვანოს უკან და მუხლის სახსარი უნდა გაიგრძელოს მხოლოდ ტრაექტორიის ბოლოს, როდესაც ფეხი არსად აქვს გადასატანი. დაიჭირეთ ბოლო მდგომარეობაში და გადაადგილდით საპირისპირო მიმართულებით.
რა არის სწორი გატაცება სკამზე?
ოდნავ მოხარეთ ზურგი წელის არეში და იყურეთ წინ. ხელები მტკიცედ მოუჭირეთ სკამს უკან, ხოლო სამუშაო ფეხი უნდა იყოს სკამის დონეზე (მუხლის სახსარი მოხრილი აქვს სწორი კუთხით). ამოისუნთქეთ მოძრაობის ნეგატიური ფაზის დროს და ჩაისუნთქეთ ძალისხმევის დროს.
მოძრაობის დასაწყისში აუცილებელია ფეხის ოდნავ მოტაცება, ამისათვის გამოიყენეთ მხოლოდ თეძოს სახსარი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ სარეზერვო მოძრაობა გაკეთდეს ფეხის მოხრით.როდესაც ქუსლი თითის წინ დგას, მიღწეულია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა.
რჩევები სპორტსმენებისთვის მანქანების უკანა გატაცებისათვის
სხეულის ქვედა ნაწილში არის რამდენიმე დიდი კუნთი: ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი, ქვედა ფეხისა და დუნდულის ტრიცეფსის კუნთი. როგორც ვთქვით, ეს მოძრაობა აჭიანურებს მუწუკებსა და დუნდულებს, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტია გოგონებისთვის. სწორედ ამ კუნთების განვითარებით შეძლებენ გოგონებს თავიანთი ფიგურისთვის მეტი სექსუალობის მინიჭება.
გარდა ამისა, quadriceps არ მონაწილეობს მუშაობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ არ შეცვალოთ ფეხების ჰარმონია. მაშინაც კი, თუ ქალთა სკუატს აკეთებთ, ოთხთავია ჩართული, რაც ყოველთვის არ არის პოზიტიური. იმ გოგონებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ფეხის კუნთების სწრაფი ჰიპერტროფიისკენ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იზოლირებულ მოძრაობებს, მაგალითად მანქანასთან უკან დახევას.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ამ მოძრაობას ზოგჯერ მამაკაცები იყენებენ. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია იმით, რომ მისი შესრულებისას კუნთები იჭიმება, რაც აჩქარებს ჰიპერტროფიის პროცესს. თუმცა, გოგონებისთვის ეს მოძრაობა არის მთავარი, მაშინ ხშირად აზრი არ აქვს მამაკაცებს მიმართონ მას. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ყველა სამუშაო კეთდება დუნდულოებისა და მუწუკების კუნთების მიერ.
როგორ გავწვრთნოთ გლუტალური კუნთები უკანა გატაცების გზით, იხილეთ ეს ამბავი: